Où trouver la vitamine D pour les sportifs ?

La vitamine D, découverte en 1922, est particulière, car elle peut être produite par notre peau.

En fait, c’est l’action du soleil et de ses rayons de soleil qui nous approvisionnent en vitamines D.

Ensuite, elle subit une transformation dans le foie et dans les reins, qui l’a rend active et permet donc à notre organisme de l’utiliser.

Où trouver la vitamine D : Les origines solaires de la vitamine D

La pigmentation de nos peaux s’adapte donc à l’intensité et la durée d’exposition au soleil.

Les scientifiques estiment qu’une bonne exposition au soleil peut vous apporter 80 à 90 % de vos apports en vitamines D !

Ceux qui ont la peau foncée, ou qui utilise systématiquement la crème solaire doivent s’exposer aux rayons du soleil 3 à 5 fois plus longtemps.

Elle fait partie de la catégorie des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle se trouve dans les graisses, et cela malgré qu’elle soit à la base synthétisée.

Pour assurer son transfert dans l’organisme, la vitamine D a besoin d’une protéine de transport, la globuline.

Si cette vitamine n’a finalement pas besoin de trouver sa source dans les aliments de la vie quotidienne, elle a aussi des défauts dans sa cuirasse :

Plus tu avances dans l’âge, plus la capacité de l’épiderme pour t’approvisionner diminue.

Le vieillissement explique en partie ce dysfonctionnement, mais aussi la raison suivante.

Plus l’exposition au soleil diminue, plus les apports en vitamines D diminuent également.

Les personnes âgées qui fuient le soleil régulièrement sont souvent une population à risque et désenveloppent une carence en vitamine D.

Il faut donc que les UVB (rayons ultra violets B) pénètrent dans les couches profondes de votre épiderme pour synthétiser la vitamine D. 

Par exemple, en France, les UVB sont présents de mai à septembre environ, ce qui vous fait 5 à 6 mois dans l’année pour en profiter !

Où trouver la vitamine D : ses rôles et fonctions

Elle permet le transfert et l’assimilation du phosphore, en favorisant l’absorption par les intestins et la réabsorption par les reins.

La vitamine D est primordiale durant notre enfance pour éviter le rachitisme, à l’âge adulte pour éviter l’ostéomalacie (source Wikipédia).

En 1824, les chercheurs ont découvert que l’huile de foie de morue lutte contre le rachitisme.

Où trouver la vitamine D : pour nous les sportifs !

Pour nous sportifs, un « défaut » de vitamine D peut se traduire par une sensation de fatigue générale, des douleurs musculaires voire des douleurs osseuses.

En écrivant cet article, je m’aperçois que c’est peut-être mon cas.

Depuis ma fracture du péroné,, je n’ai pas retrouvé la forme, j’ai toujours mal à l’ensemble de mon appareil locomoteur (mollet + genou du côté de la blessure).

Et comme je vis en Bretagne, mon ensoleillement est très faible.

Peut être devrais je vérifier mon taux de vitamines D ?
Et où trouver la vitamine D ?

(Article du site qui peut t’intéresser : comment différencier les douleurs dos et rein ?)

Où trouver la vitamine D : ses différentes sources

Nous l’avons vu, le soleil apporte indirectement la plus grosse partie des apports en vitamines D.

Vous avez pu aussi constater que cette vitamine est aussi très importante pour les sportifs.

Et de ce côté là, les aliments pouvant apporter la vitamine D sont plus rares :

Les huiles de poisson ( maquereau, saumon, flétan, carpe…), les huiles de foie ( saumon, morue, poulet), les poissons gras (sardine, saumon, hareng, anchois, maquereau).

Les poissons sont aussi une très bonne source d’Omega 3, plus d’infos dans cet article…

Quelle quantité ai je besoin ?

Nous pouvons distinguer deux cas :

Si tu as moins de 50 ans et que tu es en bonne santé, un apport de 10 à 25 ug (millionième de gramme) est recommandé.

Si tu as plus de 50 ans, l’apport doit être augmenté à 20 à 50 ug, ce qui est en corrélation avec le début de cet article.

L’Avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien

En effet il s’agit d’une vitamine véhiculée par les lipides (graisse) des aliments.

Ainsi, l’allègement en graisse des produits laitiers supprime la totalité de leur contenu en vitamine D.

C’est pour cela que la plupart des produits laitiers allégés sont d’ailleurs enrichis industriellement en vitamine D.

Chez la femme, la vitamine D favorise le fonctionnement des ovaires, de l’utérus et de l’endomètre (revêtement interne de l’utérus).

Elle facilite l’ovulation en intervenant sur la libération de l’ovocyte, puis sur son transport et sa fécondation dans les trompes.

En clair, la vitamine D est un atout pour la fertilité des femmes !

Et toi, surveilles-tu tes apports en vitamine D ?
Penses-tu que cela a de l’importance dans tes objectifs sportifs ?
Quels aliments consommes-tu pour trouver la vitamine D ?

Dites le dans les commentaires de l’article où trouver la vitamine D et nous en discuterons ensemble 🙂

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition