Vitamines et sports : Indispensables ou pas ?

 Vitamines et sports font-ils bon ménage ? Nous apportons des réponses dans cet article.

C’est devenu une pratique courante.
Prendre des vitamines sous différentes formes : capsules, comprimés…

On a donc trop tendance à prendre des vitamines sans une évaluation préalable

Nous avions commencé à parler des vitamines il y a quelques semaines avec un article sur les kiwis.
Aujourd’hui nous poursuivons et tu vas rentrer de plein-pied dans un monde fascinant.
Et survitaminé.

Les vitamines agissent à très petites doses ( vous pouvez même dire doses minimes ).
Mais sont indispensables au niveau fonctionnel alors que leur apport plastique et énergétique est nul.

Vitamines et sports : Alors pourquoi sont elles si indispensables ?

Tout d’abord, si tu as une quelconque carence en vitamines, cela pourra t’occasionner des troubles pathologiques.

Ton organisme ne pouvant en faire la synthèse de lui même, tu es dans l’obligation d’avoir recours à l’alimentation pour subvenir à tes besoins journaliers.

Vitamines et sports : et pour les sportifs ?

Si tu es en plus sportif ( ou sportive ), ton activité physique régulière va aussi accroître tes besoins micronutritionnels.

L’activation musculaire, l’augmentation thermique de ton corps, le stress oxydant, l’augmentation de la production de tes déchets (avec des pertes sudorales ou urinaires), sont quelques-unes des causes qui t’obligent à accroitre tes besoins énergétiques.
Mais aussi tes besoins en vitamines.

Vitamines et sports : les carences des sportifs

Si tout le monde, de l’éducateur sportif à l’entraineur, du sportif à son entourage en est convaincu, pourtant de nombreuses études ont démontré que l’ensemble de la population sportive avait des carences micronutritionnelles.

Par exemple, en 2003, l’étude Finaud a démontré que chez les rugbymen professionnels français ( Top 14 et Pro D2 ), ces derniers avaient des apports inférieurs en vitamine C aux recommandations préconisées.
(mais aussi en magnésium ou encore en calcium)

Une autre étude, celle dirigée par Machefer en 2006, a démontré que 95 % des coureurs d’endurance extrême, n’ont pas leur  » cota  » journalier en vitamines E.
Et aussi 35 % d’entre eux ont aussi des carences en vitamine C.
(
je pense à l’ultra trail notamment)

Vitamines et sports : Définition d’une vitamine

Une vitamine est une substance organique nécessaire (en dose allant du microgramme à plusieurs milligrammes par jour) au métabolisme des organismes vivants et donc de l’homme, et que l’organisme en question ne peut pas synthétiser en quantité suffisante à sa survie.

Les vitamines sont des compléments indispensables aux échanges vitaux.

Molécule organique, la vitamine est une coenzyme (molécule qui participe au site actif d’une enzyme) qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d’une enzyme ou d’une hormone. Elle doit être apportée régulièrement et en quantité suffisante par l’alimentation.

Chez l’être humain, trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B8 et B12. (source Wikipidia)

Vitamines et sports : Combien de sortes en existe-t-il ?

Il existe 13 sortes de vitamines.

Les vitamines sont classées en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.

Vitamines et sports : les hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont tout simplement des vitamines solubles dans l’eau.

Elles ne sont pas stockées dans notre organisme.
Du coup si tu as un apport excédentaire, il sera automatiquement éliminé par la voie urinaire.

Donc leur surplus n’est pas dangereux pour la santé.
Car il est évacué immédiatement.

Dans cette catégorie, tu peux par exemple y ranger la Vitamine C qui est un antiscorbutique (le scorbut se distinguant par des hémorragies et une tuméfaction du visage).
Mais aussi la vitamine B9 qui a un rôle antianémique (l’anémie entrainant la perte de vos globules rouges), ou encore la vitamine B3 qui est un antipellagreuse (elle lutte contre la maladie de la peau et troubles digestifs ).

Vitamines et sports : les liposolubles

Les vitamines liposolubles quant à elles sont solubles dans la graisse.

Elles sont donc absorbées avec les graisses et stockées également dans l’organisme.

Dans cette catégorie, tu y trouveras notamment la vitamine A qui une vitamine antixérophtalmique et qui favorise ta croissance.
Il y a aussi la présence de la vitamine D ou encore la vitamine K dans les vitamines liposolubles.

Vitamines et sports : Tableau pour les hydrosolubles

Je t’ai fait un tableau récapitulatif de toutes les vitamines.

Et nous commençons par les vitamines hydrosolubles en nous appuyant sur les données Wikipidia.

