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Conseil running et renforcement musculaire

Entrainement

Cet article sous forme de vidéo te presente un conseil running autour du renforcement musculaire : les craintes du coureur.

Tu y trouveras les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Lors d’une de nos séances de coaching à l’attention de nos membres de notre programme  » Courir 10 kms et progresser… « , nous sommes revenus avec Frédéric Hurlin sur le renforcement musculaire et nous en proposons ici un extrait.

A noter que les membres du programme, ont accès à l’intégralité de la vidéo dans leur espace privé.

Conseil running : notre vidéo

Conseil running : les craintes du coureur

Frédéric Hurlin :… et donc la première crainte, lorsqu’on dit à un coureur « viens avec moi, viens faire un peu de musculation », c’est « je vais prendre du poids. »

On a tout de suite l’image du body-builder qui pousse des haltères, alors que ce n’est pas du tout le cas.

On le verra un peu plus tard.

Et le manque de temps ?

Après, la deuxième crainte, c’est surtout « je vais manquer de temps ».

Tout le monde n’a pas la possibilité de s’entraîner 4, 5, 6 fois dans la semaine.

C’est vrai qu’il est difficile de mobiliser un entraînement uniquement pour sa préparation physique.

Conseil running : efficacité du renforcement ?

Enfin, c’est « est-ce que je vais vraiment avoir des gains ?

Est-ce qu’il ne vaut pas mieux que je cours pour courir ensuite plus vite en course, mieux récupérer….

Mais est-ce que faire des exercices de renforcement musculaire vont m’apporter quelque chose sur le plan chronométrique lorsque je m’inscris sur un 10 kms ? ».

Mon propos, s’il s’engage pour du 10kms, on peut tout à fait transposer sur la distance semi, sur la distance marathon, sur le 100kms et pour le trail running de manière générale.

C’est quand même pas mal d’idées reçues parce que c’est vrai qu’on a une tradition qui est liée à je cours, je cherche à développer ma VMA.

Conseil running : rappel sur la VMA

La VMA, je te le rappelle, c’est la vitesse maximale aérobie.

C’est la vitesse maximale à laquelle on est capable de courir en utilisant ce qu’on appelle la filière aérobie, la filière de l’endurance comme moteur principal.

On cherche à courir pour améliorer cette VMA.

Et aussi le VO2 Max qui est le volume d’oxygène maximal que notre organisme est capable d’utiliser par unité de temps, donc en général c’est par minute.

Tout de suite, on cherche à courir.

Il va de soi que pour être un coureur, il faut courir…

Pour devenir un cycliste, il faut rouler.

Pour devenir un nageur, il faut nager.

Mais, c’est à la fois des idées reçues et une tradition.

La crainte de la prise de poids

Dans tous les cas, première chose : le runner a peur de prendre du poids en faisant de la musculation.

Il y a un entraînement qui est de course à pied, qui brûle de l’énergie d’une manière générale…

Déjà on se met dans des dispositions pour au moins maintenir son poids.

Et ensuite, les exercices musculaires qu’on va proposer pour un coureur à pied ne sont vraiment pas dans la filière qui va faire qu’on va gonfler.

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Conseil running :  » soulever de la fonte  » ne vous fera pas grossir.
© DollarPhoto

Pour avoir une hypertrophie musculaire, c’est-à-dire une prise de masse musculaire, il y a un entraînement particulier.

Souvent on dit de manière un peu traditionnelle que c’est le 10 séries de 10 répétitions à 75% de son maximum, par exemple en développé couché, en squat ou en tirage.

On dit que ça, c’est un peu la tradition.

Un régime alimentaire très riche pas uniquement en protéine, mais de manière générale va permettre une prise de poids.

Dans le cadre d’un entraînement pour un coureur à pied, on ne va s’amuser à faire 10 séries, 10 répétitions d’un exercice…

Et on va garder un régime alimentaire tout à fait normal.

L’idée est de ne pas prendre de poids inutile.

Pour la crainte du temps…

Pareil en termes d’idées reçues, dites-vous que la préparation physique, le conditionnement musculaire ne prennent pas beaucoup de temps.

On peut intégrer très facilement des exercices à la fin de son échauffement.

Ça peut faire partie d’un échauffement et tu auras des gains que tu pourras transposer tout de suite dans votre séance de course à pied.

Que ce soit un footing en endurance, ou une séance sur piste d’athlétisme.

conseil running et pompe coureuse
Conseil running : Utilisez le mobilier urbain pour intégrer des exercices durant votre échauffement.
© Dollar Photo

La crainte du résultat

Les gains sont difficiles à quantifier en termes de gains chronométriques.

Je ne vais pas te vendre une solution qui dit que si tu fais trois mois de préparation physique avec des exercices très orientés running…

Tu vas améliorer ton chrono d’une minute parce que là, on est sur des réactions très individuelles, comme chaque entraînement.

Même avec un entraînement de course à pied, on ne peut pas avoir des gains fixes.

Et se dire qu’au bout de trois mois, j’aurai amélioré ma VMA d’1km/h…

Un entraînement est individuel, donc les réactions sont elles aussi individuelles…

Ça dépendra aussi de ton passé sportif et ton expérience en matière de musculation.

Si tu as un peu plus de bagages dans ce domaine, tu pourras te mettre sous des barres un peu plus lourdes…

Ou faire des exercices un peu plus contraignants qui potentiellement t’amèneront un petit peu plus de gains.

conseil running et renforcement abdominal
Conseil running : un simple ballon peut suffire pour le renforcement musculaire.
© Dollarphoto

L’exemple d’une championne

Comme je te le disais tout à l’heure en introduction…

Il y a chez certains coureurs comme Paula Radcliffe, la recordwoman du marathon en 2 heures 15 (elle a été battue depuis la publication de cet article)…

On sait que l’amélioration de son chrono ne passe forcément par une amélioration de ses valeurs de VO2 Max.

Elle est restée relativement stable pendant toute sa carrière.

Par contre, on sait que son rendement énergétique sur un marathon a été grandement amélioré.

C’est-à-dire qu’elle consommait de moins en moins d’énergie pour une vitesse donnée.

Et pour atteindre cela, il n’y a pas différentes manières…

Il y a une amélioration de la qualité de pied, et ça même si Paula Radcliffe l’a travaillée tout au long de sa carrière, je pense qu’elle avait une qualité de pied extraordinaire.

Mais après il y a surtout ce qu’elle a mis à côté des entraînements sur piste d’athlétisme ou tous les entraînements avec des runnings au pied…

Tout ce qui a rendu ses muscles plus économes en énergie et efficaces.

Pour revenir sur Paula Radcliffe, j’ai fait une chronique de son livre sur ce site.

C’est un guide sur l’entraînement et la préparation physique.

C’est vrai que plusieurs chapitres sont consacrés à la préparation, à la prévention des blessures…

Et à la préparation physique pendant l’échauffement ou en dehors de la course à pied avec des exercices simples qu’on va vous montrer tout à l’heure pour se muscler et être plus performant.

C’est, à mon sens, lorsqu’on a le temps, un des gros moyens d’amélioration de la perf.

Je pense que Paula Radcliffe l’a compris très tôt et ses entraîneurs l’ont compris aussi.

Que penses-tu de ce conseil running autour du renforcement musculaire ? Partage ton expérience dans les commentaire ci-dessous.

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Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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