Tests VMA : Comment calculer sa VMA ?

Cet article vous présente les différents tests VMA pour le coureur à pied. Avec la vision et les explications de notre entraineur, vous saurez tout.

Avoir des notions et savoir à quoi sert, ou à quoi peut servir la VMA est intéressant, mais si vous désirez exploiter au mieux votre VMA, il va falloir passer par des tests sur le terrain. Avec l’appui de notre Frédéric Hurlin, entraineur triathlon et trail running, nous allons vous proposer différents protocoles de tests, avec les forces et faiblesses de chacun.

Tests VMA : Rappel sur la notion de VMA

A la fin des tests VMA, mains sur les genoux, c'est une position souvent commune aux participant(e)s. © Dan Race - Fotolia.com

La vitesse maximale aérobie ou VMA, est la vitesse de course sur piste à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène, c’est-à-dire atteint le VO²Max, mais reste dans la filière énergétique de l’endurance.

À sa VMA, un sportif peut tenir 6 minutes. Bien sûr, il s’agit d’une moyenne.

Si vous désirez avoir plus de précisions ou bien si vous avez sauté le premier article sur ce sujet, je vous invite à lire l’article du blog intitulé « généralités VMA ».

Les différents tests VMA

Il existe une multitude de tests VMA, nous vous en proposons ici les principaux.

Nous commençons le tour d’horizon avec les tests VMA dits à « allure constante et continue ». Le point commun de ces tests est aussi dans la facilité de leur mise en œuvre. Ces tests nécessitent aussi la mise en place d’un échauffement avant de débuter.

Tests VMA de Cooper

C’est l’un des plus connus et des plus classiques. Il s’agit de courir la distance maximale en 12 minutes. Le test de Cooper est un test de terrain qui permet notamment d’estimer le VO²Max d’une personne. Ce test était incontournable il y a quelques années pour rentrer dans la fonction publique. Même au lycée, nous avions régulièrement les tests VMA de Cooper.

Par une savante formule, ces tests VMA donnent une approximation de la VO2Max selon l’entraînement du coureur (capacité à convertir l’oxygène consommé en vitesse de course) :

VO²Max = 22,351 × D (D étant la distance en kilomètre) – 11,288 

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Attention aux départs lors des tests de VMA, ne partez pas trop vite... © Valeriy Velikov - Fotolia.com

Attention aux départs lors des tests de VMA, ne partez pas trop vite…
© Valeriy Velikov – Fotolia.com

 Pour obtenir une extrapolation de la VMA :

VMA=VO²MAX / 3,5 

Si ces tests VMA sont faciles en mettre en place, ne nécessite pas forcément une piste, et si le coureur est un acteur primordial du test VMA (car il choisit sa vitesse de croisière), il présente néanmoins beaucoup d’inconvénients : vous devez vous échauffer plus ou moins longtemps selon votre niveau et selon les conditions climatiques.

Il ne donne qu’une estimation de la VMA. Car il très difficile de tenir à une vitesse constante sur 12 minutes.

Les tests VMA demi-Cooper

Trop long et trop difficile pour bon nombre de coureurs, il existe une variante plus courte et surtout beaucoup plus précise pour calculer votre VMA.

Les tests VMA du Demi-Cooper permet d’estimer votre VMA. Ce test a l’avantage d’être plus précis dans le calcul de la VMA.
Car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA.

Vous utilisez le même protocole que pour le test VMA Cooper, mais sur 6 minutes seulement.

Avec ce test, vous n’estimerez que votre VMA, la notion de V02Max n’intervient pas ici => dans tous tests physiques, la notion de VO² intervient.

Outre le fait de fait d’être facile en mise en œuvre (piste ou parcours plat), il permet un calcul rapide de votre VMA dès la sortie du test. Pour y arriver, vous pouvez le calculer de deux manières différentes :

VMA = D (distance réalisée en mètres)/100

VMA = D (distance réalisée en kilomètres) x 10

C’est vraiment un calcul simple à faire.

Les tests VMA du demi-Cooper présentent beaucoup plus d’avantages et élimine les inconvénients de son grand frère. Il permet un calcul plus fin et plus précis de votre VMA.

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Le mot de l’entraîneur expert Frédéric Hurlin :

« Le Demi-Cooper comme le Cooper demandent une certaine expérience pour trouver le rythme idéal : un coureur novice pourrait partir trop vite et craquer ou inversement, avoir l’impression qu’il pouvait aller plus vite ».

Tests VMA de Astrand

Les tests VMA de Astrand sont des tests durant lesquels il faut parcourir la plus grande distance possible en 3 minutes.

La particularité de ce test est que votre VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Pour ce faire, il faut appliquer la règle de calcul suivante :

VMA = D (distance calculée en mètres) x 17,143

Ce test est facile à mettre en place, rapide, proche du temps de soutien de la VMA (pour rappel : 4 à 8 minutes). Le principal reproche que l’on peut faire à ce test VMA sera qu’il ne donne qu’une estimation de la VMA.

Maintenant, nous passons aux tests VMA dits à « allure progressive et continue ».

Tests VMA Léger Boucher

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Sur une piste balisée, tous les 50 mètres, les coureurs se répartissent au niveau des balises (vous ne pouvez pas courir en peloton) pour courir progressivement de plus en plus vite.

La vitesse initiale est de 8 km/h et la vitesse de course augmente de 1 km/h toute les deux minutes. Vous êtes à votre VMA max lorsque vous décrochez au niveau de l’allure imposée.

Vous prenez alors en compte le dernier palier achevé ou complété.

Les avantages de ce test VMA sont qu’il est progressif, qu’il ne nécessite pas d’échauffement préalable.

De plus, les données recueillies sont très fiables.

Ses inconvénients sont qu’il nécessite du matériel (plot, sono,etc…) et avoir accès à une piste d’athlétisme.

Tests VMA Léger Cazorla ou VAMEVAL

Vous prenez les mêmes et vous recommencez. La vitesse initiale est aussi de 8 km/h. Vous augmentez aussi par palier, mais des paliers de 0,5 km/h, car ici, les plots sont séparés de 20 mètres.

Les avantages et inconvénients sont identiques au test VMA précédent.

Tests VMA 45 – 15

Le Test VMA 45-15 a été développé par Georges GACON. C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45 secondes d’effort puis 15 secondes de récupération.

L’objectif principal est de parcourir 6,25 mètres supplémentaires à chaque nouvelle répétition.
Cette augmentation correspond à une croissance de 0,5 km/h par cycle d’une minute. En ce qui concerne la phase de récupération de 15 secondes, vous pouvez faire la distance en marchant ou bien au trot.

Vous pouvez là aussi choisir la vitesse de départ, par exemple 8 km/h. Il n’est donc pas nécessaire de s’échauffer avant le début de ce test VMA.

Si vous avez besoin de matériel pour le mettre en place, il possède un gros avantage : la rapidité avec laquelle s’opère la récupération, il est alors facile de le mettre en place et de l’utiliser comme un échauffement pour une séance d’entraînement normale. Du coup, vous faites d’une pierre deux coups.

Tests VMA VAUSSENAT

Il s’agit d’effectuer des séquences de course de trois minutes séparées de périodes de récupération d’une minute.

La vitesse initiale est toujours de 8 km/h et augmente d’un kilomètre par heure pour chaque nouvelle séquence. La vitesse de la dernière séquence de trois minutes parcourue complètement par un sujet est sa vitesse maximale aérobie.

Le test est réalisé sur une piste balisée tous les 50 m.

L’entraîneur indique le rythme à suivre par des coups de sifflet comme lors d’un test VAMEVAL.

L’intérêt de ce test est qu’il constitue une véritable séance d’entraînement et que sa précision est importante.

Par contre, comme les tests présentés précédemment, il y a une certaine logistique à mettre en place et une rigueur accrue pour obtenir des résultats fiables.

Volontairement, je n’ai pas parlé de tests VMA en laboratoire. Cela fera l’objet d’un article complémentaire.

Le test Navette de Luc Léger est aussi laissé au placard, car inadapté à la pratique du running, mais plutôt des sports collectifs comme le basket ou le hand-ball.

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Le mot de l’entraîneur expert Frédéric Hurlin :

« Les tests VMA progressifs sont un moyen d’évaluation précis. L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet aussi d’avoir une image intéressante des capacités de récupération du coureur en observant les valeurs durant les 3′ qui suivent l’arrêt du test.

Pour ma part, aujourd’hui, avec des coureurs aguerris, j’utilise la notion de vitesse-critique. Qui est la vitesse maximale pouvant être maintenue sans atteindre le VO2max. C’est un très bon témoin de l’endurance des coureurs avec des tests VMA chronométriques sur 800 et 2000m. »

Que pensez vous de ces tests VMA ? Connaissez vous votre VMA ? Dites moi également dans les commentaires du blog quels sont les tests VMA que vous utilisez pour évaluer votre niveau.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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