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10 erreurs en course à pied à éviter

Entrainement
10 erreurs en course à pied

Quelles sont les erreurs en course à pied qui t’empêchent de progresser ?

Je t’en propose 10 que je rencontre régulièrement lorsque je suis en contact avec des runners ou traileurs.

Et après plus de 25 ans dans le monde merveilleux de l’entraînement course à pied, je peux t’en faire une synthèse ici.

Je te fais ici un rapide récapitulatif de la vidéo.

Je te conseille de la regarder et de me poser toutes les questions qui t’aident à franchir des paliers.

C’est en étant actif / active et en t’impliquant dans le processus que tu vas progresser. (Autrement dit, lire ou écouter ne suffit pas !)

Tu peux (re)voir la vidéo sur mon profil Facebook ou bien sur YouTube.

Je n’ai pas fait de classement de ces erreurs, je te les livre en vrac.

10 erreurs en course à pied : notre vidéo

1ère erreur course à pied : entrainements trop uniformes et répétitifs

Il y a 4 composantes à la course à pied sur lesquelles tu peux jouer pour éviter d’avoir des entrainements monotones :

– La distance
– L’allure
– Le parcours
– Le type de séance

On considère que l’entraînement est monotone dès lors qu’il reproduit à une grande fréquence les mêmes contenus d’entraînement.

C’est le cas lorsque les semaines se suivent…

Il est important d’éviter de répéter toujours les mêmes cycles d’entraînement :

« Mardi, j’ai une séance de VMA… Jeudi, j’ai la séance de seuil…
Et samedi, j’ai la sortie longue. »

Presque depuis l’Antiquité, des études ont été menées.

Et ce que l’on peut retenir, c’est qu’un entraînement efficace doit être de nature à provoquer une réaction de l’organisme !

Il faut donc créer un bon stress, pour ensuite laisser l’organisme renforcer ses différentes filières d’adaptation et donc progresser dans la performance.

En revanche, la monotonie, quelque soit sa forme, est un danger pour toi.

Car elle empêche cette adaptation et bloque alors ta progression.

Mon conseil + course à pied : pense à la stratégie des blocs

Là aussi, la science aide à comprendre comment rendre tes entrainements efficaces.

Et s’entraîner par période de plusieurs blocs avec un but précis permet d’améliorer ses performances.

Mettre en place des cycles qui s’enchaînent pour développer les qualités du runner / traileur en ciblant précisément 1 ou 2 points distincts est une bonne méthode.

2ème erreur course à pied : pas assez d’alternance entre récupération et effort

Pour améliorer tes chronos et tes performances, tu vas devoir mettre une certaine intensité dans tes séances.

En revanche, tu ne peux pas reproduire ces efforts sans laisser du temps à la récupération. Par exemple, enchainer 2 séances difficiles n’est pas préconisé.

(Dans la vidéo du jour, je te parle des sorties longues et des rando-courses et pourquoi tu dois y faire attention)

Organiser au mieux ta semaine pour une meilleure récupération est donc aussi un levier de ta performance.

Ne prévois pas non plus une séance de VMA le lendemain d’une soirée arrosée…

Mon conseil + course à pied : le principe 3 + 1

Tu peux aussi voir plus loin que ta semaine.

Et utiliser le principe 3 + 1 : 3 semaines plus ou moins intenses suivi d’une semaine d’assimilation ou de récupération.

Durant cette semaine clé, tu vas réduire le volume et / ou l’intensité (ou les deux) pour souffler un peu et repartir ensuite sur un nouveau bloc de sollicitation.

En agissant ainsi, tu préserves ton organisme et tu lui donnes plus de chances de performer en réduisant aussi les risques de blessures et de surentrainement.

Course à pied pour tout le monde

3ème erreur course à pied : ne pas s’entraîner aux bonnes allures

C’est une des erreurs les plus fréquentes.

Et elle ne concerne pas que les coureurs débutants.

