Le mal de dos chez les coureurs à pied

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Les douleurs au dos gâchent parfois la vie, et peuvent empêcher de pratiquer la course à pied. Heureusement, il y a des solutions efficaces pour prévenir le mal de dos. Même si vous avez un mal de dos, vous pouvez continuer de courir.

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Coureurs à pied, voici tout ce que vous devez savoir sur le mal de dos.

Mal de dos : les causes

Le mal de dos peut être dû à plusieurs facteurs. Elles découlent généralement des mauvaises postures au quotidien : penchée, fléchie, cambrée…

Au cours de la journée, cela met à rude épreuve la colonne vertébrale. C’est pourquoi le mal de dos s’explique souvent par les mauvaises postures. Celles-ci provoquent des contractures musculaires qui sont aggravées par le stress.

Mauvaises positions devant votre ordinateur, mal assis pour conduire, mauvaises postures adoptées lors du soulèvement d’une charge lourde sont autant de gestes qui favorisent l’apparition du mal de dos.

Mal de dos chez les coureurs

Chez les coureurs à pied, un choc entraîné par l’attaque du pied au sol ou une mauvaise posture peut entraîner des douleurs au dos. Il est donc important de courir de la bonne manière, et surtout en fonction de votre poids.

Il faut savoir que les pathologies du dos les plus fréquentes chez les coureurs à pied sont la dégénérescence discale, la hernie discale, les tassements vertébraux, etc. N’hésitez pas à profiter des conseils des spécialistes.

mal de dos et running

Plusieurs facteurs rentrent en ligne de compte pour le mal de dos.
© Fotolia

Douleurs au dos : s’arrêter ou continuer la course à pied ?

Le sportif arrêtera de courir dans le cas où les douleurs ressenties sont insupportables.

Un coureur à pied victime de douleurs neurologiques ou de douleurs de sciatiques doit immédiatement arrêter l’entraînement.

La sciatique est une douleur qui irradie de la fesse jusqu’au pied. Cependant, le problème se situe plus haut, dans le bas du dos. En effet, la crise est déclenchée par la compression des racines du nerf sciatique.

Cette douleur atroce est due à l’inflammation autour de la racine nerveuse. Il faut chercher à supprimer la douleur avant de se remettre à courir. Il existe également des guides gratuits qui peuvent vous aider à mieux progresser dans la course à pied.

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Quels équipements pour éviter le mal de dos ?

Pour éviter le mal de dos, il est nécessaire que tous les coureurs à pied s’entourent des meilleurs équipements lors de la pratique du sport. On recommande notamment des chaussures adaptées à la course à pied et au running.

Ces chaussures sont caractérisées par leur souplesse et leur confort. Elles protègent bien les chevilles. Les meilleures chaussures amortissent mieux les chocs. Dans ces conditions, la colonne vertébrale souffre moins.

Bonne nouvelle, on trouve dans les boutiques en ligne des chaussures adaptées à des tarifs préférentiels. N’oubliez pas de vous entourer des conseils des spécialistes pour le choix d’une bonne chaussure.

Il existe aussi des ceintures lombaires adaptées à la pratique sportive pour soulager votre dos.

Enfin, pour ceux qui souffrent de mal de dos, il existe des semelles internes qui remplacent les semelles standards des chaussures.

Dans le même registre, des semelles orthopédiques peuvent vous aider dans ce sens.

D’autres spécialistes vous proposent même des séries d’exercices pour renforcer et étirer tous les muscles importants pour le dos.

Mal de dos : avis d’un professionnel

Daniel Benjamin (podologue sportif, www.podologue-paris.com) :

Il est communément admis dans le monde de la médecine du sport que les douleurs lombaires lors de la pratique de la course à pied sont associées aux facteurs suivants :

Les muscles fléchisseurs de hanche contractés (notamment le psoas) nécessitant du repos et d’étirements dans un 1er temps puis une rééducation chez le kiné en cas de déséquilibre musculaire persistant

La stabilité transversale du bassin et du tronc. Cette stabilité est absolument vitale pour une foulée saine et efficace. Un déficit de cette stabilité pouvant être causé par exemple par une bascule du bassin ou une scoliose entraîne une altération des paramètres spatio-temporels et de force/pression de la course causant une perte symétrie et synchronisation de la foulée.

En clair cela veut dire que vous allez appuyer plus fort et plus longtemps sur un membre inférieur aux dépens de l’autre. Sachant que la course est constituée exclusivement de phase d’appui unilatéral entrecoupée de phase d’envolée (contrairement à la marche qui comporte des phases de double appui) et que l’appui peut subir jusqu’à 200 % du poids du corps on comprend très rapidement à quel point cette stabilité est importante.

En cas de défaut de cette stabilité, les semelles orthopédiques de compensation de trouble de posture et des séances d’ostéopathie seront d’une grande aide.

Une mauvaise posture lors de la foulée comme une posture « antépulsée » penchée vers l’avant entraînant un moment fléchisseur trop important au niveau de la hanche ou une posture trop redressée vers l’arrière dite « rétropulsée » entraînant un moment fléchisseur trop important au niveau des lombaires.

Mal de dos : prévention à tous les étages

Nous venons de le voir, pour prévenir le mal de dos, il existe plusieurs  » remèdes « .

Le premier est à mes yeux le plus important. Jacks Daniels, meilleur entraineur au monde selon le magazine Running World, dit d’ailleurs ceci : « Les 4 ingrédients du succès auxquels je me suis toujours référé vont déterminer la réussite d’une personne en tant que coureur…les capacités naturelles, la motivation intrinsèque, l’opportunité et l’orientation…Et l’orientation implique un contact avec entraineur ou un coach, ou même simplement quelque chose que vous avez lu dans un livre. »

Choisir ses chaussures et bons automatismes

Bien choisir vos chaussures de running ou de trail est certainement le premier niveau. Cela tombe bien, nous avons notre guide ultra complet : 102 pages, vidéos, MP3, interviews avec des podologues, ostéos, etc…

Avoir les bons réflexes et les bons automatismes lors de vos entrainements running ou trail est le deuxième niveau. Vous avez notre rubrique dédiée à l’entrainement sur ce site, mais aussi Running & Trail qui vous aidera.

Notre chaine Youtube regorge de conseils et astuces sur l’entrainement running ou trail, et bien sûr le matos.

Enfin, le 3ème niveau à ne pas négliger, que vous soyez débutant ou confirmé, est de s’entourer de professionnels : médecin du sport, podologue, ostéo, kiné, masseur, coach…

Avez-vous déjà eu un mal de dos ? Comment avez-vous agi pour y remédier ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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