Vous connaissez les nombreux bénéfices du running-trail : meilleures performances physiques, muscle du cœur mieux renforcé et meilleure oxygénation, meilleure agilité, diminution du stress, etc.
Alors, vous avez envie d’enfiler une bonne paire de chaussures et d’aller courir. Mais si vous débutez ou reprenez, cette activité n’est pas sans risque.
Pour vous en protéger, découvrez ci-dessous 9 conseils pour reprendre ou débuter la course à pied. Mais au-delà de tous ces conseils, il y a une précaution que vous devez impérativement prendre. Laquelle ?
Débuter la course à pied : obligatoire !!!
C’est celle de consulter un médecin avant de démarrer un programme de running-trail ou n’importe quel autre sport d’ailleurs. Nous ne sommes pas tous dans le même état de santé : les années, notre alimentation, les soucis, le stress etc, ont un impact non négligeable sur notre organisme.
Il vous faut donc impérativement savoir ce qui vous est interdit et ce qui vous est permis en matière d’activités physiques et sportives !
Ceci étant dit, découvrez les 9 conseils !
1er conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Soyez progressif dans votre démarche.
Voici le 1er conseil pour reprendre ou débuter la course à pied : soyez toujours progressif dans votre démarche. Ne reprenez pas ou ne débutez pas cette activité de façon brutale ou violente.
Après votre premier entraînement, vous vous sentirez peut-être déçu par vos performances. Vous ressentirez l’envie de les améliorer rapidement. Mais la meilleure manière de le faire, c’est d’abord et avant tout d’éviter de « forcer » exagérément à l’entraînement.
Cela limitera les risques que vous vous blessiez. Si cela arrivait, vous serez la plupart du temps obligé de reporter votre programme d’entraînement à bien plus tard ; ce qui pourrait entraîner découragements et abandon de votre part.
Voilà pourquoi vous devez, tout en étant ambitieux, savoir faire preuve de patience et de discipline. Et si vous êtes avec un partenaire plus avancé que vous, refusez de moduler votre allure sur la sienne. Allez à votre rythme. Écoutez toujours votre corps. Il sait mieux que personne ce dont vous avez besoin.
Et n’oubliez jamais de démarrer vos séances de running-trail par un échauffement progressif.
2ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Pensez « durée » avant de penser « Nombre de kilomètres parcourus »
Vous vous apprêtez à débuter ou à reprendre le running-trail. Ce n’est pas du tout le moment de penser en termes de « kilomètres à avaler ». Vous n’en êtes probablement pas encore capable ; et si vous forcez un peu trop, vous transformerez le plaisir de courir en douleur de courir ; ce qui augmentera la probabilité que vous abandonniez.
Pour éviter cela, à vos débuts, pensez plutôt en termes de durée et non en termes de kilomètres.
Incluez dans votre programme d’entraînement des séances de 5, 10, 15, 20, 25, 30 minutes et ainsi de suite.
Évitez de penser en termes de 3 kilomètres parcourus, 5 kilomètres parcourus, 10 kilomètres parcourus, 20 kilomètres parcourus.
Courir 5 minutes en plus quand on est un débutant ou quand on reprend le running-trail, c’est beaucoup plus facile et plus acceptable que de courir 1 kilomètre en plus !
Vous verrez que cela vous rendra la tâche plus facile de procéder ainsi !
>> Intéressé(e) par courir 3 km en 12 minutes ? Voilà notre dossier !
3ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Courez avec des chaussures adaptées
Si vous voulez éviter ou limiter sérieusement les risques de blessure, courez avec des chaussures adaptées. C’est là le 3ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied.
Si vous choisissez des chaussures non adaptées à votre terrain de course, à la morphologie de votre pied, à votre poids, à votre type de foulée, etc, vous allez tôt ou tard vous blesser.
Sur ce site, vous trouverez de nombreux conseils et même un guide pour vous aider à choisir des chaussures de running-trail adaptées à votre cas.
4ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Portez une tenue adaptée à votre type de course et à la saison.
Cela n’a l’air de rien. Mais si votre tenue ne vous protège pas convenablement ou ne vous procure pas le confort nécessaire, cela perturbera vos performances. Ce n’est pas pour rien que les coureurs professionnels adoptent des tenues spécifiques. Par exemple, si vous faites attention, vous verrez que les sprinters ne portent pas le même type de tenues que les amoureux des marathons.
Dans le même ordre d’idées, portez une tenue adaptée à la saison. Par exemple, en hiver, il est conseillé de respecter la règle des 3 couches : un textile de protection contre les intempéries, un textile respirant, et un textile isolant.
>> Comment améliorer tes chronos sur 5 km ? Voilà comment faire !
5ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Ne courez pas l’estomac plein
Le 5ème conseil pour débuter ou reprendre la course à pied, le voici : évitez à tout prix de courir l’estomac plein. L’inconfort provoqué influencera sérieusement vos performances.
La règle, c’est de toujours laisser passer un minimum de 2 heures entre le dernier repas complet et le moment où l’on enfile ses chaussures.
6ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Ayez un parcours avec des repères
Le 6ème conseil à suivre si vous débutez ou reprenez la course à pied, c’est de vous créer des parcours avec repères. Ainsi, vous saurez si vous allez plus vite que lors de votre séance précédente ou si vous régressez plutôt !
Néanmoins, il ne faut pas non plus chercher à battre son record personnel à chaque entrainement. C’est le meilleur moyen pour vous griller les ailes.
Pour vous en convaincre, je vous invite à lire cet article : pourquoi courir lentement vous fera progresser ?
7ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Travaillez/améliorez votre foulée
Si vous voulez améliorer rapidement vos performances, il vous faudra apprendre à adopter la bonne foulée. Travaillez donc à avoir le dos bien droit, les mains et les épaules relâchées, les abdominaux légèrement contractés. Apprenez également à faire des foulées le ras du sol. Cela vous aidera à vous fatiguer moins vite et à courir donc bien plus longtemps.
Une fois que vous aurez adopté la bonne foulée, travaillez à la garder sur les terrains même accidentés. Là aussi, vous devez quand même vous adapter aux terrains rencontrés. Les descentes et les montées ne s’abordent pas de la même façon.
8ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Hydratez-vous suffisamment
Comme vous le savez, la course à pied fait perdre beaucoup d’eau. Si l’on veut éviter la déshydratation, il est alors capital de boire avant, pendant, et après l’effort.
Avant l’effort, préférez des boissons diluées du type jus d’orange ou de pomme. Pendant l’effort, contentez-vous d’eau. Après, absorbez des jus de fruits et/ou de l’eau plate, sucrée, ou gazeuse.
S’il fait froid, vous pouvez rajouter à ce régime des barres de céréales et des fruits secs.
Bien sûr, lorsque votre niveau en course à pied augmentera, que vous ne serez plus un débutant, vous aurez d’autres contraintes alimentaires.
Pour en savoir plus sur l’alimentation du coureur à pied, lisez cet article : les 9 clés de la nutrition sportive, avec le docteur Didier Souveton.
9ème conseil pour reprendre ou débuter la course à pied :
Ne négligez pas les étirements
Oui, à la fin d’une bonne séance de running-trail, il est si facile de s’étirer ; c’est un bon moment pour le faire. Mais attention, là aussi, il faut respecter quelques règles comme d’éviter d’avoir une amplitude maximale.
En effet, les étirements après séance peuvent accentuer les microtraumatismes musculaires dus à l’effort physique.
Mais cela ne signifie pas qu’il ne faut pas s’étirer. Car cela améliore la souplesse et donc l’amplitude de mouvement ; ce qui facilite les performances et diminue davantage les risques de blessure.
Voilà donc les 9 conseils pour reprendre ou débuter la course à pied.
Avez-vous des questions, des préoccupations ?
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Bon run
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition
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