Lipides par jour : Combien et comment calculer son apport lipidique ?

lipides par jour

Combien de lipides par jour ? Voilà une question qui revient régulièrement. Nous y répondons. Avec les conseils d’un diététicien.

Dans notre alimentation quotidienne moderne, mais aussi si vous désirez faire attention à votre diététique de sportif,  nous pouvons souvent abuser de graisses sans nous en rendre compte.

Surtout si vous devez consommer des plats cuisinés de l’industrie agroalimentaire.

Nous savons qu’un excès peut causer bien sûr une prise de poids, mais aussi que de nombreux problèmes de santé en découlent.

Par exemple, une consommation abusive de graisses saturées risque d’augmenter notre taux de cholestérol.

Lipides par jour : Quelle quantité ?

Les spécialistes de la diététique estiment que pour respecter notre santé, nous devons consommer au plus 30 % de lipides de notre apport calorique journalier.

Tout en précisant que les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % du total calorique.

Si vous décidez de suivre un régime ou bien que vous êtes dans une phase de  » séchage  » ( pour des sports comme le culturisme ou la musculation ), vous devrez limiter la quantité de vos lipides à 20 %, toujours en privilégiant les lipides insaturés avec un maximum de 5 % de lipides saturés.

Lipides par jour : Surveillez votre morceau de fromage, il peut en contenir une grosse quantité.

Lipides par jour : Surveillez votre morceau de fromage, il peut en contenir une grosse quantité.
© ursule – Fotolia.com

Lipides par jour :  comment calculer son apport en lipides ?

Chez  Testeurs Outdoor, nous vous proposons une table de calcul établie de la manière suivante :

Lipides par jour : pour les lipides totaux

Vous multipliez votre total calorique x 30 %, ce qui vous donnera votre total de calories lipidiques.

Ensuite, vous divisez par 9 (calories en grammes) et vous obtiendrez votre total journalier en lipides.

Pourquoi nous divisons par 9 ? Car 1 gramme de lipide fournit 9 calories. En comparaison, la même quantité de glucides vous apporte 4 calories, tout comme 1 gramme de protéine. Et 1 gramme d’alcool vous amènera 7 calories.

Voici donc un exemple avec 1000 calories journalières : 1000 x 30 % = 300 / 9 = 33,33

Lipides par jour : Pensez aussi aux graisses saturées

Nous venons de voir qu’il était important de limiter les acides gras saturés.

Vous pouvez donc utiliser la même formule.
Mais vous multipliez alors par 10 % pour une alimentation normale ou bien par 5 % si vous souhaitez sécher un peu plus.

Lipides par jour : comment vérifier la teneur en lipides des produits distribués dans les commerces ?

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Tout d’abord, vous devez vous assurer que toutes les informations nutritionnelles se trouvent bien sur les emballages des produits consommables.

Vous savez maintenant quelles sont les quantités de lipides dont vous avez besoin, il suffit de vérifier si votre produit respecte bien ce critère.

Pour cela, vous pouvez utiliser une règle de calcul simple :

( total des calories lipidiques de votre produit / total calorique de votre portion ) x 100 = % de calories provenant uniquement des lipides.

Je vais prendre un exemple en prenant un produit issu de mon frigo .

Je l’ai pris au hasard et je vois déjà que cela va sentir le roussi et que David va hurler…car si j’avais appliqué des astuces de David, notre conseiller diététicien, je n’aurais jamais acheté ce produit, quoique 🙂

Un exemple pour illustrer

Il s’agit de filets de tofu à l’ail des ours de la marque taifun (produit bio). C’est la première fois que j’achète ce produit, il faut dire que le nom m’a bien plu.

Plus sérieusement, pour 100 grammes de ce produit, il contient 18 grammes de protides, 4 de glucides et 18 de lipides pour 249 calories. Souvenez-vous qu’un gramme de lipide nous donne 9 calories.

Ce qui nous donne : ( 18 x 9 / 249 ) X 100 = 0,650 X 100 = 65 % !!!!! Ouahhh la bombe graisseuse !!!!

Je comprends alors pourquoi il est stipulé de le faire cuire sans apport de matières grasses…

Vous pouvez avoir horreur d’utiliser une balance et de sortir votre calculatrice à tout bout de champ et je vous comprends.

