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Courir à jeun : un secret des champions à la portée de tous ?

Courir à jeun

Article mis à jour le 19 juin 2023

Salut, cher(e) ami(e) sportif(ve !

Aujourd’hui, je te propose de plonger ensemble dans un sujet qui peut sembler étrange, voire déroutant pour certains : courir à jeun.

Tu te demandes sans doute ce qu’il y a de si spécial à courir sans avoir mangé au préalable.

Eh bien, tu vas être surpris de découvrir que cette pratique, loin d’être une fantaisie, est une véritable institution dans certains cercles de coureurs.

Et notamment chez les Kenyans.

Une méthode championne : la course à jeun chez les Kenyans

Tu as sûrement entendu parler des coureurs kenyans, ces athlètes qui dominent régulièrement les compétitions internationales de course à pied.

Ce qui est moins connu, c’est l’un de leurs secrets d’entraînement : courir à jeun.

Oui, tu as bien lu.

Ces champions se lèvent chaque matin et, sans même toucher à leur petit déjeuner, ils enfilent leurs chaussures de course et s’élancent pour une séance d’entraînement.

Maintenant, tu te demandes probablement pourquoi ils font ça ?

La réponse est simple : c’est une question de commodité et d’adaptabilité.

En courant à jeun, les coureurs kenyans éliminent les contraintes de préparation d’un repas avant l’entraînement, ce qui leur permet de commencer leur journée d’entraînement dès l’aube, lorsque l’air est encore frais.

De plus, cette pratique favorise le réveil musculaire et permet une meilleure gestion de l’énergie.

Maintenant que tu connais le secret des champions, je t’invite à explorer ensemble les détails de cette pratique, ses avantages et comment tu peux l’adopter pour améliorer tes performances sportives ou atteindre tes objectifs de perte de poids.

Prêt pour l’aventure ?

Alors, allons-y !

Jeun c’est une bonne idée plus efficace ou pas ?

Course à jeun : Une comparaison entre la stratégie Kenyane et la nôtre

Tu l’as sans doute déjà entendu : les coureurs kenyans sont réputés pour courir à jeun.

Mais qu’est-ce qui pousse ces athlètes à adopter cette pratique ?

Et comment cela se compare-t-il aux raisons pour lesquelles les coureurs d’autres régions du monde adoptent cette stratégie ?

Pour les coureurs kenyans, courir à jeun est une habitude ancrée dans leur culture et leur entraînement quotidien. Ils ne le font pas nécessairement pour les mêmes raisons que nous pourrions le faire ici.

Pour eux, courir à jeun est principalement une question de commodité.

Ces séances, appelées « Morning Run », sont programmées tôt le matin, peu après le lever du soleil.

Cette approche leur permet d’éviter la chaleur du jour et d’éliminer les contraintes matérielles qui les obligeraient à se lever encore plus tôt pour prendre leur petit-déjeuner.

En outre, cette séance matinale à jeun sert de réveil musculaire, permettant aux athlètes de démarrer leur journée du bon pied​.

En revanche, dans d’autres régions du monde, nous voyons la course à jeun comme une stratégie pour obtenir des bénéfices physiologiques spécifiques.

L’idée est que, lorsque nous courons à jeun, notre corps est en carence de glycogène, le carburant que nous obtenons généralement des glucides que nous consommons.

En l’absence de glycogène, notre corps est obligé de puiser dans nos réserves de graisses pour produire de l’énergie.

Cela peut potentiellement aider à améliorer l’efficacité de notre métabolisme des graisses et favoriser la perte de poids​.

Cependant, il est crucial de noter que la course à jeun n’est pas une stratégie qui convient à tout le monde et qu’elle doit être abordée avec prudence.

Il est toujours recommandé de prendre des précautions, notamment en ayant à disposition une source de nutrition d’urgence pour éviter les crises d’hypoglycémie, et de commencer lentement, surtout si tu es nouveau dans cette pratique​.

En somme, que tu t’alignes sur la pratique kenyane par commodité ou que tu cherches à maximiser ton métabolisme des graisses, la course à jeun est une stratégie qui peut être bénéfique.

Cependant, comme pour toute nouvelle approche d’entraînement, il est essentiel de le faire intelligemment et en tenant compte de tes besoins et limites individuels.

Découvre cet article : le jeun de 24 heures chez les sportifs 

Est-ce une bonne idée de courir à jeun pendant l’effort, pour se dépenser plus tous les jours avec la course à pied

Courir à jeun : Les bénéfices que tu ne veux pas manquer

Lorsqu’il s’agit de booster ta performance ou de perdre du poids, courir à jeun pourrait être un outil puissant à ajouter à ta routine d’entraînement.

Cela peut sembler contre-intuitif au début – courir sans avoir mangé ?

Mais les recherches et les témoignages de nombreux coureurs suggèrent qu’il y a des avantages tangibles à cette approche.

Alors, quels sont ces bénéfices ?

Allons les explorer ensemble.

Tout d’abord, courir à jeun peut aider à améliorer la capacité de ton corps à brûler des graisses pour obtenir de l’énergie.

Lorsque tu cours à jeun, ton corps est à court de glycogène, le carburant habituel que ton corps utilise pour l’exercice.

En conséquence, ton corps doit se tourner vers d’autres sources d’énergie, comme les graisses.

Une étude réalisée en 2010 a démontré que l’exercice à jeun entraîne une plus grande oxydation des lipides, ce qui signifie une plus grande utilisation des graisses comme source d’énergie​.

>> Comment planifier les repas avec le Carb Cycling Menu

Deuxièmement, courir à jeun peut également aider à améliorer ta sensibilité à l’insuline.

L’insuline est l’hormone qui aide tes cellules à absorber le glucose (sucre) de ton sang.

Lorsque tu deviens plus sensible à l’insuline, tes cellules sont plus efficaces pour absorber le glucose, ce qui peut aider à réguler ta glycémie et à prévenir le diabète de type 2.

Une étude de 2013 a constaté que les sujets qui s’entraînaient à jeun montraient une sensibilité à l’insuline significativement améliorée par rapport à ceux qui prenaient un repas avant l’exercice​​.

Enfin, il y a une certaine preuve que la course à jeun peut favoriser une plus grande adaptation musculaire à l’exercice.

Cela signifie que tes muscles peuvent devenir plus efficaces pour utiliser l’énergie et résister à la fatigue.

Une revue de 2017 suggère que l’exercice à jeun peut stimuler une gamme de réponses adaptatives au niveau moléculaire et cellulaire qui améliorent l’endurance musculaire​.

Cependant, il est important de souligner que courir à jeun n’est pas pour tout le monde et peut nécessiter une certaine adaptation.

Toujours écouter ton corps et consulter un professionnel de santé si tu as des doutes.

>> Oeufs et perte de poids : comment les intégrer dans ton alimentation ?

Course à pied à jeun le matin, point de vue pour courir le ventre vide, avec un grand verre d’eau, sans courir trop vite

Décryptage de l’insuline et du métabolisme pour une course à jeun

En abordant le sujet de la course à jeun, il est impossible de faire l’impasse sur l’insuline et les processus métaboliques du corps.

Comprendre leur rôle et leur fonctionnement peut t’aider à optimiser tes performances et tes résultats.

L’insuline, cette petite hormone produite par le pancréas, a un rôle primordial dans l’absorption des nutriments par nos cellules.

Après un repas, lorsque le niveau de sucre dans le sang augmente, le pancréas libère de l’insuline.

Cette dernière a pour mission de faciliter l’entrée du glucose dans les cellules, ce qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang.

Mais ce n’est pas tout :

L’insuline stimule également la synthèse des protéines et le stockage des graisses.

En somme, elle est essentielle à la régulation de notre métabolisme.

>> Découvre le jeune intermittent 16/8 avant après dans cet article

Maintenant, que se passe-t-il lorsque tu cours à jeun ?

Lorsque tu t’entraînes sans avoir mangé au préalable, ton taux d’insuline est bas, et ton corps n’a pas de glucose disponible à partir de la nourriture récemment ingérée.

Il est alors contraint de puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie.

Cette situation favorise la lipolyse, c’est-à-dire la dégradation des lipides, pour fournir l’énergie nécessaire à ton effort.

Cependant, il est crucial de garder à l’esprit que l’adaptation à l’entraînement à jeun ne se fait pas en un claquement de doigts.

Il est nécessaire de procéder par étapes et d’écouter ton corps pour éviter tout risque d’hypoglycémie.

En bref, comprendre le rôle de l’insuline et le fonctionnement de ton métabolisme peut te permettre de mieux gérer tes séances de course à jeun, et ainsi d’améliorer ta performance et ton bien-être.

>> On décrypte le franctionné 30 / 30 dans cet article

Courir à jeun en toute sécurité : ton guide complet

S’aventurer dans le monde de la course à jeun peut sembler intimidant au premier abord.

Mais avec une bonne préparation et une approche prudente, tu peux t’assurer de profiter de tous les avantages tout en minimisant les risques.

Voici quelques conseils pour courir à jeun en toute sécurité :

Conseil Description
Prends ton temps pour t’adapter N’essaie pas de faire de longues courses à jeun dès le début. Commence par des sessions courtes et augmenter progressivement la durée et l’intensité de tes courses.
Hydrate-toi bien Même si tu es à jeun, cela ne signifie pas que tu dois être déshydraté. Assure-toi de boire suffisamment d’eau avant ta course.
Planifie tes courses à jeun avec soin Idéalement, tes sessions de course à jeun devraient avoir lieu tôt le matin. Courir à jeun plus tard dans la journée, après avoir été éveillé et actif pendant plusieurs heures, peut augmenter le risque de sensations de faim et de fatigue.
Prépare-toi pour la suite Avoir une collation ou un repas prêt pour après ta course peut aider à prévenir la suralimentation plus tard. Opte pour quelque chose de riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération.
Écoute ton corps Si tu te sens étourdi, faible ou nauséeux pendant ta course, arrête-toi et mange quelque chose. Ce n’est pas une compétition – la sécurité doit toujours être ta priorité.
Consulte un professionnel de santé Si tu as des problèmes de santé existants, surtout liés à la glycémie ou à la digestion, parle de ton intention de courir à jeun à ton médecin ou à un diététicien avant de commencer.

Il est important de se rappeler que la course à jeun n’est pas pour tout le monde, et ce n’est certainement pas une solution miracle pour la perte de poids ou l’amélioration des performances.

C’est simplement un autre outil que tu peux avoir dans ta boîte à outils de sportifs ou sportives.

>> Comment fonctionne la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs ? Découvre-le ici !

Courir à jeun le matin : mes conseils persos

Si tu as envie de réaliser cette séance à jeun, tu dois prendre quelques précautions :

Lors du repas de la veille, rajoute une petite part glucidique à ton repas : riz, pomme de terre, haricots rouges, galette de maïs…

Prends tes précautions le jour J.

Surtout de quoi te ravitailler avec un bidon. Ou des flasques.

Tu peux également prévoir 1 ravitaillement solide comme une barre énergétique ou une banane mûre.

Ou si tu préfères un gel énergétique.

On ne sait jamais.

Parce que si au bout de 20 à 30 minutes, tu as une panne ou que tu fais une hypoglycémie, tu auras beaucoup de mal à repartir.

Et le retour peut paraitre long. Très long.
(Cela m’est déjà arrivé…)

Adapte ton niveau actuel à ce type de sortie.

Si tes sorties habituelles ne dépassent 1 heure, ne fais pas un « morning run » de même durée.

Dans ce cas-là, tu peux commencer par 30 minutes.
Cela suffira amplement.

Et si tu es un coureur plus aguerri, mais que tu découvres ce type d’entrainement, commence aussi doucement.

Toujours en endurance. C’est un nouveau conseil que je te donne.

Tu n’as pas besoin d’aller titiller les sommets en intensité.

Courir en endurance active est amplement suffisant.
D’ailleurs, c’est ce que font les coureurs kenyans.

>> Bienfaits des œufs pour les sportifs à découvrir ici

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Le protocole Sleep Low : Un pas de géant au-delà de la course à jeun

Si tu as déjà expérimenté la course à jeun le matin et que tu cherches à faire passer tes performances à un niveau supérieur, le protocole Sleep Low pourrait bien être la prochaine étape pour toi.

Non seulement cette stratégie innovante exploite les bénéfices de la course à jeun, mais elle va encore plus loin en visant une utilisation plus précoce du glycogène musculaire.

Alors, pourquoi est-ce important et comment cela se compare-t-il à la course à jeun ?

Laisse-moi t’expliquer.

>> Tu cherches des infos sur le Taux Métabolique de Base ? Voilà l’article !

Tout d’abord, il est essentiel de comprendre ce qu’est le glycogène :

Le glycogène est une forme de stockage de glucose dans ton corps, principalement dans le foie (glycogène hépatique) et les muscles (glycogène musculaire).

Lors d’un effort physique, ton corps utilise d’abord le glycogène hépatique pour obtenir l’énergie nécessaire.

Cependant, une fois que ces réserves sont épuisées, il commence à puiser dans le glycogène musculaire.

La course à jeun est une excellente méthode pour améliorer l’efficacité de ton corps à utiliser les graisses comme carburant, mais elle ne cible pas directement l’utilisation du glycogène musculaire.

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Voilà où le protocole Sleep Low entre en scène :

Le protocole Sleep Low consiste à faire une séance d’entraînement intense en fin de journée pour épuiser tes réserves de glycogène.

Ensuite, tu évites de consommer des glucides lors de ton repas du soir, ce qui signifie que tu vas te coucher avec de faibles réserves de glycogène – d’où le terme « Sleep Low » (dormir bas).

Le lendemain matin, tu fais une séance d’entraînement à faible intensité à jeun, ce qui force ton corps à puiser plus tôt dans ses réserves de glycogène musculaire pour obtenir de l’énergie.

En ciblant plus directement le glycogène musculaire, le protocole Sleep Low peut aider à améliorer ton endurance et ta performance en général plus efficacement que la course à jeun seule.

Cependant, comme toute stratégie d’entraînement avancée, le protocole Sleep Low nécessite une bonne planification et doit être intégré judicieusement dans ton programme d’entraînement.

Alors, es-tu prêt(e) à relever le défi et à explorer les bénéfices du protocole Sleep Low ?

C’est une occasion unique de repousser tes limites et d’atteindre de nouveaux sommets de performance.

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Le Carb Cycling : une méthode innovante pour optimiser ta routine sportive

Si tu as déjà adopté la course à jeun pour booster tes performances et optimiser ta gestion de l’énergie, le Carb Cycling est un autre outil qui pourrait révolutionner ta routine sportive.

Cette méthode innovante d’alimentation, basée sur l’alternance de journées à haute et faible teneur en glucides, est spécifiquement conçue pour optimiser le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer les performances.

Mais comment cette stratégie peut-elle être intégrée avec la course à jeun le matin ?

C’est ce que nous allons voir.

Le principe du Carb Cycling

En pratique, le Carb Cycling consiste à alterner des journées « high carb » (riche en glucides) avec des journées « low carb » (pauvre en glucides).

L’idée est de maximiser l’utilisation des glucides par l’organisme lors des entraînements intenses, tout en favorisant la mobilisation des graisses lors des périodes de repos ou d’entraînement moins intensif.

Dans ce régime, les jours « high carb » sont généralement associés aux jours d’entraînement intense, où l’apport en glucides est nécessaire pour fournir l’énergie nécessaire.

Les jours « low carb », quant à eux, coïncident avec les jours de repos ou d’entraînement léger, où le corps est encouragé à puiser dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie.

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Intégration de la course à jeun

La course à jeun peut être intégrée dans ce programme de manière efficace.

En effet, les journées de course à jeun peuvent coïncider avec les jours « high carb ».

La veille de ces entraînements, tu charges en glucides, ce qui te permet d’avoir suffisamment d’énergie pour tenir pendant l’effort, même à jeun.

Il est essentiel de noter que même si tu es à jeun pendant l’entraînement, ton corps a toujours des réserves de glycogène provenant de l’apport en glucides de la veille.

Exemple de programme hebdomadaire

Voici comment tu pourrais organiser ta semaine :

Lundi : Entraînement intensif – Journée High Carb
Mardi : Repos – Journée Low Carb
Mercredi : Entraînement à jeun de faible intensité – Journée High Carb
Jeudi : Entraînement de moyenne intensité – Journée Low Carb
Vendredi : Repos – Journée Low Carb
Samedi : Entraînement à jeun de faible intensité – Journée High Carb
Dimanche : Entraînement de longue distance – Journée High Carb

Quels aliments consommer ?

Les jours « high carb », tu pourrais commencer ta journée avec un bol de flocons d’avoine garnis de fruits frais.

Pour le déjeuner, une salade de quinoa pleine de légumes colorés et de poulet grillé.

Pour le dîner, une assiette de saumon avec du riz brun et des brocolis pourrait être un bon choix​.

Les jours « low carb », ton petit déjeuner pourrait être une omelette aux légumes.

Pour le déjeuner, tu pourrais envisager une salade de poulet avec beaucoup de légumes verts. Le dîner pourrait être un steak grillé avec une belle portion de légumes rôtis.

Pour les collations, opte pour des noix ou des œufs durs.

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Personnalisation de la méthode

L’un des principaux avantages du Carb Cycling est sa flexibilité.

En fonction de tes objectifs, de ton niveau d’activité physique, et même de ton métabolisme personnel, tu peux ajuster le nombre de jours « high carb » et « low carb » dans ta semaine.

Par exemple, si tu te prépares pour une compétition ou une longue course, tu peux augmenter le nombre de jours « high carb » pour maximiser tes réserves de glycogène.

Et tu sais quoi ?

La magie du Carb Cycling est encore plus intéressante que ça.

En fait, cette méthode peut être ajustée en fonction de ta discipline sportive, de tes objectifs et de ton niveau.

Enfin, n’oublie pas que le Carb Cycling nécessite une planification précise et une approche équilibrée de l’alimentation.

Chaque corps est unique, et il n’y a pas de solution unique pour tous en matière de régime alimentaire​​.

En combinant la course à jeun avec le Carb Cycling, tu pourrais non seulement améliorer tes performances sportives, mais aussi gérer plus efficacement ta composition corporelle

Tu veux en savoir plus sur le Carb Cycling pour maximiser tes performances ?

Alors, jette un œil à cet article qui te donne encore plus de détails : Carb Cycling pour maximiser les performances.

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FAQ sur la course à jeun

Finissons ensemble dans le vaste monde de la course à jeun.

Voici une compilation des questions les plus couramment posées avec leurs réponses pour t’éclairer dans cette pratique.

1. Combien de temps courir à jeun pour que ça soit efficace ?

Il n’existe pas de durée fixe pour que la course à jeun soit efficace.

Cela dépend de ton niveau de forme physique, de ton endurance et de tes objectifs.

Cependant, pour un débutant, une course de 30 minutes à une heure peut être un bon point de départ.

Il est essentiel d’écouter ton corps et d’ajuster la durée de la course en fonction de comment tu te sens.

2. À quelle vitesse ou allure courir à jeun ?

Lorsque tu cours à jeun, il est recommandé de maintenir une allure légère à modérée.

L’idée est de permettre à ton corps de puiser dans ses réserves de graisses sans l’épuiser trop rapidement.

Une bonne règle de base est de courir à une vitesse à laquelle tu peux maintenir une conversation sans essoufflement.

3. La course à jeun est-elle bénéfique pour la perte de poids ?

Théoriquement, courir à jeun peut aider à brûler plus de graisses car ton corps, en carence de glycogène, doit puiser dans ses réserves lipidiques pour obtenir de l’énergie.

Cependant, la réalité est plus complexe et les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre.

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4. Courir à jeun peut-il améliorer mes performances ?

Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent courir plus longtemps et plus efficacement lorsqu’elles sont à jeun, tandis que d’autres peuvent éprouver des difficultés.

Cela dépend de l’individu, de son alimentation globale et de sa condition physique.

5. Quels sont les risques de la course à jeun ?

Si tu n’es pas habitué à courir à jeun, tu peux éprouver des sensations de faiblesse ou de vertige.

Il est conseillé de commencer lentement et de consulter un professionnel de santé avant de changer radicalement ta routine d’entraînement.

6. Dois-je toujours courir à jeun ?

Non, la course à jeun n’est qu’un outil parmi d’autres dans ton arsenal d’entraînement.

Il est essentiel de varier tes routines d’entraînement pour éviter l’épuisement et pour travailler différents groupes de muscles.

7. Comment puis-je commencer à courir à jeun ?

Commence doucement.

Si tes sorties habituelles ne dépassent pas une heure, commence par des séances de course à jeun de 30 minutes.

Assure-toi également d’avoir de quoi te ravitailler en cas d’hypoglycémie et n’oublie pas de bien t’hydrater.

J’espère que ces réponses t’aideront à mieux comprendre la course à jeun et à déterminer si c’est une pratique qui pourrait te convenir.

N’oublie jamais d’écouter ton corps et de respecter ses limites.

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Pratiques-tu les entrainements à jeun ?

Quels conseils rajouterais-tu ici ?

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Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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