Entrainement course a pied : la planification

Cet article te donnera quelques conseils et astuces pour bien planifier ta saison sportive et te donnera des conseils sur l’entrainement course a pied.

Frédéric Hurlin, notre entraineur expert, revient sur les points clés de la planification annuelle.

Bien planifier sa saison est un atout important dans ta carrière sportive.

Tu vas devoir faire des choix, qui pourront s’avérer déterminants.

Et souvent, la limite est fine entre une saison réussie et une saison mitigée :

Mauvaise forme le Jour J, blessure, coups de fatigue, etc…

Entrainement course a pied : notre vidéo

Entrainement course a pied : pourquoi le faire ?

Tu es peut-être en train de te dire : « je ne suis pas un coureur pro », ou bien « je cours pour le plaisir » ou encore « je suis un coureur lambda ».

Détrompe-toi, même si c’est le cas, cela ne te prive pas de prévoir ta saison, pas forcément semaine après semaine, séance après séance, mais au moins, tu te dois d’en définir les grandes lignes.

Si tu le fais bien, tu vas pouvoir éviter certaines blessures, prévoir des périodes de repos, mieux analyser tes périodes de méformes, te motiver à travers tes futures compétitions, etc…

Vous pouvez retrouver nos plans entrainement course a pied dans nos programmes. © Running & Trail

Tu peux retrouver nos plans entrainement course a pied dans nos programmes.
© Académie Running & Trail

Entrainement course a pied : faire le constat

Tout d’abord, avant de te lancer dans le planning de la future saison, tu dois jeter un coup d’œil dans le rétroviseur et dresser un bilan de la saison précédente.

Cette analyse te permettra de voir rapidement ce qui a marché ou pas et quelles peuvent être les causes de tes échecs :

Excès de compétitions ou des épreuves trop rapprochées…

Un manque de préparation pour une compétition précise…

Le manque de temps pour s’entraîner pour un objectif donné (par exemple : préparer un Ultra Trail avec 4 ou 5 h d’entrainement par semaine)…

Un terrain d’entrainement pas adapté à celui de la course…

Une mauvaise gestion pendant l’effort…

Des tendinites régulières…

Sois franc avec toi, ne te cache rien. Surtout que tu es seul face à vous-même.

Entrainement course a pied : trop c’est trop

Il y en a parmi nous, qui enchainent les compétitions comme on enfile des perles autour d’un collier.

Et bien sache-le : trop c’est trop !

Tu peux définir 2 ou 3 objectifs principaux dans ta saison.

Mais attention, cela ne t’empêchera pas de participer à d’autres courses dans la saison.

Ces dernières rentreront dans le cadre de la préparation de ces objectifs.

Entrainement course a pied : Pensez à la récupération

Il est très important de prévoir plusieurs périodes de repos durant ta saison sportive, car la récupération fait partie de l’entrainement.

Tout d’abord, tu peux prévoir d’alléger certaines semaines de vos entrainements.

Car ton corps a besoin d’assimiler les séances parfois dures de ton plan d’entrainement.

À titre d’exemple, dans nos programmes d’entrainement, tu vas trouver souvent une semaine allégée en semaine 4, pour permettre à ton corps de récupérer, de recharger les batteries et de repartir de plus belle.

Mais des semaines allégées ne signifient pas ne rien faire.

Nous y reviendrons dans d’autres articles.

Nous distinguons aussi, souvent deux grandes périodes dans tes entrainements : la préparation générale et la préparation spécifique.

calendrier sport

Et toi, quel est ton programme entrainement course a pied de la semaine ?
@Dollarphoto

Entrainement course a pied : la prépa générale

Il s’agit de développer plusieurs axes :

Ta cylindrée à travers ta VMA (Vitesse maximale aérobie) avec des séances de fractionné plus ou moins courts, que tu peux faire sur une piste d’athlétisme, ou sur la route, ou en nature.

Tu connais probablement les répétitions de 30 secondes d’effort-30 secondes de récupération ; 45sec-45sec, 1’-1’, 1’30-1’ ; 2’-1’ etc.

Tu peux aussi varier les temps de récupérations : 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération, 40 sec – 20 sec, etc…

Ce travail peut également être réalisé sur piste à l’identique avec des répétitions de 200 m, 300 m, 400m, etc.

Le développement de la VMA peut aussi se réaliser par un travail en côte de 6 à 10 % avec encore une fois des répétitions de 30 s, 45 s, 1’, 2’ en effectuant la récupération en redescendant au point de départ.

Tu peux aussi rajouter des exercices de renforcement musculaire, des exercices techniques pour améliorer votre foulée dans ta programmation.

(Si tu cherches un programme adapté qui te facilite la tâche pour avoir une foulée plus efficace, essaye celui-là)

Entrainement course a pied : la prépa spécifique

Lors de la phase de la préparation spécifique, la vitesse (ou votre allure de course), le sol, le relief, etc… devront se rapprocher le plus possible des conditions que tu vas rencontrer lors de ta course.

La période de cette préparation spécifique s’étale généralement sur une durée de 8 à 12 semaines en fonction de la distance parcourue lors de la compétition.

Tu peux compter seulement 4 semaines si tu te prépares pour un 10km, mais cela pourra monter jusqu’à 10 ou 12 semaines si tu prévoies de participer à des courses plus longues (marathons ou trails de 50 kms par exemple).

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Pendant ces semaines, lors de tes séances, tu vas chercher à t’habituer à courir non pas le plus vite possible, mais à l’allure à laquelle tu veux courir lors de ta compétition…

Pour que ton organisme enregistre cet effort, et pour qu’il puisse le reproduire plus aisément le jour J.

Et tu vas en profiter aussi pour tester ton matériel (chaussures, tee-shirts, chaussettes…) et ton alimentation (gâteau d’effort, gels, barres, boissons énergétiques ou de récupération).

Entrainement course a pied : n’oublie pas l’affutage

Voilà une période cruciale, qui est difficile à aborder.

Et pourtant, c’est peut-être la plus importante de ta programmation.

Durant cet affutage ou période de précompétition, tu vas devoir trouver le juste milieu :

L’intensité de tes efforts devra rester importante, mais ton volume d’entrainement diminuera progressivement au fur à mesure que tu te rapproches de ton objectif, du jour J.

Cette période est cruciale pour te permettre de « faire du jus » et d’arriver dans un état de fraicheur optimum au moment où tu vas en avoir le plus besoin : le jour de ta course.

Entrainement course a pied : pensez aussi à vous régénérer

Que tu réussisses ta compétition ou pas, tu vas observer une période de transition et de repos relatif avant de repartir au combat avec une nouvelle période d’entrainement.

Tu dois le faire pour te reposer bien sûr, pour permettre à ton organisme de se régénérer tranquillement.

Cela te permettra aussi de faire le point sur tes semaines précédentes et de voir si tu dois faire d’éventuels ajustements.

Profite de notre permanence téléphonique et d’un support réactif dans nos programmes d’entrainement pour éviter de commettre des erreurs dans ton entrainement course a pied.

Entrainement course a pied : rien n’est figé !

Hé oui, ce n’est pas parce que votre planification a été établie qu’elle ne peut être modifiée en cours de route.

Tu t’es légèrement blessé(e) ou bien vous êtes en méforme (travail ou vie de famille contraignante, ou maladie), il faut modifier ta semaine d’entrainement.

Rien ne sert non plus de vouloir à tout prix rattraper la séance manquée en rajoutant un entrainement supplémentaire la semaine suivante.

Nous voyons souvent des coureurs ou des membres de nos programmes qui veulent à tout prix suivre le plan d’entrainement coûte que coûte.

Heureusement, nous sommes là pour apporter des ajustements.

Et si nous planifions tes prochaines saisons ensemble ?

Nous pouvons aller très loin…

Plus loin que la saison sportive à venir…

Et si tu visais « grand » : sur 3 ou 4 ans ?

Ça te donnerait une bonne visibilité et ça te permet de te projeter sereinement sur ton avenir sportif.

Nous allons TOUT mettre en place pour toi et avec toi :

Tes objectifs principaux et secondaires..

Tes axes de progression techniques et mentaux…

Nous allons identifier et supprimer tes blocages qui t’empêchent de t’épanouir totalement…

Tes différentes phases de développement ou de récupération…

Si tu es intéressé(e) que nous t’accompagnons sur un long projet qui te tient à coeur et que tu as vraiment envie de le réussir, alors regarde cette page… 

Dans ton planning d’entrainement course a pied, as-tu planifié longtemps à l’avance ta saison ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.

Et si tu as aimé ce sujet autour de « la planification d’une saison de course à pied » et que tu penses qu’il peut intéresser un(e) ami(e), partage-le sur les réseaux sociaux…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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