Salut à toi, passionné(e) de course à pied !
Aujourd’hui, on va te parler d’une technique qui fait fureur parmi les coureurs et qui pourrait bien révolutionner ton entraînement : le 30/30.
Oui, tu as bien lu, le fameux 30/30 !
Si ces chiffres te semblent familiers, c’est normal.
Ils résonnent comme un mantra pour tous ceux qui cherchent à courir plus efficacement.
Peu importe si tu es débutant(e) ou un(e) habitué(e) des marathons, le 30/30 a quelque chose à offrir à tout le monde.
En fait, il pourrait bien être l’élément manquant qui te permettra de repousser tes limites et d’améliorer tes performances de course.
On parle de la possibilité de courir plus longtemps, plus vite, et ce, sans t’épuiser. Intéressant, non ?
Dans cet article, on va décortiquer le 30/30 et t’expliquer comment l’utiliser pour courir de manière plus efficace.
Que tu cherches à battre ton record personnel ou simplement à te sentir mieux pendant tes sorties, le 30/30 a sa place dans ton entraînement.
Alors, prêt à découvrir comment le 30/30 peut t’aider à devenir le meilleur coureur que tu puisses être ?
Reste avec nous, tu ne seras pas déçu(e) !
Plongeon dans le 30/30 : Le secret pour booster ta performance ?
Le 30/30, c’est quoi exactement ?
C’est une technique d’entraînement en course à pied qui alterne des périodes courtes et intenses de course avec des temps de récupération.
Plus précisément, le « 30/30 » se réfère à 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de récupération.
Cette méthode a séduit de nombreux coureurs grâce à sa simplicité et son efficacité.
Elle est conçue pour améliorer ta vitesse et ta capacité aérobie, tout en brûlant efficacement les graisses.
De plus, le 30/30 est une technique d’entraînement très flexible, ce qui la rend accessible aux coureurs de tous les niveaux.
Que tu sois débutant(e) ou que tu t’entraînes pour ton prochain ultra trail, tu peux adapter le 30/30 à tes besoins.
Dans les prochains chapitres, nous examinerons plus en détail comment intégrer cette technique d’entraînement à ta routine de course et comment éviter les erreurs courantes associées au 30/30.
Alors, reste avec nous et prépare-toi à voir ta course à pied sous un tout nouvel angle !
>> que veut dire vma en sport ?
Le fractionné 30 30, un allié pour tous les coureurs : Découvre ses bienfaits
Le 30/30 n’est pas qu’un simple entrainement par intervalles, c’est une approche innovante qui offre de nombreux avantages pour les coureurs de tous niveaux.
Quel que soit ton niveau de pratique, le 30/30 peut être un véritable levier pour améliorer tes performances et ton endurance.
L’un des avantages les plus remarquables du 30 secondes vite et 30 secondes lent est qu’il aide à améliorer la capacité aérobie.
Un coureur avec une meilleure capacité aérobie peut courir plus longtemps et plus vite sans se fatiguer.
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité, comme le 30/30, améliore l’endurance aérobie en augmentant la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser pendant l’exercice.
Un autre avantage du 30/30 est qu’il peut aider à augmenter la vitesse.
En alternant entre des périodes de course intense et des périodes de récupération, tu entraînes ton corps à maintenir une vitesse de course plus élevée sur de plus longues périodes.
Cela peut être particulièrement utile pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur temps de course.
De plus, le 30/30 peut aider à améliorer la récupération musculaire.
L’alternance entre des périodes d’exercice intense et des périodes de récupération permet à tes muscles de se reposer et de récupérer pendant l’entraînement, ce qui peut réduire les risques de blessures.
Mais ne prends pas seulement ma parole à ce sujet :
Une étude de 2017 menée par l’Université de Stirling a constaté que les athlètes qui s’entraînent avec des exercices par intervalles à haute intensité comme le 30/30 peuvent augmenter à la fois leur endurance et leur vitesse, tout en réduisant le risque de blessures.
En résumé, le 30/30 est une méthode d’entraînement polyvalente qui peut bénéficier à tous les coureurs, quel que soit leur niveau.
Dans le prochain chapitre, nous verrons comment tu peux intégrer le 30/30 à ta routine d’entraînement.
>> Dossier à lire : Les 10 erreurs FATALES en course à pied
Comment bien intégrer le 30/30 dans son entraînement de course à pied ?
Le 30/30 est une méthode d’entraînement flexible qui peut être facilement adaptée à ton programme d’entraînement existant.
Que tu te prépares pour une course ou que tu cherches simplement à améliorer ton endurance et ta vitesse, le 30/30 est un outil précieux à ajouter à ton arsenal d’entraînement.
D’abord, tu dois comprendre comment fonctionne le 30/30.
Comme son nom l’indique, le 30/30 consiste à alterner entre 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération.
C’est aussi simple que ça.
Commence par intégrer le 30/30 dans une séance d’entraînement par semaine.
(Nous verrons dans un prochain chapitre pourquoi je ne te le conseille qu’une seule fois par semaine)
C’est suffisant pour commencer à voir des améliorations sans trop solliciter ton corps.
Tu peux progressivement augmenter le nombre de séances d’entraînement par intervalles à mesure que tu te sens plus à l’aise avec le format.
Lors de ton entrainement 30/30, tu dois donner ton maximum pendant les 30 secondes d’effort.
Si tu as l’habitude d’utiliser la VMA comme référence lors de tes entrainements, tu peux faire ces fractionnés à 100 % de ta VMA, voire même plus pour les plus habitués et les plus aguerris.
>> Article à lire : Définition VMA, l’essentiel à connaitre
Tu ne devrais pas être capable de tenir une conversation pendant cette phase.
Pendant les 30 secondes de récupération, ralentis ton rythme et concentre-toi sur le rétablissement de ta respiration.
Très souvent, la récupération se fera à une allure très basse, inférieure à de l’endurance.
Et si tu as du mal au début, tu pourras même marcher lors des phases de récupération.
Veille à bien t’échauffer avant de commencer ton séance de 30/30.
Un bon échauffement peut inclure 10 à 15 minutes de course à une allure modérée pour réveiller tes muscles et augmenter ton rythme cardiaque.
Et à quelques exercices comme les gammes en course à pied avec aussi quelques lignes droites.
Après ton séance de VMA, n’oublie pas de t’étirer et de te reposer.
Le 30/30 est un entrainement intense, donc donner à ton corps le temps de récupérer est crucial pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’entraînement.
Enfin, souviens-toi que la clé pour intégrer une séance 30/30 dans ton entrainement est la régularité.
Tu ne verras pas de résultats du jour au lendemain, mais si tu persistes, tu remarqueras des améliorations dans ta vitesse, ton endurance et ta forme physique générale.
>> C’est à lire : l’échauffement en course à pied
Les pièges du 30/30 : erreurs courantes et comment les éviter
Le 30/30 est une technique d’entraînement efficace qui offre de nombreux avantages.
Cependant, comme toute autre technique, certaines erreurs sont à éviter.
Jetons un œil à ces erreurs courantes pour optimiser tes entraînements.
Erreur 1 : Négliger l’échauffement et la récupération
L’entraînement 30/30, bien que bref, est intense.
Ignorer l’échauffement et la récupération est une erreur courante qui peut conduire à des blessures. Prévois au moins 10 minutes d’échauffement dynamique en plus d’un petit footing avant de commencer.
Et accorde à ton corps le temps nécessaire pour récupérer après l’effort :
On arrête pas net son entrainement après le dernier fractionné de 30/30.
Tu peux par exemple finir la séance avec 10 minutes de footing, c’est ce que l’on appelle le retour au calme.
>> Je réponds à cette question : pourquoi les performances chutent avec la chaleur ?
