Charge d’entraînement et risques de blessures : pourquoi c’est lié ?
Si tu le fais mal, oui, tout à fait, je te le dis déjà :
On peut se blesser si on ne calibre pas bien sa charge d’entraînement.
C’est quoi la charge d’entraînement ?
La charge d’entraînement est une valeur calculée en fonction des entraînements d’un sportif sur une période, et donne une estimation du niveau de sollicitation de ceux ci sur son organisme.
Cela permet donc de quantifier l’impact de l’entraînement sur le sportif.
J’entends souvent le fait d’augmenter son kilométrage, son volume d’entraînement, augmente aussi les risques de blessures.
Je vais t’expliquer tout cela dans cette audio ou format vidéo si tu la regardes sur notre chaîne YouTube.
Des études scientifiques récentes ont apporté une réponse à une question que beaucoup de personnes se posent.
Il est très souvent ancré dans la tête des gens que plus on s’entraîne, plus on passe de temps à l’entraînement, et plus on a des chances de se blesser.
Par exemple, en course à pied, si tu fais 100 km par semaine, tu as plus de chances de te blesser que quelqu’un qui fait 20 km par semaine.
Eh bien, ceci est faux.
Et je vais te le prouver maintenant.
Reste avec moi, car à la fin, je te parlerai du programme Je planifie comme Pro, pour éviter de se blesser, en ne calibrant pas correctement sa saison sportive.
Quand on fait de la compétition, plusieurs trails dans la saison, un ultra trail, ou même des courses sur route, marathon, semi, 10 km…
Il ne faut pas croire que l’on peut se faire des 10 km tous les week-ends, ce n’est pas vrai.
Pour éviter de se blesser, d’avoir des coups de moi, ou être déçu du chrono que l’on fait le jour J, reste avec moi.
On va revenir sur cette charge d’entraînement qui est très importante à comprendre, et notamment les pics de charge.
Pic de charge d’entraînement = entrainement raisonné ?
Attention pic de charge n’est pas égal à pic de forme, ce sont deux sujets tout à fait différents.
Il faut d’abord bien comprendre que ton organisme est capable de s’adapter à une augmentation de tes séances d’entraînement, aussi bien en volume, qu’en quantité, qu’en nombre de séances.
Mais il faut être capable de respecter sa capacité de récupération.
Lorsque tu t’entraînes plus, ton organisme est, en effet, davantage mis à contribution.
Ça paraît normal.
Les courbatures vont s’intensifier et peuvent persister plus longtemps.
Tu peux aussi avoir des douleurs qui apparaissent, douleurs à une cuisse, à une articulation.
Charge d’entraînement : c’est à retenir…
Il faut donc bien comprendre ceci :
C’est en augmentant brutalement et trop rapidement ton volume d’entraînement que la blessure va se produire.
Par exemple, si tu fais une semaine 40-50 km d’entraînement.
Et que tu passes la semaine suivante à 100 km ou plus, c’est là que tu as des risques de te blesser.
C’est cette augmentation brutale, ce pic de charge, de ton volume d’entraînement qui risque de te blesser.
Les recherches ont montré qu’on se blesse davantage quand on augmente brutalement sa charge d’entraînement.
Et non plus parce qu’on s’entraîne beaucoup plus.
>> Comment améliorer ses chronos sur 5 km ?
Faire confiance à ton corps ?
Ton corps possède une excellente capacité à s’adapter à l’entraînement, que ce soit en course à pied ou dans toute autre activité sportive.
Il a une excellente capacité d’adaptation.
Par contre il faut lui laisser le temps de le faire.
Et c’est là que la notion de progressivité va rentrer en jeu
Si tu fais 50 km par semaine et tu veux passer à 100 km.
Au lieu de le faire sur une semaine, tu vas y aller progressivement en augmentant chaque semaine un peu ton volume d’entraînement.
Par exemple, tu vas passer d’une semaine de 50 km, à une semaine à 55, la semaine suivante à 60.
Tu augmentes de 4-5 km toutes les semaines et lorsque tu vas arriver à 100 km dans ta semaine, tu vas y arriver de manière progressive.
Et cela va laisser le temps à ton corps de s’adapter.
Mais ça va aussi te permettre te savoir où tu en es dans ton entraînement, de voir si des douleurs apparaissent.
>> Comment améliorer ses performances sur 10 km ? Voilà notre dossier !
Charge d’entrainement et signaux d’alerte
Si tu vois que des douleurs sont trop vives et ça ne correspond pas aux sensations que tu recherches, à ce moment-là, tu peux faire un palier et rester un peu longtemps à 60, 65 km.
Avant de repartir, pour que ton corps s’adapte.
Cette notion de progressivité est très importante.
On voit souvent des débutants qui ont commencé la course à pied depuis un ou deux mois.
Et se lancer le défi de faire, dans 5 ou 6 mois, un marathon ou un trail.
On voit des personnes faire des trails de 15, 20, 30 km?
Et se lancer subitement, sur un défi, de faire un UTMB de 160 km, avec un an de préparation.
Non, ça ne sera pas suffisant dans ce cas-là.
Il faut vraiment prendre en compte la notion de progressivité.
Comme un facteur clé pour progresser en course à pied et pour durer.
Tu vas pouvoir durer en course à pied si cette notion de progressivité est respectée.
Il est très important de comprendre cette notion de pic de charge d’entraînement.
Par exemple, toute l’année, on travaille, on court 40-50 km, par semaine et en vacances, on se dit, je vais faire un trail de 30-40-50 km.
Et je vais continuer à courir derrière parce que j’ai le temps de courir, mais c’est là que les blessures arrivent.
On le paie directement.
>> C’est quoi un plan d’entraînement 10 km efficace ? Découvre-le dans cet article !
Donc attention à cette charge d’entraînement !
En outre, la charge d’entraînement doit être quantifiée, par rapport aux objectifs que tu veux faire.
Mais aussi lorsque tu as des trails de compétition, des objectifs chronométriques, tu dois pouvoir la planifier correctement sur une saison.
Dans tous les coachings que je fais, je m’aperçois que les personnes qui suivent un plan d’entraînement, pris sur le web, dans un magazine ou veulent le faire avec nous, mais n’ont rien prévu avant et n’ont pas prévu grand-chose après.
En fait, ils se retrouvent à suivre un plan d’entraînement sans avoir une vue à long terme.
Or il faut savoir qu’il y a quatre grosses périodes dans une saison :
— une période de travail de PPG où tu vas faire du renforcement musculaire, tu vas travailler un aspect particulier, ta VMA.
— une période spécifique qui est le plan d’entraînement
— la période de course, qui comprend l’affûtage, surtout si tu as plusieurs 10 kms rapprochés
— la période de récupération.
Ces quatre phases sont vraiment très importantes.
Peu de personnes le font.
Et pourtant rien qu’en cochant ça sur un papier, ça te permet de voir dans quelle période d’entraînement tu te trouves, ce que tu peux travailler.
Le plan d’entraînement spécifique, on travaille l’objectif, un trail, un ultra trail, un marathon, et on ne va pas faire un travail spécifique uniquement sur la VMA.
On ne mélange pas les objectifs, sinon c’est la meilleure façon de se planter.
Aller plus loin…
La charge d’entraînement est donc un terme utilisé pour décrire la quantité et l’intensité de l’entraînement que que tu effectues.
Elle peut inclure des facteurs tels que la durée, la distance, la fréquence, l’intensité et la variété de l’entraînement.
Il est important de planifier et de gérer adéquatement la charge d’entraînement pour atteindre les objectifs de performance et éviter les blessures ou les périodes de surmenage.
Il y a deux types de charge d’entraînement :
- La charge totale, qui est la somme de tous les types d’entraînement que vous effectuez sur une période donnée ( par exemple, sur une semaine ou un mois)
- La charge relative, qui est la charge totale divisée par le nombre de séances d’entraînement.
Il est important de surveiller la charge d’entraînement pour éviter de trop en faire, ce qui pourrait entraîner des blessures ou de la fatigue excessive.
Il est également important de maintenir une charge d’entraînement suffisante pour atteindre tes objectifs de performance, tout en te donnant suffisamment de temps pour récupérer et éviter le surentraînement.
Si tu arrives à bien t’adapter ?
Tu vas être en mesure de limiter grandement le risque de blessure ou de surentrainement…
SANS que ça impacte trop tes performances.
Le but ultime de tout plan d’entraînement est de s’assurer que les sportifs soient prêts à fournir les meilleures performances possibles lors d’un match ou d’une compétition.
Une grande partie de cela est de s’assurer que les athlètes se sont suffisamment entraînés sans risquer de se blesser par surentraînement.
Surveiller la charge d’entraînement et aussi la fatigue globale des athlètes est un moyen efficace d’y parvenir.
Il est recommandé de tenir un journal d’entraînement pour garder une trace de tes séances d’entraînement et de ta charge d’entraînement.
Et avec le code « INFLAMMATION », tu bénéficies de 50 % de remise !
Il est aussi possible de se faire suivre par un entraîneur qui pourra t’établir des plans d’entraînement adaptés à ton niveau et tes objectifs.
Tout en prenant en compte cette charge d’entraînement pour éviter les risques de blessures.
C’est pour cela que j’ai créé ce programme :
Les Olympiades pour Coureurs / euses ‼️
Je peux t’accompagner, si tu le souhaites bien sûr.
Tu vas ainsi être en mesure de réaliser tes meilleurs performances pour les 3 prochaines années.
Je vais t’accompagner à réaliser tout ton programme complet sur ces prochaines années..
Et tu vas avoir toutes les explications indispensables sur ta planification.
Je vais t’expliquer aussi si tu peux faire ou non une coupure annuelle, les quatre différents aspects de cette planification annuelle.
Tu retrouveras des vidéos, des MP3.
Et on se retrouvera pour de nombreuses séances de coaching.
Mais ce n’est pas tout…
On parlera également de la nutrition.
De la gestion du temps…
De tes émotions…
Et plein d’autres sujets qui gravitent autour de ta pratique sportive.
C’est très important de faire cela.
Plus d’infos sur l’Académie Running & Trail en cliquant par là…
Éviter à tout prix les pics de charge d’entraînement que l’on voit régulièrement à certaines occasions fleurir.
Si tu as des questions sur la charge d’entraînement, tu peux le faire en dessous de cette vidéo ou audio.
Et j’y répondrai avec très grand plaisir.
Dis-moi également dans les commentaires si tu respectes ta charge d’entrainement.
Je te dis à très bientôt, bye bye, bon run et à bientôt.
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition