Nutrition marathon : des points cruciaux à connaitre

nutrition marathon

Cet article vous présente la nutrition sportive pour le marathon. Ce sont les experts de Nutriting qui répondent aux questions.

Ahhh le marathon ! C’est une distance mythique qui demande un investissement certain pour réussir à finir ou performer sur cette distance.

Un investissement dans l’entrainement : vous allez certainement passer plus de temps sur le terrain que si vous préparez un 10 kms.

Et aussi un investissement familial : Votre famille va devoir s’adapter à ces nouvelles contraintes.

Un investissement « nutritionnel » : La nutrition rendre en compte et est un enjeu principal pour votre marathon.

Sur ce dernier point, j’ai fait intervenir des experts. Voilà l’interview

Nutrition marathon : l’interview

Bonjour, pouvez-vous vous présenter aux lecteurs et visiteurs du site ?

• Bonjour ! Nutriting, c’est avant tout un site qui vise à informer et surtout éduquer les gens en matière de nutrition.
C’est-à-dire à leur montrer comment parvenir à une alimentation équilibrée. Et ce en abordant ce sujet (qui est particulièrement vaste !) de manière simple, ludique et surtout pédagogique.

Nutriting s’adresse donc à tous ceux qui souhaitent prendre ou reprendre leur santé en main, notamment via l’alimentation.

Nous rentrons dans le vif du sujet : l’alimentation du marathon, la course mythique que tous les sportifs aimeraient accrocher à leur palmarès personnel. Commençons par cette première phase : la préparation de la course. Quelles sont les erreurs qui reviennent durant cette phase de l’entraînement ?

• Il semble utile de préciser dès le départ que nous ne sommes pas des préparateurs physiques et que notre domaine légitime est avant tout la nutrition.

Ceci dit les erreurs principales que l’on peut identifier sont

1) le manque de progressivité de l’entraînement (vouloir tout de suite attaquer trop vite, trop fort)

2) le manque de préparation en amont (on ne décide pas du jour au lendemain de courir un marathon).

Nutrition marathon : cela se joue aussi pendant la préparation…

Toujours durant cette phase qui s’étale sur plusieurs mois, quels sont vos conseils et recommandations ?

• Sur le plan nutritionnel, il faut profiter des mois de préparation pour mettre en place une alimentation équilibrée.
Et pour apprendre à bien identifier ses capacités énergétiques et digestives.

Idéalement, il est souhaitable de tenir un journal alimentaire pour repérer les aliments qui peuvent poser problème et, dans le même temps, ceux qui se révèlent bénéfiques pour la performance.

Les mois de préparation sont également l’occasion de tester diverses approches en vue d’individualiser au mieux sa nutrition, notamment en termes de filières énergétiques : les épreuves d’endurance font appel à un « mix » entre filières glucidiques et lipidiques.

Bien que la littérature scientifique établisse clairement la supériorité des glucides sur un plan statistique.
Lorsqu’on considère une approche individuelle, certains coureurs fonctionneront mieux avec un peu plus de lipides.

Les mois de préparation sont donc l’occasion d’affiner tous ces réglages et de faire un ou deux tests « dans les conditions de l’épreuve ».

Nutrition marathon : ne pas improviser

Il y a aussi un autre moment clé dans la préparation des marathoniens, ce sont les 15 derniers jours avant la course. Et là, beaucoup de questions sont posées sur la nutrition sportive à adopter à ce moment précis. Quelles sont les erreurs fatales à éviter ?

• Normalement, si la préparation a été bien conduite, la progression va culminer à 8 jours de l’épreuve. À partir de ce moment-là, soit J-8, la charge d’entraînement va être drastiquement réduite et ajustée à la stratégie de recharge glucidique adoptée (voir ci-dessous la question sur la « pasta party »).

À ce stade, il n’est plus temps de tester ou d’improviser, la nutrition est bien en place et on suit le programme jusqu’à l’épreuve.

Après les erreurs, quels sont vos conseils et recommandations ? Que doit faire le coureur pour optimiser les mois d’entraînements et être au top ?

• Comme nous venons de le dire, sur les derniers jours, on évolue en terrain connu.

Si ce n’est pas le cas, cela signifie que la préparation en amont aura été négligée.

Donc sur les derniers jours, on privilégie le repos et la récupération avec des séances très « lights » et un sommeil de qualité.

Sur le plan alimentaire, on prépare sa recharge glucidique en privilégiant le confort digestif.

Sommeil des sportifs

Bien dormir est aussi important que la nutrition marathon.
© Adobe Stock

Nutrition marathon : que faire à J-2 ou J-1 ?

Lorsqu’on se rapproche de la compétition, à J-1 ou J-2, on entend souvent parler de la pasta party. Est-ce toujours d’actualité ? Ou c’est juste un effet « mode » ? Est-ce vraiment utile ?

L’objectif des 2 à 3 jours qui précèdent la compétition est de charger au maximum les réserves de glycogène.

Le glycogène est un polymère de glucose synthétisé par l’organisme dans le foie et les muscles à partir des glucides ingérés.

Il servira de réservoir d’énergie pendant l’effort.

La « pasta party » peut en réalité se répartir sur plusieurs repas pendant les derniers jours.
Et bien évidemment les pâtes ne sont pas la seule source disponible. On peut utiliser du riz, des pommes de terre, du boulgour de sarrasin, des pâtes à la farine de lentilles ou de pois chiche. Ou même une boisson à base de maltodextrine ou de dextrose (à condition de la boire lentement).

Pasta Party

Qui n’a jamais craqué pour un bon plat de pâtes ?
© Adobe Stock

Une technique classique d’optimisation de la recharge en glycogène consiste justement à réduire les apports en glucides pendant environ deux jours avant ladite recharge. Le fait de vider les stocks peut permettre une surcompensation lors de la « pasta party ». Et donc la constitution d’une réserve supérieure à celle qu’on aurait obtenue sans décharge préalable.

Mais attention, avant d’employer cette technique il faut la tester en amont pendant la préparation afin de s’assurer qu’elle apporte un bénéfice.

Nutrition marathon : excès orthodoxie

A J-1 ou J-2, quelles erreurs voyez-vous le plus souvent ? Quelles sont les clés de la réussite à ce niveau ?

• Aujourd’hui, les sportifs sont de plus en plus sensibilisés à la nutrition. Donc on observe relativement peu d’erreurs par exemple aller manger un kebab et des frites la veille de la course.

En revanche, on peut se retrouver confronté à un « excès d’orthodoxie » au moment de la recharge en glycogène avec par exemple des inquiétudes relatives à l’index glycémique des glucides ingérés qui n’ont pas lieu d’être.

Une fois de plus, l’important est d’optimiser l’assimilation et le confort digestif.
Donc il vaut mieux consommer des féculents classiques que des aliments trop riches en fibres (pâtes complètes ou riz complet).
De même, il est préférable de limiter les crudités et les fruits crus.

Par contre, des protéines maigres et digestes (blancs de volaille, poissons blancs) ont leur intérêt pour anticiper le catabolisme musculaire qui va survenir pendant la course.

Nutrition marathon : le petit déjeuner du jour J

Nous voilà maintenant à un autre moment crucial : le petit déjeuner le jour de la course. Que doivent faire les futurs marathoniens ? Et ne pas faire ?

On poursuit la stratégie mise en place et testée pendant la préparation avec un petit-déjeuner digeste et riche en glucides.

Là encore, il faut éviter l’improvisation, rester en terrain connu pour éviter les mauvaises surprises.

Par exemple, la prise de caféine sous forme d’expresso peut contribuer à améliorer la performance, mais bien évidemment cela aura été testé pendant la préparation.

Au moment du départ, on entend souvent parler de la boisson d’attente. Est-ce vraiment utile ? De quoi doit-elle se composer ?

Cela va dépendre du temps d’attente avant le départ et des conditions climatiques.

La boisson d’attente a pour rôle de maintenir une bonne hydratation jusqu’à la course.
Et aussi, d’une certaine manière, d’être un vecteur de concentration et de réduction du stress.

Il faut évidemment boire à petites gorgées pour éviter de se retrouver le ventre plein d’eau au top départ.

L’ajout d’une éventuelle source de glucides est à double tranchant. Avec le risque d’initier une réponse insulinique juste avant le début de course.

Éventuellement, il est possible de faire des essais avec du fructose en poudre pour ne pas perturber la glycémie et préserver le glycogène hépatique.

Nutrition marathon : pendant la course

Goooooooooo ! Ca y est, le départ a été donné ! Quels réflexes au niveau de la nutrition sportive faut-il avoir ?

• Normalement, la préparation aura permis de définir un rythme de course.

Il est important de bien respecter ce rythme, car il va conditionner le débit énergétique auquel le corps est habitué.

Si on attaque trop fort, les réserves vont être mobilisées trop tôt.
Et cela risque de coûter cher pour la suite de la course.

nutrition marathon Barcelone 2010

Attention à votre hydratation lors du marathon.
© athleticsweekly.com

Donc on reste en confiance et on démarre comme prévu. Suivant les tests effectués en amont, on va adopter une stratégie de nutrition active dès le premier (5 km) ou le deuxième (10 km) ravitaillement.
A savoir consommer un gel glucidique (ou 3 sachets de 5 g de sucre) juste avant de boire.

Nutrition marathon : des erreurs fatales

L’alimentation en course est un moment clé de la réussite. Quelles sont les erreurs fatales qui ruineront tous les espoirs des coureurs ?

• Comme nous l’avons vu, idéalement la stratégie de course aura été établie pendant la préparation, donc .

Boire une trop grande quantité d’un coup peut par exemple entraîner un inconfort digestif, de même que se précipiter sur des fruits secs ou des pâtes de fruits parce qu’on aura trop attendu avant d’apporter des glucides.

En fait, tout ce qui peut « surprendre » le tube digestif risque de générer un conflit avec la bonne oxygénation des muscles en plein effort.

Nutrition marathon : le fameux mur

Il y a aussi le mur du 30ème (ou du 35ème) que tout le monde appréhende. Quelles en sont les causes ? La nutrition sportive peut-elle aider à franchir ce cap ?

• Nous l’avons déjà évoqué à plusieurs reprises. Le facteur déterminant qui est à l’origine du fameux mur, c’est la mauvaise gestion du glycogène.

En effet, quand on a épuisé les réserves autour du 30ème km, le réservoir est vide et le moteur cafouille faute de carburant.

C’est alors la filière lipidique qui prend le relais de la fourniture d’énergie, mais, son débit étant nettement inférieur à celui des glucides.
On ralentit très nettement et dans le pire des cas, on s’arrête.

La nutrition et l’entraînement ont un rôle majeur à jouer pour franchir ce cap en mettant l’accent sur les points suivants : recherche de l’allure de course qui permet une consommation régulée du glycogène, maximisation des réserves avant l’épreuve et recharge glucidique tous les 5 km environ avec du sucre ou des gels (juste avant d’arriver aux ravitaillements qui permettront de s’hydrater).

Que faire si…

On imagine que justement le coureur se prend ce mur de pleine face, que les jambes sont coupées, qu’il avance au ralenti, qu’il se fait déborder par les autres participants sur tous les côtés, que doit-il faire ? Avaler 1 ou plusieurs gels ? Boire beaucoup ?

• Si le mur survient, il faut essayer de garder la tête froide pour y faire face.

Ce n’est pas chose aisée, car le cerveau dépend aussi du glucose et quand celui-ci vient à manquer une sensation de grande lassitude s’installe.

mur au marathon

Être dans le dur durant un marathon arrive à beaucoup de participants.
© Actualité Houssenia Writing

Schématiquement, en considérant qu’on prend le mur aux alentours du 30ème km. Cela signifie qu’avec la baisse d’allure qui s’ensuit, on se prépare à affronter encore au moins une bonne heure de course.
Ce qui laisse la possibilité d’ingérer environ 60 g de glucides.

On peut donc avaler un gel (soit à peu près 15 g de sucre) en arrivant au ravitaillement du 30ème km.
Boire sans excès puis avaler un deuxième gel avec encore un peu d’eau.

Il reste ensuite à prendre un gel et un peu d’eau au 35ème km et, si cela est possible, un gel et un peu d’eau au 40ème. Si on tient jusque là, la partie est gagnée.

Nutrition marathon : et après la course ?

Le plus dur est fait (ou presque !) : le coureur a franchi la ligne. Comment s’y prendre pour avoir une bonne récupération ? Quels sont les aliments à privilégier ? Et ceux à éviter absolument ?

• C’est le cas de le dire, l’organisme a été soumis à rude épreuve.

Les réserves de glycogène sont vides, les muscles sont en état de catabolisme, un certain nombre d’électrolytes ont été éliminés avec la transpiration.

Il est donc important d’entamer le processus de récupération en se réhydratant et en consommant des glucides.

Toutefois, le système digestif étant encore impacté par la course qui vient de s’achever.
Il faut continuer à privilégier des aliments facilement assimilables (pâtes de fruits, boissons de récupération, éventuellement fruits secs) sans aller trop vite.

On évitera à ce stade de s’orienter vers des aliments trop riches en fibres ou trop gras.

Nutrition marathon : fenêtre métabolique

On parle souvent de la fenêtre métabolique ? C’est quoi exactement ? Cette fenêtre est identique, quel que soit le type de course ?

La théorie de la « fenêtre métabolique » considère qu’il existe après la course une période privilégiée, de 30 à 120 minutes, pendant laquelle on profiterait au mieux des aliments consommés, en particulier protéines et glucides.

Cependant, depuis la fameuse « revue » de la littérature scientifique publiée par Aragon et Schoenfeld en 2013, le concept de « fenêtre métabolique » a pris un sérieux coup dans l’aile.

Sauf cas particulier où l’on doit enchaîner plusieurs épreuves d’endurance dans la même journée. Il n’y a pas de temps défini pour bénéficier d’une bonne récupération.
Il suffit de prendre normalement un repas adapté après la compétition. L’organisme puisera ce dont il a besoin.

Nutrition marathon : l’importance des prochains repas

Est-ce que la nutrition rentre aussi en jeu les jours suivants pour aider à la récupération ?

• Absolument. Les jours suivants vont permettre de continuer à amener des glucides, d’apporter des protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.
Et également de réintroduire légumes verts, fruits et crudités afin de recharger le corps en vitamines et minéraux et d’assurer la régulation du transit intestinal.

Nutriting : leur mission

Le slogan de Nutriting, c’est la nutrition intelligente. Pouvez-vous expliquer votre concept ?

• La « nutrition intelligente », cela passe en premier lieu par le fait de proposer une offre globale qui traite de la nutrition de A à Z.
De l’éducation nutritionnelle (qui est pour nous la base de tout) à la supplémentation avec des produits de qualité, en passant par l’information et le conseil alimentaire.

Nous sommes les premiers à proposer une telle offre à 360 degrés.
Qui puisse couvrir tous les besoins que peuvent avoir les gens pour prendre en main leur alimentation.
Et qui associe en particulier vente de suppléments et conseil alimentaire.

logo nutriting

Voilà le logo du site.
© Nutriting

Ensuite, si on rentre dans le détail de chaque « service » de Nutriting, à la fois nous proposons des produits à la pointe de l’innovation.
Et à la fois notre valeur ajoutée en termes de contenu éditorial est que nous nous efforçons de divulguer une information la plus fiable possible.

Que nous sommes sûrs de pouvoir justifier (toutes nos sources sont d’ailleurs toujours indiquées clairement), et sans succomber par exemple aux éventuels effets de mode, ou titres à sensation (« le gluten, ce poison ! », « fuyez les produits laitiers absolument ! », « le jus de grenade est une fontaine de jouvence… », etc.).

Evidence based medecine

Comme nous aimons à le répéter, notre ADN a les 2 brins dans » l’evidence based medecine » (médecine fondée sur les faits).
Qui est, comme l’explique Wikipédia, une » utilisation consciencieuse, explicite et judicieuse des meilleures données disponibles pour la prise de décisions concernant » nos leçons, conseils et formulations.

L’objectif est de rendre la nutrition accessible à tous, de démêler le vrai du faux, et de permettre à chacun d’adapter son alimentation pour préserver sa santé, rester en forme et vivre mieux plus longtemps.

Que trouve-t-on sur le site Nutriting ?

• De manière concrète, vous commencerez par trouver sur notre site ce qu’on appelle nos « leçons » de nutrition (ou NuLearning), accessibles librement, et qui reprennent les notions de base (malheureusement très peu connues par la majorité des gens…).

Et qui permettront déjà à la plupart d’apprendre. Ou plutôt de réapprendre à bien ou mieux manger au quotidien.

Ensuite, nous proposons à nos internautes notre magazine en ligne (le NuMag). Où l’on publie très régulièrement des articles dédiés, qui peuvent aller des actus sur la nutrition, comme les dernières études que l’on va analyser et décrypter pour le grand public (qu’est-ce que ça nous apprend ? que faut-il en retenir ? en quoi doit-on émettre des réserves ? etc.), à des conseils et des astuces pratiques pour améliorer son quotidien.

En passant par des focus plus techniques pour ceux qui souhaitent approfondir leurs connaissances.

Mais aussi…

Pour ceux qui le veulent ou en ressentent le besoin, nous proposons également une offre de coaching (le NuCoaching).
C’est-à-dire un accompagnement par notre diététicien-nutritionniste, Laurent Buhler.

Enfin, vous trouverez dans le NuShop notre propre gamme de compléments alimentaires. Pour nous, elle vient compléter l’offre globale.
En proposant à nos clients d’avoir accès à des complexes de vitamines & minéraux les plus qualitatifs possible.

Quels conseils ou erreurs avez-vous retenus dans cet article consacré à la nutrition marathon ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous !

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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