La nutrition sportive est un Far West.
Il est difficile de s’en sortir sans prendre une balle perdue.
Aujourd’hui, nous parlons de l’index glycémique avec notre diététicien expert.
C’est un extrait d’un long interview dont tu vas retrouver exclusivement l’intégralité dans le Mag des Coureurs.
L’Index Glycémique pour les coureurs
David le diet : …Effectivement, la nature de l’index glycémique, en réalité, est à relativiser.
Pourquoi ?
Parce qu’on mange rarement un aliment seul. Par exemple, si tu manges du pain, tu mets quelque chose dessus ou si tu manges du Nutella, tu vas le manger avec quelque chose d’autre.
Il y a différents facteurs qui vont influencer l’index glycémique, soit le faire augmenter, soit le faire diminuer.
Le premier, c’est la présence d’autres nutriments, comme les protéines ou les matières grasses.
Lorsqu’il y a des protéines ?
Par exemple si tu manges du pain avec du jambon ou lorsqu’il y a des matières grasses.
Si tu manges du pain avec du jambon et du beurre, ça va diminuer la vitesse d’absorption des sucres du pain et donc diminuer l’index glycémique.
Il y a aussi le niveau de raffinement de l’aliment en lui-même.
Par exemple, le pain blanc est plus raffiné que le pain intégral, donc ces sucres sont plus disponibles.
Et ils sont plus faciles à attaquer par les enzymes digestives donc l’index glycémique va être plus élevé pour le pain blanc que pour le pain intégral.
Le rôle très important de la cuisson…
La cuisson des aliments, tu l’as noté, lorsque tu cuis des pâtes al dente, en fait, l’amidon, qui est une chaîne de glucose, est modifié dans une limite.
Et quand tu le cuis très fortement, l’amidon est quasiment déjà prédécoupé en petites molécules de glucose.
En gros c’est comme si tu avais un train et beaucoup de wagons….
Dans un premier cas, celui de la cuisson al dente, il y a un train avec un certain nombre de wagons et dans la cuisson forte et poussée, les wagons sont isolés, donc ils sont plus faciles à attaquer par les enzymes digestives.
Les wagons, ce sont les glucoses.
Index Glycémique : ne les oublie pas !
Ensuite, il y a la présence de fibres dans l’aliment sous le repas.
Si, par exemple, il y a des légumes, si dans tes céréales, tu as des fibres, si tu mets du son de blé, par exemple, dans ton alimentation, tu vas ralentir dans le niveau de l’estomac l’action des enzymes digestives.
Et donc tu vas ralentir l’index glycémique de l’aliment qui véhicule des glucides.
Et enfin, si tu ajoutes un aliment avec un index glycémique bas avec un aliment d’index glycémique élevé, finalement, tu arrives à quelque chose avec un index glycémique moyen.
Par exemple si tu prends du pain noir et que tu mets un petit peu de confiture, en fait dans l’estomac, le sucre de la confiture va quand même être gêné par la présence des fibres du pain noir, des protéines du pain noir, etc. donc le sucre va être absorbé plus lentement.
Tous ces éléments, en fait, relativisent la notion d’index glycémique.
Il faut plutôt raisonner en termes d’index glycémique global de ton repas, de ton bol alimentaire.
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Index Glycémique : les bonnes pratiques
Mais pour un coureur, comment il fait pour raisonner sur l’indice global parce que ce n’est pas évident. Il y a beaucoup de cas qui influencent la prise de glucides.
Du coup, quelles stratégies le coureur doit-il avoir pour éviter les plus grosses erreurs ? Que doit-il éviter de faire ?
David le diet : Il faut construire un repas équilibré, une assiette équilibrée, en associant une protéine, une viande, un poisson, une volaille, ou une protéine végétale.
Il faut mettre des légumes dans le repas en entrée ou sur le plat principal, mettre une quantité de féculents qui soit raisonnable, plutôt des féculents complets.
Et s’orienter vers des pains qui ne sont pas des pains industriels, mais des pains de tradition ou plutôt une baguette complète, etc…
Prendre un dessert diversifié en ayant par exemple un produit laitier à base de soja, un fruit, une compote, éventuellement mettre du germe de blé.
Cette variété d’aliments, dans le bol alimentaire, va fortement réduire l’absorption du sucre véhiculé par les aliments qui contiennent des sucres.
Avec une alimentation trop raffinée…
Si tu manges de la purée instantanée par exemple, avec du jambon, tu vas avoir une absorption très rapide des sucres de la purée instantanée.
C’est encore plus vrai s’il y a du pain blanc, ou du pain de mie.
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Quelle quantité de glucides doit absorber un coureur à pied par jour ?
David : Là, je peux te donner une réponse.
Je ne suis pas sûr que tu vas pouvoir faire grand-chose avec le chiffre que je vais te donner, mais je vais te le donner en fait.
Il faut en gros 5 grammes de glucides par kilo de poids et par jour.
Ce n’est pas 5 grammes d’aliments, c’est 5 grammes de glucides sachant par exemple que 100 grammes de pain apportent 50 grammes de glucides ou que 100 grammes de féculents apportent 20 grammes de glucides.
Donc en gros il faut 5 grammes de glucides par kilo de poids.
Par exemple si tu pèses 60 kg, ça fait à peu près 300 grammes de glucides à la journée. Personne ne fait vraiment ce calcul à part les diététiciens.
On va voir plus loin à peu près comment construire une alimentation équilibrée pour parvenir à couvrir ce chiffre.
Tu peux aussi retrouver David Padaré, notre diététicien expert sur son site web.
Es-tu sûr de tout maitriser sur les glucides ?
Les glucides sont les carburants de nos muscles.
Sans eux, nous ne pouvons fournir des efforts plus ou moins intenses en course à pied.
Tu peux passer tes journées à t’entrainer très dur, si ton carburant est défectueux, tu ne pourras pas suivre la cadence.
Même au volant de la plus belle voiture de course du monde, si tu fais le plein avec de la bière, tu n’avanceras pas
(et puis, quelle idée de mettre de la bière dans son moteur !)
Si tu le souhaites, tu peux lire cet article :
Les glucides dans l’alimentation des sportifs : quand sont-ils vraiment utiles ?
As-tu tout compris sur l’Index Glycémique ?
Dis moi aussi dans les commentaires ce que tu penses des conseils de David Padaré sur l’Index Glycémique.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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