Je croise en coaching ou lors de mes échanges, de nombreux coureurs / euses réguliers et aguerris depuis plusieurs années à la course à pied qui ne courent pas aux bonnes allures.

J’avoue même que ça m’exaspère.

(Surtout quand tu prouves qu’ils se trompent et que tu vois qu’ils continuent)

Ne pas courir à tes bonnes allures va limiter ta progression, et entraîner des blessures plus rapidement et plus fréquemment.

Comme courir trop vite lors des footings, tu vas alors générer plus de fatigue, une fatigue inutile qui est néfaste pour le reste de l’entraînement.

Je ne te demande d’avoir les yeux rivés sur ta montre GPS en permanence mais d’être lucide sur tes possibilités.

Et de ne pas déterminer tes allures au doigt levé, surtout en ne te fiant qu’aux formules théoriques.

D’ailleurs, oublie la fameuse formule 220 – l’âge (200 pour les femmes) pour calculer tes allures avec la fréquence cardiaque, elle est devenue obsolète.

Utiliser sa VMA qui date de plus de 6 mois te conduit aussi à planter tes allures.

S’entraîner à la VO2Max ?

Voilà une belle erreur.

Car l’estimation des montres GPS, au moment où j’écris ces lignes, est plus qu’aléatoire…

Mon conseil + course à pied : Demi-Cooper

Il existe de dizaines de tests et de protocoles pour calculer plus précisément tes allures.

Nous utilisons le test Demi-Cooper pour tous nos programmes de l’Académie Running & Trail.

Je te propose cet article à lire si tu veux approfondir le sujet…

4ème erreur course à pied : le syndrome du « Tout faire »

Les coureurs motivés sont plein de bonnes volontés lorsqu’ils cherchent à progresser.

Il n’est pas rare de voir un paquet de runners ou traileurs qui suivent un plan running…

Et qui rajoutent en plus du vélo, de la natation, des circuits HIIT, du cross training, de la musculation, du fitness en salle avec des cours collectifs, etc…

Tu dois donc faire attention à ne pas faire déborder la bouteille.

C’est très bien de chercher à compléter ses séances de course à pied pour améliorer son rendement et ses performances.

Mais il ne faut pas que ça soit au détriment de la course à pied.

Quand je discute avec la plupart d’entre-vous, je vois qu’il y a toujours des activités sportives en plus du programme running.


Du coup ?

Si ce n’est pas prévu par le plan d’entraînement que tu suis en course à pied, alors tu le déséquilibres à coup sûr.

Ce qui engendre plus de fatigue, plus de difficultés à récupérer, plus de mal à accomplir les séances running, etc…

Alors prêtes-y attention.

Mon conseil + course à pied : l’exercice de la feuille à papier

Bon, je suis de la vieille école, tu peux faire ça aussi avec ta tablette ou ton ordi☺

Cet exercice consiste tout simplement à noter toutes les activités annexes à la course à pied, en précisant le volume d’heures que tu y consacres.

Puis de te poser quelques minutes dans un endroit calme.

Et de voir si au moment présent, c’est utile pour l’objectif que tu prépares en course à pied.

Par exemple :

Est-ce que faire les cours de salsa du jeudi soir va aider à améliorer tes chronos sur la course du dimanche ?

Ou est-ce que ce ne serait pas mieux de les oublier temporairement pour te donner toutes les chances de réussir la performance en course à pied ?

La vie est fait de choix.

Vouloir l’ignorer et chercher à tout faire te mènera dans le mur.



5ème erreur course à pied : trop, c’est trop

Ce que je vais te dire va un peu rejoindre le point précédent.

Il y a des fois où tu as l’impression de bien t’entraîner, de faire toutes les séances mais tu constates que tu stagnes.

Ou du moins, que tu ne progresses pas suffisamment par rapport aux efforts consentis.

Tu connais probablement le dicton « no pain, no gain. »

C’est une belle connerie.

Car il incite inconsciemment les sportifs et sportives à toujours en faire plus, à toujours chercher à dépasser ses limites.

Tu le vois avec les réseaux sociaux où tu vois des personnes poster qu’elles sont fières de battre les records à l’entraînement semaine après semaine.

Un tel comportement conduit aux blessures, à la fatigue excessive, au surentrainement.

Et ne crois surtout pas être à l’abri parce que tu cours « que » 3 fois par semaine.

(On me sort souvent cette excuse : « ça n’arrive qu’à ceux qui courent beaucoup, ou aux coureurs pros »…)

Mon conseil + course à pied : notre trousse à outils

Il existe de nombreux outils qui aident à quantifier ta charge d’entraînement et mieux connaitre l’impact des séances réalisées sur ton organisme.

Tu vas trouver aussi des listes de symptômes du surentrainement et des explications dans notre trousse à outils pour bien gérer ta façon de t’entraîner.

Car en écoutant ton corps, et en gérant au mieux la fatigue générale et musculaire, tu limites le risque de blessure et aussi les périodes d’arrêt qui stoppent ta progression.

Si notre trousse à outils t’intéresse, je t’en parle en détail ici…

(Et comme je l’ai dit dans la vidéo, j’ai mis un code promotionnel car j’estime que n’importe quel runner ou traileur devrait les avoir en sa possession pour éviter des erreurs fatales)

6ème erreur course à pied : négliger certains axes de progression

Quand j’ai débuté la course à pied, j’ai commis cette erreur durant plusieurs années !

J’ai enchainé les plans d’entraînements spécifiques pour préparer une course.

Entre 2 plans ?

Je ne faisais que de l’entretien :

Quelques footings, un peu de VMA.

Mais rien de très structuré.

Résultat ?

Lorsque j’attaquais le nouveau plan, j’avais l’impression de repartir en arrière et de devoir recommencer.

En fait, ce n’était pas une impression, mais la réalité.

Ce que je faisais entre 2 plans n’était pas suffisant ni de qualité pour espérer progresser sereinement.

J’ai commencé, comme beaucoup, par le 10 kms.

Mon premier fut couru en 50 minutes.

Avec la mauvaise stratégie, j’ai passé plusieurs années entre 43 et 50 minutes.

Et lorsque j’ai utilisé la bonne méthode ?

Mes progrès ont été plus fulgurants et rapides pour se rapprocher des 37 minutes sur cette distance.

Mon conseil + course à pied : toujours les blocs…

Je t’ai parlé de la stratégie des blocs un peu plus haut.

C’est durant ces périodes, souvent plus courtes qu’une préparation à une course, que tu vas chercher à développer certaines qualités du coureur à pied : VMA, technique de course, mobilité, puissance et force, cadence de pas, etc…

Nous avons des programmes EXCLUSIFS adaptés à ces périodes « creuses ».

Pour que tu puisses continuer à avancer et à franchir des paliers, sans attendre de reprendre plus sérieusement un plan pour une épreuve.

C’est cette régularité et cette variabilité dans les blocs qui vont te faire gagner du temps et prendre de l’avance sur les autres.

Par exemple, tu pourrais suivre 1 ou 2 cycles pour des mollets plus forts.

Et si tu veux savoir pourquoi les mollets sont hyper importants en course à pied, visionne cette vidéo sur cette page…

Comment éviter des erreurs en course à pied

7ème erreur course à pied : surveille ton rythme de vie

La vie moderne nous malmène souvent…

Entre les horaires de boulot décalées, le temps passé ou perdu dans les transports (et attention aux grèves), les enfants à aller chercher à l’école, les courses à faire, les taches ménagères…

Sans oublier le stress au travail, les relations parfois conflictuelles avec la famille ou les collègues de boulot, les tracas du quotidien (une voiture qui ne veut plus démarrer, le frigo qui lâche…)…

Tout ça lorsque c’est accumulé ?

Cela va engendrer stress et fatigue supplémentaire.

Qui auront forcément un impact négatif sur tes performances.

Et aussi sur la qualité des séances de sport que tu vas réaliser.

Surtout ? Si ce n’est pas pris en compte ?

Tu risques le surmenage mental ou physique, et les blessures ont plus de chance d’apparaître.

Mon conseil + pour les runners et traileurs : moins que trop

Si tu te sens fatigué(e) ou que tu es dans une période où c’est vraiment compliqué d’aller t’entraîner, il vaut mieux lever un peu le pied et éviter de forcer pour suivre le programme à la lettre.

Préserve ton corps et ton esprit pour qu’il ne craque pas (blessure, perte de motivation par exemple).

Sur cette page, je te donne les 4 types de fatigue du coureur à pied et je te dévoile comment mieux gérer ta fatigue au quotidien ou après les entrainements…

8ème erreur course à pied : la nutrition sportive et poids de forme

Le monde grossit.

Jamais la proportion d’obèses dans les pays industrialisés n’a été aussi importante.

Et même les runners réguliers doivent veiller à ne pas se lester de kilos, forcément superflus, au fil des années.

La notion de « poids de forme » est subjective.

Certaines données statistiques ne font cependant pas débat et aident à mieux cerner le rapport entre le poids pris et la baisse de performance.

Selon une étude américaine en cours depuis les années 1990, et compilant les données de plus de 120 000 sujets, les coureurs à pied grossissent d’environ 1,5kg par décennie.

Cela peut sembler assez peu au regard du reste de la population.

Mais cette prise de poids, de l’ordre de 5kg entre 20 et 50 ans, explique pour partie la baisse des performances avec l’âge.

C’est pourquoi nous nous devons de contrôler notre poids, à la fois pour notre santé générale et aussi pour nos chronos en course à pied.

Tu as certainement déjà entendu parler de l’IMC ? (masse / taille au carré).

Et bien elle ne sert à rien pour les sportifs.

Par exemple, il n’est pas rare d’avoir des athlètes grands et un peu gras avec une IMC de 18 (début de la maigreur) et des athlètes secs et musclés avec un IMC de 25 (début du surpoids !).

Néanmoins, excepté l’aspect esthétique, tu peux t’appuyer sur des données précises pour contrôler que tu prends la bonne direction.

Comme prendre le tour de taille au niveau du nombril, tour du bassin au niveau le plus fort.

Tu peux aussi rajouter tour de chaque mollet, tour de chaque cuisse, etc…
(Mais là, c’est être très pointilleux je te l’accorde)

Et se peser évidemment.

Le fait de prendre ses mensurations, va tout simplement te permettre de suivre aussi ton évolution.

En revanche, tu ne vas pas le faire tous les jours.

1 à 2 fois par semaine suffit largement.

L’idéal est de le faire à jeun.



Mon conseil + course à pied : la fatalité n’existe pas

Peut-être que tu es comme beaucoup de runners ou traileurs…

Malgré tes efforts et tous les entrainements que tu fais, des kilos superflus se sont installés.

Et avec les années qui passent, tu t’es habitué(e) à une couche de gras.

Ce n’est pas une fatalité !

Il existe de nombreuses méthodes pour perdre du gras.

Seulement pour les sportifs, et donc les coureurs à pied, faire un « régime » en réduisant drastiquement les calories n’est pas une bonne idée.

Pourquoi ?
Consommer seulement 800 ou 900 calories quand on s’entraîne régulièrement, tu risques d’avoir de nombreuses carences sur ta santé, de manquer de jus lors de tes séances, et au final, d’être moins performant(e).

Pour mes 50 ans, j’ai perdu plus de 7,8 kilos.

J’ai d’ailleurs expliqué comment dans cette vidéo où tu vas aussi pouvoir télécharger un guide OFFERT sur la perte de poids.

(Depuis cette vidéo, j’ai continué à perdre du poids… Et j’ai dépassé les 10 kilos éliminés !)

9ème erreur course à pied : se tromper sur sa planification

Devant la pléthore de courses et d’épreuves, le choix peut s’avérer compliqué.

Et on aimerait participer au plus grand nombre.

Tu vas avoir des coureurs / euses qui vont en faire chaque mois. Et d’autres qui vont se contenter de 1 ou 2 dans la saison.

Qui a raison ? Qui a tord ?

Il n’y a pas de vérité.

En revanche, si tu veux battre tes chronos et tes records, je sais ceci : Tu ne peux prévoir que 2 à 3 objectifs majeurs par saison.

Car il est difficile en effet d’atteindre plus de 2 à 3 pics de forme par année sans tomber dans le « trop » qui devient préjudiciable.

Donc, c’est à toi de décider ce que tu veux vraiment.

(Même avec 2 ou 3 « gros » objectifs dans ta saison ?
Rien ne t’empêche de participer à d’autres épreuves…
Mais tu vas devoir les gérer dans l’intensité et la durée)

Mon conseil + pour performer : ton calendrier en blocs

Tu vas me dire : « Encore cette histoire de blocs ! ».

Et tu n’as pas tord.

Parce qu’avant même de chausser tes baskets, lorsque je reçois la planification des membres de nos programmes de l’Académie Running & Trail, je vois tout de suite où ça cloche.

Il faut dire qu’après plus d’une centaine d’études de cas, je suis devenu un « expert » dans ce domaine hihihihi.

(Et avec le programme Les Olympiades, je le fais pour les 3 prochaines années)

Ce que je te conseille de faire, c’est de prendre un calendrier annuel.

Puis de te livrer à un petit exercice :

1 ) Cocher les dates de tes gros objectifs.
2 ) Prévoir 2 à 3 mois de préparation à ces objectifs, ce sont tes premiers blocs.
3 ) Rajouter les périodes de récupération et aussi les coupures si tu en fais, ce sont d’autres blocs.
4 ) Enfin, savoir quand démarre ta saison running et rajouter des blocs de 4 à 8 semaines pour éviter l’erreur n°6.

Et si le cœur t’en dit, et que tu veux connaitre mon avis, je te propose de me l’envoyer.

Je te ferais un rapide compte rendu.

10ème erreur course à pied : les plans génériques

Tu les trouves dans les magazines, les livres, sur le web en version gratuite, ou encore dans les applications de course à pied.

Les plans génériques sont figés (tu ne peux pas agir dessus) et ils sont prévus pour être réalisable pour l’ensemble des runners / traileurs mais sans prendre en compte tes spécificités personnelles.

Même si ce sont des plans « passe-partout », tu es quasiment sûr(e) d’avoir besoin de les modeler un peu pour qu’ils te correspondent mieux.

C’est évidement l’inverse lorsque tu choisis de faire appel à un coach / entraineur / Mentor.

Où là, le plan va être plus adapté, plus souvent mis à jour et où tu vas bénéficier d’un suivi plus précis.

Mon conseil + course à pied : tu cherches le meilleur plan de l’univers ?

Je vais te décevoir : il n’existe pas.
Tous les entraineurs / coachs / Mentors ont leur propre vision de l’entraînement.

Selon son passé sportif, ses croyances, ses connaissances, ses convictions, il va se créer ses propres méthodes.

(Si tu veux mieux me connaitre, j’ai écrits quelques mots par ici…)

Même sur les plans génériques, ça transpire et ça se voit.

Tu peux très bien réussir avec l’un et échouer avec l’autre. Et vice-versa.

C’est à toi de faire ton choix.

Et d’éviter toutes les erreurs dont je viens de te parler dans la vidéo ou sur cette fiche complémentaire…


Tu as des questions sur tes entrainements running ou trail ?
Sur la préparation à une course ou sur le choix de ton matos ?
Sur la nutrition sportive ou sur la perte de poids ?
Pose-nous les en répondant ci-dessous…
Et nous serons heureux de t’aider.

Et si tu veux éviter d’autres erreurs en course à pied et apprendre à mieux courir auprès d’un Mentor, tu peux commencer par le Journal des Coureurs et recevoir un 1er guide gratuit en cliquant par là…

Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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Categorie Testeurs Outdoor

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