L’affutage sportif peut booster ou ruiner tes performances.
Tu auras beau avoir fait une très belle préparation, respecter les séances de ton plan…
Mais des mois d’entraînement peuvent être gâchés en essayant de faire une dernière grosse séance d’entraînement….
Celle de trop…
D’un autre côté, si tu te « reposes » trop pendant la période de l’affutage sportif, tu vas te sentir à plat et sans énergie le jour de la course, et tu perds aussi les bénéfices de tes efforts.
Affutage sportif : les 5 erreurs
Voyons ensemble les erreurs commises régulièrement par les coureurs…
Il y en a d’autres que je pourrais rajouter prochainement.
L’essentiel pour toi est d’éviter de reproduire des actions qui vont d’empêcher d’améliorer tes chronos en compétition.
Continuer le renforcement musculaire ou la musculation
Même si le cardio ne monte pas très haut dans ce genre d’exercices, les contraintes musculaires sont très fortes.
Tes muscles vont être courbaturés et très fatigués après de telles séances.
Et ça va nuire à tes performances.
Non seulement, tu dois supprimer ces exercices mais aussi tout ce qui y s’apparente.
Comme ?
Les séances de côtes par exemple.
Des parcours avec beaucoup de dénivelé négatif.
(Et dénivelé positif aussi)
Car les descentes sont très traumatisantes musculairement pour le bas du corps et pour les lombaires également.
Affutage sportif : ne pas dormir assez
Le sommeil et le repos du coureur à pied font parti intégrale de l’entraînement.
Quand tu t’entraînes dur, ton corps a besoin de sommeil pour se reconstruire et se régénérer.
Même en période d’affutage.
Un bon sommeil est une des clés de la performance en course à pied.
Selon plusieurs études, il a été constaté que des améliorations de la durée et de la qualité du sommeil semblent améliorer le temps de réaction, la précision et les performances d’endurance.
Et il y a même une étude de 2017 qui précise qu’un mauvais sommeil peut-être source de blessure et de maladie.
Mais il arrive souvent que l’on stresse avant une course.
Ce qui peut engendrer un mauvais sommeil.
Tu peux alors essayer les micros siestes dans l’après midi.
Ou faire un peu de méditation en écoutant une musique douce.
Et évidemment, pendant cette période, on évite les soirées arrosées ou les gros repas de famille.
Tu peux te faire plaisir mais avec modération 🙂
>> Notre article coup de coeur : course à pied et musculation
Affutage sportif : changer ses habitudes alimentaires
Quand on réduit l’entraînement en période d’affutage sportif, on a souvent peur de prendre du poids.
Notre corps cherche à reconstituer les réserves de glycogène.
Son appétit est élevé.
Mais notre dépense calorique dû à des efforts physiques devrait avoir diminuée.
En plus, les personnes qui stressent avant une course ont tendance à se jeter sur les produits sucrés.
Tu as probablement entendu parler de plusieurs méthodes alimentaires pendant l’affutage.
Comme le régime scandinave qui consiste à supprimer les glucides pendant quelques jours.
Puis sur les 2 à 3 derniers jours avant la course, tu refaire tes stocks de glycogène en consommant un max de glucides.
L’objectif de cette méthode est de dépasser la limite de tes stocks et d’avoir une plus grosse quantité de glycogène qu’à la normale.
Elle était très en vogue à une certaine époque, elle est beaucoup plus décriée maintenant.
Ne joue pas les apprentis sorciers.
Ne tente rien que tu n’as pas testé avant.
Dans le même sens, ne pas chercher à perdre du poids en s’alimentant moins et en restreignant ses apports glucidiques.
>> Notre guide sur l’entraînement triathlon pour bien démarrer
Affutage sportif : oublier de s’entraîner
Dans une des vidéos de formation du programme EnTraiNeuR EXPRESS, j’insiste beaucoup là dessus :
Lorsque tu arrives dans cette période d’affûtage, réduire ton volume d’entraînement ne signifie pas pour autant ne plus rien faire du tout.
Ce n’est pas facile car la difficulté est de ne pas perdre le rythme et de garder suffisamment de jus que tu as acquis au fil des semaines précédentes.
Tu vas souvent entendre qu’il faut diminuer le volume et garder un peu d’intensité.
C’est vrai.
Mais tout dépend de quelle façon s’est passée la préparation.
Si elle a été plus ou moins chaotique, chercher à rattraper le temps perdu ne sert à rien.
En revanche, des aménagements au cas par cas peuvent être faits.
Tout dépend également avec quelle niveau de forme tu arrives à l’affûtage.
Si tu es très fatigué(e), alors l’affutage ne sera pas le même.
C’est certain : l’affutage doit être personnalisé.
>> Faire du sport avec un problème cardiaque ? Nous y répondons ici !
Profiter du temps libre pour des projets « energivores »
Tous les runners et traileurs y sont confrontés avec la réduction du volume d’entraînement…
Ils ont du temps libre pendant leurs affutages sportifs.
Mais certaines activités sont à proscrire :
Désherber le jardin…
Nettoyer la façade de sa maison…
Faire de la mécanique…
Terminer un gros projet au travail…
Tout cela demande de l’énergie, aussi bien que physique que mentale.
Pour y remédier ?
Considère la phase d’affutage comme une période où tu augmentes le temps de récupération et non comme une phase où tu diminues la charge d’entraînement.
En fait, le plus dur est de faire comprendre à ton entourage que c’est sieste, canapé, lecture et détente pendant quelques jours.
Et ce n’est pas toujours gagné 🙂
À toi de trouver les bons arguments pour que l’on ne te sollicite pas trop.
>> Quelle relation entre sommeil, performance et perte de poids ? Je te dis tout ici !
Tu veux devenir un coureur libre ?
Un coureur qui prend les bonnes décisions parce qu’il connait les bases de l’entraînement même s’il démarre de zéro aujourd’hui…
Tu n’as pas besoin d’avoir un doctorat en science du sport pour créer tes propres plans d’entraînement.
Et il n’est pas nécessaire d’étudier pendant de longues années pour en savoir suffisamment et être capable de réussir avec tes plans.
Je te propose un programme en 90 jours si tu veux être un coureur indépendant.
Mais c’est en fait beaucoup moins.
J’ai décidé d’étaler ce programme sur cette durée pour que tu ne sois pas submergé par les modules et les nombreuses vidéos.
Et tu vas voir qu’au final, tu as le nécessaire pour faire tes plans bien avant.
>> affutage course à pied : en savoir plus
As-tu déjà commis une de ces erreurs à l’affutage sportif ?
En connais-tu ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
