Nutrition sportive : 9 clés essentielles à connaitre

Cet article te présente 9 clés essentielles à connaitre en nutrition sportive. Tu y retrouveras notre vidéo avec les conseils du Docteur Didier Souveton.

Nutrition sportive : notre vidéo

Nutrition sportive : les 9 clés

Jean-Marc : bonjour et bienvenue dans notre programme La Totale du Running. Aujourd’hui, je suis avec Didier Souveton qui est notre médecin en chef. Il va tout d’abord se présenter. Après, on va attaquer un programme assez chargé avec notamment les 10 clés nutritionnelles pour les sportifs, les 10 erreurs également à ne pas commettre.

Didier, je te laisse te présenter et ensuite on enchaîne directement.

Qui est le doc dans l’interview ?

Didier Souveton : bonjour Jean-Marc. Merci de cet échange. Je suis le docteur Didier Souveton, médecin du sport et également spécialiste d’obésité et de maladies métaboliques. J’ai une expérience de cabinet depuis à peu près 20 ans.

Je travaille maintenant pour une société qui s’appelle Metabolic Profil Sport qui fait deux types de produits : le premier, c’est un programme nutritionnel destiné aux gens qui souhaitent perdre du poids, tout simplement.

Et surtout ce qui doit intéresser nos auditeurs aujourd’hui, c’est un programme nutritionnel destiné aux sportifs…
Qui est une sorte de préparation nutritionnelle sur mesure pour des sportifs qui veulent :

• Soit se sentir mieux sur le plan du loisir et être à l’aise dans leur activité sportive.
• Soit pour ceux qui sont motivés pour une performance.
  Et qui souhaitent à ce moment-là avoir un programme nutritionnel comme ils ont un programme d’entraînement.

Jean-Marc : on reviendra à l’occasion sur le programme métabolique. On va commencer.

Quelles sont les 10 clés nutritionnelles importantes pour les sportifs et qu’ils doivent connaître ?

Didier Souveton : on va parler aujourd’hui des sportifs d’endurance, parce que c’est, je crois, ce qui intéresse majoritairement ton public.

>> Quelles sont les meilleures habitudes pour perdre du poids ? Découvre-les ici !

Nutrition sportive : l’eau

La première et la plus importante : l’élément le plus important dans notre programme nutritionnel et aussi dans l’alimentation des sportifs, c’est l’eau.

La première clé est d’avoir une hydratation suffisante pour se présenter au départ d’une course, que ce soit un trail, un marathon, un semi-marathon, peu importe, chacun a son niveau.

En tout cas, ce qui est important, c’est que l’hydratation doit être suffisante et de qualité.

Ça veut dire que dans la préparation, et en particulier la semaine qui précède la compétition, il est important d’avoir suffisamment bu.

Pour ça, il y a un moyen très simple : il faut vérifier que ses urines sont claires dans les trois jours qui précèdent la compétition. Ça, c’est la première clé.

Jean-Marc : pour cette clé-là de nutrition sportive, je pense qu’il faut également à l’entraînement toujours vérifier ses urines.

Didier Souveton : oui Jean-Marc. Tu as parfaitement raison, pour l’entraînement aussi.

>> Combien de lipides peux-tu consommer chaque jour ?

La compétition n’est qu’une petite partie de l’activité physique…

La grande partie, ça reste la préparation et l’entraînement ou le loisir pour ceux qui ne font qu’une ou deux compétitions dans l’année entre copains.

Il faut avoir une hydratation adaptée, sachant que cette hydratation va dépendre de plusieurs facteurs :

• bien sûr, les facteurs climatiques ; on transpire plus quand il fait chaud et humide que quand il fait froid et sec.
• Et puis, aussi il y a de grandes variations individuelles.Des études ont démontré que les mêmes personnes dans les mêmes conditions ont des pertes de sueur différentes, parfois le double ou le triple selon les personnalités et les capacités de l’organisme à produire de la chaleur et à l’évacuer.

Donc, l’hydratation doit être suffisante et tu le rappelais à l’entraînement, vérifier que les urines sont claires. On sait très bien que l’hydratation insuffisante va engendrer des baisses de performance assez rapide.

Une statistique qui fait réfléchir…

Il est communément admis que 2 % de baisse d’hydratation entraîne une baisse de la performance d’environ 20 %.

Jean-Marc : c’est énorme.

Didier Souveton : c’est énorme, mais c’est comme ça. Le corps à l’effort supporte très peu la déshydratation.

Il ne faut pas oublier que quand on fait un effort physique, on augmente la température de l’organisme.

Si on va faire un footing dans des conditions de 20°, si on court une heure, et qu’on prenait la température au bout d’une heure, on serait autour de 38°, on n’est plus à 37°.

Le corps produit majoritairement de la chaleur et un peu d’énergie mécanique pour avancer, augmenter son allure. Mais c’est surtout un moteur thermique.

>> Si ça t’intéresse : quoi manger avant le sport ?

Le coup de chaleur…

On a d’ailleurs une pathologie grave en médecine et qu’on observe malheureusement parfois lors des courses sur route, le coup de chaleur.

C’est un terme connu des sportifs.

Ça s’appelle l’hyperthermie maligne d’effort en médecine. La température augmente tellement qu’on peut arriver à 39-40°.

Et on peut avoir des comas, voire même des morts, pendant les efforts sportifs, surtout ceux qui se courent dans des conditions climatiques difficiles.

C’est dû à un défaut d’hydratation, et à une mauvaise préparation. Le risque, c’est le coup de chaleur.

Jean-Marc : c’est noté pour cette première clé nutritionnelle. Quelle est la deuxième ?

>> Pourquoi l’échelle RPE est importante pour les sportifs ? Découvre dans ce dossier !

Nutrition sportive : hydratation adaptée

Didier Souveton : la deuxième découle de la première. L’hydratation doit non seulement être suffisante, mais elle doit être adaptée.

On ne va pas boire un litre d’eau 3 minutes avant de partir courir. Il va falloir respecter un certain timing.

Et deuxièmement, et ça il faut le tester à l’entraînement, l’eau ne suffira pas toujours.

On a besoin d’énergie lors des courses sur route, surtout lorsque celles-ci dépassent une heure, deux heures, trois heures, ou plus, selon qu’on fasse des courses sur route ou des trails.

À ce moment-là, il faudra dans cette hydratation rajouter des glucides sous les formes qui restent à discuter selon les conditions climatiques et les habitudes de chacun.

Mais, il est communément admis en médecine et en nutrition du sport qu’un apport de glucides de 60 g par litre d’eau pendant les périodes d’entraînement et juste décours de la période d’entraînement ou pendant la compétition.

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Ne pas oublier après l’effort…

Et juste après la compétition est important et permet de retarder l’utilisation des stocks de glycogène qu’on a dans les muscles et dans le foie et qui nous permettent de réaliser ces efforts de longue distance.

Jean-Marc : de l’eau, il en faut, mais avec aussi selon l’effort que l’on fait, notamment pour les sports d’endurance, on rajoute des glucides sous forme de glucose.

Est-ce qu’on peut faire confiance aux boissons énergétiques que l’on trouve dans le commerce ? Ou est-ce qu’il faut vraiment regarder les compositions nutritionnelles ?

Didier Souveton : je pense qu’il faut regarder les compositions nutritionnelles. Notre point de vue à Metabolic Profil, d’abord il faut savoir que tout ce qui est complément nutritionnel a un certain coût et donc ça représente un certain budget. Il faut aussi le savoir.

Ensuite, d’après les connaissances nutritionnelles qu’on a aujourd’hui en physiologie, on peut fabriquer sa propre boisson d’effort et je pense que ce n’est pas plus mal.

Faire soi-même sa propre boisson d’effort ?

J’ai pas mal d’expérience avec ça parce que j’ai été médecin de deux équipes de France, d’aviron et de Kung Fu. Ça ne nous a jamais empêchés de gagner des médailles.

On peut faire un mélange avec du glucose et du fructose parce qu’on a des récepteurs différents dans l’organisme.

Et donc si on fait les deux, on utilise les deux voies métaboliques qui ont des cinétiques différentes.
Et qui permettent d’avoir une meilleure utilisation que si on n’utilisait que du glucose ou que du fructose.

Ça, c’est important. On trouve facilement du fructose dans les rayons bio, sous forme de sirop.

Il suffit de regarder les étiquettes et d’avoir quelques marques. Il faut passer un peu de temps au supermarché, mais une fois que c’est fait une fois, on n’a pas à le refaire derrière.

Une recette facile à préparer…

Ce mélange de 30 g de glucose et de 30 g de fructose dans de l’eau du robinet suffit pour avoir une excellente boisson de récupération.

C’est d’ailleurs cette boisson de nutrition sportive qu’ils utilisent dans les cockpits de formule 1 pour ceux qui font des courses d’endurance sur les circuits qu’on connaît.

Jean-Marc : je vais apporter ma petite expérience. Je suis actuellement le programme métabolique.

J’ai fait plusieurs courses, plusieurs entraînements avec la boisson de nutrition sportive que tu préconises, c’est-à-dire 30 g de glucose et de 30 g de fructose, que j’achète en pharmacie, avec 1,5 g de sel si je me rappelle bien dans le produit…

Didier Souveton : oui c’est ça. On rajoute un peu de sel. Ça dépend comment on transpire, mais ceux qui transpirent beaucoup perdent un peu de sel, particulièrement en ambiance chaude. Il faut rajouter 1 g à 1,5 g de sel.

Jean-Marc : j’ai fait ce mélange pour des courses, des compétitions supérieures à 25 kms, pour des entraînements, et je me suis super bien senti. Je n’ai pas eu de problème gastrique.

À part les tests que je fais sur les boissons énergétiques sur le site Testeurs Ourdoor, je n’utilise plus que ta boisson. C’est vrai qu’elle est très très bien.

>> C’est quoi le Taux Métabolique de Base et comment ça marche ? Tout est expliqué ici !

Un point important à souligner pour ta boisson sportive…

Didier Souveton : oui, et elle a un goût plutôt agréable. Elle a la qualité d’une boisson. Il faut qu’elle soit buvable.

Je vais simplement te donner un exemple. Je suis un ancien coureur de demi-fond de niveau interrégional et mon club, le CS Fontainebleau, de l’époque, lorsqu’on faisait les stages, j’ai connu les premières boissons d’effort qui s’appelaient, je crois, XL1, dans les années 80.

On avait tous essayé. Le problème, c’est qu’elles étaient dégueulasses. Pardon de dire ça. Ce n’est pas le cas aujourd’hui.

Tout ce qu’il faut pour l’organisme, les minéraux en particulier le magnésium, est quelque chose qui n’est pas buvable, ce n’est pas bon.

Ce qui est très important pour un sportif, surtout un sportif d’endurance, c’est que la boisson de nutrition sportive ait un bon goût.

On ne va pas critiquer les boissons de préparation. Il y a sûrement des choses très bien qui sont faites.

Comme tu le disais tout à l’heure, il faut regarder la composition nutritionnelle. Mais on peut déjà fabriquer sa propre boisson d’effort qui soit efficace.

Et c’est comme ça que je l’ai utilisé en équipe de France, avec un mélange glucose, fructose et de l’eau. Ça peut suffire.

>> Est-ce qu’il faut consommer des protéines avant ou après l’entraînement ? Notre dossier y répond !

Apport énergétique suffisant

Jean-Marc : on a vu les deux premières clés. Quelle est la troisième ?

Didier Souveton : la troisième clé, on va glisser maintenant sur la nutrition après l’hydratation.

La première nutrition chez le sportif d’endurance qui a besoin de calories, c’est d’avoir un apport énergétique suffisant.

Il faut que la quantité calorique injectée corresponde à la dépense calorique faite entre le métabolisme de base, la dépense de l’activité quand on a du travail et la dépense énergétique d’effort.

Ça représente une dépense calorique, donc il faut absolument avoir une dépense énergétique suffisante en quantité. Ça, c’est la règle d’or de la nutrition.

Jean-Marc : quand tu parles de quantité, on parle de glucides, de protéines, de minéraux ?

Didier Souveton : oui, c’est ce qu’on appelle vulgairement les macronutriments, c’est-à-dire l’apport en glucide, protéine et graisses aussi parce qu’on renouvelle nos cellules avec de la graisse.

Il faut déterminer les pourcentages, mais ça, on en reparlera dans les autres clés qu’on va citer.

D’abord, il faut que l’apport en calorie suffise. Si tu dépenses 3000 calories dans la journée, il ne faut pas manger 4000, il ne faut pas manger 2500.

Il faut manger 3000 calories. Donc première chose nutritionnelle, la première vertu de la nutrition, c’est l’apport énergétique.

Jean-Marc : on passe à la clé suivante.

NOUVEAUTÉ à lire : pourquoi les lipides pendant l’effort sont mieux que les glucides ?

Répartition des macronutriments

Didier Souveton : la clé suivante, ça va être la répartition des macronutriments. Je mange 3000 calories…

Mais comment c’est réparti avec les glucides, les lipides, les protides, c’est-à-dire les sucres, les graisses et les protéines ?

On va tout utiliser lorsqu’on est un coureur d’endurance, prioritairement les glucides parce que c’est la source énergétique principale.

En sachant qu’on a 100 grammes de glycogène dans le foie et environ 400-500 grammes de glycogène dans le muscle.

Voilà, c’est à peu près tout en termes de glycogène ce qu’on peut avoir.

Il faut simplement que les stocks soient au maximum avant d’effectuer des périodes d’entraînement difficiles, soit des compétitions où on a des enjeux personnels ou des objectifs à atteindre.

Les glucides pour les sportifs…

On va respecter une proportion de macronutriments.

Majoritairement, on va dire 55-60 % des glucides.

Tout va dépendre également dans quelle période d’entraînement on se situe, si on est prêt ou loin de la compétition…

Le but étant d’avoir un maximum de réserves de glycogène et donc de glucides au moment de la compétition. Il y a différentes astuces pour ça.

Jean-Marc : est-ce qu’on peut dire par exemple qu’un coureur d’endurance qui pratique le marathon, mais consomme peu de glucides par peur de grossir ou parce qu’il veut rester à un poids fixe, c’est une erreur ?

Didier Souveton : c’est une erreur dans la mesure où les glucides vont être consommés. Tout dépend bien sûr de son entraînement, le nombre d’heures. Les glucides vont être brûlés par l’effort physique.

Les cellules musculaires utilisent prioritairement les sucres, donc les glucides, comme carburant pour produire l’énergie pour avancer.

Si on fait un régime pauvre en sucres, on va augmenter proportionnellement en protéines ou en graisses ou les deux, ce qui n’a pas que des avantages. Le carburant numéro 1 reste les glucides.

(Découvre ici les aliments recommandés pour la performance sportive)

Jean-Marc : on parle de quantité de glucides assez importante pour les coureurs de fond.

Il n’y a pas que les glucides…

Didier Souveton : oui, 50 à 60 % représentent un pourcentage qui me paraît cohérent avec la préparation de coureur de fond.

Après, il ne faut pas négliger les graisses.

On préfère les graisses végétales aux graisses animales parce qu’elles sont moins agressives et plus digestes.

Ce qui est important aussi, c’est que le repas soit digeste.

Si on va s’entraîner après un repas qui n’est pas digeste, tout le monde sait bien que la séance d’entraînement ne va pas très bien se dérouler, elle va être pénible à supporter.

Mais il faut quand même avoir un apport de graisses, parce qu’on renouvelle 20 millions de cellules par jour.

Et c’est important parce que chaque membrane des cellules est faite à base de graisse. Il faut avoir des graisses et des graisses de qualité.

C’est tout l’intérêt d’avoir un programme nutritionnel qui le détermine.

Et penses-tu aussi à ton apport en protéines ?

Juste pour terminer, les protéines sont très importantes.

Quand on court, on utilise les muscles et on fait des microlésions musculaires.

On utilise nos fibres musculaires, donc il y a des déchets liés à cette utilisation, liés à l’effort surtout lorsque cet effort est répété.

Il faut donc apporter des protéines, donc il faut que le taux de protéine soit suffisamment important de l’ordre de 20 % chez le sportif.

On verra ensuite le choix des protéines, mais il faut des protéines qui ont des valeurs biologiques élevées, comme les protéines en poudre.

On a des tableaux pour ça et nous, dans notre programme, on détermine et on choisit prioritairement des protéines qui ont de hautes valeurs biologiques pour avoir une réparation rapide et efficace des microlésions musculaires en lien avec l’effort physique.

Jean-Marc : on va maintenant continuer qu’elle est la clé suivante ?

L’importance des micronutriments

Didier Souveton : c’est bien beau le rapport énergétique, on parlait des macronutriments, des glucides, des lipides, des protéines.

Et en particulier des glucides puisque je disais qu’ils représentaient 55-60 % de la ration calorique quotidienne, mais le problème de glucides, c’est qu’ils sont parfois pauvres en vitamines et en minéraux.

Pour utiliser les réserves énergétiques, les réactions biochimiques du corps qui font que ce qu’on ingère va ensuite servir à la cellule musculaire pour produire de l’énergie…

Tout ça nécessite un système de transport et d’utilisation, des enzymes en particulier.

Et elles sont déterminées aussi par les vitamines et par les minéraux. Aucune réaction chimique ne peut se faire sans une teneur en vitamines et en minéraux suffisamment efficace.

Il faut que l’apport nutritionnel permette aussi d’avoir suffisamment de vitamines et de minéraux.

Les aliments préférentiels pour ça, ce sont les fruits et légumes. Il ne faudra pas oublier dans l’approche nutritionnelle des fruits et légumes.

Jean-Marc : pour les fruits et légumes, on est sur quelle quantité à peu près pour un coureur ?

Didier Souveton : ça va être variable en fonction de la dépense calorique. C’est plutôt un pourcentage.

Pour un coureur, il faudra considérer 500-600 grammes par jour de fruits et légumes à peu près.

Jean-Marc : ça fait quand même, ça remplit l’assiette.

Didier Souveton : oui, mais je pense que c’est important.

On sait très bien qu’un coureur de fond a tendance à avoir une consommation calorique quotidienne importante, qui avoisine facilement les 3000 calories lorsqu’il a un entraînement.

S’il y a 500 grammes de fruits et légumes dans cet apport de calories, ça reste tout à fait gérable.

Dans les fruits et légumes, il y a aussi beaucoup d’eau.

Jean-Marc : quelle va être la clé suivante ?

Variabilité des aliments

Didier Souveton : la clé suivante, ça va être la variabilité des aliments.

Ce qui est très important pour un corps humain, c’est d’avoir une grande variabilité des aliments. Il ne faut pas toujours manger la même chose.

Les vitamines, les minéraux, mais aussi les différentes familles de glucides, mais aussi les différentes familles de lipides, mais aussi les différentes familles de protéines…

Parce qu’il y en a de toutes différentes, ne peuvent être couvertes que si on a une diversité de l’apport alimentaire.

Je sais, pour avoir été sportif, qu’on a tendance à avoir des aliments fétiches ou des repas dans lesquels on se sent bien…

Mais je pense que c’est important, surtout dans les périodes d’entraînement, d’avoir cette grande variabilité de l’apport alimentaire, de varier les fruits et légumes, ne pas toujours manger les mêmes.

Pas toujours les mêmes aliments ou repas…

Au niveau des glucides et des féculents, ne pas toujours manger des pâtes.

Varier aussi avec le pain, le riz, les pommes de terre, la semoule, etc.

Avoir cette diversité pour être sûr de ne pas être déficitaire.

Le problème du sport, c’est de ne pas avoir de déficit.

C’est compliqué parfois parce que les entraînements sont difficiles, parfois on est en forme, parfois on n’est pas en forme.

On a fait une séance et on n’a pas forcément faim tout de suite, des fois on a faim le lendemain. Mais, ce qui est important, c’est de garder cette diversité d’apport alimentaire.

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Diversité dans tous les sens

Jean-Marc : il faut garder cette diversité. Tu parlais des pâtes, du riz, des pommes de terre, est-ce que dans la catégorie des pâtes, est-ce qu’il faut également varier les différentes sortes de pâtes, semi-complètes, complètes, blanches ?

Didier Souveton : il est plutôt convenu en physiologie sportive de privilégier les pâtes semi-complètes ou complètes.

Il faut aussi les supporter parce que les pâtes semi-complètes ou complètes sont un peu plus riches en fibres.

Ce qui est très important aussi pour la digestibilité et pour certains apports nutritionnels, mais tout le monde ne les supporte pas. Il faut simplement choisir.

Moi, je suis assez d’avis de prendre des pâtes semi-complètes parce qu’on a les avantages des index glycémiques plus bas.

Sachant que les pâtes raffinées, qui ne sont pas complètes ou semi-complètes, se comportent quasiment comme des sucres, donc ce sont des glucides rapides.

Glucides rapides veut dire réponse de l’insuline et transformation en graisse plutôt que transformation en glycogène.

On a moins ce problème avec les féculents, pâtes ou riz, complets ou semi-complets.

Jean-Marc : même quand elles sont cuites al dente ?

Didier Souveton : oui même cuites al dente. C’est bien aussi, parce que c’est plus savoureux comme ça, mais même cuites al dente, la charge glycémique reste plus élevée.

Jean-Marc : on va passer à la clé nutritionnelle suivante.

>> À quoi sert la boisson pre-workout pour les sportifs ?

Le timing d’ingestion

Didier Souveton : la clé nutritionnelle suivante, ça va être quelque chose qui est important en physiologie nutritionnelle, le timing d’ingestion.

On connaît depuis quelque temps maintenant un concept qui a été discuté, qui est variable d’une personne à l’autre, et qu’on appelle la fenêtre métabolique.

Qu’est-ce que c’est la fenêtre métabolique ?

C’est la capacité qu’a notre organisme après un effort physique de restocker plus rapidement les réserves énergétiques.

Ce qui est important surtout quand on enchaîne les entraînements chaque jour ou quand on a deux compétitions rapprochées.

Une fois qu’on a utilisé les stocks, il est important de pouvoir les restocker rapidement.

Ça concerne tous les sports de force où l’utilisation des protéines est importante, mais là, on parle des sports d’endurance.

Ça va être important d’utiliser des glucides plus rapides juste après l’effort physique.

En tout cas, dans les deux heures qui suivent un entraînement ou les deux heures qui suivent une compétition…

Si notre estomac est en état de les accepter, ça dépend de l’intensité de l’effort qu’on a mis, d’avoir un apport en particulier en glucides rapides.

Là par contre, on revient aux glucides rapides, et non plus aux glucides lents, et avoir un apport énergétique important avec les boissons dont je parlais tout à l’heure, pour restocker les stocks de glycogènes au plus vite.

Il n’y a pas seulement les repas, mais aussi les collations et en particulier les collations de régénération

Et qui sont à base de glucides rapides chez les sportifs d’endurance, et aussi un peu de protéines parce qu’on a fait des microlésions musculaires par l’effort.

Le fait de les utiliser dans les deux heures qui suivent l’effort permet de profiter de l’effet de la fenêtre métabolique.

Jean-Marc : pour ces collations de récupération, de quoi vont-elles se composer ?

Didier Souveton : ça va être composé d’une part d’une boisson comme on a dit, 60 grammes de glucides répartis sur fructose et glucose.

Et d’autre part, un apport nutritionnel, des aliments, donc ça peut être des pâtes raffinées, pas forcément semi-complètes ou complètes…

Et ça peut être des pâtes de fruits, des fruits, du pain d’épice, du pain également des aliments qui ont une charge glycémique plutôt élevée pour permettre le restockage.

Après, tout va dépendre de l’appétit.

On ajoutera également une tranche de jambon de volaille pour donner un exemple, parce que les protéines vont être importantes.

Ou une tranche de jambon traditionnelle maigre qui permettrait d’améliorer les microlésions musculaires.

Collation ou attendre jusqu’au prochain repas ?

Jean-Marc : est-ce que cette collation de récupération peut être remplacée par le repas du soir s’il intervient dans les deux heures après l’entraînement ou alors il faut vraiment prendre en plus cette collation de récupération ?

Didier Souveton : tu as raison, tu soulèves un problème très pratique chez les sportifs, c’est-à-dire quand est-ce qu’on s’entraîne ?

Est-ce que c’est le matin, l’après-midi, le soir ?

Si effectivement, et c’était mon cas quand j’étais sportif, on s’entraînait plutôt en toute fin d’après-midi, si le repas du soir a lieu dans les deux heures qui suivent l’entraînement, il peut parfaitement remplacer cette collation de récupération, ça, c’est clair.

À ce moment-là, il doit être riche en glucides rapides et riche en protéines pour les raisons que je viens d’évoquer.

Jean-Marc : maintenant, on va passer à la clé suivante.

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Digestibilité des aliments

Didier Souveton : la clé suivante, ça va être, avant les entraînements importants et avant les compétitions, la digestibilité des aliments.

Le grand problème qu’on se pose, c’est quand est-ce que je dois faire le dernier repas avant une séance importante ou avant une compétition ou un test ?

Et ça veut dire qu’il faut manger assez loin pour que l’estomac soit vide.

Pourquoi faut-il que l’estomac soit vide ?

Parce que lorsqu’on fait une activité sportive intense, le sang va vers les muscles qui sont sollicités.

Donc on a beaucoup moins de sang dans l’appareil digestif.

Il faut qu’il n’y ait rien à digérer parce que rien ne sera digéré.

Si on mange quelque chose avant un effort important, ça va rester sur l’estomac avec les conséquences de douleurs digestives importantes…

Sachant, que les causes d’abandon sur marathon sont en partie liées à des troubles digestifs.

On estime à environ 30 % même parfois 40 % selon les études les causes d’abandon sur des marathons en lien avec un problème digestif quel qu’il soit.

Donc important d’avoir le dernier repas avec des aliments digestes.

Et aliments digestes, ça veut dire des aliments pauvres en graisse.

Avant une séance importante, avant une compétition, ne pas avoir un apport de graisse qui soit trop important.

Celui-ci doit se faire bien plus en amont par rapport à ces tests d’entraînement ou à ces compétitions.

Quid des gateaux sports ?

Jean-Marc : on voit l’apparition des gâteaux sport ou des gâteaux énergétiques qui permettent de prendre ce dernier repas un peu plus tard, ce qui évite pour ceux qui font un marathon à 8 heures de se lever à 4-5 heures du matin pour manger.

Est-ce qu’il y a besoin de faire ce dernier repas à 4-5 heures ou alors on peut sauter ce repas pour attaquer directement par le gâteau sport, le gâteau énergétique ?

Didier Souveton : ça dépend un peu des pratiques des uns et des autres.

Lorsque la compétition a lieu tôt le matin, c’est sûr que des fois on ne va pas se lever à 3-4 heures du matin pour manger, ça devient un handicap…

Parce qu’on essaie d’apporter quelque chose sur le plan nutritionnel…

Mais en même temps le manque de sommeil ou la fatigue, ou la rupture du rythme va engendrer des choses qui ne sont pas toujours faciles.

Je ne sais pas toi, mais moi, manger à 4 heures du matin un vrai repas, ce n’est pas évident.

Jean-Marc : non, pas du tout.

Didier Souveton : l’appareil digestif n’est pas réveillé donc on veut bien faire théoriquement, mais en pratique finalement ce n’est pas une bonne idée.

Donc le meilleur repas sera celui de la veille au soir, qui doit être particulièrement riche.

Et effectivement, il vaut mieux avoir une collation. Il faut savoir que la digestibilité d’un repas dépend aussi de sa quantité.

Si on prend un grand repas, il faut attendre 2-3 heures.

Mais, si on prend un petit repas, 1 h 30 peut suffire.

L’estomac met d’autant moins de temps qu’il y a moins de quantité de nutriments à utiliser dans l’appareil digestif.

Donc 1 un bon repas la veille au soir. C’est important pour stocker.

Et puis avoir un petit-déjeuner plus calorique…

Où l’utilisation de sources énergétiques pour avoir le stock maximal si la course a lieu à 8-9 heures le matin.

Jean-Marc : je pense qu’on en est à la dernière clé. Quelle est cette dernière clé nutritionnelle ?

La gestion alimentaire…

Didier Souveton : la dernière clé nutritionnelle, ça va être la gestion alimentaire en fonction de l’entraînement.

On sait très bien que quand on fait des périodes d’entraînement longues pour préparer un marathon ou un semi-marathon, même un 10 kms, on passe par différentes phases d’entraînement.

Dans les programmes d’entraînement, il y a des choses en endurance aérobie, d’autres des fois de puissance aérobie…

Puis des fois on fait de l’anaérobie lactique, des fois on fait aussi de l’anaérobie alactique.

Donc on doit avoir des gestions alimentaires différentes…

Parce que les exigences sportives donc physiologiques n’engendrent pas les mêmes facteurs limitants sur le plan métabolique et donc de la gestion alimentaire.

Ce qui va être important dans un programme nutritionnel ?

C’est que selon les périodes d’entraînement, les besoins nutritionnels vont être un peu différents.

Il ne faut pas qu’additionner des kms à un même rythme pendant 3-4 mois lorsqu’on prépare un marathon, il y a des séances et des besoins qui vont être à ce moment-là différents.

La dernière clé, c’est d’avoir une gestion alimentaire en fonction de l’entraînement, des périodes d’entraînements et des exigences.

Et ça, ça doit être adapté à chacun…

Je m’entraînais dans un groupe lorsque j’étais coureur de demi-fond et on n’avait pas tous les mêmes gestions alimentaires…

On avait chacun nos différences, nos aliments, nos préférences, nos intolérances aussi…

Parce qu’il y a des aliments qu’on tolère et d’autres qu’on ne tolère pas et c’est différent d’une personne à l’autre.

On peut aussi avoir des allergies alimentaires. Donc on ne peut pas proposer un aliment à quelqu’un qui est allergique.

Individualiser la nutrition sportive…

C’est donc très important de personnaliser l’approche nutritionnelle et cette gestion alimentaire en fonction de l’entraînement en est une des clés.

Jean-Marc : quand tu parles de gestion entre l’entraînement et la nutrition, par exemple, si je fais une séance d’endurance longue de deux heures…

Ou si à la place je fais un entraînement d’une heure et quart, une heure et demie, mais avec des séances de vitesse à l’intérieur, le dernier repas ne sera pas le même en fonction de chaque entraînement ?

Didier Souveton : à partir du moment où tu vas introduire de la puissance, tu parlais de cet exemple d’avoir de la vitesse, il va falloir un apport protéique important parce que la puissance musculaire, la vitesse de course.

Et donc l’impact sur les muscles va être plus important, l’appui au sol va être plus fort et donc l’utilisation ou la fatigue musculaire également.

Et tu vas sûrement produire un peu d’acide lactique, surtout en fin de séance.

Donc là, l’apport nutritionnel doit être un peu plus orienté vers la protéine, donc augmenter la part des protéines et des protéines de bonne qualité, de hautes valeurs biologiques.

Alors que dans l’effort d’endurance fondamental, faire de la capacité aérobie, à ce moment-là, on aurait plus besoin d’utiliser son stock de glycogène.

Donc ça ne va pas être les mêmes sources énergétiques, en tout cas, la proportion des sources énergétiques va changer selon que tu vas faire de l’intensif ou de l’extensif.

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition