La période de fin d’année est un moment où tous les sites internet, blogs et magazines nous ressortent la coupure annuelle dans le programme entrainement course à pied chez le sportif.
Alors pour ou contre ?
En course à pied, comme dans toutes activités sportives, le repos ou la récupération est primordial pour progresser.
C’est indispensable pour laisser à tes muscles le temps de se reposer, de se refaire la cerise.
Et en récupérant bien, ton organisme sera alors capable de reproduire ses efforts et même de les dépasser.
Programme entrainement course à pied : la coupure annuelle, c’est quoi ?
C’est de programmer une coupure plus longue que les habituels jours ou semaines de récupération après une compétition. Que cela soit un trail ou une course sur route.
Et deux buts principaux sont recherchés :
- La récupération physique bien sûr.Laisser le temps à ton corps de se reposer, de récupérer de sa longue saison est un enjeu majeur.Surtout si tu enchaînes les compétitions ou les séances très dures comme des perles.
Ou quand tu es engagé sur des épreuves de longue haleine comme un ultra trail par exemple. - Le deuxième but tourne autour du mental et de ton psychisme.Une saison c’est long, et mine de rien, cela use aussi beaucoup notre mental.Au fil des semaines et des mois d’entrainement, une certaine lassitude peut s’installer chez le sportif…
Entrainant alors une baisse de motivation, alors tu peux décrocher quelque temps et de penser à autre chose qu’à la course à pied et à ses entrainements sera bénéfique.
La motivation à la reprise de l’entrainement sera alors décuplée.
La coupure annuelle : combien de temps ?
Elle peut s’étaler de 2 à 4 semaines.
Avec un arrêt total ou partiel des activités sportives.
Voire plus d’ailleurs.
C’est ce que préconisent de nombreux sites web.
Et attention ! La phase de reprise n’est pas comprise dans cette coupure annuelle.
Et plus de temps dure cette dernière, plus la phase de reprise de l’entrainement sera longue.
Si tu arrêtes un mois, tu peux compter un bon mois de reprise progressive de l’entrainement avant de passer aux choses plus « sérieuses ».
Comme suivre une préparation spécifique pour un de tes objectifs.
Programme entrainement course à pied : les dangers de la coupure annuelle totale
L’absence totale de pratique sportive peut engendrer une perte irrémédiable des acquis que tu aurais obtenus avec les entrainements passés.
Cela équivaudrait à s’entrainer presque pour rien et tout recommencer.
Un peu bête, non ?
Dans le livre « La bible du running », des données chiffrées sont avancées.
Un repos complet de 3 semaines peut entrainer une diminution de 7 % du VO2Max (cela correspond à une perte de 2 à 3 minutes sur un 10 kms !), de 10 % du volume d’éjection systolique, de 25 % de l’activité enzymatique. Et plein d’autres petits trucs en plus…
Et d’autres études ont été menées sur des groupes sportifs (kayakistes, coureurs, cyclistes) et abondent dans ce sens-là.
Comme celle en 2009 de Garcia – Pallares ( source García-Pallarés J, Carrasco L, Díaz A, Sánchez-Medina L. Post-season detraining effects on physiological and performance parameters in top-level kayakers: comparison of two recovery strategies. J Sports Sci Med. 2009)
Cela coutera moins cher à l’organisme d’entretenir ses qualités que de les perdre et de devoir les récupérer par la suite.
Une première conclusion s’impose donc : pas d’arrêt total prolongé en fin de saison.
(Du moins au delà d’un certain nombre de jours)
>> Notre guide à découvrir pour courir 10 km en compétition
Tu n’as pas vraiment besoin de coupure annuelle si….
C’est ici que je suis en désaccord avec la majorité.
Je pense que la coupure annuelle traditionnelle, celle qui dure plusieurs semaines et qui est souvent totale, n’a pas lieu d’être.
Si et seulement si tu as respecté plusieurs points indispensables de ton entrainement.
Et si durant ta saison sportive, tu as bien réparti ta préparation générale, ta préparation spécifique, la période de compétition et la période de régénération.
Ce sont 4 blocs que tu dois retrouver dans votre planification.
En ayant bien défini ces derniers, tu n’auras pas forcément besoin de faire une coupure totale de 15 ou 30 jours !
Si tu n’as pas mis dans votre calendrier une farandole de compétitions en tout genre :
Quand certains mettent 3 ou 4 ultras trails dans leur saison sportive, cela ne peut pas fonctionner correctement et efficacement.
Lors de mes séances de coaching, je rappelle régulièrement que l’on peut viser 1 pic de forme pour un ultra trail par saison. Ou 2 marathons par saison.
Si tes entrainements respectent bien ces critères :
Jamais 2 séances difficiles qui se suivent (comme 2 séances VMA).
Programmer également 1 semaine toutes les 4 semaines qui servira à assimiler le travail effectué les 3 semaines précédentes.
Tu diminues l’intensité ou le volume durant cette semaine-là.
Programme entrainement course à pied : toujours connaitre la base !
C’est la base de nos plans d’entrainement.
Et quel que soit l’objectif visé : 10 kms, semi, marathon, trails toutes distances, ultra…
Et si vous avez bien respecté ta période d’affutage avant la compétition et que les derniers jours n’ont pas été surchargés en entrainements inutiles.
Dis-toi simplement que ces entrainements à cette période là ne servent à rien.
Une dernière sortie longue à quelques jours d’un marathon ne sert à rien.
Au contraire, cela rajoute du stress et de la fatigue.
Il vaut mieux arrivé moins entrainé et bien reposé que trop entrainé et fatigué.
En respectant ces principes de base, la période de régénération (qui peut durer 4 semaines) suffit amplement.
Et tu n’auras pas besoin des 4 ou 5 semaines (ou plus !) d’arrêt total que l’on voit fleurir sur beaucoup des sites web.
Les variantes de la régénération
Arrêter complètement le sport pendant 4 semaines n’est pas une bonne idée.
Relis le chapitre sur les dangers de la coupure annuelle pour t’en convaincre.
Mais tu n’es pas obligé de penser course à pied durant cette période de régénération.
Et d’autres activités sportives permettent d’entretenir le mental et aussi d’avoir toujours un petit « entretien » musculaire.
Je pense au vélo et à la natation notamment.
Mais attention, la pratique de ces activités ne doit pas engendrer une fatigue qui remplacerait celle liée à la pratique de la course à pied….
Même si la majorité de l’entrainement durant cette période se fera en endurance, tu ne dois pas oublier de réaliser quelques rappels d’intensité.
Quelques exercices sont très faciles à placer : lignes droites ou accélérations, gammes d’échauffement…
Programme entrainement course à pied : planifier pour performer ?
Planifier sa saison en respectant les différents cycles de préparation, en programmant un nombre raisonnable de compétitions en fonction de vos objectifs, en réalisant des plans d’entrainements précis n’est pas chose aisée.
J’en conviens.
C’est pourquoi, avant de te lancer dans une nouvelle saison, il est primordial de prendre le temps de la réflexion.
Et de faire un bilan de la saison écoulée. Ce qui a marché. Ce qui n’a pas fonctionné.
De prendre un calendrier et de préparer tes objectifs, avec les 4 grandes périodes dont je viens de vous parler.
Faites-le franchement pour avoir une vision claire de votre future saison.
Cela va t’aider à progresser.
Et si tu as mal à le faire par toi-même et que tu as besoin d’un œil neuf et extérieur ?
Car il n’y a rien de pire que de continuer sur la même voie destructrice qui t’empêche de viser plus haut et de t’améliorer.
C’est un gâchis monumental de s’enfermer dans des certitudes qui ne sont pas les bonnes et qui te font perdre beaucoup de temps…
Aller plus loin : mieux « classer » tes objectifs
Comme je te parle de planifier tes entrainements, je te propose une vidéo où je te donne l’étape INDISPENSABLE mais méconnue que tu dois mettre en place avant de commencer.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger 1 fiche pratique qui te montre comment mieux te fixer tes objectifs sportifs.
Est-ce que tu planifies régulièrement ta saison ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur mental, Conseiller Running & Nutrition
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