L’hiver apporte son lot de frissons, de neige scintillante et de soirées cosy au coin du feu. Pourtant, ce n’est pas une raison pour mettre en pause ta passion pour la course à pied. Au contraire, courir en hiver peut être une expérience revigorante qui te pousse à dépasser tes limites.
Il suffit de quelques ajustements, notamment en termes d’équipement, pour continuer à fouler le bitume ou les sentiers avec assurance et plaisir, même lorsque le mercure dégringole.
La course hivernale présente des défis uniques, mais aussi des récompenses exceptionnelles. Le paysage enneigé qui t’entoure lors de tes sorties peut être absolument éblouissant, et la satisfaction de braver le froid est incomparable.
De plus, courir en hiver peut te faire bénéficier d’un boost métabolique, aidant à brûler quelques calories supplémentaires – un atout non négligeable pendant une période où les tentations gourmandes sont nombreuses.
Cependant, le froid, la glace, et la neige peuvent être des adversaires redoutables si tu n’es pas bien préparé. L’équipement adéquat est ton premier allié pour courir en hiver. Il te garantit non seulement un confort optimal, mais joue également un rôle crucial dans la prévention des blessures.
Les bonnes chaussures, par exemple, te procureront l’adhérence nécessaire pour éviter les glissades sur des surfaces glissantes, tandis qu’un habillement en trois couches te gardera au chaud sans surchauffe.
De plus, adopter les bonnes pratiques est essentiel pour tirer le meilleur de tes séances d’entraînement hivernales. Une routine d’échauffement soignée, une hydratation adéquate, et une alimentation équilibrée sont autant d’éléments qui te permettront de courir en toute sécurité et efficacité, même dans le froid mordant.
Courir en hiver est aussi plus compliqué à cause des nuits qui tombent plus tôt. Je trouve que ça accélère la perte de motivation pour sortir s’entraîner. Je cite souvent une amie qui disparaît totalement chaque hiver, entre novembre et février. On ne la voit plus venir courir avec nous, où très peu. Surtout ne fait pas comme elle ! Car plusieurs mois sans entrainements running vont de pair avec une reprise très difficile et longue.
Dans cet article, nous allons explorer en profondeur les avantages de la course en hiver, les équipements essentiels qui te permettront de rester au chaud et en sécurité, ainsi que les techniques pour courir efficacement par temps froid.
Que tu sois un coureur aguerri ou un débutant en trail, tu trouveras ici des conseils précieux pour faire de chaque sortie hivernale une expérience enrichissante.
Alors, enfile tes chaussures de running, et prépare-toi à embrasser la beauté et les défis de courir sous le ciel hivernal.
Les Bienfaits de Courir en Hiver
Courir en hiver n’est pas seulement une question de bravoure face au froid glacial, c’est aussi une opportunité d’expérimenter des bénéfices physiologiques et psychologiques uniques.
Voici un aperçu des avantages que tu peux tirer de tes séances de course sur la neige ou sous le ciel gris d’hiver :
Amélioration de l’Endurance :
La course en hiver peut en fait améliorer ton endurance. Selon le Dr. Tenforde, dans des températures plus fraîches, ton cœur n’a pas à travailler aussi dur, tu transpires moins et dépenses moins d’énergie, ce qui signifie que tu peux t’exercer plus efficacement(1)
Muscles et Performance :
Cependant, il est important de noter qu’un environnement froid peut significativement diminuer la force de tes muscles. Plus il fait froid, moins tes muscles produisent de puissance(2) Cela pourrait signifier qu’un échauffement approfondi et un équipement adéquat sont cruciaux pour prévenir les blessures et maintenir une performance optimale.
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Bien-être Psychologique et Immunité :
L’activité physique régulière, y compris la course en hiver, peut conduire à une diminution de la mortalité toutes causes confondues, améliorer la fonction immunitaire et psychologique, et offrir de nombreux avantages pour la santé physique et mentale(3)
De plus, courir en hiver peut aussi aider à combattre la dépression saisonnière en augmentant ton exposition à la lumière naturelle et en boostant ta production d’endorphines, les hormones du bonheur.
Réduction des Hormones de Stress :
Au fur et à mesure que l’hiver progresse, moins d’hormones de stress, telles que les catécholamines, circulent dans ton sang. Et plus de ce sang reste près de ta peau, ce qui te fait te sentir plus chaud(4)
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Combustion des Calories :
Bien que les études précises sur la combustion des calories en courant sous des températures froides soient limitées, il est plausible de supposer que ton corps pourrait brûler des calories supplémentaires pour maintenir ta température corporelle.
Courir en hiver est bien plus qu’un simple changement de décor. C’est une aventure qui peut te conduire à découvrir de nouveaux avantages pour ta santé et ta performance. Alors, pourquoi ne pas braver le froid et explorer comment la saison froide peut transformer ta routine d’entraînement ?
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S’équiper pour Courir en Hiver
La clé pour courir en hiver ne se trouve pas uniquement dans la volonté de braver le froid, mais également dans le choix d’un équipement approprié. Un bon équipement te protège des éléments, réduit le risque de blessures et assure ton confort tout au long de ta course, qu’il pleuve, qu’il neige ou que le vent souffle fort.
Je n’ai jamais eu de besoin de me motiver à aller courir sous la pluie ou avec un froid de canard. Je m’équipe en conséquence. C’est le contraire si je devais faire une session de vélo. C’est quasi impossible pour moi. Heureusement, j’ai un home trainer connectée, ce qui m’évite de tout perdre de mes capacités en cyclisme.
Voici quelques éléments essentiels à considérer pour t’équiper comme un pro :
Le Système des Trois Couches :
- Couche de Base : Elle doit être constituée de matériaux qui évacuent l’humidité de ta peau pour te garder au sec. Les tissus synthétiques ou la laine mérinos sont des choix populaires.
- Couche Isolante : Elle aide à retenir la chaleur. Une veste ou un pull en polaire peut faire l’affaire.
- Couche Extérieure : Elle te protège du vent et de l’eau. Opte pour une veste résistante à l’eau et au vent avec une bonne respirabilité.
Chaussures Antidérapantes :
Investis dans des chaussures de course avec une bonne adhérence pour prévenir les glissades et les chutes sur les surfaces mouillées ou glacées. Des chaussures avec des semelles à crampons peuvent offrir une traction supplémentaire.
Ce qui ne signifie pas que tu dois courir sur route avec une paire de chaussures de trail. Chaque type de baskets running a ses propres spécificités. Néanmoins, tu dois aussi faire attention lorsque tu cours sur route en hiver : une flaque, un virage trop serré, une plaque de verglas, et ça peut être la chute !
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Accessoires Indispensables :
- Bonnet et Gants : Ils te garderont au chaud sans te faire surchauffer. Un bonnet en matériau respirant et des gants conçus pour courir sont essentiels.
- Lunettes de Soleil : Elles protégeront tes yeux des rayons UV et du reflet de la lumière sur les surfaces mouillées.
Surtout ne néglige pas le bonnet, la casquette ou les gants. C’est comme les chaussettes en course à pied, c’est un peu les oubliés car les runners ou traileurs ont tendance à d’abord privilégier le choix d’une « bonne »veste. Hors, il faut savoir que c’est par les extrémités, tête et main, qu’arrivent en premier les sensations de froid. Donc si tu veux courir en tout confort pendant l’hiver, mets aussi le paquet dessus.
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Éclairage et Réflecteurs :
Avec les jours plus courts en hiver, il est probable que tu te retrouves à courir dans l’obscurité. Des vêtements réfléchissants et un bon éclairage te rendront visible aux autres.
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Hydratation et Nutrition :
Ne néglige pas l’hydratation et la nutrition. Emporte une bouteille d’eau isolée et des snacks énergétiques pour maintenir ton niveau d’énergie.
Investir dans l’équipement adéquat pour courir en hiver ne se résume pas seulement à rester au chaud. Il s’agit de créer un environnement sûr et confortable qui te permettra de continuer à progresser dans ta routine d’entraînement, quelles que soient les conditions extérieures.
En suivant ces conseils d’équipement, tu seras bien armé(e) pour affronter les intempéries et tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement hivernale.
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Techniques et Conseils pour Courir en Hiver
Le froid, le vent, la pluie ou la neige ne doivent pas être des freins à ta progression. Courir en hiver demande simplement quelques adaptations pour que chaque sortie soit une réussite.
Voici des techniques et conseils pour continuer à s’entraîner efficacement et en toute sécurité durant la saison froide :
La Respiration :
Apprendre à respirer correctement en courant par temps froid est crucial. Opte pour une respiration par le nez pour réchauffer et humidifier l’air avant qu’il n’atteigne tes poumons. Si l’air est très froid, envisage de porter un masque ou un foulard pour réchauffer l’air que tu respires, du moins au début du footing.
L’Échauffement :
Un échauffement adéquat est encore plus important en hiver. Tu peux par exemple commencer par un échauffement à l’intérieur pour augmenter la température de ton corps, puis continuer avec un échauffement dynamique à l’extérieur pour préparer tes muscles et articulations aux conditions hivernales.
L’échauffement en hiver est primordial si tu comptes faire des séances de VMA, seuil ou tous les types d’intensités et allures en course à pied. Tu ne peux pas te contenter d’un simple footing de 15 ou 20 minutes.
C’est pourquoi je te recommande de pratiquer l’échauffement en 3 temps : footing, exercices, lignes droites. Si tu veux en savoir plus sur ce sujet, tu peux lire cet article.
Adaptation de la Technique de Course à Pied :
- Pas plus courts : Adopte des pas plus courts pour augmenter ta stabilité sur des surfaces glissantes et réduire le risque de chute.
- Centre de gravité bas : Garde ton centre de gravité légèrement plus bas et penche-toi un peu en avant.
- Traction : Concentre-toi sur la traction en poussant bien avec tes pieds, surtout si le sol est glissant.
>> Les 10 erreurs à éviter en course à pied qui t’empêchent de progresser sont dans cet article
Idées d’Entraînement Adaptés à l’Hiver :
- Séances de course à l’Intérieur : Si les conditions extérieures sont trop rigoureuses, envisage des séances sur un tapis de course.
- Cross-Training : Intègre des séances de cross-training comme le vélo d’intérieur, le yoga ou la musculation pour maintenir ta forme physique et briser la monotonie.
- Entraînements en Côte : Les entraînements en côte sont excellents pour renforcer tes muscles et améliorer ta technique de course, tout en restant un excellent moyen de braver les éléments.
En tant que Préparateur Mental et Mentor des Coureurs et Coureuses motivés, nous accompagnons de nombreux membres sur l’Académie Running & Trail. Ce que je conseille, c’est de s’adapter à l’hiver. On oublie les longues sorties et on privilégie les entrainements plus courts.
Au lieu de faire les mêmes choses aux entrainements que tu fais le reste de la saison, profite-en pour varier et apporter de nouvelles flèches à ton arc en développant de nouvelles qualités des coureurs.
Je trouve que l’hiver est particulièrement adapté à des programmes pour augmenter sa VMA, car les séances font souvent moins d’1 heure, qu’elles sont intensives et donc que l’on se réchauffe plus vite, qu’elle cassent la monotonie.
De plus, en travaillant ta VMA sur des blocs de 4 ou 8 semaines en hiver comme je te le montre dans mon Manuel pour Courir Plus Vite, tu optimises tes capacités à réaliser de meilleurs chronos quelques mois après, lorsque les conditions climatiques seront meilleures.
Reste Flexible :
Les conditions hivernales peuvent être imprévisibles. Sois prêt à adapter ton plan d’entraînement en fonction du temps. Si nécessaire, déplace des séances à l’intérieur ou modifie les jours d’entraînement.
Courir en hiver est une aventure qui te pousse hors de ta zone de confort, te forge un mental d’acier et te prépare pour des performances optimales quand les beaux jours reviennent.
Avec une préparation adéquate et une adaptation intelligente de ta technique et de ton planning d’entraînement, tu trouveras non seulement la joie de courir sous la pluie ou le soleil pâle d’hiver, mais tu continueras à progresser vers tes objectifs de course, qu’il pleuve, qu’il neige ou que le vent souffle fort.
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Prévention des Blessures et Sécurité
Courir sous un ciel gris ou sur la neige fraîchement tombée peut être une expérience revigorante, mais l’hiver apporte aussi son lot de défis en matière de sécurité. Voici quelques conseils clés pour t’assurer que tu peux courir en hiver en toute sécurité et en évitant les blessures.
Prévention des Blessures et Sécurité
Courir sous un ciel gris ou sur la neige fraîchement tombée peut être une expérience revigorante, mais l’hiver apporte aussi son lot de défis en matière de sécurité. Voici quelques conseils clés pour t’assurer que tu peux courir en hiver en toute sécurité et en évitant les blessures.
Pour éviter les chutes, l’entraînement proprioceptif est ton allié. Il renforce ta proprioception, c’est-à-dire la perception de la position de ton corps dans l’espace, ce qui peut t’aider à mieux réagir et à maintenir l’équilibre lors d’un glissement imprévu.
Pour travailler ta proprioception en course à pied, tu connais certainement les plateaux d’équilibre. Ça peut être une bonne idée d’inclure une séance chaque semaine en prévention et pour renforcer tes chevilles, surtout si tu envisages d’aller courir sur les chemins. Et il y a un super outil que j’utilise : ce sont les plaquettes de proprioception que l’on utilise souvent en sports collectifs. Elles ont un double avantage : elles prennent peu de place et s’emportent partout même en vacances, et elles ont plusieurs variantes qui permettent de travailler la cheville dans tous les sens possibles.
Il est également judicieux de courir sur des surfaces sûres. Recherche des routes ou des sentiers qui sont entretenus pendant l’hiver. Les pistes d’athlétisme, les routes, et les chemins déneigés sont souvent de meilleures options. Si tu cours sur la neige ou la glace, envisage d’utiliser des crampons ou des grips spéciaux pour chaussures qui améliorent la traction, rendant ainsi ta course plus sûre.
Évite les zones isolées ; en hiver, certaines zones peuvent être moins fréquentées, il est donc préférable de courir là où il y a du monde pour plus de sécurité.
Pense aussi à prendre ton téléphone portable. Il m’est déjà arrivé de chuter ou de me tordre de la cheville et de devoir rentrer par mes propres moyens car je n’était pas équipé d’un téléphone. Du coup, j’ai plus aggravé la blessure qu’autre chose. Même si les conditions climatiques sont idéales, même été, le téléphone peut sauver ta saison sportive !
La prévention des engelures et des hypothermies est un autre aspect crucial de la course hivernale. Applique une crème protectrice sur ton visage et tes mains pour créer une barrière contre le froid et le vent. La nutrition et l’hydratation sont également clés.
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Assure-toi de manger et de boire suffisamment avant, pendant et après ta course pour maintenir ta température corporelle et ton énergie. Prolonge tes échauffements pour préparer ton corps aux températures froides, et envisage de faire des pauses actives pour rester chaud durant tes séances d’entraînement.
L’hiver signifie moins de lumière du jour. Il est donc impératif de rester visible. Porte des vêtements réfléchissants et utilise des lumières clignotantes pour te rendre visible des autres, en particulier lors des courses matinales ou en fin de journée.
Être vu et voir est nécessaire. Il existe des lampes frontales qui ont aussi une lumière rouge à l’arrière. Sur route, je cours avec une lampe Petzl, un modèle classique, et je devais changer, je me tournerai vers justement un modèle qui possède une lumière à l’arrière.
La prévention des blessures et la sécurité sont des aspects fondamentaux pour continuer à courir en hiver. En suivant ces conseils et en faisant preuve de bon sens, tu pourras profiter des joies de la course hivernale tout en restant en sécurité.
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Questions Fréquentes
L’hiver peut apporter son lot de questions, surtout lorsque l’on chausse ses baskets pour affronter le froid. Voici quelques interrogations fréquentes et des réponses qui te seront utiles.
Est-ce bon de courir en hiver ? Tombe-t-on plus facilement malade ?
Courir en hiver peut être extrêmement bénéfique. Cela aide à combattre la léthargie hivernale, à brûler des calories et à combattre la dépression saisonnière. En revanche, il est un mythe qu’on tombe malade à cause de l’exposition au froid.
Les germes responsables du rhume et de la grippe sont plus actifs pendant les mois d’hiver, mais cela n’a rien à voir avec le froid en lui-même. En fait, courir et rester actif peut booster ton système immunitaire, te rendant moins susceptible de tomber malade.
Quand fait-il trop froid pour courir ?
Il n’y a pas de température exacte en-dessous de laquelle il est déconseillé de courir. Cela dépend de ton équipement, de ta condition physique et de ta tolérance au froid. Toutefois, il est crucial de bien s’équiper et de faire attention aux signes d’hypothermie ou de gelures lorsque les températures descendent en dessous de zéro.
Consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés peut aussi être une bonne idée.
Pourquoi faut-il éviter le coton comme matière des vêtements pour courir en hiver ?
Le coton est une fibre naturelle qui absorbe l’humidité. Quand tu transpires, les vêtements en coton retiennent l’humidité, ce qui peut te refroidir rapidement dans les températures hivernales et peut conduire à une hypothermie.
Opte pour des matières qui évacuent l’humidité comme le polyester ou la laine mérinos qui gardent la chaleur corporelle même lorsqu’elles sont humides.
Comment garder la motivation pour courir en hiver ?
Garder la motivation pour courir en hiver peut être un défi, mais quelques astuces peuvent aider. Fixe-toi des objectifs réalisables, inscris-toi à une course hivernale ou rejoins un groupe de course. Varier tes entraînements et découvrir de nouveaux itinéraires peut aussi renouveler ton intérêt.
Pense aussi à récompenser tes efforts, chaque sortie est une victoire sur le canapé ! Envisage l’entraînement en intérieur les jours où le froid est trop mordant. Et n’oublie pas, le printemps n’est jamais très loin !
Embrasse l’Hiver pour Continuer à Courir et Progresser
Courir en hiver n’est pas seulement une façon fantastique de maintenir ta forme physique, mais aussi une aventure qui t’offre une perspective fraîche et vivifiante sur ton environnement habituel. L’équipement adéquat, une préparation attentive et une attitude positive sont tes meilleurs alliés pour faire de chaque sortie hivernale une expérience enrichissante.
Les bienfaits physiologiques et psychologiques de courir en hiver sont immenses, de la combustion accélérée des calories à la lutte contre la dépression saisonnière. L’adaptation de ta technique de course et l’intégration d’exercices de prévention des blessures dans ta routine peuvent t’aider à naviguer en toute sécurité à travers les défis que l’hiver présente. Alors, ne laisse pas le froid te dissuader.
Embrasse la saison, ajuste ta tenue et tes entraînements, et continue à fouler le sol avec énergie et détermination. La sensation de la neige fraîche sous tes pieds ou la tranquillité d’un matin d’hiver clair peut renouveler ton amour pour la course et t’inspirer à atteindre de nouveaux sommets dans ta condition physique.
As-tu des conseils à partager pour courir en hiver ?
J’attends tes commentaires avec impatience…
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs Et Coureuses Motivés
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