Article mis à jour le 6 mai 2023
Au sommaire de cet article, on va parler échauffement pour les coureurs.
Je vais te parler principalement de la durée que tu vas pouvoir mettre en place pour ton échauffement avant de courir.
L’échauffement est très important, que ce soit pour les séances de VMA, ou pour faire une compétition.
Je vois très souvent beaucoup de runners ou traileurs qui ne font pas d’échauffement à proprement parler, à part juste un petit footing de 15 ou 20 minutes.
Pour participer à un 10 kms, c’est vraiment trop peu.
Je vais aussi te parler de la durée de l’échauffement, en fonction de tes compétitions ou de tes séances à l’entraînement.
Dans cette publication, nous aborderons l’importance de l’échauffement pour les coureurs de différentes disciplines, allant du 10 km au marathon et à l’ultra-trail.
Nous te donnerons des conseils pour adapter la durée de votre échauffement en fonction de la distance et de la nature de la course, ainsi que des astuces pour optimiser tes performances et éviter les blessures.
Pourquoi l’échauffement est essentiel pour les coureurs ?
Alors, tu te demandes peut-être pourquoi l’échauffement est si important pour nous, quelque soit ton niveau de pratique…
Ne t’inquiète pas, je vais t’expliquer tout ça en détail.
Voici les trois raisons principales pour lesquelles on ne devrait jamais négliger cette étape cruciale :
a. Prévention des blessures
D’abord, s’échauffer, c’est un moyen sûr d’éviter les blessures.
Une étude menée par Fradkin, Zazryn et Smoliga en 2010 a montré qu’un bon échauffement réduit le risque de blessures de 50%.
Pas mal, hein ?
Alors, n’oublie pas de t’échauffer avant de courir !
>> C’est aussi un article qui va te plaire : courir par temps chaud, pourquoi tes perfs chutent ?
b. Amélioration des performances
Ensuite, s’échauffer, ça booste nos performances.
Selon une étude de Bishop en 2003, un échauffement adapté peut améliorer la performance de 79% des athlètes.
Oui, tu as bien lu, 79% !
Alors, si tu veux battre tes records, pense à t’échauffer comme il faut.
c. Adaptation du corps à l’effort
Enfin, l’échauffement aide notre corps à s’adapter à l’effort.
Ça permet à notre température corporelle de monter à 39 degrés, ce qui est idéal pour courir (Laursen, 2006).
En clair, si tu veux te sentir bien pendant ta course et éviter le fameux « mur », pense à bien t’échauffer.
Alors voilà, maintenant tu sais pourquoi l’échauffement est essentiel pour n’importe quel pratiquant de course à pieds.
Alors, promets-moi de ne jamais négliger cette étape avant de partir courir, d’accord ?
Maintenant, tu sais pourquoi l’échauffement est essentiel dans notre pratique de la course à pied. Alors, n’oublie jamais cette étape importante avant de te lancer sur la piste, le chemin ou la route, d’accord ?
Nous allons à présent rentrer plus en profondeur dans les détails pour que tu réussisses un échauffement course à pied avec les bons exercices pour une séance d’ entraînement ou pour une compétition.`
Avant de courir en compétitions
Chaque course a ses spécificités, et l’échauffement doit être adapté en fonction de la distance que tu vas parcourir.
Voici mes conseils pour un échauffement avant une course :
>> Notre dossier à partager : quoi manger avant le sport ?
Préparation à un départ sur un 10 km
Pour un 10 km, je te conseille de s’échauffer avant pendant environ 30 minutes.
L’échauffement en 3 temps est recommandé et c’est ce que nous conseillons pour les membres de l’Académie Running & Trail :
Commence par un footing léger, puis fais quelques exercices techniques, comme des montées de genoux ou des talons-fesses.
Termine par quelques accélérations progressives pour être prêt(e) à donner le meilleur de toi-même !
Préparation à un départ sur semi-marathon
Pour un semi-marathon, un échauffement de 20 à 25 minutes devrait suffire.
N’oublie pas d’inclure les trois bases : endurance, travail technique et accélérations progressives.
Ainsi, ton corps sera bien préparé pour affronter les 21,1 km qui t’attendent.
Préparation à un départ sur marathon
Pour un marathon, 10 à 15 minutes d’échauffement sont recommandées.
Comme tu vas courir sur une longue distance, l’allure sera moins rapide, donc un échauffement plus court suffit.
Fais un footing léger et quelques exercices techniques, puis rejoins ton sas de départ en veillant à ne pas trop attendre pour garder ta température corporelle idéale.
La routine d’un échauffement pour un trail long et ultra-trail
Pour un trail long ou un ultra-trail, on doit aussi s’échauffer avant la course, même si la distance est importante. 10 minutes de footing léger avant de te placer dans le sas devraient suffire.
Ensuite, profite des premiers kilomètres de la course pour terminer ton échauffement en douceur et t’adapter au terrain.
Beaucoup de traileurs partent directement sur un ultra ou une course de trail long sans avoir fait aucun échauffement.
Ce qui n’est pas bon du tout, surtout qu’en trail, lorsque tu pars, tu ne sais pas par quoi tu vas attaquer.
Cela peut être une descente, qui est très traumatisante pour les muscles, cela peut être une grosse montée.
Et là tu vas te retrouver directement dans le rouge parce que ton cœur, tes muscles n’auront pas eu un début d’échauffement.
Et c’est là qu’on peut parler du second souffle.
Il y a d’ailleurs une autre vidéo que vous regardez sur le second souffle. Elle est ici.
Astuces pour gérer l’échauffement avant une épreuve
Découvre ici comment gérer ton échauffement running et maintenir ta température corporelle idéale juste avant le départ de la course.
On te révèle les meilleures astuces et exercices pour aborder chaque course dans les meilleures conditions possibles.
>> Je décrypte le fractionné 30/30 dans cet article
Gestion du temps d’attente dans le sas
L’attente dans le sas avant le départ de la course peut être un défi pour la gestion de ton échauffement.
Pour éviter que ton corps ne refroidisse trop, essaie d’arriver dans le sas au dernier moment, en ayant déjà effectué la majorité de ton échauffement.
Ainsi, tu pourras profiter des bénéfices de ton échauffement sans les perdre pendant l’attente.
Maintien de la température corporelle idéale
La température corporelle idéale pour la performance est autour de 39 degrés.
Pour maintenir cette température, pense à t’équiper de vêtements adaptés à la météo, que tu pourras retirer facilement juste avant le départ.
N’hésite pas à utiliser des vêtements jetables ou des sacs poubelle pour te couvrir et conserver la chaleur accumulée pendant l’échauffement.
>> Courir avec la chaleur ? 6 astuces à découvrir dans cet article
Exercices à réaliser dans le sas
Même si tu as déjà réalisé une partie de ton échauffement, il peut être utile de faire quelques exercices dans le sas pour rester actif et maintenir la température corporelle.
Des montées de genoux, des talons-fesses, des squats sur une jambe ou sur deux jambes peuvent être réalisés sans trop d’encombrement dans le sas.
Ces exercices te permettront de parfaire ton échauffement et de te mettre dans les meilleures conditions avant le départ de la course.
Avec ces astuces en poche, tu seras prêt(e) à gérer au mieux ton échauffement avant la course et à maximiser tes performances tout en réduisant le risque de blessures.
Échauffement pour les séances de VMA
Découvre dans ce chapitre comment un échauffement adapté pour les séances de fractionné te permettra de tirer le meilleur parti de ces entraînements et de progresser en course à pied en toute sécurité.
Importance de l’échauffement pour les séances de VMA
Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) sont un élément clé pour améliorer notre endurance et notre vitesse en course à pied.
Mais attention, négliger l’échauffement avant une séance de VMA, c’est comme partir en voiture de sport sur une route verglacée sans chaînes : ça risque de mal se terminer !
En effet, une étude de Shrier (1999) a montré que le risque de blessure augmente de 2,6 fois lorsqu’on ne s’échauffe pas avant une activité intense.
Alors, pour éviter les accidents et profiter pleinement de nos séances de VMA, n’oublions pas de bien nous échauffer !
Durée et type d’échauffement pour les séances de VMA courtes et longues
Pour les séances de VMA, qu’elles soient courtes ou longues, il est recommandé de prévoir 20 à 30 minutes d’échauffement.
Rappelle-toi l’échauffement en 3 temps dont j’ai parlé plus haut lorsque tu pratiques un échauffement avant de courir une compétition, nous reprenons les même bases ici :
On démarre en douceur avec un footing modéré pour mettre notre moteur en marche, puis on passe à des exos de renforcement musculaire et aux gammes techniques pour faire grimper notre cardio en flèche, comme une fusée qui décolle vers l’espace.
Selon une étude de Gourgoulis et al. (2003), l’échauffement dynamique améliore de 5% la performance lors d’exercices de VMA.
Alors, pour tirer le meilleur parti de ces séances, n’oublie pas d’y inclure quelques accélérations progressives, mais attention, ce ne sont pas des sprints !
En respectant ces conseils, tu te prépares à vivre une séance de VMA réussie et à exploiter tout ton potentiel de coureur.
Alors, ami(e) coureur(se), n’oublie jamais l’importance de l’échauffement et continue de viser les étoiles !
Rappel important sur les séances course à pied de type fractionné :
L’objectif n’est pas de réaliser le meilleur chrono possible, mais de réaliser une bonne séance, aux bonnes allures.
C’est donc de respecter ton tableau de marche du plan d’entraînement et non pas de chercher à améliorer tes records lors d’une sortie.
En effet, chercher à tout prix à améliorer tes chronos lors d’une séance de fractionné, c’est un peu comme vouloir manger un gâteau entier d’un coup : ça peut sembler tentant, mais ça va te causer des problèmes à la longue !
Selon une étude de Billat (2001), les séances de fractionné permettent d’améliorer ta VMA de manière optimale lorsque tu respectes les bonnes allures et les temps de récupération adaptés à ton niveau.
Alors, pour progresser efficacement en course à pied et éviter les blessures, n’oublie pas de suivre scrupuleusement ton plan d’entraînement et d’adapter tes allures en fonction de tes objectifs et de tes capacités du moment.
Ainsi, tu pourras savourer chaque étape de ta progression, comme un délicieux gâteau que l’on déguste bouchée après bouchée.
En gardant toujours en tête l’importance de l’échauffement et en respectant les allures recommandées, tu te prépares à une progression sereine et efficace dans l’univers de la course à pied.
Alors, continue de suivre les conseils de ton plan d’entraînement et fais-toi confiance pour atteindre tes objectifs, un pas après l’autre !
Un autre dossier à consulter : Les 10 erreurs à éviter en course à pied
Les éléments clés d’un échauffement réussi
Découvre les trois ingrédients indispensables pour un échauffement optimal qui te préparera efficacement à affronter tes courses et entraînements.
Prêt(e) à dévoiler les secrets d’un échauffement réussi ?
Je t’ai parlé de l’échauffement en 3 temps lors d’un entraînement ou d’une compétition, voyons plus en détails cette partie et faisons le point :
Endurance
L’endurance est le premier élément essentiel d’un échauffement réussi.
Avant de démarrer les exercices plus spécifiques, il est important de réaliser un footing léger d’une durée de 10 à 20 minutes, selon la distance de la course.
Ce footing permet de mettre en route progressivement le système cardiovasculaire et d’augmenter la température corporelle pour préparer les muscles et les articulations à l’effort.
La fréquence cardiaque de ce « jogging » est par exemple aux alentours de 65 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM).
>> Comment éviter le mur du marathon ? Découvre les meilleures stratégies
Exercices techniques
Les exercices techniques, tels que les montées de genoux, les talons-fesses, ou les foulées bondissantes, sont également indispensables pour un échauffement complet.
Ils contribuent à améliorer la coordination, la souplesse et la mobilité articulaire.
Selon une étude de Yamaguchi et Ishii (2005), la réalisation de ces types d’ exercice avant l’entraînement pour un effort important peut augmenter la performance et réduire le risque de blessure et améliorer la souplesse.
Accélérations progressives
Enfin, les accélérations progressives sont un élément clé pour terminer ton échauffement.
On appelle ça : ligne droite.
Il s’agit de courir sur une distance de 50 à 100 mètres en augmentant progressivement la vitesse jusqu’à atteindre une intensité proche de celle de la course ou de l’entraînement prévu.
Ces accélérations permettent d’activer le système neuromusculaire et de préparer ton corps à la vitesse et à l’intensité de l’effort à venir.
Concernant le retour au calme pour cet effort des lignes droites, tu peux les faire en marchant ou au petit trop comme pour un jogging.
En combinant ces trois éléments lors de ton échauffement, tu seras fin prêt(e) à aborder ta course ou ton entraînement avec confiance et sérénité, et avec un esprit libéré.
Et si tu veux en savoir plus sur le sujet, tu peux consulter cet article : 5 raisons de courir des lignes droites
FAQ : échauffement avant de courir
Tu te poses peut-être d’autres questions sur cette routine importante en course à pied.
Que ça soit pour une séance pour préparer tes muscles et ton corps lors d’un entraînement ou d’une course.
Dans cette dernière partie, je vais répondre à une multitude de questions.
Et si pour des raisons inconnues, tu en as d’autres, alors tu peux laisser un commentaire.
C’est parti !
Faut-il s’étirer avant de courir ?
Les étirements dynamiques ou pas pendant l’échauffement : voilà un débat qui fait encore rage !
Les étirements statiques ne sont pas recommandés avant une course, car ils peuvent réduire la performance et augmenter le risque de blessures.
Privilégie les étirements dynamiques et les exercices de mobilité articulaire pendant ton échauffement.
Tu poursuivre le sujet ici : Les principes de base des étirements en course à pied
Comment puis-je savoir si mon échauffement a été suffisant ?
Un échauffement suffisant doit te permettre de te sentir prêt(e) à courir, sans être fatigué(e) ni essoufflé(e).
Tu devrais sentir une légère élévation de la température corporelle, une augmentation du rythme cardiaque et une sensation de préparation mentale et physique.
Dois-je adapter mon échauffement en fonction de la météo ?
Oui, la météo peut influencer ton échauffement.
Par temps froid, il peut être nécessaire de prolonger la durée de l’échauffement pour bien réchauffer tes muscles.
Et par temps chaud, veille à bien t’hydrater avant, pendant et après l’échauffement.
Peut-on intégrer des exercices de renforcement musculaire dans l’échauffement ?
Oui, intégrer des exercices de renforcement musculaire légers et spécifiques à la course à pied dans ton échauffement peut être bénéfique.
Ils permettent de réveiller les muscles sollicités pendant la course et d’améliorer la proprioception.
Par exemple, tu peux inclure des squats, des fentes et des exercices de gainage dans ton échauffement.
L’échauffement est-il important pour les débutants ?
L’échauffement est important pour tous, y compris les débutants.
Il prépare ton corps à l’effort, prévient les blessures et t’aide à progresser plus rapidement.
En tant que débutant, il est essentiel de développer de bonnes habitudes dès le départ, y compris un échauffement adapté.
Comment adapter mon échauffement si je suis blessé(e) ?
Si tu es blessé(e), il est important de consulter un professionnel de la santé avant de reprendre la course à pied.
Lorsque tu es autorisé(e) à courir, il se peut que tu doives adapter ton échauffement en fonction de ta blessure, en évitant les mouvements qui provoquent de la douleur ou en ajoutant des exercices spécifiques pour renforcer la zone blessée.
Quelle est la différence entre un echauffement running et la récupération active ?
L’échauffement prépare ton corps à l’effort et est réalisé avant une course ou un entraînement. La récupération active, quant à elle, est effectuée après l’effort pour faciliter la récupération et diminuer les courbatures.
Elle peut inclure des exercices de faible intensité, comme un footing léger, des étirements et des automassages.
En prenant en compte cette FAQ, tu pourras adapter ton échauffement et ta préparation à la course à pied en fonction de tes besoins spécifiques.
N’oublie pas que l’échauffement est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser tes performances.
Alors, fais-en une priorité et profite pleinement de chaque course !
Quel est ton avis sur l’échauffement ?
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Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition