Testeur Outdoor
Shares

Le test Vameval pour les coureurs à pied

Quel que soit son niveau, un coureur à pied se doit d’avoir des idées précises sur son physique afin de progresser au fil du temps.

Tu pratiques la course à pied et tu souhaites mesurer tes performances ?

Sache qu’il est tout à fait possible d’obtenir différents indicateurs qui te permettront de te fixer des objectifs moins fictifs.

Si tu es un coureur, tu devras également prendre des mesures pour pouvoir calibrer tes séances d’entraînement.

L’indicateur le plus utilisé est la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie.

Celle-ci peut être mesurée grâce à différents tests développés par les spécialistes.

Parmi les tests les plus appréciés, on peut citer le « test Vameval ».

De quoi s’agit-il ?
Comment le réaliser ?
Quelles sont les bonnes raisons d’opter pour ce test ?
Obtiens toutes les réponses à tes questions en parcourant cet article jusqu’à la fin.

Qu’est-ce que le test Vameval ?

Un test Vameval permet de déterminer la VMA.

Celle-ci désigne la vitesse maximale aérobie, qui est la vitesse maximale qu’un coureur à pied peut atteindre parallèlement à l’atteinte de la consommation maximale d’oxygène.

Ce test est généralement pratiqué par les  clubs de course à pied pour mesurer les performances sportives des coureurs, qu’ils soient amateurs ou professionnels.

D’après les experts dans le milieu, le test Vameval fait partie des meilleurs tests pour évaluer les performances et les conditions physiques d’un coureur.

C’est aussi l’un des meilleurs moyens de calculer ta VMA en plus de ta VO2 max.

Quelques clarifications sur le concept du VMA

Avant de passer à l’explication du test VMA, il est quand même important d’apporter quelques clarifications sur ce qu’on appelle VMA.

En fait, il s’agit d’une valeur correspondant à la vitesse de course à pied qu’un coureur peut faire lorsque sa consommation d’oxygène est à son maximum.

En d’autres termes, la VMA illustre la vitesse maximale que tu es capable de maintenir pendant cinq à huit minutes environ, en étant au summum de tes capacités.
(Les meilleurs tiennent encore plus longtemps)

D’une manière générale, la VMA d’un coureur de niveau moyen est de 14 kilomètres par heure.

Par ailleurs, un coureur de niveau mondial peut atteindre près de 26 kilomètres par heure.

La mesure de la vitesse maximale aérobie permettra de juger ton niveau et d’adapter tes séances d’entraînement en fonction des résultats.

Cela t’aidera énormément à progresser dans cette discipline.

Le matériel pour le test Vameval

Pour réaliser le test Vameval correctement, il te faudra un CD Vameval, avec un enregistrement du test.

Il faut aussi un tableau des équivalences qui te servira à interpréter tes résultats.

Ensuite, tu devras être équipé de plots que tu placeras sur la piste de course.

Bien évidemment, tu n’en auras pas besoin si tu utilises un tapis de course électrique.

Tu dois t’assurer d’avoir à ta disposition un parcours avec des angles assez arrondis.

En effet, les parcours à angle droit nécessiteront une relance, alors que ce n’est pas favorable pour ce genre de test.

Enfin, il te faudra préparer un multiple d’une vingtaine de mètres.

Une piste d’athlétisme d’environs 400 mètres est l’idéal pour ce type de test.

Test Vameval pour calculer sa VMA

Le test Vameval demande de disposer des plots tous les 20 mètres…

Si tu envisages de faire le test en intérieur ?

Il te faudra un tapis de course. Par ailleurs, tu devras avoir accès à une piste d’athlétisme si tu envisages de faire le test en extérieur.

Le tapis de course devra être programmé en kilomètre par heure.

Il devra également avoir un indicateur de temps écoulé.

Pour pouvoir stimuler une surface plane, tu devras placer le tapis à 0 %.
(D’autres préconisent une pente à 1% pour mieux simuler

Surtout, il faudra t’équiper d’un tapis de course de qualité.

Cela te permettra d’atteindre au moins une vitesse maximale de 20 km/h, surtout si tu as de bonnes performances en matière de course à pied.

Déroulement du test Vameval

Voici les étapes du test Vameval.

Les préparations

À défaut d’avoir accès à un tapis de course performant, opte plutôt pour un test sur une piste de course.

Pour ce faire, tu devras espacer des plots tous les 20 mètres tout le long de la piste.

Munis-toi d’une bande-son adaptée, c’est-à-dire, dotée de bips dont la cadence s’accélèrera au fil du temps.

Il faudra qu’à chaque bip, tu puisses te trouver au niveau d’un plot.

Tu devras ainsi courir de plus en plus vite afin d’atteindre chaque plot.

La bande-son peut être téléchargée sur internet.

Avant de faire ce test, assure-toi de ne pas avoir fait des efforts intenses la veille ou quelques jours avant.

Cela te faussera certainement dans tes calculs.

Prends du repos et surveille bien ton alimentation avant de te lancer dans ce test afin de ne pas sous-évaluer tes réelles capacités.

L’échauffement

Pour bien échauffer le corps avant le test, il faudra suivre quelques étapes.

Tout d’abord, il faudra que tu fasses quelques mouvements de mobilité articulaire.

Pour ce faire, tu dois cibler les parties du corps mises en jeu, notamment les jambes, les hanches et les épaules.

Ensuite, tu devras répéter les séries d’échauffement avec un rythme plus intense.

Il existe quelques exemples de mouvements pour t’échauffer : squat, planche, élévation des mollets, etc.

L’échauffement dure environ 2 à 5 minutes.

Le corps du test

Ensuite, il est temps de démarrer le test avec un petit footing de 8 km/h pendant 2 minutes.

Le test doit en effet débuter avec un effort à intensité très faible.

Puis, il est important que le rythme augmente progressivement, à raison de 0,5 km/h par minute.

L’idée est d’endurer ce rythme le plus longtemps possible.

Si tu réalises un vameval sur un tapis de course, tu dois augmenter la vitesse du tapis de manière manuelle toutes les minutes.

Tu peux aussi demander à quelqu’un de le faire pour toi pour que tu puisses mieux te concentrer sur la course.

En effet, la concentration sera de mise pour réussir ce test.

Tu devras aussi t’équiper d’un cardiofréquencemètre afin de mesurer ta fréquence cardiaque maximale réelle.

Celle-ci s’affichera quelques secondes après la fin du test.

Sache que ce test doit être fait une fois tous les trimestres.
(Ou tous les 4 mois, ça sera aussi suffisant)

Tu pourras ainsi réajuster tes entraînements.

Cela te servira également à vérifier ta progression et améliorer tes performances sportives.

Le plus important dans ce test, c’est de s’appliquer, s’investir et donner le maximum de ses efforts…

Après le test, n’hésite pas à consulter la table de conversion afin de connaître la VMA correspondante à chaque palier que tu as franchi.

Cette table est disponible sous de nombreux formats sur internet.

Il est aussi conseillé de solliciter l’aide d’une personne extérieure, de préférence un professionnel dans ce genre de pratique, pour diriger la séance.

En effet, comme énoncé plus haut, tu dois être le plus concentré possible et ne te soucier que de tes performances physiques.

Ton entraîneur pourra émettre les signaux sonores à l’aide d’un sifflet ou d’un magnétophone.

Au début du test, le rythme lent nécessite plus de concentration pour que tu puisses arriver à temps en face du plot à chaque signal sonore, ni en avance, ni en retard.

Au fur et à mesure que le parcours avance, la vitesse correspondant à une allure maximale aboutira à l’arrêt.

Les objectifs de course à atteindre selon sa VMA

Il existe plusieurs objectifs que tu peux poursuivre en pratiquant un test Vameval.

Déterminer ta vitesse maximale aérobie ou VMA

Comme énoncé plus haut, le test Vameval est une épreuve qui pourra t’aider à déterminer ta Vitesse Maximale Aérobie en matière de course à pied.

De ce fait, tu pourras fixer progressivement tes objectifs sportifs en fonction des résultats.

Cela te permettra de dépasser tes propres limites et d’avancer petit à petit dans le temps.

Cela peut aussi être une source de motivation…

C’est pour cela qu’il est important de faire le test tous les trimestres afin que tu puisses te fixer d’autres objectifs à atteindre jusqu’à devenir la meilleure version de toi-même.

Garde à l’esprit tous les objectifs que tu t’es fixés et que tu désires atteindre.

À force de voir tes résultats progresser petit à petit, tu seras plus déterminé à investir encore plus d’efforts au lieu de t’entraîner à l’aveugle, sans aucun objectif chiffrable.

Ajuster au mieux tes séances d’entraînement

Le test Vameval te permettra d’établir un programme d’entraînement adapté à tes conditions et tes performances physiques.

Grâce aux informations obtenues après le calcul de ta vitesse maximale aérobie, tu pourras planifier avec ton entraîneur les meilleures séries d’entraînement à prévoir pour aller au bout de tes capacités.

Au fur et à mesure que ta VMA évolue, tu pourras aussi suivre des entraînements plus accentués.

Cela te permettra d’avancer plus vite dans l’atteinte de tes résultats souhaités.

L’idée est de planifier ton entraînement comme il se doit, en prenant compte de différents paramètres comme ta perte de poids, tes capacités pulmonaires, ton temps de course, etc.

En bref, le but ultime de ce test est d’aller au bout de tes capacités, de mesurer à quel point tu peux aller et de mettre tous tes efforts dans cette épreuve.

Tu devras aller au bout de tes propres limites jusqu’à ce que tu n’arrives plus à suivre le rythme progressif imposé.

Les principaux avantages d’un test Vameval

Tout d’abord, ce test peut être réalisé dans tes conditions d’entraînement habituelles.

Ainsi, ton corps ne sera pas troublé et tu seras parfaitement à l’aise.

Puis, le test Vameval permet d’obtenir des résultats très précis, grâce à la mise en place des plots tous les 20 mètres sur la piste.

De plus, chaque palier du parcours dure une minute.
L’évaluation de ta vitesse maximale aérobie est alors très fine.

Ensuite, il est important de souligner que l’augmentation de la vitesse dans ce genre de test est constante, à raison de 0,50 kilomètre par heure par palier.

Cela permet d’exploiter au mieux les performances de votre corps, sans pour autant l’agresser.

Une des particularités de ce test, c’est que l’entraînement est compris dans l’épreuve.

Tu commences par trottiner à un rythme assez lent et tu augmenteras ta vitesse petit à petit jusqu’à atteindre ta cadence la plus élevée.

Encore une fois, cela est parfait puisque ton corps ne sera pas troublé par un changement brusque de rythme.

C’est aussi idéal pour le cœur puisque ta fréquence cardiaque augmentera de manière progressive.

Autre avantage du test Vameval, c’est qu’il s’agit d’un test très facile à réaliser…

En effet, tu n’auras pas besoin d’être un coureur mondial pour pouvoir effectuer ce test.

Tu pourras le réaliser pour améliorer tes petites séances de course à pied hebdomadaires.

Quel que soit ton niveau en matière de course à pied, tu pourras mesurer tes performances physiques et ta vitesse maximale aérobie pour pouvoir progresser.

1 GROS défaut pour le test Vameval

Tu l’as certainement remarqué : il faut quand même du matériel pour le réaliser.

Et aussi une piste d’athlétisme est nécessaire pour avoir les données les plus fiables à exploiter ensuite.

Il existe aussi d’autres tests VMA très fiables que tu peux utiliser et qui t’aideront aussi à progresser en course à pied.

Quelques astuces pour améliorer sa VMA

Il est important de rappeler que plus la VMA d’un coureur est élevée, plus il sera capable de courir vite.

Si tu souhaites optimiser tes performances et mettre toutes les chances de ton côté, il est alors important de chercher tous les moyens d’améliorer ta VMA.

La réalisation d’un test vameval peut être un facteur d’amélioration, comme énoncé plus haut dans l’article.

Il est aussi nécessaire que tu respectes une certaine progressivité dans tes séances.

Celle-ci est un élément essentiel qui doit constituer tes séances d’entraînement.

En d’autres termes, il faut que tes séances débutent avec un échauffement pour permettre à ton organisme de mieux supporter la transition du niveau d’activité.

Ensuite, tu dois progresser petit à petit jusqu’à atteindre tes limites sur certains entrainements mais pas tous.

Le retour au calme est également un élément à ne pas négliger.

Il est important que ton organisme revienne progressivement à un état de repos.

Évite de t’arrêter brusquement !

Surtout, n’essaie pas d’aller au-delà des limites de ton organisme.
Si tu ressens que tu es au bout, n’hésite pas à terminer la séance.

Tu évolueras progressivement au fil du temps.

De plus, les séances beaucoup trop dures et inadaptées à tes performances physiques peuvent être fatales pour ta santé.

Il est toujours nécessaire de rappeler que l’idéal est de réévaluer ta VMA tous les 3 ou 4 mois.

Tu pourras ainsi réajuster tes programmes d’entraînement.

En bref le test vameval est le plus recommandé par les spécialistes de par sa grande précision et sa facilité de réalisation.

As-tu déjà fait ce test Vameval ? 
Combien de tests VMA fais-tu chaque année ?
Donne ton avis dans les commentaires ci-dessous…

Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

Quel type de coureur à pied es-tu ?

Fais le test et découvre ton profil de runner

Quelles sont tes chances de progresser

et de devenir un meilleur runner ?

Réponds aux questions du QUIZZ pour le savoir :

Tu peux aussi recevoir 1 guide GRATUIT avec 1 conseil par jour en cliquant sur l’image ci-dessous :

Clique si tu recherches la performance et comment améliorer tes chronos…

UNIQUEMENT pour qui veut booster ses capacités de coureur !

tête mascotte

1 guide running offert + 1 email par jour...

Pourquoi T’ENTRAINER
ET COURIR PLUS
n'est PAS le meilleur moyen de progresser...

Et comment rendre tes entrainements bien plus efficaces

sans refaire toujours les mêmes séances

semaine après semaine...

Please follow and like us:

About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

>