5 conseils pour votre plan entrainement 10 km

runners 10 kms

Retrouvez Maintenant 5 conseils pour votre plan entrainement 10 km. Et pour progresser en course à pied sur cette dstance.

Aujourd’hui, je vais répondre à une question de Christelle, une coureuse âgée entre 40 et 50 ans. Elle m’a écrit et me dit qu’elle ne progresse plus au niveau du temps. Elle fait des 10 kms en 1 h 05. J’imagine qu’elle souhaite se rapprocher des une heure sur 10 kms. Et pourquoi pas descendre en dessous d’une heure aux 10 kms, ce qui serait un superbe objectif.

Je ne connais pas ses programmes d’entraînement, elle ne me les a pas envoyés.
Mais je vais quand même vous donner 5 conseils que vous pouvez mettre en application. Pour vos programmes de course et d’entraînement aux 10 kms.

Plan entrainement 10 km : notre vidéo

Plan entrainement 10 km : nos 5 conseils

Le premier conseil, c’est tout simplement de ne pas oublier l’endurance. On pense souvent que le 10 km est une course de vitesse, une course rapide. C’est effectivement une course de vitesse, une course rapide. Mais il ne faut pas oublier que 80 % de votre entraînement en course à pied se fait à allure endurance.

On va donc continuer à travailler son endurance. On ne va pas aller comme sur marathon sur les sorties longues qui vont jusqu’à 2 heures, 2 heures 30. Mais je pense qu’un compromis qui se situe aux alentours de 1 heure 10, 1 heure 15, c’est parfait pour ce genre de compétition.

C’est le premier point à souligner.

Plan entrainement 10 km : Et après l’endurance ?

Le deuxième point, c’est qu’il va falloir varier ses allures à l’entraînement. Je ne connais pas le programme d’entraînement de Christelle.
Mais si elle bloque dans ce temps-là, en variant ses allures à l’entraînement, elle va apprendre à stimuler son corps.
Et à progresser en course à pied de cette manière-là.

Varier ses allures, c’est tout simplement faire du travail de VMA.

Plan entrainement 10 km : travail de la VMA

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 Le troisième point qu’on aborde concerne le travail de VMA.

Il est à travailler sous forme de séries avec des allures courtes, 200 mètres, 300 mètres, 400 mètres. Voire un peu plus également.
Ce travail de VMA va se faire en début de plan d’entraînement 10 kms.

Que vous ayez un plan d’entraînement sur 10 semaines ou 12 semaines, pour préparer vos 10 kms, vous allez donc avoir beaucoup de séances de travail VMA en début de programme.

Et vers la fin du programme, au fur et à mesure que l’on se rapproche du jour J de la compétition, c’est le quatrième point : travailler l’allure spécifique des 10 kms.

Cette allure spécifique 10 kms, en théorie, se situe aux alentours de 85-90 % de la VMA. Je dis bien attention en théorie. C’est pour des sujets entraînés et expérimentés.

Si vous débutez la course à pied. Ou si vous vous entraînez de temps en temps et pas très régulièrement, votre VMA en course se situera en dessous des 80 %.

Idem en fonction de votre niveau de VMA : si vous avez une VMA de 21 km/h ou de 20 km/h, vous allez pouvoir monter jusqu’à 90 % en allure sur le 10 kms. Voire au-dessus.

Par contre, si vous avez une VMA de 12 ou 14 km/h, votre pourcentage de VMA sur le 10 kms sera en dessous des 80 %.

Plan entrainement 10 km : partir sur une bonne base

C’est important à souligner, parce que souvent lorsqu’on voit les coureurs qui ne sont pas satisfaits de leur temps, ils s’imaginent qu’ils n’ont pas pu tenir les 85 ou les 90 % de VMA.
Alors qu’au final ils ont été à fond et ils ont bien respecté leur allure de course. Sauf qu’au départ, ils ont mal appréhendé et mal diagnostiqué leur pourcentage de VMA sur la course.

Bien sûr, quand on parle de VMA, il faut faire un test de VMA en début de programme. Il en existe plusieurs. Nous conseillons le demi-Cooper qui consiste tout simplement à courir 6 minutes le plus rapidement possible

Et à partir de là, on peut établir de manière assez fiable son pourcentage de VMA. Il existe plusieurs tests, mais je vous en parlerai dans d’autres vidéos.

Ça, c’était le quatrième point abordé.

Plan entrainement 10 km : n’oubliez pas la préparation physique !

Et le cinquième point : on n’y pense pas très souvent, mais la préparation physique est aussi importante pour le coureur à pied.
Ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin d’aller en salle de musculation soulever de la fonte pour cela.

 Les exercices sont simples à faire : du gainage sous forme d’abdos, des pompes pour travailler les bras. Parce que le haut du corps est aussi important en course à pied.
Vous pouvez faire du renforcement musculaire au niveau des jambes. Avec des squats, avec la chaise, des montées de genoux, des sauts, etc.

Et ceci, vous pouvez le faire dans le cadre de vos entraînements quotidiens pendant l’échauffement. Par exemple, vous faites une séance de VMA et vous faites ses exercices avant la séance de VMA durant l’échauffement. Cela vous permet de faire une pierre deux coups, une préparation physique et la séance de VMA incluse dedans.

Voilà les 5 points que je voulais souligner avec vous. Pour ceux qui veulent aller plus loin avec nous, nous avons mis en place un programme spécial Améliorer vos chronos sur 10 kms. Vous y retrouverez nos plans d’entraînement sur 8 ou 12 semaines, avec 3, 4 ou 5 séances d’entraînement par semaine.

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Plan entrainement 10 km : en quoi sommes-nous différents ?

Juste un petit mot sur ces plans d’entraînement. Quelle différence avec les plans d’entraînement que vous allez trouver gratuitement sur le web ou dans les magazines ?

Le principal point de différence, c’est que vous avez avec nous un accompagnement individuel et le suivi.

Si vous avez des questions à nous poser durant le programme, une chose que vous ne comprenez pas, nous vous répondrons rapidement.
Et nous vous aidons ainsi à progresser encore plus vite en course à pied.

Vous trouverez également dans notre programme Améliorer vos chronos sur 10 kms des vidéos et des MP3.
Qui vous aideront à comprendre la course à pied. Ce sont des conseils et des astuces qui vous feront franchir un palier.

Les mises à jour sont gratuites et valables à vie. Si nous rajoutons des bonus, de nouveaux plans d’entraînement, vous les aurez directement dans votre espace privé.
Et c’est valable à VIE.

Notre accompagnement individuel est également valable à VIE.
Si vous faites un plan d’entraînement 10 kms dans 6 mois, un an, ou deux ans, on sera toujours là pour vous aider. Et répondre à vos questions.

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Si vous avez des questions, vous pouvez les poser maintenant en nous laissant un commentaire en dessous de la vidéo.
Et j’y répondrai avec grand plaisir.

Quel autre conseil aimeriez-vous rajouter ici pour compléter ces 5 conseils pour un plan entrainement 10 km réussi ?

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Bon run.

Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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