Cet article te présente le concept de la FCM : Fréquence Cardiaque Maximale.
Frédéric Hurlin, notre entraineur, t’explique à quoi elle sert, comment l’évaluer correctement, quoi en faire et comment l’utiliser.
Tu vas y retrouver aussi notre vidéo.
Différentes formules existent pour estimer la FCM :
FCM = 220 – âge (Astrand et Ryhming, 1954)
FCM = 205,8 – 0,685 x âge (Inbaret al. 1994)
Ou FCM = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 2002)
FCM = 207 – 0,7 x âge (Gellish et al. 2007) (relation linéaire)
FCM = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 2007) (relation curvilinéaire)
Le concept de FCM
Aujourd’hui, nous allons parler d’un concept qui revient très souvent dans les plans d’entraînement, le concept de FCM : la fréquence cardiaque maximale.
Définition fréquence cardiaque, c’est quoi ?
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements de cœur par minute.
Au repos, un sédentaire se situe entre 60 et 70 battements de cœur chaque minute.
Et un sportif d’endurance, un coureur de fond, un marathonien, un trailer, lui, peut se situer bien plus bas.
Notamment au saut du lit on enregistre parfois des fréquences cardiaques inférieures à 40 battements.
Définition fréquence cardiaque : Le cœur, la grosse pompe
Si on parle de fréquence cardiaque, on est aussi obligé de parler du rôle du cœur.
Le cœur est une grosse pompe qui, à chaque battement, va distribuer de l’énergie, des nutriments et de l’oxygène à chacun de nos organes.
En parallèle, chaque battement de cœur va aussi faire remonter des déchets, dont le CO2 qu’on va faire remonter au niveau des poumons pour l’expirer.
La FCM, la fréquence cardiaque maximale, c’est tout simplement le nombre de battements que notre cœur est capable de réaliser en une minute pour transférer l’énergie à l’ensemble de notre corps.
Comment fait-on pour définir la fréquence cardiaque maximale ?
On a tous entendu parler de la fameuse formule du 220 – âge qui permettrait de définir cette FC Max.
Cette formule a été construite sur un modèle statistique qui est complètement caduc.
On sait aujourd’hui que cette formule est complètement has-been.
Pourtant certains entraîneurs et certaines professions médicales continuent à utiliser cette formule pour définir le maximum de fonctionnement de votre cœur.
Et la fréquence cardiaque, on peut la définir en passant par la case test d’effort en milieu hospitalier.
J’aborderai les tests cliniques dans une prochaine vidéo.
On peut aussi passer par la case test de terrain.
J’ai abordé les tests de terrain VMA lors d’une précédente vidéo, avec des tests relativement simples comme le Cooper ou le demi-Cooper.
Il y a aussi des tests sur piste d’athlétisme comme le test de Brue, le Vameval ou le Vaussenat.
Pour schématiser, on peut retenir que la FCM, la fréquence cardiaque maximale s’obtient à la fin d’un test d’effort.
Mais on obtient la fréquence cardiaque maximale lorsque nous sommes à consommation maximale d’oxygène : à VO2 Max.
>> Article à lire : c’est quoi la VMA ?
Définition fréquence cardiaque : que faire avec la FC Max ?
À partir de cette fréquence cardiaque maximale, je vais pouvoir définir mes différentes allures de course notamment les seuils ventilatoires.
Dont le plus important SV2 qui est le seuil anaérobie à partir duquel l’apport en oxygène devient un problème pour le maintien de l’effort.
Ce seuil se situe un petit peu en dessous des 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
Je dis bien un petit peu en dessous, ce n’est pas très précis.
Et pour le définir de façon précise, il faut aller faire un test en milieu hospitalier et faire des prises de sang régulières qui permettent de définir les taux de lactate.
L’utilisation de la FC Max dans des plans d’entrainement…
Nous venons de dégrossir le concept de fréquence cardiaque maximale.
Tu as pu voir que c’est relativement simple à définir avec un cardiofréquencemètre.
Pour ma part, lorsque je crée des plans d’entraînement pour l’ Académie Running & Trail, je n’utilise pas uniquement la fréquence cardiaque maximale ou un pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
J’essaie de guider au mieux le coureur ou le trailer avec un pourcentage de fréquence cardiaque et une vitesse de course.
Et ainsi, le sportif a vraiment une image très précise de l’effort à fournir lors des séances d’entraînement.
Aller plus loin : choisir entre VMA ou FCM
Courir à la FCM ou à la VMA est l’un des premiers dilemmes du coureur à pied.
Dans la vidéo ci-dessous, tu vas voir qu’il n’y a pas 1 seule vérité.
Mais que selon plusieurs cas de figure, tu peux choisir.
Et tu vas pouvoir télécharger une fiche pratique sur les tests VMA.
Télécharger la fiche pratique sur les meilleurs tests VMA par ici…
Que penses-tu du concept de la FCM ?
Et partage également ton expérience en nous disant si tu es plutôt FCM ou VMA pour tes entrainements running ou sports.
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Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition