Article mis à jour le 23 mai 2023
Imagine un instant que tu sois une fusée, prête à décoller, avec pour mission d’atteindre une vitesse de croisière particulière :
Celle qui te permettrait de couvrir 3 km en seulement 12 minutes.
Pas de gravité à surmonter, pas d’atmosphère à traverser, seulement ton corps, ta volonté, et le chemin devant toi.
C’est précisément l’objectif que nous allons décortiquer ensemble dans cet article : courir 3 km en 12 minutes.
Et si tu te demandes pourquoi une telle mission vaut la peine d’être entreprise, laisse-moi t’expliquer.
Tout d’abord, cet objectif est un standard de performance reconnu dans de nombreux concours administratifs en France.
Si tu vises une carrière dans l’administration, tu sais probablement déjà que la capacité à courir 3 km en 12 minutes pourrait être un atout déterminant dans ton parcours.
Ensuite, atteindre cet objectif signifie booster ta VMA – ta Vitesse Maximale Aérobie. La VMA, c’est comme le moteur de ta fusée.
Plus elle est élevée, plus tu es capable de courir vite et longtemps.
C’est un indicateur clé de ta condition physique et de ta performance en course à pied, et le test des 3 km en 12 minutes est l’un des moyens les plus courants pour l’évaluer.
Enfin, courir 3 km en 12 minutes est un excellent défi personnel.
Peu importe que tu sois un coureur aguerri cherchant à repousser tes limites, ou un débutant ambitieux désirant prouver que tu peux réaliser de grandes choses, cet objectif est un excellent moyen de te stimuler, de t’améliorer et de te surpasser.
Ainsi, que tu sois une fusée ou un coureur, le chemin vers notre objectif commence ici, avec cet article.
Prépare-toi pour le décollage, et ensemble, nous atteindrons la vitesse de croisière de 3 km en 12 minutes !
Dans le podcast de cet article que tu vas pouvoir écouter, j’apporte plusieurs conseils pour que tu puisses te rapprocher de l’objectif de courir 3 kms en 12 minutes.
Comment courir 3 kms en 12 minutes ?
Nous allons voir les 3 séances types que tu peux faire en priorité pour te rapprocher de ce chrono.
Je vais aussi te donner en exemple une semaine avec 3 séances ou 4 séances que tu vas pouvoir reproduire.
Attention, à l’ordre dans lequel ces séances s’enchaînent, il a son importance comme je te l’explique dans la séance.
J’aborde aussi un sujet qui conditionne tes prochains entrainements en vue de cet objectif :
Y-a-t-il urgence ou pas ?
Et tu vas aussi connaitre notre solution pour courir plus vite si tu es intéressé(e).
>> Comment ameliorer son temps sur 5km ?
Courir 3 kilomètres en 12 minutes
Comment la VMA influence ta performance sur 3 km (et bien plus)
Et il faut surtout que tu profites de l’effet de la boule de neige qui grossit, qui grossit, qui grossit…
Tu as certainement cette image en tête : la boule de neige qui grossit au fur à mesure qu’elle roule…
Pourquoi je te dis ça ?
Tu peux faire la même chose avec tes prochains chronos.
Tous tes chronos : que tu coures un 10 kms, un semi, un marathon, un trail, un ultra…
Et là, je te parle de TA VMA.
Parce que si tu arrives à l’améliorer, à la stimuler correctement, à l’entretenir sur le long terme, alors tu profites de l’effet de la boule de neige.
Tu es alors en mesure d’améliorer tous tes chronos.
Si tu boostes ta VMA, tu boostes aussi tes chronos, c’est aussi simple que ça.
(Enfin presque, car après, tu as juste à avoir la préparation adéquate et adaptée à ton épreuve)
>> Un dossier à lire absolument : Les 10 erreurs fatales à éviter en course à pied
La VMA : c’est ta clé pour courir 3 km en 12 minutes
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un concept crucial dans le domaine de l’endurance et de la course à pied.
VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie, c’est l’allure de course qui va te faire atteindre ta consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
Cela ne veut pas dire que ta VMA est la vitesse la plus élevée que tu pourrais atteindre comme lorsque tu sprintes sur quelques mètres.
En revanche, si tu dépasses cette vitesse maximale aérobie (VMA), il est fort possible que tu ne puisses maintenir cet effort que seulement très peu de temps.
Maintenant, tu te demandes peut-être :
Pourquoi est-ce si important pour atteindre notre objectif de courir 3 km en 12 minutes ?
La réponse est simple :
Plus ta VMA est élevée, plus tu peux courir vite sans t’épuiser.
En augmentant ta VMA, tu augmentes ta capacité à maintenir une vitesse de course élevée, ce qui est essentiel pour atteindre un temps de 12 minutes sur 3 km.
>> En savoir plus sur l’allure semi-marathon dans cet article
Alors, comment mesurer et améliorer ta VMA ?
Il existe de nombreux tests pour mesurer ta VMA, comme le test de Cooper ou le test de VAMEVAL qui est plus précis mais nécessite plus de matériel.
Une fois que tu connais ta VMA, tu peux entreprendre des séances d’entraînement spécifiques pour l’améliorer.
Ces séances peuvent comprendre des entraînements par intervalles à haute intensité, des séances de course à pied à un rythme proche de ta VMA, et d’autres formes d’entraînement cardiovasculaire intense.
Il est important de se rappeler que l’amélioration de ta VMA est un processus à long terme qui nécessite de la patience et de la persévérance.
Cependant, avec le bon plan d’entraînement et une attitude déterminée, tu peux augmenter ta VMA et te rapprocher de ton objectif de courir 3 km en 12 minutes.
>> À lire aussi : les différents tests VMA
Améliorer ta performance sur 3 km : Un plan d’entraînement détaillé
Maintenant que tu comprends l’importance de la VMA pour atteindre ton objectif de courir 3 km en 12 minutes, passons à la façon de structurer ton entraînement.
Pour commencer, tu auras besoin d’intégrer trois types de séances dans ta semaine :
Les séances de VMA, les séances d’endurance fondamentale, et les séances de seuil.
Ces trois types d’entraînement vont travailler différentes facettes de ta condition physique et vont ensemble contribuer à augmenter ta VMA et ta capacité à maintenir une vitesse élevée sur 3 km.
Les séances de VMA :
Celles-ci se concentrent sur l’amélioration de ta Vitesse Maximale Aérobie.
Elles se composent généralement de courtes périodes d’efforts intenses suivies de périodes de récupération.
Par exemple, tu pourrais courir 30 secondes à ta VMA, puis récupérer pendant 30 secondes, et répéter ce cycle 10 à 15 fois.
Les séances d’endurance fondamentale :
Ces séances visent à améliorer ta capacité à courir à une intensité modérée pendant une longue période.
Elles sont généralement effectuées à une intensité qui te permet de parler confortablement tout en courant.
Les séances de seuil :Elles sont conçues pour augmenter la vitesse à laquelle tu commences à accumuler de la lactate dans ton sang, ce qui peut t’aider à maintenir une vitesse de course plus élevée pendant plus longtemps.
>> Quelle est la réelle definition vma course ? Voilà notre article…
Voici un exemple de comment tu pourrais structurer une semaine d’entraînement :
Lundi : Séance de VMA
Mardi : Repos ou activité légère (comme la marche ou le vélo à faible intensité)
Mercredi : Séance d’endurance fondamentale
Jeudi : Repos ou activité légère
Vendredi : Séance de seuil
Samedi : Repos ou activité légère
Dimanche : Longue sortie à une intensité modérée
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
En ce qui concerne l’ordre des séances, il est crucial pour permettre à ton corps de récupérer adéquatement entre les entraînements intenses.
Les jours de repos ou d’activité légère après les séances de VMA et de seuil sont particulièrement importants pour aider ton corps à se rétablir et à s’adapter aux demandes de ces entraînements.
En ce qui concerne la sortie longue, j’aimerai apporter maintenant quelques précisions :
Ici, dans ce genre de plan pour cet objectif précis de courir à une allure définie pour une distance assez courte, tu n’as nul besoin de faire des sorties longues de 2 heures ou plus comme lorsque tu prépares un marathon ou un trail longue distance.
Dans notre cas précis, la sortie longue peut s’étaler de 50 minutes à 1 h 10, c’est largement suffisant.
>> Notre guide sur l’entraînement triathlon pour bien démarrer
La Quête du Chevalier Runner : Dominer la VMA et le Seuil
Imagine-toi comme un chevalier en plein Moyen Âge.
Ton armure, c’est ta Vitesse Maximale Aérobie (VMA) – plus elle est solide et robuste, plus tu es rapide sur le champ de bataille, c’est-à-dire le parcours de course.
Ton épée, c’est ton Seuil – plus tu la manies efficacement, plus tu peux maintenir ton allure sans t’épuiser.
Pour devenir un chevalier aguerri, tu dois renforcer ton armure et aiguiser ton épée.
Alors, es-tu prêt(e) à découvrir les entraînements de VMA et de Seuil qui vont faire de toi un véritable champion de la course à pied ?
>> Découvre 12 appli course à pied dans cet article
Entraînements de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) :
La VMA en action : l’entraînement en Fartlek :
Le Fartlek, qui signifie « jeu de vitesse » en suédois, est une forme d’entraînement flexible qui alterne entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération plus faciles.
Après un échauffement de 10 à 15 minutes, alterne entre des périodes de 1 minute à une intensité proche de ta VMA et des périodes de 1 à 2 minutes à une intensité facile à modérée.
Tu peux répéter ce cycle autant de fois que tu le souhaites, mais une bonne ligne directrice est de viser entre 15 à 20 minutes de travail à haute intensité au total.
Termine avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.
C’est une excellente séance pour améliorer ta VMA tout en gardant l’entraînement varié et intéressant.
Exploiter sa puissance : la session de VMA longue :
Après un échauffement de 10 à 15 minutes, cours 3 minutes à environ 90% de ta VMA, puis récupère en trottinant pendant 3 minutes.
Répète ce cycle 4 à 5 fois, puis termine avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.
Défi ascensionnel : la séance de VMA en côteLes côtes sont excellentes pour développer ta puissance et ta VMA. Après un échauffement, trouve une côte d’une longueur d’environ 200 mètres.Monte la côte à une intensité proche de ta VMA, puis descends lentement pour récupérer.Répète 8 à 10 fois, puis termine avec un retour au calme.
Un dossier à lire qui va te plaire : courir 10 kms en compétition, quoi faire ?
Entraînements de seuil :
La conquête du tempo : l’entraînement de seuil continu
Après un échauffement de 10 à 15 minutes, cours 20 à 30 minutes à une vitesse où tu commences à sentir un léger inconfort et où la respiration est plus difficile, mais où tu peux encore maintenir une conversation brève.
Termine avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.
Alterner pour progresser : l’entraînement par intervalles de seuil
Après un échauffement de 10 à 15 minutes, cours 10 minutes à ta vitesse de seuil, puis récupère en trottinant pendant 2 minutes.
Répète ce cycle 2 à 3 fois, puis termine avec un retour au calme de 10 à 15 minutes.
De l’élan à la performance : l’entraînement progressif de seuil
Commence par courir à une intensité facile pendant 10 minutes, puis augmente graduellement ton allure jusqu’à atteindre ta vitesse de seuil.
Maintiens cette vitesse pendant 10 à 20 minutes, puis diminue graduellement ta vitesse pour un retour au calme.
N’oublie pas que la récupération est un aspect crucial de l’entraînement. Assure-toi d’inclure des jours de repos et de récupération active (comme le yoga, la marche légère ou le vélo à faible intensité) dans ton programme d’entraînement.
>> Notre guide pour courir plus vite à découvrir
La Stratégie des Blocs : Un Atout Méconnu pour Optimiser ton Entraînement
La stratégie des blocs, ça te parle ?
C’est une approche d’entraînement innovante qui pourrait bien booster ta performance à un tout autre niveau.
Au lieu de saupoudrer tes séances de VMA, de seuil, de récupération, la stratégie des blocs propose de concentrer ton entraînement sur un type de séance pendant une période définie.
Cette concentration d’efforts ciblés permet d’optimiser les adaptations de ton organisme.
Par exemple, tu pourrais consacrer deux à trois semaines à l’amélioration de ta VMA, puis passer à un bloc de travail au seuil.
De nombreuses études scientifiques ont montré que par ce biais, c’était l’une des meilleures façons de mieux stimuler sa VMA et de progresser en course à pied.
Curieux d’en savoir plus ?
Nous proposons cette approche dans un de nos programmes d’entraînement.
Reste à l’affût pour en découvrir davantage.
Au-delà de la VMA et du Seuil : Autres Facteurs Clés pour Courir 3km en 12 Minutes
Il y a d’autres facteurs qui sont à prendre en compte pour améliorer tes performances en course.
Améliorer ta VMA et ton Seuil, c’est bien, mais pour courir 3 km en 12 minutes, tu dois aussi prendre en compte le renforcement musculaire, l’économie de course et ta technique de course.
Le renforcement musculaire, par exemple, peut aider à prévenir les blessures et à maintenir une bonne forme de course, en particulier lorsque tu commences à fatiguer.
Ensuite, travailler sur ton économie de course et ta technique peut te permettre d’aller plus vite sans dépenser plus d’énergie.
Tu deviens ainsi un coureur plus efficace.
Et enfin, ton poids peut aussi influer sur ta performance.
En effet, la recherche a montré une corrélation entre le poids d’un coureur et ses performances en course à pied.
N’oublie pas cependant que la performance ne devrait pas se faire au détriment de ta santé.
>> Quels muscles travailler pour courir plus vite ?
Cap sur 3 km en 12 minutes : on compte sur toi !
Voilà, tu as maintenant toutes les clés en main pour te lancer dans cette aventure de courir 3 km en 12 minutes.
C’est un challenge, certes, mais n’oublie pas que chaque petit pas compte et qu’avec de la persévérance et de la patience, tu arriveras à atteindre ton objectif.
Ne te mets pas la pression, l’important est de progresser à ton rythme et de prendre plaisir dans ton entraînement.
Et si tu as trouvé cet article utile, pourquoi ne pas le partager avec tes amis coureurs ?
Ils pourraient également bénéficier de ces conseils et qui sait, vous pourriez vous lancer ensemble dans ce défi !
Et enfin, nous aimerions vraiment entendre tes expériences et tes conseils sur ce sujet.
N’hésite pas à laisser un commentaire en dessous de cet article pour partager ton vécu ou poser des questions. Nous serons ravis de te lire et d’échanger avec toi.
>> Voilà les 3 séances d’un programme de course à pied qui marchent
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition