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Quelles différences entre indice glycémique et charge glycémique ?

L’indice et la charge glycémique sont deux notions dont tu as sûrement déjà entendu parler.

Elles permettent d’avoir une idée sur l’effet qu’aura tel ou tel aliment sur ton taux de glucose sanguin.

Grâce à celles-ci, tu peux aisément suivre et ajuster ton alimentation.

Malheureusement, il peut arriver de vite se perdre entre ces notions.

Elles sont certes liées à la glycémie, mais présentent aussi des différences fondamentales.

Voici tout ce que tu dois savoir sur ces deux paramètres.

L’indice glycémique

Inventé en 1981 par David Jenkins de l’université de Toronto, l’indice glycémique (IG) désigne la vitesse à laquelle les glucides de votre repas influencent le taux de glucose sanguin.

En effet, lorsque tu consommes un aliment, celui-ci libère des molécules de glucides dans ton sang.

Il s’ensuit une augmentation de ta glycémie. En réponse, ton organisme sécrète de l’insuline.

Cette dernière a pour mission de faciliter le passage des molécules glucidiques vers tes cellules (muscles, foie, cœur, etc).

Toutefois, il convient de préciser que la sécrétion de cette substance n’est pas uniforme.

En fonction de l’aliment ingéré, elle possède une cinétique variable.

Celle-ci peut être rapide.

Dans ce cas, cela signifie que ton repas possède un indice glycémique élevé.

La réaction de sécrétion peut aussi s’avérer lente.

Lorsque c’est le cas, ton repas est dit de faible indice glycémique.

Pour aller plus loin, il est admis que si l’IG est inférieur à 35, l’aliment est pauvre en glucides.

Cela parce qu’il faudra une quantité importante de ces molécules pour induire une sécrétion d’insuline plus conséquente.

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En revanche, lorsqu’il est compris entre 35 et 50, le repas contient une quantité moyenne de glucides.

Enfin, pour un IG supérieur à 50, sache que ton aliment est riche en corps glucidiques.

Tu n’auras donc pas besoin de consommer une grande quantité pour voir augmenter rapidement ta concentration sanguine d’insuline.

Tu l’as sans doute compris.

L’indice glycémique n’est rien d’autre que le paramètre qui permet d’évaluer la qualité glucidique de tes repas.

Plus ces derniers sont qualitatifs, plus vite ils seront absorbés par l’organisme.

(Plus d’informations sur l’index glycémique dans cet article complet)

La charge glycémique

Contrairement à l’indice, la charge glycémique est un outil de mesure plus récent.

Celui-ci a été proposé en 1997 par le professeur Walter Willet de l’université d’Harvard. Il tient compte non seulement de la qualité glucidique, mais aussi de la quantité.

En effet, l’effet produit sur la glycémie n’est pas le même lorsque vous ingérez une faible proportion d’aliments à IG élevé et une grande quantité de repas à indice faible.

Tu peux disposer de plus de glucides dans le second cas plutôt que dans le premier.

Il est donc essentiel que tu considères également la portion d’aliment ingérée.

Pour ce faire, la charge glycémique (CG) est le paramètre qui rend mieux compte de l’effet du repas sur ton taux sanguin de glucose.

En règle générale, pour la calculer, il faut multiplier l’IG par la quantité d’aliment que tu as consommée.

Une fois cela fait, il ne restera plus qu’à diviser le résultat obtenu par 100. Ce faisant, tu ne perds de vue ni la qualité du repas, ni la quantité consommée.

En outre, la CG tient compte de l’effet anti-glycémiant des fibres alimentaires.

En réalité, certaines fibres contenues dans ton repas peuvent en lieu et place d’augmenter ton taux de glucose sanguin, le faire baisser.

Pour mieux évaluer l’effet de l’aliment sur ta glycémie ?

Il est donc essentiel de les inclure également.

Pour ce faire, tu n’es pas tenu de faire des opérations supplémentaires de calcul. Il existe une table que tu peux consulter pour savoir quelle est la charge glycémique de tes différents repas.

Celles-ci étant régulièrement mises à jour, tu sauras exactement à quoi t’attendre avec tel ou tel aliment.

Néanmoins, il te faut savoir comment interpréter la valeur de CG obtenue.

Le plus souvent, lorsque celle-ci est entre 1 et 10, tu peux dire que ton repas possède une charge glycémique basse.

Dans ce cas, les exigences nutritionnelles ne pourront pas être respectées avec ce seul aliment.

Il te faudra soit augmenter la quantité, soit opter pour un aliment à CG plus élevée.

Indice et charge glycémique

En revanche, si la valeur est comprise entre 11 et 19, ton repas bénéficie d’une charge glycémique modérée.

C’est ce qui est recommandé.

Tu n’as donc plus besoin d’ajuster votre alimentation.

Les aliments que tu consommes font très bien l’affaire.

Enfin, pour un résultat supérieur à 20, sache que le repas possède une CG élevée.

Dans ce cas, il est urgent de diminuer ton apport alimentaire.

N’hésite pas non plus à opter pour des aliments à charge glycémique modérée.

Au cas contraire, tu encours de graves risques de santé.

Au nombre de ceux-ci figurent le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, l’obésité et le vieillissement prématuré.

Lequel de ces paramètres choisir ?

Tu as à présent connaissance des principales différences entre l’indice et la charge glycémique.

Cela dit, il se peut encore que tu te poses la question de savoir lequel de ces paramètres tu dois choisir.

Nombreux sont les nutritionnistes qui préfèrent utiliser la charge glycémique.

Cela en raison du fait qu’il rend mieux compte de la qualité et de la quantité glucidique.

Néanmoins, cela ne signifie pas que tu ne peux pas utiliser l’indice glycémique.

Celui-ci pourrait aussi te permettre d’avoir une idée sur l’effet que produira l’aliment sur ton taux sanguin de glucose.

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Pour aller plus loin ?

Il serait préférable de tenir compte de ces deux paramètres.

En effet, lorsqu’ils sont utilisés en complémentarité, ils permettent d’obtenir une idée plus exacte quant à l’effet du repas sur la glycémie.

Cela ne serait pas le cas, si tu effectues un choix entre ces deux outils d’appréciation.

Pris individuellement, ces derniers pourraient conduire à des interprétations non unanimes.

Cela en raison du fait que l’IG et la CG ne varient pas toujours dans le même sens.

Certains aliments possèdent un indice glycémique bas, mais une charge élevée.

La pastèque en est un exemple.

D’autres en revanche bénéficient d’une CG relativement modérée et d’un indice élevé.

Prends donc le soin de te référer non seulement à la charge glycémique, mais aussi à l’indice du repas.

Pour maintenir ta forme physique ou perdre sainement du poids, préfère des repas présentant des valeurs d’IG et de CG modérées.

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Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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