Dans cet extrait vidéo, Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, nous dévoile des exercices renforcement musculaire pour améliorer vos performances. Vous y trouverez notre vidéo et des photos des exercices.
Il s’agit d’un extrait vidéo qui provient d’une séance de coaching de notre programme » Courir 10 kms et progresser « .
Les membres du programme ont un accès illimité à l’intégralité des vidéos avec des plans d’entrainement (et suivi personnalisé).
Exercices renforcement musculaire : notre vidéo
Exercices renforcement musculaire : pour la perf ?
Frédéric Hurlin : les exercices pour la performance. J’ai essayé de vous présenter, comme pour les premiers exercices de protection, des exercices que vous pouvez réaliser très facilement sans trop de matériel.
Exercices renforcement musculaire : les squats et fentes
Il y a toute la série des squats et des fentes. Le but du jeu ici est de renforcer ses quadriceps et les fessiers.
Le squat correspond à la photo de gauche. On descend sur deux jambes jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal. C’est ce qu’on appellera un demi-squat. On peut aussi faire des tiers de squat. On va descendre à mi-chemin.
La photo du milieu, c’est la fente. On va avoir un travail qui ressemble beaucoup à la foulée du coureur. On voyez qu’on a un pied devant et un pied derrière comme lorsqu’on court.
Et enfin, le squat à une jambe, sur la photo de droite. C’est un peu plus compliqué. Là aussi, on peut travailler en demi-squat ou en tiers de squat comme sur la photo. L’avantage du squat à une jambe est de travailler la proprioception dont on a parlé juste avant.
On imagine qu’on peut mixer deux exercices en un, d’où un gain de temps, l’entraînement n’est pas rallongé.
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Exercices renforcement musculaire : rajoutez du poids
Je vous ai présenté les exercices où il n’y a pas de poids. Maîtrisez ces exercices en les faisant 3-4 fois sans poids sur les épaules, et après, vous pouvez tout simplement prévoir un pack d’eau que vous allez prendre dans les bras pour vous lester.
Exercices renforcement musculaire : bondissez comme un kangourou !
Après, on a des exercices un peu plus compliqués à faire, qui demandent un peu plus de bagages techniques, plus de force dans les jambes. C’est toute la série de bondissements ou ce qu’on appelle aussi la pliométrie.
On a le squat jump où il s’agit de descendre sur les jambes et de bondir.
On a les drops jumps, les contre mouvements jumps. Ce sont différents types d’exercice qu’on peut faire dans des escaliers, dans des gradins si vous faites vos séances sur une piste d’athlétisme.
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Exercices renforcement musculaire : prenez des précautions
Attention : ce sont des exercices qui apportent beaucoup de gains de force, mais par contre tu vas avoir beaucoup de dégradations musculaires.
Donc, n’en abusez pas. On ne s’amuse pas à faire plein de bondissements d’affilée, trois, quatre fois, puis à faire sa séance sur la piste d’athlétisme, parce que vous aurez les jambes très fatiguées et ne vous attendez pas à avoir des chronos extraordinaires.
Exercices renforcement musculaire : pendant votre échauffement
Par contre, vous pouvez faire 3-4 séries de 5 bondissements en fin d’échauffement. Comme vous voyez sur la photo en haut à gauche avec la silhouette noire, ça peut être dans les escaliers, par deux marches ou par trois marches.
On fait des bondissements de cette manière-là et ça va vraiment vous réveiller, finaliser votre échauffement. Et là, par contre, si vous prenez bien le temps de récupérer entre chaque série et que derrière vous faites votre séance, vous vous rendrez compte que vos premiers pas sur la foulée sont beaucoup plus aériens.
Exercices renforcement musculaire : le gainage
Parmi les exercices pour la perf, on a toujours du gainage, mais par contre on va venir chercher un petit peu plus loin. Tout à l’heure on a fait du gainage au sol sans aucun souci.
Si vous êtes équipé d’un gros ballon qu’on appelle un swissball, vous allez pouvoir faire des exercices un petit peu plus compliqués. Vous trouvez ces ballons chez Décathlon, chez Go Sport, ça coûte 15 euros environ. Ça prend un peu de place à stocker, mais c’est ultra efficace.
Vous voyez la photo de gauche. C’est du gainage où on va vraiment mobiliser les fessiers, la cuisse.
Le gainage de droite, on va trouver son équilibre en étant en appui sur les genoux. Un conseil pour celui-là : si vous ne le maîtrisez pas au début, rapprochez-vous d’un mur, d’une haie de steeples pour pouvoir vous appuyer et éviter de vous ramasser par terre.
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Ça demande quand même un peu plus de bagage technique et d’équilibre. Mais ce gainage avec swissball est l’évolution des exercices de gainage que je vous ai présentés dans les exercices de protection.
Faites-vous des exercices renforcement musculaire ? Dans quel but ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.
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