Iten, terre kenyane de coureurs : serez-vous tenté ?

La course à pied est devenue l’une des activités sportives les plus prisées du moment. Nombreux sportifs courent juste pour le plaisir et d’autres sont beaucoup plus orientés vers le professionnalisme.

Les nombreuses compétitions et championnats organisés par les fédérations et organismes en tout genre voient chaque année une participation à la hausse. La course de fond est l’une des disciplines de la course à pied qui attire de nombreux adeptes.

Il s’agit d’une course de longue distance se passant au moins sur 5 km. Cela exige alors chez les coureurs d’avoir une bonne endurance physique. La course de fond peut se dérouler sur piste n sur route et également en pleine nature.

Dans la première catégorie, la distance peut varier de 5 000 à 30 000 m. Une course de fond sur route aussi appelée athlétisme observe une distance de 5, 10, 15 et 20 km. À partir de 21,097 km, l’on parle de semi-marathon. Le marathon est à partir de 42, 195 km. Le cross-country, le trail et la course en montagne entrent dans la catégorie des courses en nature.

Préparation à une course de fond : pour coureurs débutants

Comme nous l’avons souligné ci-dessus, la course de fond est avant tout un sport, de plus elle travaille sur l’endurance du sportif. Tout ceci veut dire qu’un minimum de préparation est requis pour pouvoir franchir la ligne d’arrivée sans blessure et en parfaite santé. Il devient alors obligatoire de suivre un plan d’entrainement sur mesure qui s’adapte à son niveau, à la distance à parcourir, à la durée des épreuves, au type de course choisi, à la fréquence de la course et bien d’autres critères.

Ainsi, il existe des plans d’entrainements pour débutants qui doivent être suivis pour assurer la sécurité du coureur. Le premier objectif du débutant est par exemple, de s’entrainer à courir une demi- heure sans être essoufflé. Pour y parvenir, le futur athlète doit se montrer progressif sans trop forcer sur ses limites au risque de se blesser inutilement.

Parvenir à cet objectif passe par la multiplication des entrainements de sorte que le corps s’habitue progressivement à l’effort. Pour atteindre cet objectif, le coureur peut commencer par alterner marche rapide et course en augmentant au fur et à mesure la durée de la course.

Quelques séances pour débuter le running

Voici des séances types d’entrainement à la course à pied pour débutant sur quatre semaines :

           Semaine

 

Séances

 

1

 

2

 

3

 

4

 

1

–        10 min marche accélérée

–        6 x2 min course alternée de 60 secondes de marche

–        8 min marche accélérée

–        4 X 4 courses entrecoupées de 60 secondes récupération marche

–        2 X 6 min course + 2 X 5 min entrecoupées de 1 min 30 s marche –        12 min, 10 min et 8 min alternées de 2 min de marche de récupération
 

2

 

–        10 min marche accélérée

–        5 X 3 m in course alternée de 60 secondes de marche

–        8 min marche accélérée

–        4 X 5 min course + 1 min de marche entre chaque course

–        2 X 8 min course

–        3 X 4 min alternées de 1 min 30 s de marche

–        2 X 10 min entrecoupées de 2 min de marche

–        2 X 5 min + récupération 1 min

Et après la 4ème semaine ?

Au bout de la 5ème semaine, le sportif doit être capable d’enchainer 15 min de course ajoutées à 3 X 5 min de course intercalées de 1 à 2 min de récupération par la marche. La deuxième séance est de 20 min – 10 min et 5 min de course avec 2 min de marche entre chaque.

Au cours de la sixième semaine, il faudra courir 25 min puis entamer 2 X 5 min entrecoupées de 1 à 2 min de marche. La deuxième séance est constituée de 30 min de course sans récupération.

Ensuite, il appartient au coureur d’augmenter son temps de course au fur et à mesure des séances d’entrainement. La maitrise de la course s’acquiert au fil des entrainements et en fonction de chaque individu. Ainsi, chez certains individus, cette maitrise est obtenue au bout de 2 mois contre 6 mois pour d’autres. Néanmoins, quelques erreurs sont à éviter lorsqu’on est débutant.

Quelques recommandations supplémentaires

En effet, pour parvenir à ses objectifs, il faut éviter de griller les étapes tout en respectant les temps de récupération conseillés. Le sportif doit savoir s’écouter et ne pas hésiter à marcher s’il le faut.

Par ailleurs, quand on débute dans la course à pied, il ne faut pas avoir honte de diminuer son rythme lorsque l’on commence à être essoufflé. Le timing n’est pas encore important à ce stade.

De nombreuses plateformes en ligne proposent des programmes d’entrainements à adopter que le coureur s’entraine pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon, un demi-fond, un cross-country, un trail, etc. L’on propose même aux coureurs des plans par objectifs chronométriques.
Vous en découvrirez ici !

Par ailleurs, il existe différents endroits dans le monde qui inspirent à la préparation d’une course de fond et dont les circuits sont propices aux entrainements. Ces lieux sont à visiter pour être fin prêts pour le jour J.

Préparer sa course de fond à Iten, au Kenya

Depuis quelques années déjà, les coureurs se rendent au Kenya pour se préparer à des compétitions de course à pied. Iten est un village du Kenya qui est considéré comme la ville des champions tant, de nombreux athlètes de haut niveau s’y donnent souvent rendez-vous pour leur préparation physique.

Iten est placé à plus de 300 km de Nairobi, ainsi, il est situé à l’ouest du Kenya et à environ 2 400 m d’altitude. Il s’agit d’un petit village de campagne où les visiteurs sont faces à des marchés à ciel ouvert et où circulent de nombreuses motos taxis. Les Kénians sont réputés pour leur performance internationale en matière d’athlétisme et plusieurs d’entre ces sportifs ont obtenu le titre de champions internationaux.

C’est pour tenter d’améliorer leur performance que de nombreux sportifs étrangers font le déplacement à Iten pour s’entrainer auprès des natifs.

Iten : comment les entrainements se passent-ils ?

Les athlètes se lèvent à l’aube pour commencer leur journée d’entrainement en groupe, des entrainements qui sont suivis de près par les villageois et surtout les enfants qui les suivent également, en courant.

Durant les sorties, les sportifs sont entourés d’un paysage à couper le souffle. Tout est propice pour se concentrer entièrement à la course.

En effet, Iten est un village campagnard avec pleines de verdures et des chaines de montagnes. L’air y est propre et permet de travailler son souffle.

Kamariny Stadium est le lieu de rencontre de la plupart des athlètes kényans qui s’y regroupent par centaine tous les mardis et les jeudis. L’entrainement se déroule sur une piste en terre.

Iten-Kenya-piste-athlé

Êtes-vous prêt à mordre la poussière de cette piste ?
© culture-athle

En dehors de ce stade, les athlètes nationaux s’entrainaient les mercredis matin en prenant un circuit assez particulier, constitué par des montées, des descentes, des virages et des lignes droites que les Kényans maitrisaient parfaitement. Certains passages s’enfoncent en forêt et permet de jouir d’ombres et d’une surface assez souple.

Et ceux qui souhaitent s’entrainer sur un terrain plat peuvent se rendre à Moïben road.

Iten, le berceau des champions d’athlétisme

Plusieurs champions d’athlétismes sont originaires d’Iten et d’autres ont passé un long séjour d’entrainements dans ce village un peu particulier.

Parmi les meilleurs, l’on peut citer Elias Maindi, un athlète kényan qui a décidé de déménager à Iten pour améliorer sa performance. Ce sportif est tenant du titre de vainqueur du marathon de Linz à deux reprises.

L’ancien athlète Lornah Kiplagat vainqueur du semi-marathon d’Udine en 2007 s’est également entrainé à Iten.

Plusieurs équipes ont également choisi ce village kényan pour leur préparation physique. L’on peut entre autres mentionner, l’équipe olympique britannique d’athlétisme.

D’autre part, la plupart des entraineurs de champions olympiques comme Colm O’Connell choisissent également ce village pour sa haute altitude e l’environnement qui s’y trouve. En effet, du fait qu’Iten est un petit village où il y a peu de distraction, les coureurs sont capables de se concentrer uniquement sur leur performance.

Bien préparer son séjour à Iten au Kenya

Bien connaître la saison pour visiter Iten est nécessaire pour profiter au maximum de son séjour. Iten est un village de la région de Keiyo.

Le Kenya dispose d’un climat tropical chaud et humide. Les saisons sèches vont du mois de décembre à la fin mars et du fin du mois de juin jusqu’en octobre.

D’autre part, les saisons de pluie vont du mois d’avril au début juin et de novembre à mi-décembre. Il appartient à chaque coureur de définir la meilleure saison pour se rendre à Iten et cela en fonction de leurs objectifs.

Iten pour les coureurs

Des paysages magnifiques vous attendent lors de vos entrainements.
© hatc-iten

Toutefois, les meilleures saisons restent les mois de janvier, juin, juillet, août, septembre, octobre et décembre. La température moyenne au pays est très agréable en rapport avec certains pays d’Afrique. Elle est de 21.8 °C.

Pour le déplacement à partir de la capitale parisienne, il faudra faire le voyage de Paris-Dubai pour atterrir ensuite dans la capitale à Nairobi.

Néanmoins, les voyageurs peuvent parfaitement choisir un vol direct Paris-Nairobi ou opter pour un Paris-Amsterdam.

Avant le grand voyage, il est très important de se renseigner sur les vaccins obligatoires ou conseillés à faire. Le vaccin obligatoire est la fièvre jaune, ensuite, l’on peut décider de se faire vacciner contre la fièvre typhoïde. Les ressortissants français ont besoin de présenter leur Visa pour faire le déplacement jusqu’au Kenya.

Ensuite, la langue parlée à Iten est le Swahili ou l’anglais. Le budget moyen à prévoir est de 33 € par jour soit 3622 shillings kenyans.

Aimeriez-vous vous rendre à Iten ? Dans quel but ? Dites-le nous dans les commentaires ci-dessous !

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d’expérience.
Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5.
TC du BEES.
Formation de base nutrition certifiée CPD.

Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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