Conseils de pros : comment bien recuperer en course à pied ?

Cet article vous présente un interview avec Sébastien Camus sur le thème : comment bien recuperer en course a pied. Vous y trouverez également notre vidéo.

Beaucoup de coureurs négligent la récupération et enchainent les entrainements sans forcément écouter les alertes de notre corps.

Compétiteur et préparateur physique depuis de nombreuses années, Sébastien CAMUS a encadré des athlètes de tout niveau, allant du sportif professionnel à M. tout le monde, afin de les amener au mieux vers leur objectif.

Manager d’une équipe de Raid Aventure / Trail Running, son expérience multisports lui apporte une vision très large et diversifiée de la préparation physique et nutritionnelle.

Comment bien recuperer : notre vidéo

Comment bien recuperer : la transcription

Jean-Marc : bonjour et bienvenue sur le site Running & Trail. Aujourd’hui, je suis avec Sébastien Camus, un trailer renommé. Avec lui, on va discuter de l’entraînement trail et aussi de la nutrition. Bonjour Sébastien

Sébastien Camus : bonjour

Jean-Marc : je vais d’abord te laisser te présenter aux lecteurs et auditeurs du blog.

Sébastien Camus : je suis Sébastien Camus, je suis trailer et manager du team Garmin. Petit palmarès. J’ai une seconde place sur la CCC, seconde place sur la Transrockies et une septième place sur la Diagonale des Fous.

Jean-Marc : beau petit palmarès

Sébastien Camus : je suis très satisfait honnêtement.

Jean-Marc : quel est ton programme d’entraînement ? Combien d’heures tu t’entraînes par semaine ? Qu’est-ce que tu fais ? Est-ce que tu fais de la VMA, des cotes ?

Sébastien Camus : c’est très variable en fonction de la période et en fonction de la disponibilité que j’ai. Je ne suis pas coureur professionnel, donc j’ai tout une organisation à avoir par rapport à mon travail.

J’essaie de moduler, de me donner les plus grosses charges sur certaines périodes où j’ai un peu moins d’activité professionnelle.

 

Comment bien recuperer : son importance

Ce qui est extrêmement important pour moi, c’est de bien récupérer. C’est bien beau de s’entraîner, de se lever tôt, d’enchaîner les entraînements, mais si on n’a pas le potentiel de récupération, on ne peut pas surcompenser par rapport à ce qu’on a encaissé.

C’est extrêmement important pour moi. Je pars de ce que je suis capable de récupérer pour ensuite mettre en place mon entraînement en fonction de ça.

Jean-Marc : c’est intéressant ce que tu dis. C’est en fonction de ta récupération que tu vas gérer les entraînements qui vont suivre ?

Sébastien Camus : exactement, oui.

Jean-Marc : comment se passe la récupération ? Quand tu fais par exemple un bloc trail sur un week-end, tu fais beaucoup de kilomètres, à quel moment tu vas savoir que tu peux repartir sur un entraînement ?

Sébastien Camus : déjà l’expérience, ça me sert énormément.
À partir de là, j’essaie de voir mon planning professionnel, familial, mes déplacements.
Je sais que tel jour, je vais pouvoir être off, me reposer, vraiment me relaxer.

C’est extrêmement important parce que se dire, je passe la journée devant l’ordinateur, je récupère, non, ce n’est pas vrai. On reste assis, il y a une stag veineuse qui se fait au niveau des membres inférieurs, ce n’est pas de la récup.

À partir de là, je sais que j’ai une belle journée qui me permet de me reposer. On pourrait se dire que c’est une journée où je pourrais en profiter pour m’entraîner. Mais c’est une journée où je vais pouvoir en profiter pour récupérer, donc avant je vais pouvoir me placer un gros bloc.

J’aime bien aussi mixer le vélo, la course à pied, c’est important pour moi. Je fais du vélo aussi pour garder le capital articulaire qu’il est important de protéger. Quand je me dis que je vais pouvoir faire un gros bloc, je vais commencer par une longue sortie vélo, derrière je vais enchaîner une longue sortie à pied le lendemain ou le surlendemain et ensuite, je sais que je vais pouvoir bien régénérer mon organisme, bien récupérer pour remettre la sauce la semaine qui suit. C’est ma stratégie.

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Comment bien recuperer : physiquement et mentalement

Jean-Marc : tu ne suis pas un programme prédéfini, par exemple pour préparer l’UTMB, avec un programme 3-4 mois l’avance ?

Sébastien Camus : j’ai un profil de programme, après il y a toujours des réajustements.

Il y a la théorie et la pratique, les sensations du moment, des paramètres à gérer au jour le jour. Je sais que j’ai un profil sur plusieurs semaines, plusieurs mois. Je connais mon objectif, je sais ce qu’il est important d’avoir et la capacité qu’il faut avoir.

Certes, il y a la capacité physique, mais il y a aussi la capacité mentale, savoir être relâché, complètement libéré, de ne pas être fatigué psychologiquement surtout.

Si on laisse trop d’énergie à l’entraînement, on le paie, surtout en ultra. Je sais que sur du long terme il faut que je sois à tel état de forme. Pour être en tel état de forme, je vais avoir besoin d’encaisser et d’être capable d’encaisser telle et telle séance, donc après je les positionne. Je sais qu’il faut que je suive un profil à peu près similaire à ce que j’ai prévu, donc après il y a du réajustement semaine après semaine.

Il y a aussi des petites alertes, des blessures qui vont venir parasiter tout ça, mais bon ça reste anecdotique, et ce sont de petits éléments à gérer au dernier moment.

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Comment bien recuperer par la nutrition

Jean-Marc : comme tu es chez STC nutrition, on va en profiter pour parler nutrition. Comment tu gères cela par rapport à des entraînements ? Comme tu nous parles de récupération, tu dois attacher une grande importance à la nutrition pour t’aider à récupérer. Quels sont les conseils que tu donnerais aux trailers qui se lancent sur de longues distances en matière de nutrition.

Sébastien Camus : déjà, je leur conseille d’y aller progressivement. Il y a une forte attraction pour l’ultra, mais il faut laisser le corps s’habituer.

Jean-Marc : tout le monde nous parle de l’UTMB, de la Diagonale des Fous.

Sébastien Camus : oui c’est beau, ça fait rêver, c’est certain. Mais, il y a une progressivité à avoir. Il faut savoir que tout le système ostéo-articulaire, musculaire doit s’adapter à ça.

Monsieur tout le monde sédentaire qui fait ses allers-retours au boulot à pied, ça ne suffit pas. On ne peut pas se dire du jour au lendemain qu’on va faire 100 kms. Il faut prendre le temps sur des années, se donner des objectifs sur des années. C’est pour cela que le concept des points aide aussi à limiter la folie de certains ultras.

En termes de nutrition, je suis très attaché à l’alimentation. J’ai une alimentation 95 % bio. Je fais très attention à mon alimentation. Et après, j’essaie vraiment de cibler mes besoins.

Derrière une grosse séance, je sais que musculairement j’ai tapé dedans, donc je vais opter pour des compléments en protéines qui sont riches en vitamines et minéraux.

On a une dépense qui est tellement importante qu’une alimentation qualitative n’est pas assez riche en micronutriments. C’est pour cela qu’un complément en protéines derrière une grosse séance est toujours bénéfique. Ça permet d’éviter une éventuelle blessure, de bien récupérer pour pouvoir enchaîner.

Jean-Marc : c’est comme un complément qu’on prend après une course ?

Sébastien Camus : oui c’est ça, des protéines. On a toute une gamme. C’est l’avantage d’être sponsorisé par une marque comme STC, c’est que j’ai une gamme très large, bien ciblée avec des produits très qualitatifs.

On se dit un pot de prot c’est un pot de prot, non il y a différents niveaux, la qualité, la provenance. C’est important.

Comment bien recuperer : boisson ou gel ?

Jean-Marc : pendant l’effort, à l’entraînement ou une compétition, qu’est-ce que tu favorises ? Est-ce que tu es plutôt gels ?

Sébastien Camus : sur des efforts longs, je suis plus sur de l’apport solide.

Jean-Marc : des barres ?

Sébastien Camus : des barres voilà. Un complément avec une boisson. Ça passe très bien sur des longs.
Il faut bien choisir ses faveurs, ses produits parce que suivant le type d’effort, on ne va pas avoir le même besoin.

On a des boissons qui sont enrichies en protéines, ça permet d’avoir une diminution de la protéolyse qui déstructure la masse musculaire pour apporter de l’énergie. Ça permet donc mieux récupérer.

Ce sont des processus un peu complexes, c’est un peu difficile d’en parler là, mais c’est chercher des produits de qualité, c’est extrêmement important.

Jean-Marc : il ne faut pas hésiter à s’alimenter pendant l’entraînement

Sébastien Camus : ah oui

Jean-Marc : beaucoup pensent que l’eau suffit et ne consomment pas des produits parce que c’est quand même un certain coût. Ils réservent les produits pour la compétition.

Sébastien Camus : déjà pour bien récupérer, il faut apporter. Mais il faut savoir qu’on n’arrivera jamais à apporter 100 % de ce qu’on est en train de dépenser.

C’est juste diminuer l’effort de l’organisme à aller piocher dans les réserves. Il faut l’aider en ayant un apport pendant l’effort. Ça permet de mieux récupérer derrière parce que si le principe est de se vider, ça ne sert à rien. Il ne faut pas rêver, on se fatigue d’autant plus.

Comme je disais tout à l’heure, je ne suis pas professionnel, et tout le monde n’est pas professionnel non plus, donc dimanche il se fait une grosse séance, mais lundi matin il est au bureau. Il ne faut pas non plus que ça devienne un calvaire. Ce sont des petits trucs, il ne faut pas partir sur quelque chose d’irréaliste.

Jean-Marc : par la nutrition on récupère bien

Sébastien Camus : hyper bien

Jean-Marc : mieux que sans

Sébastien Camus : je suis d’accord. C’est une stratégie, une réflexion à avoir sur sa pratique. C’est très important. Il y a pendant, avant, après et il y a ce que j’appelle des micros cures à certaines périodes de la saison, ou de l’année.

On pioche, on vide, mais il faut aussi savoir respecter son corps parce que le burnout n’est pas loin. Je vois qu’il y a énormément de burnout chez les pratiquants de l’ultra parce qu’ils n’ont pas fait suffisamment attention à leurs besoins et la finalité est là.

Jean-Marc : je te remercie pour cette interview et j’espère que tes conseils vont porter ses fruits et que les lecteurs vont les appliquer.

Sébastien Camus : j’espère aussi.

Jean-Marc : je te remercie Sébastien.

Sébastien Camus : merci

Jean-Marc : au revoir

Sébastien Camus : à bientôt.

Que pensez-vous des conseils de Sébastien Camus pour comment bien recuperer ?

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Vous pouvez retrouvez Sébastien Camus ici