Les sportifs font très attention à leur alimentation. Le petit déjeuner sportif est une des clés pour une journée réussie.
Voyons ensemble ce que tu dois absolument savoir.
Et tu vas découvrir un neurotransmetteur essentiel à ton corps qui va booster la motivation et la concentration.
(Très peu de personne en parle et c’est pourtant indispensable pour les sportifs !)
Selon une étude, un français sur cinq ne prend pas de petit-déjeuner.
Ce qui est une grave erreur, car il représente le repas le plus important de la journée.
De nombreuses blessures et de nombreuses contreperformances trouvent leur origine dans une alimentation qui n’est pas adaptée.
Je suis passionné de course à pied et aussi de nutrition.
Pour moi, la nutrition est un élément essentiel et complémentaire dans la pratique d’un sport, pour être en pleine forme et surtout en meilleure santé.
Conseil petit déjeuner sportif : Pourquoi en parler ?
Tu connais tous le proverbe : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et diner de pauvre », et bien cela n’a jamais été aussi vrai.
En effet s’il y a bien un repas très important, voir le plus important, c’est bien le petit déjeuner.
Conseil petit déjeuner sportif : Pour quelles raisons ?
Il a été démontré récemment qu’il existe une corrélation importante entre un petit déjeuner insuffisant et ta santé générale.
Mais également sur ton bien-être, et ton énergie.
En effet, tout ce que tu as mangé la veille a été utilisé pendant la journée et la nuit, afin de régénérer et de reconstruire ton corps.
Donc lorsque tu te lèves le matin, tu es à jeun, et ton organisme réclame tous les nutriments (protéines, glucides, vitamines…) dont il a besoin pour être en forme.
Et surtout pour ne pas être carencé.
Bien déjeuner te permettra d’avoir beaucoup d’énergie, de ne pas ressentir la faim.
Et de ralentir le processus de vieillissement.
Car si tu ne consommes pas les nutriments, dont ton corps a besoin, au moment où il en a le plus besoin (le matin), il ira les chercher ailleurs (en priorité dans les os et organes).
Ce qui aura pour effet de t’affaiblir et de ne pas avoir l’énergie que tu devrais avoir.
Article qui va t’intéresser : peut-on manger du chocolat noir et maigrir ?
De quelle catégorie de gens faites-vous partie ?
Pas de petit déjeuner du tout :
Là c’est clair, tu n’apportes rien à ton corps, c’est la pire des choses. Aucun nutriment, aucune calorie.
Dans ce cas précis, tu accélères le processus de vieillissement, de prise de poids, et de fatigue.
Le petit déjeuner rapide et classique :
Il est souvent composé d’un café sucré et d’une tartine de pain blanc avec de la confiture.
Le problème, c’est que ce type de petit déjeuner, de façon plus ou moins importante selon les individus, va avoir pour effet immédiat de sécréter de l’insuline (hyperglycémie), suivi d’une baisse de la glycémie (hypoglycémie réactionnelle) dans la matinée.
Ce qui entrainera une perte d’énergie et une fringale.
Augmenter les doses ne sert à rien sinon à amplifier l’hyperglycémie.
De plus, ce type de petit déjeuner n’a aucune valeur nutritive.
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner sportif idéal ?
Le petit dejeuner idéal apporte à ton corps tous les nutriments nécessaires, dans les bonnes quantités, et au bon moment.
Il permet également d’éviter la fringale de fin de matinée.
Il doit contenir :
• De bonnes protéines,
• De bonnes graisses,
• Aussi des glucides,
• Des vitamines et minéraux,
• Et aussi des fibres,
• Des antioxydants
Exemple type de petit dejeuner idéal :
• 1 ou 2 fruits de saison pour les glucides,
• 2 œufs à la coque ou du fromage blanc (yaourt de brebis) pour les protéines
• Une poignée d’oléagineux (amandes, noix ou noisettes).
• Le tout accompagné de votre boisson chaude habituelle.
Et si tu veux en savoir plus sur le lien amandes et sport, tu peux lire cet article
Et pour les sportifs ?
En tant que sportif, tu peux rajouter un peu de glucides en prenant des céréales (flocons d’avoine ou de sarrasin).
Ou bien alors avec vos œufs à la coque un peu de pain avec du beurre (pas de margarine).
Pour le pain, privilégier le pain au petit épeautre, pain intégral ou au levain (index glycémique bas).
Tu peux aussi te faire un muesli maison qui est le petit dejeuner idéal par excellence :
Tu mélanges des flocons d’avoine ou de sarrasin dans du fromage blanc ou du lait (normal, amande, ou soja).
Puis tu ajoutes une poignée d’oléagineux (noix, amandes et noisettes).
Tu peux mettre également des raisins secs pour ce qui aime, et un fruit coupé en petit dé.
Dans ce simple petit dejeuner idéal, tu as tout : protéines, glucides complexes, bon gras, vitamines, minéraux et antioxydants
Conseils : n’abuse pas du lait de soja, car celui-ci est très riche en phyto-oestrogènes.
Et peut apporter des problèmes d’équilibre hormonal, et aussi pas mal d’anti nutriments.
Information : l’œuf est particulièrement protecteur de l’hypoglycémie et est excellent pour la santé à condition qu’il soit BIO.
Quel est le moment idéal pour prendre son petit dejeuner pour sportif ?
Dès ton réveil, prends un verre d’eau.
Et ensuite tu peux prendre ton petit déjeuner dans la demi-heure qui suit ton lever.
De cette façon, tu donnes à votre corps tout ce dont il a besoin, avant même qu’il n’en ait besoin.
Si tu n’as pas faim le matin, c’est que tu as trop mangé le soir (trop de calories et trop gras).
Il est donc impératif d’alléger le repas du soir, afin de retrouver un cycle de repas normal.
Cela aura aussi des conséquences positives sur ton sommeil, et ta récupération.
Le rôle de la dopamine dans le petit-déjeuner du matin
Afin de bien démarrer la journée, adopter un régime alimentaire équilibrée au petit-déjeuner est primordial.
La nourriture que tu manges le matin a des effets sur ton comportement ainsi que sur ton humeur.
Entre autres, parmi les éléments nutritifs dont le corps a besoin, les protéines sont obligatoires étant donné qu’elles produisent de la dopamine, un élément très utile pour booster la motivation et la concentration.
Voici donc tout ce que tu dois savoir sur ce neurotransmetteur essentiel à ton corps.
Autre dossier à partager : les aliments pour la performance sportive
L’importance de la dopamine
Les neurotransmetteurs ou bien les éléments qui transmettent les messages d’un neurone à une autre s’activent pour répondre aux besoins du corps.
La dopamine, qui se déclenche le matin, constitue un neurotransmetteur influençant nos comportements et sensations au quotidien.
Ces derniers se dévoilent généralement à travers la vigilance, le bonheur, l’envie d’aventure, et l’évitement de la répression.
La dopamine est obtenue à partir d’un acide aminé appelé tyrosine, issu des protéines et apporte différents bienfaits au corps humain.
Entre autres, elle produit l’adrénaline ainsi que la mélanine.
Cet acide aminé, détenant un caractère antioxydant, lutte également contre le vieillissement rapide des cellules.
Puis, la dopamine que produit la tyrosine te donne la force et la possibilité de récupérer rapidement en cas de fatigue.
Elle permet à ton corps de se réveiller et d’être prêt pour la journée.
De plus, elle alimente tes pensées positives et fortifie ta santé mentale.
Si la dopamine n’est pas sécrétée convenablement, les mouvements spontanés sont réduits et les muscles deviennent rigides et tu pourrais alors subir des tremblements.
Ce manque peut conduire à des risques plus dangereux comme les dépressions mélancoliques ou même l’attachement à des substances toxiques.
(Un article à lire : le jeune intermittent 16/8 avant apres)
Prendre des aliments protéinés pour déclencher la dopamine ?
La tyrosine, cet l’acide aminé qui stimule la dopamine, est obtenue à partir d’aliments protéinés ou bien de compléments alimentaires.
En l’occurrence, au petit-déjeuner, il est conseillé de déguster des œufs.
Ils peuvent être cuits de différentes façons notamment brouillées, sur le plat, à la coque ou autres.
Les œufs comprennent principalement des acides aminés, des minéraux, des vitamines ainsi que des oligo-éléments.
Si tu as des problèmes avec le cholestérol, tu peux toujours manger des œufs, car ils en contiennent peu.
Néanmoins, il faudrait éviter d’en prendre pour le reste de la journée.
En dehors des œufs, voici une liste des aliments qui pourraient augmenter la quantité de tyrosine dans ton organisme : l’avocat, les bananes, les amandes, le poulet, le yaourt, la pastèque, le chocolat, le café, le bœuf, le lait ou encore le thé vert.
Outre la production de tyrosine, prendre des aliments protéinés présente d’autres avantages.
En mangeant des aliments riches en protéines, tu éviteras d’absorber beaucoup de sucres.
En effet, lorsque le sucre entre dans l’organisme, il conduit à une hypoglycémie réactionnelle quelques heures après seulement.
Si tu veux une réponse à cette question, il te suffit de cliquer : perdre du poids en mangeant des oeufs ?
Conseil petit déjeuner sportif : conclusion
Si tu commences la journée par un mauvais petit déjeuner, tu entres dans un cercle vicieux qui peut durer des mois, voire des années sans pouvoir en sortir.
Alors si tu souhaites être en meilleure santé, meilleure forme et avoir plus d’énergie, il est temps de changer ton petit déjeuner.
En prenant un petit déjeuner de qualité, je peux t’assurer que tu auras une très bonne énergie tout au long de la matinée, sans fringale.
Tu commençeras bien la journée avec l’apport de l’ensemble des nutriments nécessaires (eau, lipides, glucides, protéines, vitamines, minéraux, fibres et antioxydants) à ton organisme.
Même si prendre un bon petit déjeuner idéal est valable pour tout le monde, il est encore plus important pour nous sportifs, afin d’optimiser nos entraînements et nos performances.
Un article intéressant : les sportifs doivent-ils faire un jeun de 24 heures ?
Et si tu recherches une solution pour un petit-déjeuner idéal ?
Tu es peut-être dans un de ces cas là :
- Tu n’as pas le temps de le préparer…
- Tu as prévu une activité sportive mais tu as peur qu’il te reste sur le ventre…
- Tu as régulièrement des coups de mou ou des fringales…
- Tu es obligé de le sauter car tu es pressé par le temps…
- Tu préfères le prendre dans les transports, sur les trajets, quitte à manger une barre bourrée de cochonneries ou un sandwich…
- Tu te jettes sur le repas de midi comme une meute de loups sur un mouton…
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Tu trouveras aussi un autre article sur notre site concernant le petit déjeuner de sportif.
Quel aliment privilégies-tu lors de ton petit dejeuner idéal ?
Dis-moi également dans les commentaires quel est pour toi ton petit dejeuner idéal…
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition
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8 réponses
Bonjour à toutes et tous. Après avoir lu cet article je m’aperçois que je suis dans le vrai avec mon petit déjeuner qui ce compose comme suit
Café avec trois ou quatre tartines avec beurre et confiture. Du fromage blanc mélangé à du muesli, un kiwi et un verre de jus d’orange. Et la je peux attaquer ma journée de travail ou d’entrainement.
Bonjour Eric,
Effectivement, je confirme que tu es dans le vrai. Tu as l’essentiel de ce que recommandent les nutritionnistes…
Et bonne année 2014 😉
Bonjour,
Je pense être aussi dans le vrai :
– 1 bol de thé dans sucre
– 2 ou 3 tartines de pain complet avec confiture (maison donc peu de sucre)
– jus d’orange pamplemousse pressé
– yaourt nature ou fromage blanc
– pomme et dattes
Je me sens d’attaque après !
Au lever le corps fonctionne au ralenti. Nous n’avons pas les idées claires, on ne quitte pas le lit spontanément dès que le réveil sonne, nos muscles semblent avoir disparu. Bref, nous nous trouvons dans une situation intermédiaire entre le sommeil et le fonctionnement optimal de l’organisme. Il en va de même pour la fonction digestive. Il est particulièrement brutal d’ingérer des aliments après le réveil. A fortiori lorsqu’on se lève tôt. La première erreur est donc de se mettre à table sitôt après avoir posé le pied à terre comme le font beaucoup de gens. Il vaut mieux différer le premier repas de la journée. Selon moi, il faudrait attendre une bonne paire d’heures avant de manger quelque chose, le temps que le corps soit totalement réveillé.
Quand les gens déclarent qu’ils ont faim, ils confondent des gargouillements désagréables au niveau de l’estomac avec la faim qui elle est agréable. Ces gargouillements pris à tort pour de la faim sont en réalité des symptômes de nettoyage organique. Le corps cherche en permanence à se purifier, particulièrement lors du repos nocturne où rien ne vient entraver ce processus vital. Par ailleurs, si ces gargouillements étaient des manifestations de la faim, ils deviendraient de plus en plus désagréables. Or, ils finissent par s’estomper voire par disparaître pour peu que l’on prolonge le jeûne.
Le fait d’être à jeun ne signifie pas que la nutrition est arrêtée. Nutrition ne veut pas dire nourriture. On peut rester pendant de très longues périodes à jeun sans que l’organisme soit mis en danger. A condition de boire (de l’eau). L’organisme lui-même est une réserve de nourriture. Nos stocks de graisse permettent justement de combler les besoins énergétiques. Durant le jeûne prolongé et observé selon les principes hygiénistes, le corps utilise ensuite ses propres tissus pour se nourrir (processus de l’autolyse). Il puise d’abord dans les tissus les moins essentiels. Ce qui est remarquable, c’est qu’il décompose les tissus anormaux comme les tumeurs, les kystes, etc. (il les fait disparaître) pour les transformer en substances simples qu’il pourra utiliser pour se nourrir. Au cours du jeûne le système nerveux et le système cardiaque restent intacts. Quand ils commencent à être atteints, il faut impérativement rompre le jeûne. Lui succède l’état d’inanition qui entraîne rapidement la mort.
Le petit-déjeuner de la plupart des gens est un concentré d’aberrations sur le plan de la physiologie de la digestion. Le pire des mélanges est réalisé par l’association d’un aliment ou groupe d’aliments riches en glucides complexes (pain, biscottes, viennoiseries, muesli, etc.) et d’un aliment acide (agrumes). Ce dernier est bien souvent un fruit pris sous forme liquide. Le jus d’orange est l’archétype du jus de fruit pris au petit-déjeuner. Au passage, les jus de fruits sont des aliments déséquilibrés. La pulpe riche en substances nutritives et qui permet un transit normal de l’aliment fait défaut.
Le repas dit « équilibré » est un mythe de la diététique officielle. Il faudrait manger de tout pour être en bonne santé et pour satisfaire les besoins de l’organisme. Ceci n’est qu’un postulat. En revanche, notre constitution est celle d’un primate. Le tube digestif des primates n’est ni celui d’un herbivore (tube digestif long) ni celui d’un carnivore (tube digestif court). Le gorille est l’animal duquel nous sommes le plus proche. Il est strictement végétarien. Si des singes s’éloignent de l’alimentation végétarienne on le doit à leur intelligence (au détriment de l’instinct) et à l’acquis qui se transmet.
Le repas dit « équilibré » se heurte aux lois de la physiologie de la digestion également par le mélange protéines/glucides complexes. Les premières réclament un milieu stomacal acide pour que s’amorce leur digestion. Au contraire, les glucides complexes (qu’on trouve dans les aliments « farineux ») ne peuvent être élaborés que dans un milieu alcalin pour que la ptyaline qui est présente dans la salive puisse les transformer en nutriments plus simples. Enfin, le mélange glucides complexe/glucides simples est contradictoire. Les premiers nécessitent une digestion stomacale (donc longue). Les seconds ne sont qu’en transit dans l’estomac.
Un mot sur le lait. Le lait de vache est totalement inadapté pour l’être humain. Il est parfait pour le veau. Je pourrais développer mais mon commentaire serait beaucoup trop long pour ne pas perdre le lecteur en route.
Le café, le chocolat et le thé contiennent des alcaloïdes. Leur double propriété d’être soluble à la fois dans l’eau et dans les graisses leur permet d’entrer par effraction dans nos cellules et d’y causer des dégâts. Le plein d’énergie qui semble avoir été fait en consommant ces substances n’est qu’une illusion. C’est en réalité l’effort de la cellule pour les rejeter qui met le corps en état d’excitation. Et quand la cellule s’est épuisée à se préserver de la présence néfaste de l’alcaloïde, la fatigue nous rattrape. L’erreur consiste alors à reprendre un café…
J’ai déjà dit à un autre endroit que nous n’avons pas besoin de consommer des aliments gras. D’ailleurs, il n’existe à l’état naturel aucun aliment concentré en lipides comme peuvent l’être des aliments artificiels comme l’huile, le beurre ou les fromages. Prudence avec ces aliments (même si c’est délicieux une tartine beurrée ou une viennoiserie tout chaude !).
Le fait de prendre trois repas par jour est culturel et non naturel. Comme les singes nous devrions dans l’idéal faire plusieurs mini-repas par jour, c’est-à-dire manger régulièrement tout au long de la journée. Ceci ne vaut bien entendu qu’à condition de se conformer à la plus grande orthodoxie alimentaire qui commande de consommer essentiellement des fruits puis les autres parties des végétaux (racines, tiges, feuilles).
En matière de diététique et de façon plus générale pour les questions de santé et de bien-être il faut lire la littérature hygiéniste. Elle permet de séparer le bon grain de l’ivraie, de se débarrasser de dogmes et de principes erronés qui nous conditionnent et qui nous empêchent de voir les voies simples de la nature.
Bon en lisant le commentaire de Toreyerdal, je suis complètement perdue. Du coup je ne sais plus quoi manger en tant que sportive. L’article de Yann est vraiment très bien fait, je vais aller faire un tour sur son blog.
Merci pour cet article.
Bonjour Sylvie,
Si tu es perdue ou si tu as décrochée à un moment précis, dis nous le, nous pourrons t’éclairer 😉
Et tu as raison d’aller faire un tour sur le blog de Yann, il le mérite !
Et bonne année 2014 🙂
Bonjour a tous et bonjour Jean Marc . Son d’avoine , fromage blanc 0 % et café sans sucre pour mon petit dejeuné .
Je pense planter du bambou pour plus tard mais j’ai trop de travaux a finir a la maison (humour)
Bonjour Jean Marc,
Après avoir pris depuis des années un petit déjeuner » idéal « (suite à l’excellent article de Yann), j’ai enfin compris que je devais me mettre à la cap ……
Merci à toi Jean Marc, car je me sens mieux armé au quotidien mentalement et physiquement.
Merci à tous pour ces partages.