Vous devez alors compenser dans votre alimentation en réduisant d’un côté votre apport en lipides (diminution de vos portions de viande par exemple).

Mais en augmentant votre apport en glucides complexes, légumes verts et fruits.

Si vous faites cela, vous aurez forcément une alimentation pauvre en graisse.

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Un livre disponible à la boutique Amazon : j’aimerais bien un hamburger comme celui là, et vous ?

Lipides par jour : les astuces du diététicien David (Nuteoconsult)

J’en ai parlé plus haut lors du choix des denrées dans votre supermarché préféré. Il y en surtout deux que je m’efforce d’utiliser :

Ne pas prendre tout aliment dépassant 7 grammes de lipides pour 100 grammes.

Si le total des lipides dépasse le total des protéines, vous ne devez pas le prendre.

Faites un essai et regardez vos emballages et vous serez étonné du nombre de produits dont les lipides sont au-dessus des protéines.

Lipides par jour :  l’Avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien

« Les graisses les plus néfastes dans notre alimentation moderne sont les graisses industrielles transformées.

Nous pouvons les identifier sur les produits courants en nous référant à la liste des ingrédients figurant sur les emballages.

On les retrouve sous la dénomination de graisses trans ou graisses hydrogénées.

Elles sont très bon marché, améliorent la conservation, la texture et la palatabilité des produits.

C’est pourquoi elles ont été d’un usage si répandu dans l’industrie agro-alimentaire. Il faut reconnaître que la prise de conscience est en marche depuis une dizaine d’année (à commencer par l’état de Californie qui a interdit leur usage) et que les grandes marques ont d’ores et déjà largement réduit leur utilisation dans leurs produits phares »

Lipides par jour : l’atout cuisiner minceur

Depuis quelques mois, je mets en application une méthode d’alimentation : Cuisiner Minceur.

Pour moi, il s’agit plus d’un rééquilibrage alimentaire que d’un régime. Je l’ai fait pour éviter toute cette alimentation transformée. Et aussi pour perdre des kilos. Je ne le cache pas.

D’ailleurs, sur ce point, cela fonctionne : – 8 kg sur la balance en 3 mois. Et – 6 pour ma femme !

Vous pouvez lire mon article de présentation en passant par ce lien.

Et le gras, donc les lipides, sont bien présents.

Très souvent, au petit déjeuner, c’est oeufs + fromage. J’adore. Il y a plusieurs recettes dans Cuisiner Minceur qui cassent ainsi la routine.

J’ai découvert également le beurre de cacahuètes. Un régal 🙂

Je cuis aussi beaucoup mes aliments avec l’huile de coco. Ca donne un parfum de vacances toute l’année.

Bref, je suis très satisfait de la méthode et je la recommande.
Je suis conquis par la méthode. Et j’aimerais que cela change aussi votre façon de vous alimenter.

Du coup, si vous commandez la méthode Cuisiner Minceur en passant par ce lien, je vous offre mon pack runner & trailer (valeur 80 euros) : 10 clés pour progresser en course à pied, 10 erreurs fatales à éviter absolument (en course à pied).
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Il suffira de m’envoyer par email votre reçu d’achat. Et en retour, vous recevrez votre pack runner & trailer.

La diététique sportive est parfois complexe. De votre coté, savez vous à combien vous avez droit de lipides par jour  ? Communiquez moi votre résultat en lipides par jour dans les commentaires et faites ainsi partager votre expérience !

Si cet article intitulé  » Lipides par jour : combien et comment calculer son apport énergétique  » vous a plu, partagez-le sur Facebook, Twitter ou Google + en cliquant sur les boutons mis à votre disposition. Je vous en remercie. 

Vous désirez avoir un ventre plat.

Je vous rassure. Pas besoin de faire 10 000 abdos par jour.

Une alimentation adaptée avec des exercices physiques ciblées suffiront largement !

Vous en saurez plus en cliquant sur l’image à droite :

Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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Et de nombreux conseils et astuces : entrainement, nutrition, matériel.

 

 

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d’expérience.
Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5.
TC du BEES.
Formation de base nutrition certifiée CPD.

Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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