Veux-tu savoir le rôle des adducteurs en course à pied ?
Effectivement, durant une course à pied, de nombreux groupes musculaires du corps humain peuvent travailler plus que d’autres.
Les principaux muscles sollicités sont ceux des membres inférieurs, notamment les muscles des jambes.
Tout comme les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abducteurs et les mollets, les adducteurs jouent également un rôle très important durant les entrainements de course à pied.
Le muscle adducteur te permet de réaliser des mouvements qui permettent de rapprocher les membres inférieurs.
Durant une course, les adducteurs sont fortement sollicités lors de la phase de montée.
Aujourd’hui, nous allons essayer de voir les principaux rôles des adducteurs durant une course à pied.
Nous allons également voir les exercices permettant de les renforcer.
Les adducteurs, c’est quoi ?
Les adducteurs sont des muscles situés à l’intérieur des cuisses.
Ils partent du pubis jusqu’à la crête verticale postérieure du fémur.
Comme son nom l’indique, le muscle adducteur a pour principale fonction de te permettre une adduction.
C’est-à-dire des mouvements permettant de rapprocher tes membres inférieurs.
Les adducteurs et les abducteurs sont des muscles antagonistes.
Ils permettent de stabiliser tes mouvements pendant ta course.
Les adducteurs se composent de cinq muscles principaux :
Le court adducteur se trouve sur la partie inférieure et intermédiaire de la cuisse.
Le grand adducteur se trouve sur la même partie que le court adducteur, à la différence qu’il est plus élargi. Le long adducteur quant à lui se trouve sur la partie superficielle de la cuisse.
Le pectiné et le gracile, quant à eux, appartiennent à la loge médiale de la cuisse.
Maintenant que tu sais c’est quoi les adducteurs, voyons maintenant leurs rôles dans le domaine de la course à pied.
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Les adducteurs favorisent un bon équilibre
Comme cité plus haut, les adducteurs sont les muscles antagonistes aux abducteurs.
Ces deux groupes musculaires travaillent ensemble pour stabiliser tes genoux et ton bassin pendant ta course.
En effet, les adducteurs permettent de rapprocher tes cuisses tandis que les abducteurs font le contraire.
Les muscles adducteurs jouent également un rôle important dans le verrouillage de bassin.
C’est grâce aux adducteurs que tu as la capacité de verrouiller ton bassin en position debout, alors que tu ne prends appui que sur ta jambe gauche ou ta jambe droite pendant tes entrainements.
Et ils permettent à ton bassin de ne pas s’affaisser.
En d’autres termes, ils te permettent de te tenir droit et de garder une position d’équilibre lorsque tu es dans une position inconfortable.
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Les adducteurs renforcent les muscles des cuisses
Les adducteurs permettent également de renforcer la majorité des groupes musculaires au niveau de tes cuisses.
Ils ont la capacité de rendre tes muscles inférieurs plus forts en décuplant leur puissance.
Autrement dit, ils permettent d’optimiser tes performances pendant ta course.
Ils jouent un rôle important dans le processus de flexion et d’extension des mouvements des jambes lorsque tu cours.
Puisque ces muscles favorisent le renforcement musculaire, ils te permettront d’effectuer les bons mouvements pendant ta course et ainsi d’éviter les risques de blessure comme la pubalgie et la déchirure musculaire.
Pour profiter de tous les bienfaits des adducteurs, il faudra que tu penses à bien l’entrainer.
>> Par ici, tu vas découvrir 5 étirements des adducteurs dans cet article
Quels exercices faire pour travailler les adducteurs ?
Pour profiter de tous les bienfaits des adducteurs pendant ta course à pied, il faudra penser à bien les entrainer.
Il existe effectivement un bon nombre d’exercices qui permettent de bien muscler ce groupe musculaire.
Parmi ces exercices, nous pouvons citer le squat jambes écartées, le squat avec résistance sur une seule jambe, le jumping jack, etc.
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Le squat jambes écartées
C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles adducteurs.
En effet, c’est une variante du squat classique, mais à la différence qu’il s’effectue en ayant les jambes très écartées avec les bouts-de-pied tourner vers l’extérieur.
Tu devras par la suite faire le même mouvement que pour un squat normal.
Plus d’infos par ici…
Cet exercice sera parfait pour stimuler les quadriceps, mais aussi la majorité des muscles adducteurs.
>> Un dossier important à lire : entrainement cote course a pied
Le squat avec résistance sur une seule jambe
Cette variante du squat classique permet également de bien solliciter les adducteurs.
L’exercice consiste à attacher ta jambe gauche ou ta jambe droite sur un point fixe à l’aide d’un élastique.
Tu devras par la suite t’écarter légèrement pour permettre à l’élastique de s’étirer.
Tu devras par la suite faire un demi-squat en fixant les genoux.
Et tu devras tenir cette position pendant cinq secondes.
Dans l’idéal, il faut faire trois à cinq séries de dix répétitions.
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Muscler les adducteurs en position debout
Tu pourras également exercer tes adducteurs par ce simple exercice.
Ainsi, il faut te mettre en position debout avec une jambe (gauche ou droite) attacher à un poteau via un élastique au niveau de la cheville.
Tout en prenant appui sur ton autre jambe (gauche par exemple), tu dois par la suite ramener ta jambe droite en dedans et revenir tout doucement.
N’hésite pas à alterner les passages en avant et en arrière de ta jambe d’appui.
Durant cet exercice, pense à garder tes muscles abdominaux bien serrés et tes jambes bien tendues tout en ayant le genou déverrouillé.
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Le saut avec écart latéral
Appelé aussi jumping jack, cet exercice consiste à écarter et à serrer les jambes et les bras tout en exécutant des sauts sur place.
Plus particulièrement, il faut écarter tes jambes et tendre tes bras, avec les mains jointes au-dessus de ta tête.
Ensuite, il faut faire des mouvements de saut tout en abaissant les bras et en unissant les jambes et revenir à ta position initiale.
Cet exercice permet d’exercer les adducteurs et tous les muscles intérieurs des cuisses.
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L’électrostimulation
Il est aussi possible de travailler les adducteurs grâce à l’électrostimulation.
Il est conseillé de le faire après tes séances d’entrainement.
Pour cela, il te suffira de coller les électrodes de l’appareil sur la partie intérieure de tes cuisses.
Pour un meilleur résultat, fais attention à placer les électrodes au niveau du muscle et non au niveau des tendons.
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(Avec une fiche pratique à télécharger)
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition