10 erreurs à éviter en nutrition sportive

Voilà maintenant la deuxième partie sur la nutrition sportive : les 10 erreurs à éviter. Avec l’expertise du docteur Didier Souveton, nous abordons ces différents points.

Vous retrouverez la vidéo et la retranscription de cette interview autour des 10 erreurs commises en nutrition sportive.

Il s’agit d’un extrait issu de notre programme Courir Serein.

Nutrition sportive : notre vidéo

Nutrition sportive : les 10 erreurs à éviter

Jean-Marc : bonjour et bienvenue dans notre programme La Totale du Running. Aujourd’hui, je suis avec Didier Souveton qui est notre médecin en chef. Il va tout d’abord se présenter. Après, on va attaquer un programme assez chargé avec notamment les 10 clés nutritionnelles pour les sportifs, les 10 erreurs également à ne pas commettre.

Didier, je te laisse te présenter et ensuite on enchaîne directement.

Didier Souveton : bonjour Jean-Marc. Merci de cet échange. Je suis le docteur Didier Souveton, médecin du sport et également spécialiste d’obésité et de maladies métaboliques. J’ai une expérience de cabinet depuis à peu près 20 ans.

Je travaille maintenant pour une société qui s’appelle Metabolic Profil qui fait deux types de produits : le premier, c’est un programme nutritionnel destiné aux gens qui souhaitent perdre du poids, tout simplement ; et surtout ce qui doit intéresser nos auditeurs aujourd’hui, c’est un programme nutritionnel destiné aux sportifs, qui est une sorte de préparation nutritionnelle sur mesure pour des sportifs qui veulent soit se sentir mieux sur le plan du loisir et être à l’aise dans leur activité sportive, soit pour ceux qui sont motivés pour une performance et qui souhaitent à ce moment-là avoir un programme nutritionnel comme ils ont un programme d’entraînement.

Jean-Marc : je te remercie, nous avons vu les 10 clés nutritionnelles. On va passer aux 10 erreurs à ne pas commettre. Je pense qu’on va tous se retrouver dans un ou plusieurs de ces cas-là.
Quelle est la première erreur à ne pas commettre ?

Didier Souveton : Jean-Marc, pour aborder les 10 erreurs, ça va être exactement la même chose que les 10 clés, mais à l’envers. C’est ce qu’on constate, quand on ne fait pas les 10 clés de bonne nutrition, on va se retrouver finalement dans des situations qui peuvent nous mettre en difficulté sur le plan nutritionnel.

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Avec le docteur Didier Souveton, vous allez découvrir les 9 clés essentielles de la nutrition sportive.
© Metabolic Profil Sport

Nutrition sportive et l’erreur n°1

Pour reprendre l’ordre qu’on vient d’avoir.
La première erreur à ne pas commettre, c’est l’hydratation insuffisante. On parlait tout à l’heure d’hydratation suffisante. Hydratation insuffisante, arriver avant un entraînement ou avant une compétition sans avoir eu un apport d’eau important, sachant, et tu le sais très bien Jean-Marc quand tu fais des compétitions, que des fois avant une compétition à enjeux, ça stimule le stress et on va uriner beaucoup, en tout cas souvent.

Et je me souviens très bien de ça. C’est important de compenser ces pertes hydriques en liant parfois avec le fait d’uriner plus souvent.

Jean-Marc : si on parle uniquement de compétition, est-ce que c’est uniquement dans ce cas-là qu’entre en ligne de compte la boisson d’attente ?

Didier Souveton : la boisson d’attente oui avant la compétition ou avant un entraînement important. C’est pareil quand on a des séances test.

Une semaine avant la compétition, ou 5 jours avant la compétition, on a des fois une séance qui rassemble à la compétition, donc il faut aussi la faire dans des conditions d’hydratation qui sont bonnes.

Et ne pas oublier que beaucoup d’entraînements, puisqu’on fait un sport extérieur, sont liés aux conditions climatiques et lorsqu’il fait chaud, c’est clair que si on a une hydratation insuffisante on va le payer très cash.

Et pendant les jours de repos ?

Jean-Marc : une autre question sur l’hydratation : on parle avant entraînement, après entraînement, et pendant l’entraînement, mais si c’est un jour de repos, comment doit être l’hydratation ?

Didier Souveton : l’hydratation doit être importante dans les jours de repos parce que ça prépare le corps pour la journée du lendemain. Donc il faut que l’hydratation soit vraiment très importante. C’est le moment ou jamais, puisque le corps va moins dépenser d’eau d’augmenter l’hydratation du corps.

Pendant qu’on fait un effort, on a tendance à plus en perdre qu’à en ingérer, même si on fait tout ce qu’il faut pendant les courses, parfois la perte sudorale est plus importante que ce qu’on peut ingérer au cours de l’effort.

Ce qui va être important, ça va être de beaucoup boire pendant les périodes de repos où le corps va se refaire. L’hydratation va se refaire. C’est valable aussi pour la nutrition, on en parlera plus tard. On restocke, on en profite pour mettre tous les niveaux au bon état, comme avant de prendre la route.

Jean-Marc : quand tu dis qu’on doit se réhydrater beaucoup, est-ce qu’il y a une valeur en fonction de chaque individu, de son poids, à ne pas dépasser ?

Didier Souveton : c’est très difficile, parce que là on rentre dans quelque chose qui a des variations individuelles. En termes d’hydratation, les règles générales, j’y renonce. On me demande souvent ce que je conseille.

Ça dépend vraiment de gens. Certaines personnes éliminent beaucoup, d’autres éliminent peu.

Comme je te dis, des études ont montré qu’il y a de grandes variations de pertes sudorales et des fonctions d’élimination. Encore une fois, les urines doivent être claires, c’est le seul critère pratique, ou alors des fois si on y pense et si c’est organisable, lors d’un entraînement, on essaie de se peser avant et après pour voir la quantité d’eau perdue.

On voit que d’un sportif à l’autre, ce n’est pas du tout le même chiffre. Donc pas de règle générale, à part boire suffisamment et avoir les urines claires.

Nutrition sportive et l’erreur n°2

Jean-Marc : quelle est la deuxième erreur à ne pas commettre ?

Didier Souveton : deuxième erreur, pareil, un peu en lien avec ce qu’on a dit précédemment, c’est que l’hydratation est inadaptée, c’est-à-dire qu’on met par exemple trop de glucides ou pas assez de glucides ou on a des boissons d’effort qu’on ne supporte pas parce qu’elles ont des nutriments qu’on digère moins bien alors que le copain les digère très bien.

L’erreur à ne pas commettre par rapport à l’hydratation, c’est de prendre une boisson qu’on n’a jamais testée avant. C’est très important de tester les boissons à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.

Hors de question de jouer les apprentis sorciers en prenant une boisson, même si c’est la même boisson du monde, lors d’une compétition, et sans l’avoir testée avant à l’entraînement. Le risque est de découvrir des intolérances même si c’est la meilleure boisson du monde.

C’est donc important de la tester à l’entraînement dans les conditions de course en faisant des séances spécifiques et en particulier lorsqu’on fait des séances intensives.

Nutrition sportive et l’erreur n°3

Jean-Marc : on va maintenant passer à la troisième erreur.

Didier Souveton : troisième erreur, c’est que l’apport énergétique est inadapté. On parlait tout à l’heure d’un sportif qui dépense 3000 calories par jour, s’il en prend 2500 ou 4000, ou 3500 – n’exagérons pas – forcément l’apport énergétique ne va pas être adapté. Il va avoir trop d’énergie donc il va avoir des problèmes de poids, surtout en deuxième partie de vie, comme j’aime dire, c’est-à-dire à partir de 40-45 ans.

On peut avoir des problèmes de gestion de poids. On observe beaucoup de sportifs qui mangent trop. En voulant faire de l’énergétique, ils font plutôt du quantitatif qu’une répartition justifiée. On se retrouve avec des sportifs qui ont des problèmes de poids.

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Pesez-vous régulièrement et surveiller votre poids.
© Adobe Stock

Ils ont tendance parfois à diminuer les calories plutôt qu’à changer leur répartition. Et donc on peut avoir un apport énergétique insuffisant ou excessif suivant les périodes d’entraînement.

C’est ça la troisième erreur à ne pas commettre, c’est d’avoir un apport énergétique qui soit inadapté à la dépense calorique.

Et pour les coureurs qui veulent perdre du poids ?

Jean-Marc : et pour les coureurs qui continuent à s’entraîner régulièrement et qui veulent perdre du poids, du coup, ils se retrouvent un peu dans cette troisième erreur ?

Didier Souveton : dans cette troisième erreur, oui. On peut jouer sur la répartition des macronutriments ou sur l’apport calorique. S’ils prennent 3500 calories par jour alors qu’ils en dépensent 3000, on va jouer sur la quantité calorique.

Ce qui est important, c’est de faire un bon bilan calorique initial.

Ça peut arriver, je te donne un exemple. J’ai travaillé dans l’aviron et le Kung Fu et la course à pied, mais on va prendre l’aviron et le Kung Fu parce que ce sont des sports à catégories de poids. En aviron, on a les poids légers, et en Kung Fu, il y a des catégories de poids.

On a des fois des sportifs qui se retrouvent à 10 jours d’une compétition avec un poids inadapté par rapport à leur catégorie et s’ils ne font pas le poids, ils ne font pas la compétition.
On peut gérer en nutrition le poids, le faire baisser. Le mieux, c’est de s’y prendre suffisamment tôt, pas trois jours avant une compétition, sinon au contraire, on va mettre les personnes dans une restriction telle qu’elles peuvent faire une contre-performance.

Mais en tout cas on peut gérer des pertes de poids en faisant un apport nutritionnel et une répartition des nutriments glucides, lipides, protides qui soit adaptée à l’effort.

Nutrition sportive et l’erreur n°4

Jean-Marc : on va passer maintenant à la quatrième erreur à ne pas commettre.

Didier Souveton : quatrième erreur à ne pas commettre, et ça arrive souvent chez les sportifs, c’est de négliger les apports en vitamines et minéraux.

