Hydratation sportive : L’eau permet la vie…
Nous connaissons tous l’importance de l’eau, elle est vitale pour tous les organismes vivants sur notre planète. L’eau est disponible selon trois états : liquide, solide sous forme de glace, et gazeux sous forme de vapeur d’eau.
Environ 73 % de la planète est recouverte d’eau (dont plus de 95 % est salée). De (trop) nombreuses personnes n’ont pas accès à l’eau potable, ni à son assainissement. En France, nous ne connaissons pas ce problème.
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L’eau, élément vital pour l’homme, est sa boisson naturelle par excellence. Elle rentre dans de nombreux processus chimiques , qui font que nous en avons toujours besoin. On estime d’ailleurs que sans elle, un homme ne peut survivre plus de 8 jours ! Sachez que le corps humain est composé à 70 % d’eau…
Hydratation sportive : Et pour nous sportifs ?
Mauvaise nouvelle, si vous n’aimez pas l’eau, vous ne pourrez pas vous en passer. L’eau forme la plus grande partie de notre milieu intérieur : sang, lymphe et liquide lacunaire. Nous perdons en moyenne, sans pratiquer d’activité physique sportive, 2,5 litres par jour sous diverses formes : urine, sueur, et excrétion pulmonaire. Il faut donc la renouveler.
Et quand on fait du sport, nous pouvons perdre en plus 1 litre d’eau (jusqu’’à 3 litres) par heure !
Hydratation sportive : Pourquoi un tel processus ?
L’hydratation sportive permet la protection de notre système immunitaire.
D’abord, toute activité physique, entraine une augmentation de la température de notre corps et produit donc de la chaleur. 20% de notre énergie produite est dépensée par les muscles et 80 % transformée en chaleur. Pour réguler cette chaleur et éviter qu’elle ne grimpe trop, notre corps l’évacue principalement par la transpiration.
Dès 1% de perte de notre poids de corps liée à la déshydratation, c’est à dire lorsque la sensation de soif commence à se faire sentir, nous entrons dans un processus de déséquilibre. Au delà de 3%, vous risquez de graves malaises (pouvant entrainer un arrêt cardio respiratoire)
L’hydratation sportive prévient des blessures
Un sédentaire, qui est en déshydratation, ne risque pas grand chose. Mais pour un sportif, être même en légère déshydratation, peut connaitre de nombreuses lésions musculaires et tendineuses comme les élongations, tendinites, crampes et claquages. C’est un facteur de risque, il donc important de bien boire avant pendant et après.
L’hydratation sportive permet le maintien de la performance sportive
On estime qu’à 1% de perte de son poids en eau, le sportif perd déjà 10% de ces capacités physiques ! A 2% c’est 20% de moins pour vos performances ! En sachant qu’à 2%, notre sensation de soif est déjà bien présente. Vous pouvez le constater, très rapidement, un manque d’eau entraine une baisse de nos performances.
L’hydratation sportive aide à la récupération accrue
Boire après l’effort permet de non seulement de restaurer et de remettre à niveau nos stocks entamés pendant l’activité physique mais aussi d’éliminer les déchets toxiques accumulés dans les muscles.
Quelle quantité d’eau boire ?
Si dans la pratique, nous pouvons perdre facilement 1 litre par heure, les sportifs ne peuvent pas boire la même quantité d’eau dans le même temps. Les sportifs boivent en moyenne entre 200 et 400 millilitres par heure. Des études ont montré que la capacité maximale d’absorption par notre système digestif ne dépasse pas 800 millilitres par heure, au delà, nous pouvons rencontrer des problèmes digestifs.
>> Tout ce que tu dois savoir sur la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs dans cet article
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A Quelle température doit on boire l’eau ?
Maintenant que nous avons vu l’importance de boire pendant l’effort, une question revient souvent et concerne la température idéale de consommation de l’eau. En effet, il ne faut pas qu’elle soit trop froide, sinon vous risquez d’avoir des maux de ventre et des diarrhées, ni trop chaude car à ce moment là, c’est imbuvable et difficile de prendre plusieurs gorgées. Il m’est déjà arrivé à des ravitaillements de vider des bidons d’eau et de les remplacer par de l’eau fraîche.
La température idéale d’absorption de l’eau est entre 7/8 et 13 degrés.
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Hydratation sportive par forte chaleur : Le conseil de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien
L’hydratation sportive par forte chaleur, comme cela peut être le cas en ce moment, est plus compliquée.Les besoins physiologiques pour le sportif sont accrus et ne peuvent être compensés uniquement par de l’eau plate. L’hydratation sportive sera améliorée au travers d’une boisson qualifiée d’isotonique ou hypotonique (c’est à dire dont la concentration moléculaire est équivalente à celle du plasma ; mais nous aurons l’occasion d’y revenir dans un autre article). Pour obtenir une boisson isotonique, il est nécessaire d’ajouter à l’eau plate une petite quantité de sodium et de sucre (glucose, saccharose…), dont la présence permet de favoriser le débit d’eau vers l’intérieur de vos tissus ».
>> Faire du sport avec un problème cardiaque ?
Hydratation sportive : Conclusion
Vous comprendrez pourquoi, à la lecture de cet article, il est important de boire régulièrement, sous peine de baisse de vos performances physiques et de risques accrus de problèmes musculaires. D’ailleurs, quand je cours, je suis effaré par le nombre très important de sportifs qui pratiquent leurs sports sans aucune boisson.Vous ne devez pas vous priver d’eau sous prétexte que vous allez faire du sport juste une demi heure ou bien que vous n’avez pas soif.
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Buvez vous assez ? Ou sentez vous que votre hydratation sportive n’est pas suffisante ?
Donnez vos astuces dans les commentaires pour optimiser votre hydratation sportive.
Seriez vous prêt à modifier vos habitudes pour cela ?
2 Responses
Très intéressant ! La question de l’eau pendant le sport est bizarrement peu souvent développé, c’est pourtant primordial. Le problème c’est souvent l’eau qui se « réchauffe » assez vite en extérieur qui donne un peu moins l’envie de boire. Puis on a tendance à pas trop boire pour ne pas avoir un gros bidon pendant les exercices !!