Erreur 2 : Ne pas respecter les temps d’effort et de récupération
La clé du 30/30 est l’alternance précise de 30 secondes d’effort intense et de 30 secondes de récupération.
Si tu consommes trop d’énergie ou ne te repose pas suffisamment, tu risques de ne pas être efficace sur le long terme.
Nous verrons dans le prochain chapitre les différentes variantes que tu peux réaliser lorsque tu as un peu plus d’expérience en course à pied.
>> C’est à lire : comment améliorer ses chronos sur 5 kilomètres ?
Erreur 3 : Ne pas doser son effort
Même si le 30/30 nécessite un effort intense, cela ne signifie pas que tu dois courir à ta vitesse maximale dès le départ.
Tu dois être capable de maintenir un rythme soutenu pendant toute la séance.
La gestion de l’effort est donc essentielle.
Souviens-toi que ce n’est pas une série de sprints que tu fais avec cette séance de fractionné de type 30/30.
>> Notre guide pour courir plus vite à découvrir
Erreur 4 : Ne pas écouter son corps
Le 30/30 est un entraînement exigeant.
Il est donc crucial d’être à l’écoute de ton corps et de te ménager des jours de repos si nécessaire.
Si tu te sens fatigué ou que tu as mal, accorde-toi du temps pour te reposer et te régénérer.
>> Sais-tu vraiment ce que c’est que la fréquence cardiaque de récupération ?
Erreur 5 : Régler son allure sur la fréquence cardiaque
Le 30/30 est une séance qui ne se prête pas à la mesure de la fréquence cardiaque.
Le cœur met trop de temps à s’adapter à l’effort.
La moitié de l’intervalle sera déjà passée quand le cardio aura atteint son pic.
Ainsi, caler son allure sur son rythme cardiaque durant ces séances n’est pas une pratique optimale.
>> Dossier à partager : fréquence cardiaque et sports
Erreur 6 : Faire du 30/30 trop souvent
Le 30/30 est un entraînement stimulant et ludique, mais attention à ne pas tomber dans l’excès.
Mais surtout, n’oublie pas : la progression passe aussi par un entraînement varié.
Ne fais pas du 30/30 ton seul type de fractionné !
En évitant ces erreurs, tu pourras tirer le maximum de bénéfices de l’entraînement 30/30, améliorer ton endurance et ta vitesse, et rester en bonne santé.
Et ne pas oublier aussi que le footing à allure facile est aussi propice à ta progression.
C’est une question de dosage et d’équilibre quelques soient les distances que tu pratiques.
>> À lire aussi si tu veux progresser : course à pied et musculation, comment l’entraînement de force va t’aider à mieux courir
Vers l’infini et au-delà : Comment faire évoluer ta séance de fractionné de 30/30
Elle est extrêmement versatile et adaptable.
En fonction de ton niveau d’entraînement et de ton état de forme, tu peux varier ton programme pour te mettre au défi et te permettre d’aller toujours plus loin.
Alors, prêt(e) à booster ta VMA ?
Voici comment tu peux y parvenir.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Le 30/30 à 105% VMA : le sprinter dans l’âme
Cette séance de fractionné court classique se fait généralement à 100% de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Mais si tu te sens d’humeur aventureuse et que tu cherches à travailler ta filière anaérobie, tu peux augmenter ta vitesse jusqu’à 105% de ta VMA.
Attention tout de même, cette variante est plus intense et risque de générer plus de fatigue.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Les variantes pour le coureur expérimenté
Si tu es un coureur confirmé et que tu cherches à varier tes séances de fractionné, il existe d’autres variantes intéressantes qui tournent autour de la vitesse maximale aérobie.
Par exemple, tu peux augmenter la durée des fractions : passer de 30/30 à 1’/1′ ou même à 2’/2′ ou 3’/3′ permet d’augmenter la durée pendant laquelle tu cours à ta VMA.
Il est cependant important de garder à l’esprit que l’objectif est de passer le plus de temps possible à courir à cette vitesse, quelle que soit la forme que prend ta séance de running.
>> D’autres façons de s’entraîner pour progresser : comment améliorer son endurance en course à pied ?
Une progression adaptée à ton niveau
Cette séance de fractionné 30 secondes vite et 30 secondes lent n’est pas réservé aux coureurs confirmés.
En fait, il est parfait pour les débutants qui souhaitent augmenter leur VMA.
Pour une première séance, tu peux commencer avec 2 séries de 6 fois 30/30, puis augmenter progressivement le nombre de fractions sur plusieurs semaines.
>> Tout savoir sur l’allure semi-marathon et comment battre son record
Voici un exemple de cycle de 8 semaines pour un(e) débutant(e) :
| Semaine | Programme |
|---|---|
| 1 | 2 séries de 6 fois 30/30 |
| 2 | 2 séries de 7 fois 30/30 |
| 3 | 2 séries de 8 fois 30/30 |
| 4 | 2 séries de 10 fois 30/30 |
| 5 | 2 séries de 8 fois 40/20 |
| 6 | 2 séries de 10 fois 40/20 |
| 7 | 2 séries de 6 à 8 fois 45/45 (45 secondes vite et 45 secondes lent) |
| 8 | Régénération, pas de 30/30 |
Cette approche progressive te permet de te préparer physiquement et mentalement à chaque nouvelle phase, avec une semaine de régénération à la fin d’un cycle de 4 semaine qui a pour effet de te permettre de reposer ton organisme et de te préparer pour le prochain cycle.
Ce cycle de huit semaines avec 1 séance VMA de 30/30 par semaine te permettra de gagner en VMA sans risquer de te blesser ou de te surentraîner.
N’oublie pas, le 30/30 est un outil formidable à intégrer dans ton entraînement, mais il ne devrait pas être réalisé en permanence tout au long de l’année.
Pense aussi qu’un footing ou courir à allure lente aide aussi à progresser.
C’est une erreur trop fréquente que je vois régulièrement :
Chercher à courir plusieurs lièvres en même temps, comme vouloir caser à tout prix des séances de fractionné court lorsqu’on se prépare pour une épreuve de course à pied ou un trail a un effet négatif sur tes perfs.
Alors, es-tu prêt(e) à faire évoluer ta séance VMA de 30/30 (ou d’autres types de séances à cette intensité) et à atteindre de nouveaux sommets de performance ?
>> Ça va te plaire : notre guide pour courir 10 km en compétition
Révolutionner ta routine de course avec le 30/30 ?
En conclusion, la voie vers une course plus efficace avec le 30/30 n’a jamais été aussi accessible.
Comme tu as pu le découvrir tout au long de cet article, le 30/30 est une méthode éprouvée qui peut révolutionner ta routine de course.
Intégrer le 30/30 dans ta routine, c’est comme donner un coup d’accélérateur à ton entraînement.
Cette technique alterne entre des phases d’effort intense et des phases de récupération active, permettant à ton organisme de s’habituer à un rythme soutenu sans t’épuiser.
Une méthode toute trouvée pour gagner en endurance et en vitesse, sans risquer l’épuisement ou la blessure.
La séance efficace avec le 30/30, ce n’est pas seulement courir plus vite, c’est courir mieux.
Attention quand même, les séances de fractionné comme le 30/30 ne sont pas le graal, faire que ça en variation des allures comme comme plans running a aussi ses limites.
Progresser en course à pied, c’est comprendre son corps, respecter ses limites et les repousser doucement.
C’est se lancer des défis, jour après jour, semaine après semaine, jusqu’à atteindre des sommets que tu ne pensais pas possibles.
Alors, prêt(e) à donner un nouveau souffle à ta routine de course avec le 30/30 ?
N’hésite pas à partager ton retour d’expérience, à poser des questions ou à laisser un commentaire à la lecture de cette page.
Ensemble, grâce à chacun, nous faisons de chaque course une victoire !
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition