L’échelle DOMS est un outil facile d’utilisation et très pratique.
Voilà pourquoi.
Après une bonne séance de sport, il arrive souvent que tu ressentes de la douleur partout sur ton corps quelques jours après ta séance.
C’est ce que l’on appelle en général une courbature ou DOMS.
Ce type de douleur musculaire survient suite à un effort physique intense et/ou inhabituel.
Les courbatures arrivent souvent le lendemain d’une séance de sport et peuvent durer jusqu’à une semaine ou plus.
Pour certaines personnes, ce sont des signes qu’elles ont bien travaillés pendant leur séance de sport.
En général, les courbatures peuvent s’accompagner d’une réduction des amplitudes articulaires et des forces musculaires.
Aujourd’hui, nous allons essayer de voir à quoi pourrait servir l’échelle DOMS pour les sportifs.
Mais avant cela, nous allons voir c’est quoi les DOMS et quel sont ses causes.
Les DOMS, c’est quoi plus exactement ?
Appelés aussi courbatures, les DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) ou douleurs musculaires d’apparition retardée sont assez fréquents chez les sportifs.
Elles sont dues à un effort physique trop intense ou inhabituel.
Autrement dit, elles surviennent suite à un trop gros effort musculaire.
Elles n’apparaissent souvent que 12 à 48 heures après l’exercice.
Les douleurs disparaissent en général 72 heures après leur première apparition.
Certains individus pensent que les courbatures proviennent de l’acide lactique qui se concentre dans leurs muscles pendant l’exercice.
Cependant, cette idée n’est pas vraiment exacte.
Ces douleurs sont en fait dues aux inflammations résultant des micros traumatismes provoqués par l’exercice.
Elles sont également dues aux fuites de calcium occasionnées par les micros déchirures autour des muscles.
Quelles sont les causes des DOMS ?
Comme cité plus haut, les courbatures sont causées par des efforts trop intenses ou par l’exécution de mouvements inhabituels pendant les séances d’entrainement.
Tu pourras ainsi avoir des courbatures quand tu commences un tout nouveau programme d’entrainement.
Si tu es un adepte de musculation, tu pourras avoir des courbatures dans le cas où tu as décidé d’augmenter tes charges d’entrainement.
En général, ce sont le plus souvent les phases excentriques (phases négatives) des mouvements que tu exécutes pendant ton entrainement qui provoquent les courbatures.
Elles peuvent aussi provenir des faux mouvements musculaires ou de changements de mouvements brusques que tu as exécutés durant ton entrainement.
Chez certaines personnes, les courbatures pourraient être causées par un manque de vitamine ou de minéraux.
Et c’est maintenant qu’arrive l’échelle DOMS.
À quoi pourrait servir l’échelle DOMS pour les sportifs ?
L’échelle DOMS, c’est en quelque sorte une échelle de douleurs ou de sensations que tu ressens lorsque tu es atteint d’une courbature après un entrainement ou une compétition .
Supposons que la douleur va de 1 à 10.
Le chiffre 1 désigne une petite courbature et le chiffre 10 une douleur insupportable.
La question qui se pose est alors de savoir si un bon entrainement est synonyme de courbature avec des douleurs assez élevées.
L’échelle DOMS te permet de juger de la qualité de ton entrainement
D’une manière générale : plus tu as de courbatures ne veut pas dire forcément « plus tu as fait un entrainement de qualité ».
Cela est surtout valable pour les débutants, surtout dans le domaine de la musculation.
Cependant, ce constat n’est pas toujours valable.
En effet, il est tout à fait possible de s’entrainer de manière optimale, sans pour autant avoir des courbatures.
Il faudrait en effet comprendre que lorsqu’une personne s’entraine, il veut renforcer ses muscles et éventuellement avoir plus de masse musculaire.
En général, un muscle peut grossir soit par tension mécanique, soit par stress métabolique, soit par des dommages musculaires.
Les courbatures ressenties avec la tension mécanique sont effectivement synonymes d’un bon entrainement.
(Ou à l’inverse, que tu en as fait trop à un moment donné)
Lorsque tu décides d’effectuer des exercices de stress métabolique, tu pourras ne pas ressentir des courbatures, mais tu pourras tout de même renforcer tes muscles.
Ce qui veut dire que tu peux quand même augmenter ta masse musculaire sans avoir des douleurs musculaires d’apparition retardée.
Cela dépendra donc en grande partie du niveau de chacun.
L’échelle DOMS permet de décider de l’évolution de ton entrainement
Si après ta séance d’entrainement, tu ressens des courbatures le lendemain, l’échelle DOMS te permettra de prendre une décision.
Elle te permettra effectivement de savoir si tu peux continuer à t’entrainer ou si tu dois faire une pause.
En effet, il est tout à fait possible de s’entrainer avec des courbatures si les douleurs ressenties ne sont pas trop importantes.
En utilisant l’échelle DOMS, tu pourras par exemple aller t’entrainer à la salle de sport si le niveau de douleur ressenti se trouve entre 1 et 3.
Par contre, si le niveau de douleur est de 6 ou plus sur cette échelle DOMS, nous te recommandons de prendre une pause afin que tes muscles puissent récupérer de ta session précédente.
(Dans l’échelle DOMS que je te présente en dessous…
Le niveau critique pourrait être celui qui dépasse 3)
Tu pourras reprendre ton entrainement lorsque le niveau de douleur sera atténué.
Cependant, si tu fais par exemple de la musculation, tu pourras entrainer pour ta prochaine séance un groupe musculaire autre que celui que tu as entrainé la dernière fois.
Si tu as par exemple entrainé tes pectoraux le lundi, tu pourras exercer ton dos le mardi. Il faudrait garder à l’esprit qu’une courbature s’accompagne d’une baisse des forces musculaires.
Une échelle DOMS facile à utiliser
Je te propose une échelle DOMS que tu peux utiliser après tes entrainements pour faire un petit diagnostic personnel de ta forme du moment :
0 : Aucune douleur.
1 : Une légère douleur ressentie seulement au toucher.
2 : Une douleur modérée ressentie seulement au toucher + une légère douleur permanente.
3 : Une légère douleur quand on monte ou descend les escaliers (pas de douleur pour la marche à plat).
4 : Une légère douleur en marchant sur le plat.
5 : Une douleur modérée, raideur ou faiblesse musculaire à la marche, jusqu’à très douloureux.
6 : Une douleur sévère qui limite ma capacité à me déplacer.
Que faire pour prévenir les courbatures ?
Nombreuses sont les personnes qui hésitent à faire du sport, parce qu’elles ont peur d’avoir des courbatures.
Il existe effectivement quelques techniques qui permettent de prévenir les DOMS.
Pendant tes séances d’entrainement, nous te recommandons de bien respecter tes séances d’échauffement.
Lorsque tu fais tes exercices, tu devras faire en sorte de bien exécuter les mouvements.
>> Notre dossier à consulter : pistolet de massage lequel choisir
Comment faire pour « soigner » les courbatures ?
Vu que la courbature est une douleur musculaire bénigne, elle disparait généralement au bout de quelques jours tout au plus.
Cependant, il existe tout de même quelques façons de la soulager.
Tu pourras entre autres consommer des BCAA avant et juste après ton entrainement.
Composés principalement de protéines, ces derniers vont booster ta récupération musculaire.
Prendre un bain chaud ou aller au sauna permettrait aussi de soulager les douleurs musculaires.
Tu pourras également te faire masser sur les zones qui ont été les plus sollicitées durant tes séances d’entrainement.
Il est également important de dormir suffisamment pour mieux récupérer.
En effet, c’est durant le sommeil que les muscles se reconstruisent.
Dans cet article, tu vas trouver 5 compléments alimentaires qui favorisent la récupération.
Aller plus loin : des erreurs à éviter
Se blesser est le cauchemar de tous les sportifs.
Notamment des coureurs à pied.
Tu vas trouver ici une vidéo sur 4 erreurs à éviter.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger une fiche pratique sur la cause (cachée) n°1 des blessures chez les runners et traileurs.
La fiche pratique « cause n°1 des blessures » est à télécharger par ici
Utilises-tu une échelle DOMS pour évaluer la fatigue après tes entrainements ?
Ou es-tu plutôt adepte d’une autre méthode ?
Partage tes expériences dans les commentaires ci-dessous…
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