On est tellement focalisé sur l’énergétique parce qu’il nous faut du carburant, mais on oublie que ce n’est pas le tout de mettre des réserves de carburant, ce qui est important, c’est qu’il doit être mieux utilisé.

On a des voies métaboliques qui permettent au stock d’aller directement dans le moteur, et pour ça, ce sont les vitamines et les minéraux. On a tendance, et toi-même tu disais tout à l’heure « ah, mais 500 grammes, c’est beaucoup, de fruits et légumes par jour ! », oui, mais c’est indispensable.

Si tu veux utiliser tes stocks énergétiques, il nous faut les vitamines, les minéraux et il nous faut une bonne hydratation pour que les cellules aient de l’espace pour faire leur action chimique qui produit de l’effort.

Souvent, on a beaucoup de féculents, du riz, des pâtes, des pommes de terre, il n’y a pas de problème, mais on a un apport insuffisant en fruits et légumes, qu’il faut mettre aussi en entrée, par exemple une petite salade composée, c’est très bien, avec des fruits et des légumes, ou des légumes en salade composée et des fruits en dessert sous forme de compotes, de fruits crus ou cuits selon les tolérances de chacun.

Mais ce qui est important, c’est d’avoir cet apport de vitamines et minéraux et c’est souvent négligé chez les sportifs. C’est une erreur très fréquente.

Et les compléments alimentaires ?

Jean-Marc : on voit des pubs partout pour des compléments alimentaires, notamment sur les vitamines et les minéraux. Pour les sportifs qui n’ont pas une alimentation correcte ou bien équilibrée, est-ce que cet apport-là peut être intéressant à utiliser ?

Didier Souveton : les compléments alimentaires représentent un chapitre particulièrement intéressant, compliqué parce que le raisonnement est souvent simple : je ne mange pas suffisamment bien ou je n’ai pas le temps, donc du coup, je dois avoir des déficits et je prends des compléments alimentaires et tout va bien. Sauf qu’un corps humain n’est pas aussi simple que ça.

Il vaut mieux privilégier, et il n’y a pas un nutritionniste du sport qui dira le contraire, d’abord l’alimentation naturelle parce que les aliments, les nutriments, les composants dans un aliment ne se comportent pas de la même façon sur le plan métabolique que ceux qu’on prend ensuite par comprimés ou par gélules.

Le corps est génétiquement programmé pour utiliser les nutriments des composants alimentaires lorsque ceux-ci sont liés entre eux, ils utilisent des voies métaboliques qui sont les meilleures voies d’utilisation pour le corps humain.

Toutefois, pour répondre plus précisément à ta question, on peut avoir des carences, en fer chez la femme par exemple. En endurance, c’est très fréquent. On peut avoir des carences en vitamines parce que le corps les fixe mal, B9, B12, etc.

A ce moment-là, et dans le cas de déficits avérés, pour éviter de se trouver en carence, parce que l’effort physique va consommer beaucoup de vitamines et de minéraux pour les raisons que j’ai dites plus tôt, on peut recourir aux compléments alimentaires, mais pas de façon systémique.

Encore une fois, les compléments alimentaires, et je prends l’exemple de la vitamine C qui est un puissant antioxydant, si elle est utilisée à dose massive, elle risque de ne pas se comporter dans le corps que si elle est dans un fruit ou dans un légume comme le poivron ou le kiwi.

Si on veut vraiment avoir un effet, il vaut mieux privilégier l’alimentation, avoir un choix d’aliments, d’où l’intérêt d’avoir un bon programme nutritionnel. En revanche, s’il y a des déficits, bien sûr qu’il faut les corriger avec l’ajout de vitamines ou de minéraux.

Nutrition sportive et l’erreur n°5

Jean-Marc : on va maintenant passer à la cinquième erreur.

Didier Souveton : la cinquième erreur, ça va être une répartition inadaptée des macronutriments, glucides, lipides, protides. Il y en a qui peuvent mettre trop de glucides. Quand on prend 80 % de glucides, c’est trop important. Trop ou pas assez de graisse, sachant qu’on en a besoin pour renouveler les cellules du corps humain. Ou trop ou pas assez de protéines, parce qu’on en a besoin pour les lésions musculaires. Donc ça, ça va être important.

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Vous devez veuillez à avoir une bonne répartition de vos macronutriments.
© taoufikeps.wordpress.com

Ces protéines doivent être de bonne qualité biologique.

Cette répartition des macronutriments, glucides, lipides, protides doivent être extrêmement équilibré chez le sportif qui est quelqu’un de très à l’écoute de son corps et dont la performance surtout dans les sports d’endurance chronométrés, on voit très bien avec les temps de passage, donc on mesure vraiment bien ce que fait un corps, ce n’est pas comme un sport collectif, et qui permet d’avoir une juste utilisation des réserves énergétiques.

Donc cette erreur-là, c’est une mauvaise répartition des macronutriments, trop ou pas assez de l’un des trois.

Nutrition sportive et l’erreur n°6

Jean-Marc : on va maintenant passer à la sixième erreur.

Didier Souveton : sixième erreur, ça va être un manque de diversité alimentaire, c’est-à-dire toujours avoir les mêmes repas, avec les mêmes aliments parce qu’on les aime bien, parce qu’on a l’impression que ça nous réussit bien.

A force d’avoir une mauvaise diversité alimentaire, on va finir par avoir une sorte de déficit parce que des minéraux sont sous-utilisés, des vitamines présentes dans d’autres aliments ne font pas partie de nos habitudes alimentaires.

C’est d’avoir une monotonie alimentaire. Donc un choix d’aliments toujours un peu répétitif, mais qui ne contiennent pas forcément tous les apports en vitamines et en minéraux nécessaires au bon fonctionnement d’un corps à l’effort.

La compétition est-elle à part ?

Jean-Marc : est-ce que cette variabilité dans le choix des aliments doit se faire tout au long de l’année et il y a des périodes par exemple, je pense, à la pré-compétition, on peut manger toujours le même type d’aliment par exemple la semaine avant une compétition ?

Didier Souveton : tu as raison Jean-Marc, le plus important c’est effectivement toute l’année. Pendant les périodes d’entraînement, c’est à ce moment-là qu’il faut avoir les apports, il ne faut pas s’y prendre au dernier moment.

Après, il y a la gestion de l’alimentation autour de l’événement compétition, dans les 7 jours qui précèdent la compétition et ça, effectivement, ça va être important d’avoir un bon timing sur le plan nutritionnel. Il faut simplement ne manquer de rien. Il faut que le corps ait tout à disposition.

Il faut ne manquer de rien pour faire la performance. Le corps va piocher partout, dans les nutriments, dans les vitamines, les minéraux, tout ça, ça va être important, dans l’eau, dans l’alimentation. Tout ça doit être parfaitement au niveau maximum des stocks possibles de chacun. Et ceci s’améliore avec l’entraînement.

C’est surtout dans les périodes d’entraînement qu’on doit avoir cette grande variété d’apport alimentaire.

Que penser des pâtes liquides ?

Jean-Marc : je reviens rapidement sur la semaine qui précède la compétition. On voit aussi des boissons à base de pâtes liquides, comme on appelle. Est-ce que c’est utile d’en prendre ou pas ?

Didier Souveton : il y en a beaucoup sur le marché, donc il faut voir leur composition nutritionnelle. Encore une fois, je pense qu’il faut privilégier l’aliment. Pour moi, excuse-moi Jean-Marc, je suis un vieil homme parce que j’ai 56 ans, on n’avait pas tout ça avant et on arrivait avec la nutrition.

J’ai parfois l’impression que tous ces apports, les gels, les boissons, même s’ils peuvent jouer un rôle dans le cas de déficit ou de carence, ils ont souvent un rôle plutôt anxiolytique, c’est réconfortant d’avoir ça, on a l’impression que ça permet d’éviter les déficits. Mais ce n’est pas toujours idéal pour le corps.

Et en plus, dans les offres proposées dans ce marché immense des compléments énergétiques, la composition nutritionnelle est différente et je pense qu’il faut aller voir, je sais que tu as fait des tests là-dessus. Il faut regarder de plus près ce qu’il y a à l’intérieur et aussi les tester pour voir si on les supporte ou pas.

Nutrition sportive et l’erreur n°7

Jean-Marc : on va maintenant passer à la septième erreur.

Didier Souveton : septième erreur, c’est un mauvais timing d’ingestion, de ne pas utiliser la fenêtre métabolique ou de mal l’utiliser avec des nutriments qui ne sont pas en rapport avec les besoins.

Si par exemple, on a fait du sport d’endurance, de la capacité aérobie, de l’endurance fondamentale, il vaut mieux privilégier des aliments avec un fort index glycémique pour régénérer les stocks, comme je disais un peu plus haut.

Ou alors en cas d’entraînement beaucoup plus intensif, de fractionnés, de fractionnés courts, des 10 fois 300, 10 fois 400 comme font souvent les coureurs sur route en préparation, à ce moment-là, on est obligé d’utiliser des protéines à haute valeur biologique.

C’est de ne pas utiliser vraiment cette fenêtre métabolique qui est importante dans la régénération et qui permet d’enchaîner les séances d’entraînement et donc d’être plus performant.

Nutrition sportive et l’erreur n°8

Jean-Marc : on va maintenant passer à la huitième erreur à ne pas commettre.

Didier Souveton : huitième erreur à ne pas commettre, c’est de prendre des aliments qui ont des digestibilités difficiles.

Il y a des règles générales, on sait très bien que les aliments à base de graisse se digèrent moins facilement, mais on a aussi des personnes qui ont des intolérances à certaines quantités, intolérance au lactose en particulier, mais il y en a aussi d’autres. C’est avoir des aliments qu’on ne supporte pas, qu’on ne digère pas.

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Vous devez faire attention à certains aliments.
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Même si c’est un aliment qui nous plaît, le fait de le prendre et de mal la digérer, si on arrive à l’entraînement ou encore pire à la compétition avec un aliment qu’on digère mal, qui provoque des troubles digestifs, des sensations de pesanteur gastrique, ou des éructations, c’est effectivement une erreur qu’il ne peut pas commettre.

Comme je le disais, attention au repas ou à l’alimentation avant la compétition parce qu’une compétition d’endurance, c’est quand même du stress oxydatif, c’est exigeant pour l’organisme surtout quand on se donne, et tous les passionnés vont se donner pour atteindre leurs objectifs.

Surtout avoir des aliments digestes, en particulier dans le dernier repas qui précède les entraînements importants ou la compétition.

Pâtes complètes et dernier repas

Jean-Marc : dans ce dernier repas, on entend souvent dire qu’il faut éviter les pâtes complètes par exemple.

Didier Souveton : oui tout à fait. Mais encore une fois, il faut bien tester à l’entraînement. Ce qui convient à l’un ne convient pas forcément à l’autre.

On peut faire des programmes nutritionnels, c’est mon métier de faire des programmes nutritionnels sur mesure, mais il faut bien discuter avec le sportif, il faut bien l’encadrer, le conseiller. Ce n’est pas uniquement d’avoir un programme, mais aussi d’avoir un suivi, un accompagnement pour savoir ce qu’il tolère ou pas à l’entraînement et faire des ajustements.

On suggère un programme nutritionnel, mais après, il y a la réalité du terrain et c’est elle qui a raison. Donc il faut adapter des fois ce qui est suggéré sur le plan nutritionnel à la digestibilité ou aux capacités de chaque athlète.

Nutrition sportive et l’erreur n°9

Jean-Marc : on va maintenant passer à la neuvième erreur à ne pas commettre.

Didier Souveton : ça va être la gestion alimentaire en fonction de l’entraînement. On peut mal gérer son alimentation.

On parlait tout à l’heure de la course qui a lieu le matin à 9 heures, il y a le départ du marathon, effectivement il peut y avoir cette difficulté à gérer, c’est-à-dire se lever à 4 heures du matin pour prendre un repas alors que ça ne convient pas du tout à l’organisme ; ça peut être ne rien manger avant parce qu’on n’a pas faim, on est stressé par l’événement.

Ou alors la gestion alimentaire de l’entraînement, c’est-à-dire qu’on n’a pas eu le temps de manger le midi et on a entraînement l’après-midi. Donc, on mange vite quelque chose une heure avant l’entraînement et finalement l’entraînement ne se passe pas bien parce qu’on est à la fois en déficit énergétique et d’un autre côté on est encore en période de digestion, donc comment faire une bonne séance d’entraînement dans des conditions pareilles !! ça va être ça, c’est effectivement avoir une bonne gestion alimentaire de sa journée.

En fait, la journée de quelqu’un qui s’entraîne est parfois très routinière. Il y a des heures de travail, des heures de lever, des heures de repas, des heures d’entraînement et on recommence chaque jour.

Il faut donc une grande discipline à l’entraînement, mais aussi une discipline dans l’apport alimentaire. Et cette mauvaise gestion, même si le pourcentage des nutriments, même si la digestibilité des aliments est là, représente une des erreurs.

Comment savoir si la routine est bonne ou mauvaise ?

Jean-Marc : on installe une routine, mais parfois, et je le vois pour moi, il est difficile de savoir ce qu’il ne va pas. On peut installer une routine qui nous convient, mais au final elle n’est pas bonne. Comment le coureur peut-il savoir qu’il est dans l’erreur ?

Didier Souveton : d’abord, il va y avoir les performances à l’entraînement et en compétition. Si jamais les séances d’entraînement s’enchaînent et que ça ne se passe pas bien, c’est qu’il y a quelque chose à remettre en cause.

Ça peut être au niveau de l’entraînement, du sommeil, de l’alimentation, du stress en général, parce qu’on a tous des vies familiales, des vies professionnelles, des vies sociales et de temps en temps, on a aussi nos difficultés dans ces secteurs-là. Je pense qu’il faut tout remettre à plat, y compris sur le plan nutritionnel.

Jean-Marc : quand on veut remettre à plat sur le plan nutritionnel, quels sont les conseils que tu donnerais ? Est-ce qu’il faut se faire une check-list, noter tous ses repas ?

Didier Souveton : oui c’est bien, surtout qu’il y a maintenant des applications qui font ça très bien. Au début, c’est un peu fastidieux de noter ses repas et les calories, comment se fait la répartition des macronutriments. Il y a plein de sites maintenant. Je n’en cite aucun, parce que je ne veux pas avoir de conflits d’intérêts, je ne travaille avec aucun d’entre eux.

Mais je sais que ça existe. Il y a des sites ou des applications sur lesquels on peut avoir notre apport calorique, la répartition des macronutriments et qui permettent déjà d’avoir des informations qu’on peut soumettre à un professionnel ou un coach nutritionnel qui fait de l’accompagnement des sportifs pour voir s’il y a des choses à changer dans l’organisation et la gestion alimentaire du sportif qui s’entraîne.

Totale des conférences

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Nutrition sportive et l’erreur n°10

Jean-Marc : on va maintenant passer à la dixième et dernière erreur à ne pas commettre.

Didier Souveton : la dixième et dernière erreur à ne pas commettre, mais on vient un peu de l’aborder quand même, c’est l’omniprésence des routines. Le fait d’avoir des routines en permanence, souvent la routine se détermine naturellement parce qu’on détermine ce qui convient, ce qui ne convient pas et finalement on se sent à l’aise avec un certain mode alimentaire.

Mais de temps en temps, il faut savoir interrompre la routine parce qu’une routine peut fonctionner pendant plusieurs semaines et ne plus fonctionner. Pourquoi ? Parce que dans la routine, on fait un léger déficit en vitamines ou en minéraux et on ne s’en rend pas compte parce que tout va bien dans les entraînements pendant plusieurs semaines, mais il faut parfois plusieurs semaines avant de se rendre compte du déficit et que celui-ci ait une traduction clinique, c’est-à-dire fait qu’à l’entraînement d’un coup les choses ne vont pas bien.

La décroissance s’est faite très lentement et on atteint la zone de déficit qu’au bout de plusieurs semaines d’erreur.

Remettez en cause vos routines !

Il faut remettre en cause ses routines et savoir changer les routines de temps en temps, ne pas avoir qu’une seule routine dans l’entraînement, même si les journées d’un sportif, d’un marathonien vont être des journées avec des kilomètres à faire, un nombre d’heures à passer à l’entraînement pour atteindre ses objectifs et être assez routinière.

Mais de temps en temps, il faut savoir casser les routines. Ça, c’est important.

Profitez de vos voyages ou vacances !

Jean-Marc : il ne faut pas oublier de casser les routines de temps en temps. Est-ce qu’on peut casser les routines lorsqu’on part en vacances, en voyage 10-15 jours ? Est-ce qu’on peut casser les routines à ce moment-là, même si on prévoit toujours de s’entraîner un peu ? Est-ce que c’est le bon moment de casser la routine ?

Didier Souveton : oui bien sûr, c’est le bon moment de casser la routine parce qu’on est dans un univers différent, on est moins dans la discipline de l’entraînement, du travail, de la vie de famille, de la vie professionnelle.

On a accès à un autre moment. On est ailleurs. On n’a pas forcément envie des mêmes choses. Je pense que c’est le moment d’essayer de nouvelles routines et de savoir ce qu’on peut en tirer quand on reviendra dans son quotidien. C’est effectivement un bon moment pour le tester.

Jean-Marc : je te remercie pour ces 10 clés nutritionnelles et ces 10 erreurs à ne pas commettre. Il y a un petit bonus pour les membres La Totale du Running. C’est une question d’un des membres de La Totale du Running, Michel qui pose des questions sur les crampes et comme on sait très bien que les crampes sont souvent en relation avec la nutrition, je vais te poser la question.

Le bonus qui s’invite : c’est pour vous !

On entend souvent parler des crampes, pas forcément en temps de grosse chaleur. Là, on a en un cas intéressant avec Michel qui a couru son premier marathon le 30 avril dernier à Royan. Il a fait 4 heures 19 minutes.

Ça n’a pas été à la hauteur de ses espoirs rapport à sa préparation. Il en a déduit que c’était la faute aux crampes qu’il a notamment eues aux quadriceps. Elles sont apparues à l’approche du 30ème kms et les 12 derniers kms ont été entrecoupés d’arrêts forcés pour s’étirer, notamment dans les côtes. Or, il était pourtant confiant parce qu’il est passé au semi en 2 heures exactement.

Je lui ai posé quelques questions concernant la crampe, et il m’a dit que c’était la première fois qu’il en avait en course à pied. Il a suivi un protocole adapté lors du marathon, il a pris le pack de la marque Overstim qui inclut boisson d’attente et gels tous les 5kms avec eau.

Et côté météo, il a eu une météo très difficile avec 7°, de la pluie soutenue la moitié de la course, un vent assez fort également à 30 kms/h.

L’origine de ces crampes est-elle due à la nutrition ou ça peut être dû aussi à cette météo très difficile et très capricieuse ?

Les crampes et la réponse du doc

Didier Souveton : les crampes sont multifactorielles. On peut très bien en avoir un jour et pas un autre jour. Il y a plusieurs facteurs qui entrent en ligne de compte. Je note plusieurs éléments : ça arrive au 30ème kms, pas aux 10ème donc ce n’est pas précoce ; il y a des conditions climatiques difficiles, 7° de température, du vent donc tout ça fait un travail musculaire plus exigeant et forcément ça va activer les fatigues importantes.

Parfois, le vent peut modifier la position de course, ce qui fait que le muscle va travailler différemment et pas forcément dans le sens où il a été entraîné.

Je note aussi qu’il y a des côtes. Effectivement, un marathon, des côtes, 7°, du vent, les crampes, ça peut arriver. Tu prends 100 sportifs, il y en a forcément qui vont avoir des crampes parce qu’ils sont dans des conditions difficiles.

Donc il y a déjà l’environnement de course qui est en soi un facteur favorisant.

La crampe du quadriceps

Ce sont des crampes du quadriceps en plus, ce n’est pas rien. C’est extrêmement douloureux, ce n’est pas la plus fréquente, la plus fréquente est celle du mollet.

Après, il va y avoir d’autres facteurs qui vont intervenir, des facteurs mécaniques comme avoir de bonnes chaussures, avec des semelles adaptées pour certains et qui ont été testées à l’entraînement dans des conditions, parce que forcément qui dit chaussures, dit appui et donc l’appui peut être différent selon le type de chaussures qu’on va utiliser. Ça, c’est un autre critère.

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Crampes et nutrition sportive : effet et cause ?
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Ensuite, autre critère, ça va être entraînement : est-ce que notre athlète est suffisamment entraîné pour aller au-delà de 30 kms ? Musculairement, est-ce qu’il a déjà fait ça ? Est-ce que ce sont des situations qu’il a métaboliquement connues ou est-ce que c’est nouveau pour son organisme et dans ces cas-là, forcément, les risques vont être augmentés en plus dans des conditions qu’on a décrites ?

L’apport nutritionnel sur marathon

Et puis bien sûr, il va y avoir l’apport nutritionnel. L’hydratation a-t-elle été suffisante pour le marathon ? Souvent quand il fait froid, on boit moins parce qu’on a moins soif. Or, l’erreur est justement d’avoir soif pour boire.

Quand il fait chaud, tout le monde boit bien. Quand il fait froid, l’apport hydrique n’est pas suffisant et ça peut engendrer sur la fatigue, au bout d’un certain nombre d’heures de course, des problèmes de déshydratation locale, en particulier sur les muscles qui ont travaillé comme les quadriceps, et donc engendrer des crampes.

Après, il y a toute la gestion alimentaire. On en a parlé dans les clés et les erreurs. Est-ce que les clés ont été respectées ? Est-ce que des erreurs ont été commises ? C’est l’inventaire et le débriefing nutritionnel avec Michel pour éviter que ça ne se reproduise et qu’il puisse atteindre les objectifs qu’il fait fixer et pour lesquels il se donne tant de mal lors des entraînements.

Boire assez ou trop ?

Jean-Marc : pour la quantité d’eau qu’il doit absorber pendant les ravitaillements, il faisait froid, donc peut-être qu’il a moins bu, mais est-ce qu’il y a une quantité d’eau référence ou pas ?

Didier Souveton : non pas de référence. Comme je te l’ai dit tout à l’heure, ça va dépendre des conditions climatiques et de grande variabilité individuelle. Donc ce qui est valable pour un jour ne sera pas valable pour un autre jour. Il est difficile de donner un conseil parce que si on l’applique dans des conditions différentes, les effets vont être complètement différents.

Je pense qu’il est important de boire suffisamment, y compris quand il fait froid. C’est très important dans des conditions climatiques difficiles.

Je vais donner un exemple médical un peu différent. Il y a beaucoup plus d’infections urinaires l’hiver que l’été parce que les gens boivent moins et donc les urines se concentrent plus. On a un réflexe de moins boire.

On a moins ces mécanismes d’aller chercher la boisson dans des conditions climatiques qui sont plus fraîches. C’est l’erreur la plus commune, d’éviter de s’hydrater en pensant qu’il fait froid, je transpire moins.

En fait, si, on produit quand même de la sueur, même si elle se voit moins sur la peau parce que c’est sur de micro gouttelettes et pas forcément sur de grandes gouttes de sueur.

Boisson énergétique ou gel + eau ?

Jean-Marc : je suis en train de chercher sur le site de la marque le pack qu’il a pris. J’avais une question qui tournait autour des gels ou de la boisson énergétique. Est-ce qu’il vaut mieux prendre une boisson énergétique ou un gel + eau ?

Didier Souveton : je pense qu’il vaut mieux une boisson énergétique ou la boisson que j’ai conseillée à tout à l’heure, c’est-à-dire de l’eau avec 30 g de glucose, 30 g de fructose et 1 g de sel si les conditions climatiques sont au-dessus de 15-17°. Tout ça étant par litre.

Après, les gels énergétiques, ils sont souvent insuffisants sur le plan nutritionnel. Il y en a qui adore, mais ça n’existait pas avant, les gens faisaient autant de marathons.

Je pense qu’il faut une bonne boisson de réhydratation, c’est important avec ce qu’il faut dedans. Rien ne remplacera une bonne boisson de réhydratation.

Jean-Marc : je suis en train de regarder le produit « pack marathon ». Je constate qu’il y a des gels liquides. Ils disent de prendre le gâteau énergétique avant. La boisson d’attente est une boisson de 50 cl. Ensuite, on a tous les 5 kms un type de gel + 5-10 cl d’eau.

Didier Souveton : encore une fois, ce qui va être important, et les marques en ont de différentes, c’est la composition nutritionnelle. Il faut les comparer et les essayer à l’entraînement. Ça reste la cerise sur le gâteau éventuellement. On peut très bien s’en passer.

Jean-Marc : est-ce que cette quantité d’eau qu’ils marquent tous les 5 kms (5-10 cl d’eau), ça paraît suffisant ou pas ?

Didier Souveton : comme j’ai dit tout à l’heure, ça va dépendre des conditions climatiques et des variations individuelles. Je le redis et j’insiste là-dessus, je sais qu’on est très demandeur de chiffres précis, parce qu’on est dans des sports chronométrés, mais ce n’est pas possible.

Donner un chiffre précis, c’est prendre un risque avec le sportif parce qu’il va plus dépenser dans une côte que dans une descente en termes de chaleur, parce que si tu cours à 7° ou à 23°, ça ne va pas du tout être les mêmes besoins. Et donc je dis un besoin général, à 7°, ça va être mal estimé, à 23° aussi.

Je pense que c’est important de tout tester à l’entraînement.

L’activité du doc

Jean-Marc : je te remercie pour cette interview. Je voudrais finir avec toi, on en a parlé un peu, sur le programme que tu mets en place. Concrètement, ça consiste en quoi ces programmes de nutrition individualisée ?

Didier Souveton : ce programme de nutrition individualisée, c’est un programme sur mesure. On va bilanter complètement le sportif. Prenons l’exemple de quelqu’un qui veut courir maintenant un marathon au mois d’octobre, qui veut se préparer pendant 4-5 mois. Il a déjà un plan d’entraînement avec un coach, mais il voudrait un programme nutritionnel parce qu’il veut tout mettre de son côté pour réussir son marathon, simplement le finir.

A ce moment-là, on va lui faire un programme nutritionnel sur mesure. Pour ça, on va le bilanter. On va déterminer tous ses besoins. On va faire une prise de sang avec 37 paramètres métaboliques pour avoir exactement son profil métabolique, des renseignements concernant son alimentation, ce qu’il aime, ce qu’il n’aime pas, ce qu’il tolère et ce qu’il ne tolère pas, à quoi il est allergique, à quoi il n’est pas allergique.

Egalement savoir s’il y a du poids à gérer, à perdre ou à prendre ou au contraire à stabiliser. Egalement connaître ses habitudes de vie pour savoir comment organiser sa gestion nutritionnelle.

A partir de là, on est capable avec un logiciel très complexe, qui a plus de 2000 opérations mathématiques de déterminer exactement ses besoins nutritionnels, en protéines, en lipides, en glucides et aussi en minéraux et en oligo-éléments qui lui permettront d’avoir exactement les stocks le plus haut possible pour qu’il puisse s’entraîner dans les meilleures conditions. Voilà, on fait des programmes nutritionnels sur mesure.

Certains uniquement pour l’entraînement parce qu’ils veulent simplement s’entraîner et ne jamais faire de compétition, mais ils s’entraînent trois fois par semaine. C’est bien pour eux, mais ils veulent avoir un programme nutritionnel pour leur bien-être et ne pas ressentir de fatigue pour le reste de leurs activités professionnelles, familiales.

Et puis d’autres pour la performance. On a un plan performance que l’on fait aussi pour les sportifs qui ont des objectifs, finir un marathon, battre un record, aller sur un trail, peu importe, à chaque passionné son objectif. Et on est capable de leur proposer ce programme nutritionnel sur mesure.

Jean-Marc : tu n’en as pas parlé, mais il y a aussi un accompagnement.

Didier Souveton : oui et c’est important. Il faut être accompagné. Nos programmes sont distribués par des coachs sportifs ou des professionnels de la nutrition qui accompagnent. Comme je te l’ai dit, sur notre première collaboration, il faut un suivi, savoir ajuster ou adapter parce que des personnes ne mangeaient pas tel aliment, mais maintenant le mangent, mais de temps en temps il y a de l’inconfort. Il faut savoir y renoncer, le mettre de façon plus légère. Bien sûr, il faut un accompagnement comme on a un coach.

Quand on fait un entraînement, ce n’est pas le tout d’avoir un programme d’entraînement, il faut aussi avoir un coach qui regarde comment on court, qui s’occupe de la séance, qui conseille sur la gestion de la récupération, etc. On a exactement la même démarche sur le plan nutritionnel. On a un accompagnement. On regarde comment ça se passe, on regarde quels sont les ajustements, comment on peut optimiser la nutrition à partir du programme nutritionnel de départ qui a été utilisé.

Jean-Marc : je voudrais revenir sur un dernier point, le démarrage de ce plan nutritionnel, c’est l’analyse de sang. En quoi est-elle importante ?

Didier Souveton : elle est importante parce qu’on n’a pas tous la même histoire métabolique. Même s’il y a des règles générales d’effort, on n’a pas tous les mêmes organes dans le même état, et surtout en deuxième partie de vie, 40-45 ans. C’est un check-up important avec la vision sur tous les organes et les minéraux qui nous permet d’avoir le vrai profil métabolique. Et si on voit un petit déficit ou un excès, on peut le corriger sur le plan nutritionnel. Ça va être déterminant pour le choix d’aliments en fonction du profil métabolique qui va nous donner le profil nutritionnel. Notre choix alimentaire va beaucoup dépendre de ce bilan métabolique.

Jean-Marc : c’est parfait pour cette interview. Je te remercie beaucoup, Didier.

Didier Souveton : merci Jean-Marc.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d’expérience.
Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5.
TC du BEES.
Formation de base nutrition certifiée CPD.

Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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