Mal de dos que faire ? Si tu as besoin de réponses, tu vas trouver quelques pistes par ici…
Le mal de dos est un phénomène qui touche la grande majorité des Français.
Il peut avoir plusieurs causes comme le surpoids, la sédentarité, le télétravail, etc.
Afin de pouvoir soulager le mal de dos, les professionnels de santé conseillent de continuer à bouger et de pratiquer une activité sportive.
Cependant, en tant que sportif, tu sais probablement déjà à quel point il peut être handicapant de s’entrainer avec le dos qui fait mal.
La question qui se pose est alors de savoir comment faire quand on a mal au dos et que l’on est sportif.
Il existe effectivement certains types d’exercices qui peuvent soulager les douleurs dorsales tandis que d’autres peuvent au contraire les aggraver.
Il convient donc de bien sélectionner le type d’exercice à faire durant ta pratique sportive.
Pour commencer, nous allons te faire découvrir les possibles causes des douleurs au dos chez les sportifs.
Mal de dos que faire : les causes des douleurs
Les causes des douleurs lombaires peuvent être multiples chez les sportifs.
Elles sont principalement dues aux types de mouvements effectués durant la pratique sportive.
En effet, la violence de certains gestes peut être déstabilisante et causer des traumatismes sur les vertèbres lombaires.
Le mal de dos peut aussi provenir après une chute, un choc, ou un geste sportif répété.
Il peut aussi provenir d’une tension exercée sur les tendons et les muscles durant la pratique sportive.
Tu l’auras compris, les douleurs dorsales sont souvent dues à une lombalgie.
Cependant, elles peuvent dans certains cas être causées par des anomalies comme une cambrure trop importante du dos, une longueur inégale des membres inférieurs, etc.
Elles peuvent aussi être la conséquence d’une pathologie inflammatoire comme le rhumatisme, la spondylarthrite ankylosante, etc.
Enfin, les douleurs au dos peuvent être la manifestation d’une cervicalgie, d’une sciatique, d’une dorsalgie, etc.
Mal de dos que faire : continuer à faire du sport ?
Lorsqu’une personne a mal au dos, les professionnels de santé lui recommandent généralement de pratiquer une activité physique régulière.
Cependant, ce ne sont pas non plus tous les sports qui peuvent être pratiqués quand on a mal au dos.
Il existe en effet certains types de sports qui permettent de soulager le mal de dos tandis que d’autres peuvent au contraire l’aggraver.
Mal de dos que faire : les sports à privilégier quand on a mal au dos
Lorsqu’une douleur se fait ressentir au niveau du dos, certains sportifs ont pour premier réflexe de suspendre toute activité physique pour ne pas aggraver les souffrances.
Ce qui est tout à fait normal, mais pas forcément la meilleure solution.
En effet, lorsqu’une douleur dorsale survient, il est souvent nécessaire de renforcer les muscles du dos.
Parmi les sports recommandés durant un mal de dos, on peut citer les exercices de gainage, la musculation, la marche, la natation, etc.
Mal de dos que faire : les exercices de gainage
Le gainage fait partie des exercices à privilégier en cas de mal de dos.
En effet, ce type d’exercice permet de renforcer en même temps les muscles dorsaux et les muscules abdominaux.
Il assure ainsi le soutien et la protection de la colonne vertébrale.
Très efficace, le gainage permet de muscler les muscles profonds du dos tout en limitant les contraintes qui s’exercent sur la colonne vertébrale.
Pour un effet optimal, il est préférable de faire du gainage une à deux fois par jour pendant 5 à 10 minutes.
Mal de dos que faire comme exercices ?
Tu vas trouver de nombreux articles sur le gainage et des exercices par là.
Mal de dos que faire : la musculation
La musculation est aussi un exercice recommandé pour soulager le mal de dos.
Les exercices à faire sont ceux qui permettent de renforcer les muscles lombaires, les abdominaux, les fessiers et les cuisses.
Ces exercices peuvent être effectués sur une machine, avec des charges ou tout simplement au poids de corps.
Toutefois, avant d’effectuer chaque exercice, il est important de bien s’échauffer et d’exécuter un mouvement propre sous peine d’aggraver encore plus le mal de dos.
Mal de dos que faire : la marche
Qu’elle soit lente ou rapide, la marche est un exercice permettant de muscler en douceur le dos, à condition toutefois de privilégier les petits pas durant l’effort.
En effet, les petits pas permettent de favoriser les torsions de la colonne vertébrale.
Nous te recommandons toutefois d’éviter de porter des sacs trop lourds.
Si tu es un adepte de marche rapide ou nordique, 10 à 15 minutes par jour seulement suffisent pour soulager les douleurs dorsales.
Si tu es un adepte de marche lente, il te faudra marcher une trentaine de minutes par jour environ.
Mal de dos que faire : la natation
La natation est également un excellent exercice permettant de soulager les douleurs dorsales.
En effet, l’eau permet de limiter les effets de la pesanteur et d’amortir les mouvements.
Ce qui permet de limiter la pression exercée sur les disques vertébraux.
Toutes les nages peuvent être pratiquées à l’exception de la nage papillon qui pourrait faire travailler les muscles érecteurs du rachis.
Les exercices en piscine comme l’aquagym sont aussi recommandés.
Mal de dos que faire : les sports à éviter quand on a mal au dos
Quand on a mal au dos, il est généralement conseillé d’éviter les sports qui génèrent des pressions importantes au niveau du dos.
En d’autres termes, il est recommandé d’éviter toutes les activités physiques occasionnant des chocs (judo, karaté, rugby, etc.), des gestes brusques et asymétriques (golf, tennis, squash, etc.), des mouvements qui tassent la colonne vertébrale (course à pied, cheval, basket-ball, etc.).
Notons toutefois qu’il n’est pas ici question de bannir complètement ces disciplines sportives de vos routines d’entrainement.
Il s’agit plutôt de se limiter à des mouvements simples lorsque tu ressens encore des douleurs au niveau de ton dos.
Lorsque la douleur devient supportable, il est conseillé de reprendre progressivement ton activité sportive préférée.
Mal de dos que faire : doit-on faire appel à un kinésithérapeute ?
La kinésithérapie peut t’aider à traiter tes douleurs lombaires.
Dans le cas où les douleurs dorsales mettent trop de temps à s’estomper malgré les recommandations citées ci-dessus, il est préférable de faire appel à un kinésithérapeute spécialisé dans les pathologies du sport.
Ce dernier pourra t’aider à libérer la douleur et les tensions dans ton dos, grâce à des massages et d’autres techniques manuelles.
Grâce à son expertise, le kinésithérapeute dispose de tout le savoir-faire nécessaire pour effectuer un rééquilibrage de ta région lombaire (disques, muscles, ligaments, etc.) afin d’améliorer sa résistance aux contraintes.
Il te conseillera sur les étirements spécifiques à faire en fonction de ta morphologie et du type de sport que tu pratiques.
Il t’indiquera les types d’exercices et de renforcement musculaire à faire pour entretenir ton dos, tes muscles, tes os et tes articulations.
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Mal de dos que faire : quelles sont tes solutions à toi ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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