Les kilos en trop : quel est le vrai impact sur tes performances ?
Quand tu cherches à réaliser de bons chronos ou que tu veux progresser en course à pied…
Tu as deux chemins possibles à envisager…
Les deux se croisent régulièrement.
Et j’irais même plus loin :
Si tu ne vas que sur un seul de ces chemins en oubliant l’autre, alors tes efforts risquent d’être vain.
>> Article à partager : prendre du poids après 40 ans, pourquoi ?
Kilos en trop : et tu vas voir pourquoi…
Tu as d’un côté la planification de tes entrainements pour franchir un nouveau palier.
Mais ce n’est pas l’objet du jour.
Tu as l’autre côté qui tourne autour de ton poids.
Alors peut-être que tu te dis que ces quelques kilos en trop ne te gênent pas énormément.
Qu’ils vont disparaitre avec l’entrainement.
Et que ce n’est pas 1 kg ou 2 qui vont foncièrement modifier tes chronos.
Voyons maintenant pourquoi c’est faux.
En 2007, un article du magazine Runner’s World a établi un tableau pour estimer le temps gagné sur marathon en fonction du poids perdu.
>> Tu cherches à améliorer tes chronos sur 5 kms ? Voilà comment faire !
Pour des distances allant des 5 kms au marathon…
Si tu perds 0,450 kg, tu améliores tes chronos de 12,4 secondes sur 5 kms et de 1,45 minute sur marathon.
Si tu perds 4,5 kg, tu vas gagner 8,44 minutes sur marathon et déjà 2,04 minutes sur un 10 kms…
En perdant 2,25 kg, tu gagnes 2,11 minutes sur semi-marathon ou 1,02 minute sur 10 kms.
Sans avoir à courir plus.
Sans avoir à changer le contenu de tes entrainements…
Sans prendre de risques en courant…
Kilos en trop : et ce n’est pas tout…
Selon la célèbre physiologiste française Véronique Billat, chaque kilo en trop diminue de presque 1,5 le VO2 max.
Parce que ce kilo en plus augmente ton coût énergétique.
Et dans le même temps, ton économie de course se dégrade.
L’étude menée par McArdle et al. a conclu que d’atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d’améliorer le temps de course.
En fouinant un peu sur le web, j’ai trouvé des graphiques très parlants du site VO2max.com.fr.
>> Comment courir plus vite ? Lis notre dossier…
Kilos en trop : et ils sont allés plus loin…
En effet, ils ont établi des courbes en fonction du poids initial du coureur et qui perd 1 kilo superflu.
C’est encore plus significatif.
Pour un coureur de 80 kg effectuant le marathon en 3 h 30, le gain possible est de 3 minutes 30 environ.
Si ce coureur pèse 70 kg et ayant le même chrono sur marathon, il améliorera son temps d’un peu plus de 4 minutes.
Et plus le temps passé en course augmente, plus l’écart de performance est grand…
>> Et si on prend du poids après 40 ans à cause de la testostérone ?
Et ça fonctionne aussi pour les autres distances.
Un coureur de 60 kg valant 1 h 45 sur semi pourra améliorer ses chronos de 2 minutes 30 environ.
Et s’il pèse 70 kg, le gain correspond à un peu moins de 2 minutes.
Donc je te pose ces questions :
As-tu atteint ton poids de forme ?
>> Dossier intéressant : perdre du poids après 40 ans
Combien de kilos en trop penses-tu que tu as besoin de perdre ?
Réponds à ce message pour que l’on en discute.
Tu seras certainement d’accord avec moi pour dire que quand on est coureur, c’est compliqué de savoir quoi manger.
Bien sûr, tu sais qu’il faut manger sain.
Évidemment qu’il faut manger équilibré.
Mais à quelle quantité de légumes tu as droit aux repas de midi ?
Dans quelles conditions peux-tu manger un fruit après ton repas ?
Quoi manger dans la journée si tu as un diner de famille et que tu prévois de faire de gros écarts ?
>> Un article qui va te plaire : comment courir 3 km en 12 minutes
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Kilos en trop : à quel moment dois-tu manger ta part de féculents ?
Si tu peux en manger…
Parce que actuellement, les féculents sont autant décriés que les lipides il y a plusieurs décennies…
Pourtant, maintenant tout le monde est d’accord pour dire qu’il faut des lipides pour être en bonne santé…
Tu entends souvent « pas besoin de glucide si tu cours »
« Tu perdras plus vite du poids si tu ne manges pas de glucide. »
Ce qui suit est très important quand tu as des kilos en trop…
Pourtant ?
Si tu veux perdre du gras, tu ne dois pas seulement faire attention à tes apports de glucides…
Mais aussi d’un autre nutriment.
Et qui est d’autant plus important que tu es un sportif et que cet autre nutriment est INDISPENSABLE pour ton équilibre et tes performances sportives.
As-tu des kilos en trop à éliminer ?
Combien tu souhaites en perdre ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…
Bon run
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
