conseils course a pied : comment bien récupérer ?

Cet extrait de notre séance de coaching commun (programme Courir plus vite avec la méthode 3A) vous présente des conseils course a pied et les différentes techniques de récupération en course à pied. Vous y trouverez notre vidéo et les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Durant nos séances de coaching commun, nous abordons différents thèmes de l’entrainement running & trail.

Aujourd’hui, nous vous proposons des conseils course a pied sur le thème de la récupération.

Conseils course a pied : notre vidéo

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Conseils course a pied : les techniques de récupération

L’entraînement du coureur repose sur l’enchaînement de séances de pratique.

Mais sa progression dépend entre autres des phases de récupération indispensables qui leur succèdent.

Pour réaliser un entraînement efficace, vous devez trouver un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.

Conseils course a pied : la récupération active

On a la récupération active, celle qu’on insère entre deux séries de fractionnés.
Qu’on va mettre en fin de séance dans le cadre d’un cool Down (un retour au calme).

Ne mettez pas trop de côté ce cool Down surtout si vous vous entraînez le soir.
Parce que c’est un bon moyen de vous calmer après une séance qui se termine un peu tard.

Au-delà de 21 heures, si vous avez fait une séance intense, vous aurez des soucis pour vous endormir.

Si vous faites ce petit footing de 15-20 minutes, à basse intensité, ça va vous calmer.

On va calmer le système orthosympathique qui est excitateur.
On va redonner sa place au système parasympathique qui est censé vous calmer et mettre en place tous les systèmes de récupération.

Conseils course a pied : les appareils d’électro-stimulation

Si dans certaines situations, faire une récup active est un peu contraignant, notamment parce qu’il est tard. Ou vis-à-vis de créneaux d’entraînement, de votre disponibilité, du temps (parce qu’il fait froid ou qu’il pleut).
Vous pouvez aussi réaliser votre récup active avec l’utilisation d’un appareil d’électro-stimulation, c’est-à-dire tous les appareils de type Compex, Céfar.

Conseils course a pied : voilà un appareil qui peut vous aider à récupérer. © Compex

Ces appareils proposent un programme de récupération active qui va activer la circulation sanguine dans nos muscles qui ont été actifs, principalement les mollets et les quadriceps.

Ça va aussi faciliter l’apport dans nos muscles pour les reconstruire parce qu’ils ont été un peu dégradés. Ça va permettre à notre organisme de recycler les déchets pour reproduire de l’énergie.

Donc, ça peut être une bonne idée d’utiliser des appareils d’électro-stimulation.

Lorsqu’on échangera tout à l’heure en questions-réponses, je pense que Jean-Marc pourra vous apporter quelques précisions à ce sujet.

 

Conseils course a pied : le stretching post-exercice

Après, il y a le stretching. C’est toute la série des étirements. Pour les étirements, il y a quand même pas mal de discussions.

Ce que l’on sait aujourd’hui, ce dont on est sûr, c’est que vous étirez après un échauffement ou en début d’entraînement ne va rien vous apporter.

Ca va plutôt vous enlever des cartouches dans votre chargeur.

Ne vous étirez pas avant un entraînement, après un échauffement ou juste avant vos séries. Vous pouvez être sûr que vous allez endormir les jambes.

On sait aussi que vous étirez n’empêchera pas des courbatures, de la fatigue musculaire.
Elle est là. Les étirements n’y changeront rien.

On sait aussi qu’il ne faut pas s’étirer lorsque l’on a des courbatures. Une courbature, imaginez que c’est un petit accroc dans un tissu et qu’en s’étirant, on va plutôt empêcher la réparation de cet accroc.

Conseils course à pied : faire du stretching peut vous aider à récupérer. © Dollarphoto

Par contre, j’apporterai un point qui me semble important. Tout à l’heure, je vous parlais des problèmes d’endormissement lorsqu’on fait une séance un peu tardive, si on a mal aux jambes, pareil, lorsqu’on va aller se coucher, ça va nous faire mal aux jambes, on va avoir du mal à trouver le sommeil.

Évitez lorsque vous avez des courbatures, après une sortie très longue, après une séance trop intense de vous étirer.

Attendez que ça se répare naturellement avant de vous étirer.

 

Conseils course a pied : avec de la musique douce ?

Il peut être bon de se mettre de la musique douce sur les oreilles. Et de se faire une petite séance d’étirement des mollets, des ischios, des fessiers et des quadriceps.
C’est là aussi une sorte de retour un calme qui va amener un certain confort pour trouver le sommeil.

S’il y a des kinés parmi nous, ou des professions médicales de manière générale, je pense qu’ils seront d’accord avec moi.

L’étirement vous évitera aussi certaines pathologies de type tendinite. Chez le coureur, la tendinite est principalement sur le tendon d’Achille parce qu’on renforce un muscle, il a tendance à se raccourcir.
S’il se raccourcit, il va tirer de manière trop intense et un peu trop continue sur nos tendons et nos tendons vont s’enflammer. Ça va être un message d’alerte de leur part et on va avoir des douleurs.

Il faut leur redonner un peu de mou pour que les muscles arrêtent de tirer dessus pour rien.

fbk-banner2-frPensez-y, c’est important.

Pour ceux qui ont déjà expérimenté la tendinite achilléenne, si vous allez voir un kiné, la première chose qu’il fait, c’est qu’il va vous étirer les mollets.

Il faut leur redonner un peu de mou pour que les muscles arrêtent de tirer dessus pour rien.

Si vous vous étirez régulièrement les mollets, vous allez relâcher des tensions sur vos tendons d’Achille.
Si vous avez des tensions sur les rotules, c’est peut-être que vos quadriceps sont un peu raides et tirent sur le tendon rotulien.

Conseils course a pied : la balnéothérapie et le massage

Vous pouvez aussi utiliser la balnéo : ça peut être le jacuzzi, les jets d’eau pour se relâcher musculairement.

Vous pouvez aussi avoir recours au massage qui va aussi activer la circulation sanguine, enlever les petits points durs, les petites fibres musculaires qui restent contracturées.

Conseils course a pied : la CCE très médiatisée

Et enfin, on a ce que l’on appelle la  (CCE). On en a parlé il y a quelques années, c’était réservé aux sportifs d’élite, l’Insep à Paris est équipé de ce genre de chambre.

Mais après, il y a aussi ce que l’on appelle la balnéo du pauvre : vous pouvez alterner sous la douche eau froide pendant 5 minutes, eau chaude pendant 5 minutes.
Vous pouvez faire ça deux fois : eau froide/eau chaude, eau froide/eau chaude.

Le passage de l’eau froide à l’eau chaude va stimuler la circulation sanguine. On va passer d’une vasoconstriction avec l’eau froide à une vasodilatation sur l’eau chaude.
Ça va permettre, au même titre qu’une récupération active, de drainer tous les déchets. Et de faciliter l’apport de nutriments pour réparer vos muscles qu’on a un peu cassés sur la piste d’athlétisme.

Vous trouverez des centres partout…

Mais, aujourd’hui, vous pouvez trouver des centres qui vous proposent le même style de technique.
Vous êtes en maillot de bain, on vous met des gants, un petit bonnet, un cache-nez, vous êtes en tong et on vous met dans trois types de chambres : une chambre à -10°, une chambre à -60° et une chambre à -100° pendant quelques minutes.

C’est très court, ça dure entre 2 et 4 minutes. On refroidit votre corps et ça calme tous les processus inflammatoires (tendinite, courbatures). On vous met dans ce froid très sec, ce qui fait que c’est froid, mais supportable.

Vous y restez 2 à 4 minutes.

Cette cryothérapie corps entier vous permet vraiment de calmer tous les processus inflammatoires et d’avoir une très très bonne récupération.

Et ce sont donc les différentes techniques de récupération que vous pouvez mettre en œuvre, de la plus simple jusqu’à la plus compliquée.

Conseils course a pied : vive la compression !

Quand vous allez sur une course et que vous voyez une offre sur des chaussettes de récupération, sautez dessus parce qu’avoir deux paires de chaussettes de récupération, ce n’est pas de trop.

Après, on a des outils un peu plus compliqués qui reprennent le système de la compression, comme la presso-thérapie qui va faire une compression progressive du mollet jusqu’en haut de la cuisse pour aider le retour sanguin.

On peut aussi parler de la compression, avec les chaussettes de récupération qui peuvent être très bonnes notamment si vous êtes dans les transports avant une compétition. Et après une compétition.
J’entends par chaussettes de récupération des chaussettes entières qui englobent le pied, qui doivent être de bonne qualité.
Certaines marques sont un peu moins bonnes que d’autres. Il faut être sûr que vous avez des chaussettes qui correspondent aux mensurations de votre mollet.

Après, on a des outils un peu plus compliqués qui reprennent le système de la compression, comme la presso-thérapie qui va faire une compression progressive du mollet jusqu’en haut de la cuisse pour aider le retour sanguin.

Les 3 piliers de la récupération

Tout ça va de pair avec les trois piliers de la récupération à ne pas oublier : l’alimentation, l’hydratation et le sommeil.

Le sommeil est ultra important. Si vous dormez moins de 8 heures par jour, vous vous mettez dans des prédispositions à la blessure, au surentraînement. Ç’a été mesuré scientifiquement. Il y a des gens qui se contentent de peu d’heures de sommeil, mais dites-vous qu’on sait que moins de 8 heures, on se met quand même dans le rouge naturellement.

Ce sont plein de techniques que vous pouvez mettre en œuvre après des séances ou des blocs d’entraînements très durs, lorsqu’on approche de compétition et après les compétitions lorsqu’on est bien fatigué pour bien récupérer.yoga_300x250

Le sommeil est ultra important. Si vous dormez moins de 8 heures par jour, vous vous mettez dans des prédispositions à la blessure, au surentraînement.
Çela a été mesuré scientifiquement. Il y a des gens qui se contentent de peu d’heures de sommeil.

Mais dites-vous qu’on sait que moins de 8 heures, on se met quand même dans le rouge naturellement.

 

 

Nouveauté 2017 : Life+

Cet appareil utilise la photobiomodulation. C’est une des composantes les plus récentes de la luminothérapie non agressives et non thermiques.

Utilisée tout d’abord par la NASA pour sa capacité à accélérer la vitesse de guérison des plaies des astronautes, puis en dermatologie pour traiter les problèmes de peau.

Elle est maintenant accessible pour la préparation et la récupération sportive grâce à cette innovation unique et 100% française.

Concrètement, cela se passe avec un petit boitier que vous appliquez à même la peau. Il diffuse de la chaleur durant un laps de temps et une intensité déterminée.
En fonction du but recherché : échauffement, récupération, entretien, coups et chocs.

Notre livre : 10 clés pour progresser en course à pied

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Nous sommes curieux de connaitre votre expérience.

 

10 clés livre 3DPar Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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