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Courir 5 km et améliorer son chrono : plan d’entraînement, conseils et stratégies

Courir 5 km en compétition

Salut, amis coureurs et coureuses ! Aujourd’hui, nous allons plonger dans l’histoire inspirante d’un coureur passionné qui se trouve dans la fleur de l’âge. Son ambition ? Courir un 5 km en moins de 17 minutes et se qualifier pour une compétition de haut niveau. Ce défi n’est pas pour les débutants. Si tu es un coureur expérimenté qui cherche à améliorer ton chrono sur une distance courte, tu es au bon endroit.

Notre protagoniste est un membre engagé d’un club de course à pied situé dans le nord de la France, l’Entente Sambre Avesnois 59. Il est dans la catégorie Master 1, ce qui signifie qu’il a entre 40 et 45 ans. Loin de le ralentir, son âge ne fait qu’ajouter plus de défis à l’objectif qu’il vise : se qualifier au championnat de France du 5k.

C’est un sacré challenge, non ? Mais tu vas voir que ce que tu vas lire ici te concerne aussi, même si tes ambitions sont moindres.

C’est un homme déterminé et persévérant, et son amour pour la course à pied est une véritable source d’inspiration. Il comprend que pour réussir un 5 kilomètres, il faut bien plus qu’une simple routine de jogging.

Son entraînement actuel est intensif et comprend des séances spécifiques de course avec du fractionné, des footings de récupération et même du renforcement musculaire.

Mais, comme nous le savons tous, la préparation pour une course ne se fait pas uniquement sur des généralités de l’entraînement. C’est là que nous intervenons !

Dans cet article, nous allons décomposer et analyser son plan d’entraînement actuel, identifier les domaines qui nécessitent une attention particulière et fournir des conseils basés sur des recherches vérifiables pour l’aider à atteindre son objectif.

Alors, lace tes chaussures et prépare-toi à te lancer dans l’univers de l’entraînement pour la compétition de 5 km.

Améliorer ton chrono sur 5 km : Un défi à ta portée

Nous allons nous concentrer sur un objectif vraiment ambitieux : courir 5 kilomètres en seulement 17 minutes. Oui, tu as bien lu, 17 minutes !

Mais tous les conseils que tu vas trouver ici sont utiles à tous les coureurs et coureuses qui veulent améliorer leur chrono sur 5 kms, quelque soit l’objectif temps.

Pourquoi est-ce si ambitieux ? Eh bien, pour mettre cela en perspective, le record du monde actuel pour un 5 km sur route est de 12 minutes et 35 secondes, établi par Joshua Cheptegei en 2020. (Et encore, c’est sur piste, pas sur route)

La moyenne des coureurs expérimentés, en revanche, est plus proche de 20 à 25 minutes. Alors, quand on parle de courir 5 km en 17 minutes, on parle vraiment de repousser les limites de ce qui est normalement réalisable.

C’est un objectif qui demande de l’engagement, de l’effort et de la persévérance, mais avec la bonne approche, c’est tout à fait réalisable.

>> Évite ces 10 erreurs en course à pied qui peuvent te freiner en consultant notre dossier

Courir 5 km ou 10 km en continu avec le bon souffle tout en limitant le risque de blessure, programme 5km en 25 min, programme entrainement 5 km

Pourquoi courir 5 kms en compétition ?

C’est une distance en course à pied qui offre le parfait équilibre entre vitesse et endurance. C’est assez court pour exiger un rythme rapide, mais assez long pour nécessiter une endurance sérieuse. Par conséquent, l’amélioration de ton temps sur 5 km nécessite un entraînement équilibré qui renforce à la fois la vitesse et l’endurance.

Maintenant, comment peut-on améliorer son temps sur 5 km ? Cela commence par une programmation structurée et variée. Un bon programme d’entraînement pour 5 km comprendra des séances d’intervalle pour travailler sur la vitesse, des courses tempo pour améliorer l’endurance à une vitesse rapide, et des footings plus lents pour récupérer.

Mais l’entraînement n’est pas tout. Pour vraiment faire passer ton temps de 5 km au niveau supérieur, tu auras également besoin d’une alimentation adaptée et d’un plan de récupération solide. C’est la combinaison de tous ces éléments qui permettra d’atteindre ton objectif ambitieux.

Dans les prochains chapitres, nous te donnerons les clés pour élaborer ton propre plan d’entraînement, ta stratégie de course, ton plan de nutrition et ta routine de récupération pour améliorer ton chrono sur 5 km. Reste avec nous et découvre comment franchir la ligne d’arrivée plus rapidement que jamais.

>> Tu pratiques le fractionné de type 30-30 ? Regarde par ici pour nos conseils et astuces

À quelle allure courir un 5 km ?

C’est une question brûlante. Ce que tu dois comprendre d’abord c’est que ce sont des moyennes. En fonction de ton niveau de performances, et aussi de ton niveau de forme du moment, tu es en mesure de tenir un certain pourcentage de ta VMA sur 5 km.

Je te propose notre calculateur allure 5 km sur cette fourchette comprise entre 92 et 95 % de ta VMA. Et si tu débutes, c’est certainement encore moins que ces chiffres. Comme je le dis et je le répète, ces chiffres sont toujours à prendre avec des pincettes et doivent être adaptés à son cas personnel.

VMA (km/h) Temps estimé à 95% VMA Temps estimé à 92% VMA

Personne ne peut avoir du succès en course sans jamais prendre le départ d’un premier 5 km, marathon ou 10km, progression des entraînements, seance test 5km

Emmanuel et son programme d’entraînement : Analyse approfondie

Si tu es un coureur passionné comme Emmanuel, tu auras certainement déjà ta propre routine d’entraînement. Mais est-elle assez affutée pour te permettre d’atteindre ton objectif spécifique sur 5 km ? Décryptons cela en détail.

Emmanuel a une routine d’entraînement solide. Il a adopté un programme type qui comprend quatre séances de course par semaine. Il réalise des entraînements fractionnés deux fois par semaine pour améliorer sa vitesse, et 2 séances à rythme modéré pour la récupération.

>> Pourquoi faire de la musculation et de la course à pied quand on veut progresser ?

Voilà la semaine course type d’Emmanuel :

Une séance de fractionné court (type 12x200m)

Une de fractionné moyen comme un 8x500m

Et 2 footings en récupération le lendemain des séances dures de 30 à 40 minutes.

En plus, une semaine sur deux, une 5ème séance avec du tempo ou fractionné long comme un 3x1000m.

Il ne néglige pas non plus le renforcement musculaire, et incorpore dans sa routine hebdomadaire des séances de gainage et des pompes. Ces exercices contribuent à améliorer sa stabilité et sa puissance, éléments essentiels pour améliorer la performance en course.

>> Tu cherches à battre tes chronos sur semi-marathon ? Voilà comment faire !

Cependant, malgré son programme d’entraînement bien établi, il est crucial d’analyser si cette routine est adaptée à son objectif de courir 5 km en moins de 17 minutes. C’est une perf qui demande non seulement de la vitesse mais aussi de l’endurance, une combinaison qui nécessite un équilibre délicat dans l’entraînement course à pied.

Et même si tu ne vises pas ce chrono, mais que tu veux progresser sur 5 kms, tu vas voir que l’on peut toujours améliorer un programme course à pied par petites touches.

>> Ce type d’exercice j’en parle plus en détail ici : Améliorer son économie de course

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Points faibles de ce programme course à pied 5 km

Emmanuel pratique cette routine en continu. Alors avoir une routine, c’est bien, car ça permet de développer certains capacités du coureur à pied. Seulement, à toujours faire les mêmes séances chaque semaine, ton corps s’y habitue et les progrès sont moindres au fur à mesure du temps. (1)

Ensuite, les footing de récupération sont un bon réflexe mais ça manque d’endurance même lorsque tu prépares des distances courtes. Pour préparer un 5km, des footing d’1 heure seront très utiles pour renforcer sa capacité cardiovasculaire.

Ça manque de spécifique : à un moment donné, pour franchir un palier, il va falloir consacrer du temps au travail d’allure spécifique au 5km. Emmanuel le touche du doigt avec sa 5ème séance une semaine sur 2 (le 3 x 1000m) mais ce n’est pas suffisant lorsque tu es dans une préparation spécifique.

>> Découvre dans cet article les 3 séances course à pied à faire pour progresser

Enfin, le renforcement musculaire : des abdos et des pompes c’est bien.

Mais ce n’est pas suffisant. Ou plutôt, ce n’est assez spécifique à ce que vise Emmanuel. Et pour toi qui est aussi dans une prépa à une course, ce n’est pas ce que je recommande de faire.

J’ai l’impression, comme pour beaucoup de runners ou traileurs, que l’on met dans ce cas précis du renforcement pour mettre du renforcement dans le programme. Je pense que dans le cadre d’une prépa spécifique, notamment dans la dernière ligne droite, on peut faire beaucoup mieux.

Comment ? En prévoyant des exercices qui vont améliorer les capacités du coureur sur la distance concernée. Comme en faisant un seul exercice spécifique (le jump squat ou une de ses variantes) pendant plusieurs semaines. (2)

Ainsi, on casse la routine, et en plus, avec une nouveauté, on apporte de la variété à l’ entraînement course à pied.

Chaque coureur étant unique, il est essentiel d’adapter l’entraînement en fonction de ses propres besoins et objectifs.

Source :

(1) Des recherches ont démontré que diversifier les types d’entraînement peut conduire à des améliorations significatives en matière de performances (source : « Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance »)

(2) Un exercice comme le jump squat, par exemple, a été prouvé efficace pour améliorer les performances de course (source : « Effects of Jump Squat Training on Sprinting Speed among University Athletes« ). Ainsi, Emmanuel pourrait envisager d’intégrer de tels exercices dans son programme.

>> Perdre du poids après 40 ans : pourquoi c’est si compliqué ?

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Des conseils d’expert pour améliorer tes performances sur 5 km

Progresser sur 5 km, c’est un défi qui demande de l’engagement et de la rigueur. En plus de courir, il y a de nombreux facteurs qui entrent en jeu : ton entraînement, ta stratégie de course, ta nutrition et ta récupération.

Dans ce chapitre et les suivants, nous allons décortiquer ces aspects un par un, pour te donner des indications d’expert qui t’aideront à passer au niveau supérieur pour courir 5 km en compétition.

>> Tu veux aussi courir 10 kms en compétition ? Voilà notre guide !

L’entraînement spécifique en course à pied : ton meilleur allié

Pour te préparer efficacement aux courses de 5k, il est essentiel de mélanger différents types d’entraînement. Les séances de vitesse, appelées aussi « intervalles », sont primordiales pour améliorer ta vitesse maximale. Des séances typiques comprennent des séries de 400m, 800m ou 1000m à une allure plus rapide que ton objectif de course.

Il est crucial de ne pas négliger l’endurance fondamentale, avec des footings plus longs à allure modérée, qui permettent de développer ton système cardio-vasculaire et ton efficacité énergétique.

Et aussi d’avoir ces allures de travail de course 5 km.

>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?

Un échauffement bien pensé

Avant de courir, un échauffement dynamique aide à préparer ton corps à l’effort et à prévenir les blessures. Cela inclut une petite course en endurance facile, suivie de mouvements spécifiques comme des talons-fesses, montées de genoux, et des étirements dynamiques.

>> Découvre par là l’échauffement running idéal

L’importance de la récupération en course à pied

Après chaque entraînement, pense à bien t’hydrater et à consommer des protéines pour aider tes muscles à récupérer. Les étirements doux et le rouleau de massage (foam rolling) peuvent également aider à améliorer ta récupération.

>> Quel exercice pour courir plus vite ?

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L’alimentation : le carburant du coureur

Une bonne alimentation peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de courir plus vite. En plus d’une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers, veille à bien t’hydrater et à consommer des glucides avant ta course pour avoir de l’énergie à brûler.

>> Quels aliments consommer pour la performance ? Les réponses sont ici

Le mental : un facteur souvent sous-estimé en course à pied

Enfin, la course, c’est aussi dans la tête ! Apprendre à gérer la douleur et à rester concentré, même lorsque tu es fatigué, est crucial. Des techniques comme la visualisation ou la respiration contrôlée peuvent aider à améliorer ta résilience mentale.

Voilà donc quelques conseils d’expert pour améliorer ton chrono sur 5k. Intègre ces éléments à ta routine et tu verras rapidement des progrès.

>> Cet article est pour toi si tu cherches à courir 3 kms en 12 minutes

Plan d’entraînement spécifique pour atteindre un 5 km

Pour améliorer ton chrono sur 5 kilomètres, c’est de travailler à la fois ta vitesse et ton endurance. La clé, c’est de trouver le bon équilibre entre ces deux aspects. Pour cela, tu devras varier les types d’entraînement : des séances de fractionné pour améliorer ta vitesse, et des sorties longues pour travailler ton endurance.

Je vais te proposer plusieurs types de plan d’entraînement :

Plan classique avec 3 séances running par semaine :

Séances Nota
Séance 1 : 15 minutes footing + 10 minutes gammes, 5 x (3 minutes AS5km avec 1 minute 30s de récupération au trot), 10 à 15 minutes de footing pour le retour au calme AS5km est ton allure spécifique 5 kms. Au fil des semaines du programme, on varie ces fractionnés comme 4 x 4 minutes, 3 x 7 minutes, 2 x 10 minutes. L’idée est d’avoir un temps de travail effectif dans la zone cible de 15 à 20 minutes
Séance 2 : 45 à 60 minutes de footing à un rythme modéré
Séance 3 : 15 minutes footing + 5 minutes gammes+ 10 LD , 7 x (1 minutes à 100% VMA, 1 minute de récupération au trop), 10 à 15 minutes footing. On conserve une séance de VMA courte que l’on va alterner avec de la VMA moyenne 1 semaine sur 2
Séance optionnelle : 30 minutes renforcement musculaire avec gainage et abdos

>> Un thème de l’entraînement Running & Trail pour progresser : lignes droites course a pied

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Plan évolué avec 4 séances running par semaine :

Séances Nota
Séance 1 : 15 minutes footing + 7 minutes gammes + 7 LD, 2 x 7 (45s 100% VMA + 45s footing trot), 10 minutes endurance On conserve toujours une séance de VMA, courte pour une semaine et moyenne pour l’autre. On garde le principe de l’alternance.
Séance 2 : 40 à 45 minutes de course à pied en endurance
Séance 3 : 15 minutes footing + 10 LD, 4 x ( 15 squats sautés + 5 minutes AS5km + 2 minutes footing) Si temps froid ou condition climatique mauvaise, on peut monter la durée du footing à 20 ou 25 minutes. L’inclusion d’un exercice de renforcement pliométrique est dans la continuité de ce que je disais dans le chapitre précédent. Ici aussi, on progresse aussi en variant les temps de soutien chaque semaine à AS5k spécifique pour un temps global 20 à 25 minutes
Séance 4 : Sortie « longue » de 60 minutes en endurance Pour préparer un 5 kms, pas besoin de faire des sorties trop longue. 60 à 70 minutes suffisent.
Séance optionnelle : 30 minutes renforcement musculaire avec gainage et abdos

>> Connaitre sa VMA avant de commencer un plan est primordial : voilà les meilleurs tests VMA !

Plan évolué + avec 5 séances running par semaine :

Séances Nota
Séance 1 : 15 minutes footing + 5 minutes gammes + 5 LD, 5 x (30s + 1 minute + 30s à 100 % de VMA) + 10 minutes en endurance Pour les fractionnés courts, prévoir un temps de récupération égal au temps d’effort.
Séance 2 : 40 à 45 minutes footing
Séance 3 : 15 minutes endurance + 3 x (6 minutes AS5km + 3 minutes trot) + 10 minutes footing retour au calme Je le répète, la durée d’échauffement dépend des conditions climatiques. Pour les fractionnés, toutes les variantes sont intéressantes.
Séance 4 : 30 minutes + 10 x (30s squats + 200m en accélération progressive) + 10 minutes en endurance On rajoute ici un exercice de renforcement avec transfert direct en course à pied. On peut varier avec les squats sautés, les sauts pieds tendus, etc… La durée d’échauffement est longue pour agir en pré-fatigue de la séance.
Séance 5 : 60 minutes en endurance en alternance 1 semaine sur 2 avec une sortie au tempo AS5km. Par exemple : un peu d’échauffement + 3 kms AS5km + footing de récup. Tu gères en fonction de la fatigue de la semaine et de tes sensations.
Séance optionnelle : 30 minutes renforcement musculaire avec gainage et abdos 1 semaine sur 2 tu peux aussi varier avec une fois les abdos et dos visés, puis une autre fois les jambes. En revanche, à 15 jours de l’objectif, tu stoppes tout renforcement musculaire ou musculation.

>> Comment réussir son calendrier course à pieds ?

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La persévérance, un allié de taille dans la réalisation de tes objectifs de course à pied

Atteindre un objectif audacieux comme courir un 5k et battre son record, c’est bien plus qu’une question de vitesse et d’endurance. C’est aussi une question de mental, de détermination et de persévérance. En effet, il te faudra être régulier(e) dans ton entraînement, te montrer patient(e) et savoir te surpasser lorsque la fatigue et le doute s’installeront.

L’engagement en course à pied est un élément essentiel de la réussite. C’est lui qui te permettra de te lever tôt le matin pour aller courir, de repousser tes limites lors des séances de fractionné, ou de maintenir une allure soutenue lors de tes sorties longues.

>> Envie de découvrir l’entraînement triathlon ? Commence par ici !

N’oublie jamais que chaque séance d’entraînement te rapproche un peu plus de tes objectifs lorsque tu veux apprendre à courir vite. Chaque kilomètre parcouru, chaque goutte de sueur versée, te fait progresser. L’important n’est pas de battre ton record à chaque sortie, mais plutôt de constater que, semaine après semaine, tu es capable d’en faire un peu plus, un peu mieux.

La route vers ton record sur 5 kilomètres peut sembler longue et semée d'embûches, mais n’oublie pas que la victoire n’en sera que plus belle.

Alors, garde le cap, reste déterminé(e) et, surtout, prends du plaisir dans l’effort. C’est aussi ça, la beauté de la course à pied !

Si tu souhaites un plan d’action en 6 semaines qui va t’aider à courir plus vite, même pour une distance plus longue comme un 10 km, je te propose « RUN PERFORMANCE » en cliquant sur ce lien…

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

4 réponses

  1. Bonjour Jean Marc.

    Merci pr cet article.
    Je ne comprend pas la séance 1 du plan 5 entraînements / semaine -> 30s+1 minutes +30s à 100% vma

    1. Bonjour Gauthier, je te remets ici ce que je t’ai dit par email, comme ça, tout le monde pourra en profiter 🙂

      Pour la séance, tu enchaines : 15 minutes footing, puis tu fais 5 minutes de gammes (montées de genou, talon-fesses, pas sautés, etc…) puis 5 lignes droites et tu enchaines avec 5 x l’enchaînement proposé.
      Je suppose que c’est par rapport au temps de récupération de l’enchaînement.
      C’est indiqué dans le nota : égal au temps d’effort.
      Ce qui veut dire 30s à 100% VMA suivi de 30s en footing lent, puis 1 minute à 100 % VMA suivi d’une minute de footing lent, puis…

      J’espère que c’est plus clair maintenant.

      Bon run

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