Vitamine Son action Manifestation de ses carences
B1 Elle agit dans le métabolisme des glucides. Tu peux constater des oedèmes ou être atteint de polynévrites (atteinte du système nerveux )
B2 Elle intervient dans le métabolisme des glucides, mais aussi des lipides et des protides.Elle intervient également dans la synthèse des flavines (elles sont la forme principale sous laquelle on trouve la riboflavine dans les cellules et les tissus). Cette carence peut se manifester par des lésions des lèvres et des muqueuses buccales ou des lésions des yeux ou encore des lésions de la langue
B3 (ou PP) Elle joue également un rôle dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides. Elle a une action antipellagreuse. Elle est à l’origine des maladies du cuir chevelu et de la pellagre.
Qui est une maladie qui trouve ses origines dans la malnutrition et qui peut se manifester par trois grandes catégories de symptômes : dermatite, diarrhée et démence.
B5 Elle participe au métabolisme des lipides, protéines et glucides et participe également à la synthèse de certaines hormones.
B6 Elle joue un rôle dans la synthèse de la vitamine B3 et rentre dans le métabolisme des acides aminés et des lipides. Sa carence peut se manifester par des lésions cutanées, ou bien des polynévrites.
Mais aussi par des troubles neurologiques avec des convulsions.
B8 (ou H) Elle entre en jeu dans le métabolisme des acides aminés, acides gras et glucides.Elle est aussi active dans la synthèse des vitamines B12 et B9 Si tu as une carence en vitamine B8, tu peux être atteint de troubles digestifs,signes cutanés ou d’ataxie.
Cette dernière est une pathologie neuromusculaire qui se constate par un manque de coordination des mouvements volontaires.
B9 Elle participe à la synthèse des purines, pyrimidines et des acides aminés. La carence en vitamine B9 se manifeste par des troubles neurologiques, des troubles digestifs.
Ou par l’asthénie qui est un affaiblissement de notre organisme avec une fatigue physique généralisée.
B12 Elle participe au métabolisme des acides nucléiques.

Mais aussi à la synthèse de la méthionine (qui est un acide aminé).

Elle est aussi antianémique, et
elle est très importante dans l’hématopoïèse (l’hématopoïèse étant le processus physiologique permettant la création et le renouvellement des cellules sanguines ou hépatocytes )

C Elle est très active pour l’organisme et rentre en jeu dans la synthèse du collagène (qui est une protéine), la synthèse des globules rouges.

Elle a une action antiscorbutique, elle stimule vos défenses naturelles et immunitaires et est un puissant antioxydant

Si tu es atteint de scorbut, c’est que tu manques certainement de vitamines C.

Mais elle peut aussi apparaître dans des polyinfections et septicémies ainsi que des maladies cardio-vasculaires et dans l’hypertension



Vitamines et sports : Tableau pour les liposolubles

Toujours en nous servant de Wikipidia, nous vous proposons également un tableau identique pour les vitamines liposolubles.

 

Vitamine Son rôle Manifestation de ses carences
A La vitamine A favorise votre croissance, mais permet aussi d’améliorer votre vision. Un manque de vitamine A entraîne également un manque de croissance, peut aussi altérer tes épithéliums.
(ce sont des tissus composés par des cellules juxtaposées)
Et te causer la cécité (déficience visuelle)
D Elle permet l’absorption du calcium et du phosphore et a aussi une action antirachitisme Sans cette vitamine, tu peux être atteint de maladies de la croissance (rachitisme), d’un état pathologique dû à l’insuffisance de parathormone (hypoparathyroïdie).
O encore être victime d’une décalcification osseuse induite par un défaut de minéralisation (ostéomalacie)
E Elle a deux actions préventives. En effet elle a un rôle antistérilité et antioxydant (surtout de la vitamine A) Sa principale carence est la stérilité et peut y jouer un rôle important.
K1 et K2 Elle a une action antihémorragique (coagulation sanguine). Elle fixe aussi le calcium . Un manque de ses vitamines entraîne des hémorragies par une carence en vitamines.(avitaminose)

 

Fais-tu attention à ton apport en vitamines ? Vitamines et sports sont ils liés pour toi ?
Dis moi dans les commentaires si cet article  » vitamines et sports  » te laisse perplexe et va te faire changer ton mode alimentaire pour faire le plein de vitamines.

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Tu peux aussi découvrir ton plan personnel de perte de poids ou des Astuces pour bien surveiller ce que tu manges en cliquant ici ou sur l’image ci-dessous :

 

Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur du Mag des Coureurs, et du pack Runner & Trailer.

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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