Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps.
Avec le diététicien du sport David Padaré, tu en sauras plus sur son utilité pour les sportifs.
Les glucides sont à l’honneur du Mag des Coureurs de ce mois-ci.
Nos réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente environ 2000 calories.
(cela peut monter jusqu’à 4000 calories chez un sportif entraîné)
Avec cette réserve, tu peux faire 30 kilomètres de footing ou encore 4 h de vélo à allure soutenue.
Aujourd’hui, je te propose d’en savoir plus sur les glucides dans l’alimentation des sportifs.
Glucides dans l’alimentation sportive
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Glucides dans l’alimentation : rôle primordial
Dans notre alimentation, les glucides ont un rôle principalement énergétique, à la différence par exemple des lipides qui ont un rôle énergétique et fonctionnel ou des protéines qui ont un rôle plastique.
Ce qui signifie que les glucides ont un intérêt principalement lorsqu’il y a une dépense énergétique, une dépense physique.
Au repos, ou à intensité d’effort faible, ce sont les acides gras et les graisses qui sont privilégiés par l’organisme.
La réserve des glucides est donc épargnée au repos ou lorsque l’intensité est faible.
Donc le besoin en glucides est limité.
Par contre, lors d’un effort d’intensité élevée, comme il y a augmentation des besoins énergétiques, le corps a besoin de ressources supplémentaires, il va donc mobiliser ses réserves de glucides.
Rôle de l’insuline et du contrôle de la glycémie
Les aliments qui sont riches en glucides ont pour fonction d’apporter une molécule qui s’appelle le glucose.
Le glucose, pour pénétrer dans les cellules de l’organisme, a besoin d’une clé.
Cette clé, c’est l’insuline.
L’insuline se fixe au glucose, elle l’achemine vers les tissus et là, elle se fixe avec un récepteur. Et c’est en se fixant avec ce récepteur que le glucose va être libéré à l’intérieur de la cellule.
Si l’insuline ne joue plus son rôle, il y a accumulation de glucose dans le sang.
Et donc un risque qu’on appelle le risque d’hyperglycémie.
C’est le cas des personnes diabétiques par exemple.
Et a contrario, lors d’un effort physique, le besoin énergétique est tel que le muscle développe une capacité à capter le glucose sans même avoir recours à l’insuline.
C’est une voie spécifique liée à l’activité physique.
Glucides dans l’alimentation : effort longue durée
Donc sur des efforts de très longue durée, cela peut conduire à une baisse de la glycémie, donc du taux de sucre dans le sang puisqu’à la fois, il y a un rôle de l’insuline.
Et en plus, il y a une captation directe par le sucre.
Il y a deux filières de captation du sucre dans le sang.
Donc, il est nécessaire de s’alimenter notamment sur des efforts qui dépassent les 90 minutes.
Au-delà d’une 1 heure 30, il y a un risque plus important d’hypoglycémie par rapport à un effort qui est plus courant.
Il est donc important de se ravitailler et la stratégie démarre en fait dès le début de la compétition ou de l’entraînement, de manière à anticiper sur ce phénomène.
Puisqu’une fois que l’hypoglycémie survient, il est déjà un petit peu trop tard pour la compenser.
Ou alors, ça va demander un délai qui va faire perdre de précieuses minutes.
Cet article est surprenant : les lipides pendant l’effort plutôt que les glucides ?
L’index glycémique, c’est quoi au juste ?
Ce qu’il faut savoir, c’est que ce n’est pas parce qu’un aliment contient la même quantité de sucre qu’un autre que ce sucre va être délivré dans l’organisme dans les mêmes proportions.
Exemple : quand tu prends 25 grammes de confiture, c’est-à-dire une grosse cuillère à soupe de confiture et quand tu prends 100 g de pâtes complètes.
Il y a la même quantité de sucre, de glucides, à peu près 20 grammes dans les deux.
Mais ce sucre ne va pas avoir la même disponibilité pour l’organisme.
D’où l’introduction de la notion d’index glycémique pour comparer entre eux les aliments contenant des glucides.
Et là, il y a deux écoles qui s’affrontent.
La première considère que la transformation des glucides sera la même, c’est-à-dire que par les 20 grammes, au final, il y aura la totalité de ces 20 grammes qui est absorbée par l’organisme.
Mais que dans un cas pour les aliments à index glycémique élevé, ces 20 grammes vont être absorbés assez rapidement.
Et que dans un autre cas, par exemple pour les pâtes complètes, ils vont être absorbés beaucoup plus lentement.
Mais dans les deux cas, les 20 grammes sont absorbés entièrement.
Par exemple pour les pâtes, il y a une petite partie qui va être absorbée au niveau de la sortie de l’intestin, au niveau du duodénum.
Et plus tard, dans les murs de l’intestin, les bactéries vont faire leur travail et finir effectivement de métaboliser les glucides pour les absorber.
D’où le délai. Ça, c’est la première école.
Peux-tu répondre à cette question : quels sont les meilleurs aliments pour la performance sportive ?
Glucides dans l’alimentation : l’école Montignac
La deuxième école, notamment Montignac, qui est connue pour avoir effectivement fortement approfondi la notion d’index glycémique considère que, non, en fait, deux aliments d’index glycémique différent ne vont pas délivrer la même quantité de sucre.
L’aliment d’index glycémique élevé va avoir une absorption quasi totale de ces sucres.
Alors que l’aliment à index glycémique bas, par exemple, on va prendre des pois chiches ou des lentilles, des aliments qui sont riches en fibre, en protéines, va avoir une absorption partielle de son sucre.
Donc si deux aliments ont la même quantité de sucre, celui qui a un index glycémique élevé va délivrer ses 20 grammes de sucre.
Alors que celui qui a un index glycémique bas ne va délivrer peut-être que 5, au final, et les 15 autres sont perdus.
Tu peux retrouver David, notre diéticien expert sur son site web : Nuteoconsult.
David Padaré est Diététicien Nutritionniste Diplômé d’État. Il est aussi membre de l’AFDN.
Il exerce depuis 10 ans maintenant en région Centre en activité libérale.
Et il a une spécialité : c’est la prise en charge de sportifs. Notamment issus des disciplines d’endurance.
Accordes-tu assez d’importance aux glucides dans l’alimentation ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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