Plan entrainement 10 km : les bases à connaitre

Cet article te présente les bases et les séances clés d’un plan entrainement 10 km.

Avec les conseils de notre entraineur expert Frédéric Hurlin.

Les compétitions 10 kms sont souvent les premières auxquelles nous participons la première fois.

C’est une distance qui est à la portée du plus grand nombre (il faut quand même s’entrainer un minimum).

Mais c’est aussi une distance où la performance peut devenir un enjeu pour améliorer votre performance sur des distances supérieures comme le semi ou le marathon, le 10k servant de courses préparatoires.

Nous allons voir maintenant les bases d’un plan entrainement 10 kms.

Plan entrainement 10 km : varier les allures

C’est la première recommandation à appliquer à votre plan entrainement 10 km.

Cela vaut également pour tous les plans et programmes d’entrainement trail running.

Si tu ne fais que de l’endurance, que des séances orientées sur le travail de la VMA ou de l’allure de course, tes performances seront alors freinées.

Conseil+ de Frédéric Hurlin :

Un type d’effort apporte des adaptations dans notre organism.

Mais ces dites adaptations ne seront complètes que lorsqu’on aura acquis d’autres adaptations provenant d’autres efforts.

Nous sommes comme dans un jeu vidéo.

Où le niveau suivant peut être atteint uniquement à partir de x points gagnés.

Plan entrainement 10 km : fais de l’endurance

Cela peut paraitre paradoxal pour des courtes distances où la notion de
« vitesse » est reine.

Mais elle est primordiale pour la réussite de ton plan entrainement 10 km.

Tes allures en endurance fondamentale devront être intégrées au sein d’une séance spécifique.

Et cela ainsi toutes les semaines.

Elles trouveront aussi leur place dans l’échauffement en début de séance et la récupération active (retour au calme) en fin de séance.

Conseil+ de Frédéric Hurlin :

Les valeurs de VMA proposées peuvent et doivent vous amener à courir lentement : si j’ai 15 km/h de VMA, mon footing se déroulera à 10 km/h.

Afin de donner des qualités d’endurance spécifique à mes mollets, cuisses et fessiers.
Courir un 10km est un des premiers défis pour la plupart des adeptes de la course à pied.

Largement accessible, cette épreuve à grand succès demande une préparation physique spécifique intégrant différentes variations sur une période minimum de 6 à 8 semaines.

Dans notre programme  » Améliorer tes chronos sur 10 kms « , nous proposons des plans d’entrainements sur 8 ou 12 semaines ainsi que des vidéos  et des MP3 à télécharger.

Pour t’aider à être au maximum de vos possibilités.

Un minimum de préparation et de rigueur permettra de marier le plaisir de courir et la réussite de l’épreuve.

Plan entrainement 10 km : le travail de la VMA

Il sera plus important en début de programme, où tu seras sur une période de développement général.

Et moins fréquent pendant la période spécifique uniquement sous forme de séances de rappel.

Ce travail de la Vitesse Maximale Aérobie se fera autour de votre VMA sur des distances courtes parcourues à haute vitesse.

Comme des séries de 100, 200 ou 300 mètres.

Plan entrainement 10 km : l’allure spécifique

C’est cette séance qui prendra peu à peu la place du travail de la VMA au fur à mesure de l’avancée de votre programme d’entrainement.

Et deviendra prépondérante lorsque la date de l’objectif se rapproche.

On sait que l’allure idéale pour réaliser sa meilleure performance sur une épreuve de 10 kilomètres est d’environ des 90 % de la VMA.

C’est donc à cette vitesse de croisière que tu dois viser.

(Même si des adaptations sont nécessaires…
Car cette moyenne magique de 90 % a été calculé en s’appuyant sur les performances des meilleurs…
Donc il n’en sera pas de même pour toi…
D’où l’importance d’être en relation permanente avec nous dans notre programme spécifique 10 kms)

Si le travail de la VMA se fait sur des séries courtes, cela ne sera pas le cas avec l’allure spécifique.

Car les distances seront plus longues et les temps de récupération entre les séries également.

Par exemple, tu pourras trouver des séries de 4 x 5 minutes.

Ou bien 3 x 8 minutes.

Ou encore 3 x 2000 mètres à des allures souvent supérieures à la vitesse « 10k » puis les distances s’allongeant, on validera sa vitesse de croisière.

Plan entrainement 10 km : la préparation physique

Elle est très souvent oubliée par les coureurs et coureuses.

Si elle n’est pas oubliée, elle est négligée.

C’est pourquoi Frédéric Hurlin, notre entraineur expert a voulu faire un exposé sur ce sujet lors de la première séance de coaching ( qui a duré 1 h 30 min quand même !!!) de notre programme « Améliorer tes chronos sur 10 kms ».

Tu y trouves des exercices de renforcement musculaire, du travail de la foulée, du pied (et de la cheville), des exercices de prévention des blessures, etc…

Idéalement, ces exercices se placent à la fin de la phase d’échauffement.
Ou en phase de récupération pour certains exercices (comme les étirements).

Plan entrainement 10 km : Avis de Frédéric Hurlin

Le 10k est la croisée des chemins entre les coureurs « novices » et l’élite de la course sur route. Il s’agit de la distance reine pour découvrir la course de fond.
Car vous devrez passer par différents types d’exercices pour progresser.

Maitriser son endurance, apprendre à repousser ses limites sur les fractionnés.

Et aussi gérer son effort à haute intensité, autant de paramètres à acquérir pour évoluer vers des distances supérieures.

Sans manquer les étapes du développement d’un coureur à long terme.

Appliques-tu ces séances clés lors dans ton plan entrainement 10 km ?

Si tu as des questions sur l’organisation et la programmation d’un plan entrainement 10 km, pose-les dans les commentaires ci-dessous, nous y répondrons volontiers.

Et si cet article sur les bases d’un plan entrainement 10 km t’a plu, partage-le sur Facebook, Twitter ou Google+

Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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