Quelle durée d’échauffement running pour les runners ?

Aujourd’hui, on va parler échauffement pour les coureurs. Cela fait une introduction par rapport à un numéro du Mag des Coureurs.

Je vais te parler principalement de la durée que tu vas pouvoir mettre en place pour ton échauffement.

L’échauffement est très important, que ce soit pour les séances de VMA, ou pour faire une compétition.
Je vois très souvent beaucoup de coureurs qui ne font pas d’échauffement à proprement parler, à part juste un petit footing de 15 ou 20 minutes.
Pour participer à un 10 kms, c’est vraiment trop peu.

Je vais donc te parler de la durée de l’échauffement, en fonction de tes compétitions ou de tes séances à l’entraînement.

La durée de ton échauffement running

La durée de temps d’échauffement sera en fonction de tes compétitions.
Ce qu’il faut que tu retiennes : plus ta compétition est courte, plus ton échauffement sera long.

Lorsque tu fais un 10 kms, ton échauffement fera, grosso modo, 30 minutes.

Il y aura plusieurs paliers, d’abord une bonne partie d’échauffement, endurance cool, des exercices techniques, le travail de foulée par exemple pour monter en gamme.
Et une troisième partie de l’échauffement, qui est très souvent négligée chez les coureurs, et que l’on appelle des accélérations progressives.

Si tu fais un semi, la distance est un peu plus longue à accomplir, tu peux réaliser un échauffement un peu diminué, de 20 à 25 minutes.
L’échauffement comprendra toujours les trois bases, endurance, la gamme technique pour monter son cardio et pour que les muscles et les articulations chauffent.

En sachant que pour que le corps soit adapté à l’effort, il faut qu’il arrive à une température de 39 degrés.

Échauffement running et marathon

Ensuite, on va parler des marathons. Le souci avec le marathon, c’est qu’on va se trouver avec un temps d’attente extrêmement long dans le sas.

Comme je te l’ai dit, la température idéale du corps étant de 39 degrés, des études ont montré que plus on attend dans le sas, plus la température de votre corps va descendre.
Pour maintenir sa température à 39 degrés, il faut donc arriver dans le sas au dernier moment.

Pour un marathon, on peut partir sur une base de 10 à 15 minutes d’échauffement. Cela suffit largement.

Comme on va partir à une allure beaucoup moins rapide qu’un 10 kms ou qu’un semi, on va faire 10-15 minutes d’échauffement.
On va surtout faire la partie footing.

Tu vas te mettre dans le sas.
Et là, tu finiras ton échauffement en faisant quelques gammes : des montées de genou, des talons-fesses, des squats sur une jambe, sur deux jambes.
Tu parfais ton échauffement à ce moment-là dans le sas.

Échauffement running et trail long ou ultra

Ensuite, lorsque tu fais un trail long, un ultra-trail par exemple.

Beaucoup de coureurs partent directement sur un ultra ou une course de trail long sans avoir fait aucun échauffement.
Ce qui n’est pas bon du tout, surtout qu’en trail, lorsque tu pars, tu ne sais pas par quoi tu vas attaquer.

Cela peut être une descente, qui est très traumatisante pour les muscles, cela peut être une grosse montée.
Et là tu vas te retrouver directement dans le rouge parce que ton cœur, tes muscles n’auront pas eu un début d’échauffement.

Et c’est là qu’on peut parler du second souffle.
Il y a d’ailleurs une autre vidéo que vous regardez sur le second souffle.
Elle est ici.

L’échauffement sera intéressant à réaliser, même pour un ultra.
Pour réaliser l’échauffement en ultra, 10 minutes vont suffire.

Un petit footing pour aller te mettre en place dans le sas.
Et à partir de là, tu pourras réaliser ta course, en finissant ton échauffement dans les premiers kilomètres de la course.

Il est très important de savoir que, quelle que soit la compétition, et quel que soit ce que tu vas réaliser en compétition, tu dois faire un échauffement.

Échauffement pour tes séances de VMA

Enfin, je vais te parler de l’échauffement pour les séances de VMA.

L’objectif n’est pas une compétition, mais de réaliser une bonne séance, aux bonnes allures.

Tu vas faire grosso modo 20 à 25 minutes ou alors 10 à 30 minutes avec le 10 kms.
Ce sont dans ces deux zones-là que tu vas faire tes séances de VMA.
Que ce soit des séances de VMA courtes, des séances de VMA longues.

Il sera très intéressant de faire un premier footing modéré pour se mettre dans le tempo, dans l’allure.
Et de réaliser ensuite tes exercices, que ce soit tes exercices de renforcement musculaire, tes gammes.

Cela fait partie de l’essentiel pour améliorer ton potentiel de coureur.

Donc ça, ce n’est pas à négliger ; cela permet également de faire deux séances en une.
C’est-à-dire de faire une séance de VMA.
Mais aussi d’ajouter une partie technique, une partie renforcement musculaire à ta séance d’entraînement.

Tu vas finir ici également avec quelques accélérations progressives.
Je te précise que quand je te parle d’accélérations progressives, ce ne sont pas des sprints.

Découvre l’échauffement running idéal en toutes situations

Voilà ce qu’il y avait à dire sur la durée de l’échauffement. Pour aller plus loin, il y a le Mag des Coureurs.

Celui que tu vas pouvoir récupérer dès aujourd’hui, c’est le numéro 2.

Dans ce Mag, je vais te parler de l’échauffement.
Ce que je t’ai expliqué brièvement ici, je vais te le redire avec des vidéos, des mp3.
Ça dure un bon petit moment, 25-30 minutes.

Je vais te donner aussi la méthode en trois étapes avec des exercices à faire.

Mais ce n’est pas tout !

Il y a également les chevilles.
Les chevilles, ce sont l’une des blessures les plus problématiques, les plus récurrentes.
Qui viennent régulièrement chez les sportifs notamment chez les runners et les trailers.

Je vais donc te parler du protocole à mettre à sa place si tu te fais une entorse à la cheville, des exercices de prévention à faire.
Et également, tu vas savoir le stade de gravité de ta cheville et ce qu’il faut faire dans ce cas-là.

Es-tu vraiment calé sur les glucides ?

Le troisième gros chapitre est un chapitre sur la nutrition avec les glucides.
Pour savoir comment se ravitailler, à quoi servent les glucides, quel type de glucide prendre avant, pendant et après l’effort.

J’ai également mis quelques recettes énergétiques, à base de glucides.

Pour cela, j’ai fait appel à un expert, David Padaré, diététicien du sport. Qui t’explique tout cela aussi dans le Mag.

Voilà les principaux chapitres du Mag.

Avec une vraie bonne surprise !

Pour y accéder, voilà le lien si tu es intéressé.

En cliquant dessus, tu vas découvrir le sommaire.

Et après je te retrouve derrière l’écran, derrière le Mag des Coureurs pour te donner ton lien personnalisé.
Pour accéder à l’intégralité du Mag des Coureurs, aux vidéos, aux mp3.
Et au guide numérique à télécharger.

J’ai aussi une bonne surprise : utilise ce code  » MAG2  » et tu auras une réduction immédiate de 50 % !

Mais attention, ce code n’est valable qu’un certain temps. Je ne sais pas jusqu’à quand.
Mais à tout moment, je peux le retirer.
Je préfèrais simplement te prévenir.

Tu peux aussi cliquer sur l’image ci-dessous pour accéder au Mag des Coureurs n°2 (en oubliant pas le code  » MAG2 « ) :

banniére-fb - mag 2

Si tu as des questions aussi bien sur l’échauffement que sur Mag des Coureurs, n’hésite pas à le faire !

Je te souhaite une bonne journée, un bon run et à bientôt ! Bye, Bye !

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Jean-Marc, Coureur, Entraineur, Auteur

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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