Cet article te présente les principaux protocoles pour réussir ton test VMA. Frédéric Hurlin, notre entraineur trail & running, t’explique tout cela dans notre vidéo.
Bonjour à tous, je te retrouve pour une nouvelle vidéo dans laquelle on va aborder les différents tests qui permettent l’évaluation de la vitesse maximale aérobie, la VMA.
Test VMA : Notre vidéo
Le test de Cooper
Parmi les tests les plus simples à mettre en œuvre, il y a le test de Cooper.
Et son petit frère le test de demi-Cooper.
Pour les tests VMA de Cooper, le principe est très simple à mettre en œuvre : il s’agit de courir pendant 12 minutes et de parcourir la plus grande distance possible.
Au cours de ces tests l’échauffement est primordial. Car c’est un test qui se fait au train
Et il s’agit de venir flirter avec ses propres limites physiologiques.
Comment évalue-t-on la VMA à partir de la distance parcourue ?
Sur un test de Cooper donc de 12 minutes, on prendra la distance parcourue que l’on multipliera par cinq.
Et ensuite que l’on divisera par 1000.
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Le test de demi-Cooper
Pour le test de demi-Cooper, même principe : il s’agit de courir six minutes et de parcourir la plus grande distance possible.
Pour un test de demi-Cooper sur six minutes, très simplement on prendra la distance parcourue (en mètres).
Et l’on divisera par 100.
Ce test VMA a l’avantage d’être plus précis dans le calcul de la VMA car il correspond au temps moyen du soutien de la VMA (4 à 8 minutes).
Nota : Tu peux aussi multiplier la distance parcourue lors de ce test de VMA en kilomètres par 10.
Le VAMEVAL
Après le test d’effort au train comme le Cooper ou le demi-Cooper, on va aborder les tests d’effort progressif.
© sportplus.over-blog.com
Le premier qui me vient à l’esprit est le test de Vameval.
Il est un petit peu plus compliqué à mettre en œuvre parce qu’il faut disposer d’une piste d’athlétisme. On va disposer des plots tous les 20 mètres.
Et L’objectif pour le coureur sera de suivre un rythme croissant dicté par une bande sonore.
Lorsque le coureur n’arrive plus à suivre le rythme, n’arrive plus à passer un plot en même temps qu’un bip, il se retire du test.
Le test de VAUSSENAT ou TUB2
Un autre test d’effort progressif que j’aime particulièrement c’est le test VMA de Vaussenat ou test TUB2.
La mise en place est relativement similaire à celle du test de Vameval, une piste de 400 m, des plots tous les 20 m, une bande sonore pour guider le coureur.
La différence tient au fait que le coureur va effectuer des paliers de trois minutes entrecoupés à chaque fois d’une minute de récupération passive.
Le premier palier débute à 8 km/h, ce qui évite d’avoir à s’échauffer en amont du test.
Et il y a une augmentation de 2 en 2, 8 km/h, 10 km/h, 12 km/h, 14 km/h, 16 km/h. Et au-delà des 16 km/h, les paliers vont augmenter d’un 1km/h en 1 km/h.
Une photo à l’instant T
Pour conclure cette petite vidéo sur les tests d’effort, pour déterminer une VMA il faut garder à l’esprit qu’un test physique est une photographie de votre état de forme à l’instant T.
Tes sensations, tes analyses de vos temps, ta vitesse de course à l’entraînement te permettront d’avoir une idée sur le long terme de tes capacités
Et peut-être d’extrapoler une future performance sur un 10 kms, un semi ou un marathon.
Bonne fin de journée et bon run.
>> Tu veux connaitre la définition exacte de la VMA : vma signification
Aller plus loin : les cycles d’entraînement
Une fois que tu connais ton potentiel à travers un test VMA, tu peux alors passer à l’étape suivante : utiliser des plans d’entraînement.
C’est pourquoi je te propose une nouvelle vidéo où je te donne les avantages à suivre un plan.
Mais aussi 2 erreurs FATALES qui plombent n’importe quel plan d’entraînement que tu vas suivre.
Ainsi que le must ULTIME qui bonifient tous les plans.
Et tu vas aussi pouvoir télécharger un dossier pratique sur les cycles d’entraînement.
Télécharger MAINTENANT notre dossier pratique sur les cycles d’entraînement…
Si si tu arrêtais de comparer tes performances à celles des autres ?
C’est dangereux de comparer ses performances à celle des autres.
Si tu passes tes journées à faire ça, tu ne seras jamais content.
Parce que quoi que tu fasses, il y aura toujours quelqu’un, quelque part, qui fera mieux que toi.
Quelqu’un qui aura de meilleurs chronos que toi.
Quelqu’un qui fera de plus belles performances que toi.
Quelqu’un qui aura plus de records que toi.
Et même si tu es le meilleur sur l’un de ces points, il y aura toujours quelqu’un qui te battra sur un autre.
Ton vrai concurrent, celui qu’il faut dépasser à tout prix, c’est toi-même.
Toi-même, avant.
>> Un autre article sur la VMA : clique là
Et je te propose de devenir une meilleure version de toi-même…
Comment ?
C’est possible pour n’importe quel runner de réaliser plusieurs mois d’entrainement qui sont équilibrés et qui t’aident à progresser plus rapidement en course à pied en toute sécurité…
Même si tu n’y connais rien et que tu n’aimes pas ouvrir les livres running.
Quel test de VMA as-tu déjà passé ou utilisé ?
Dis-moi également dans les commentaires ci-dessous si tu utilises le test d’effort à VMA pour planifier et programmer tes entrainements…
Ou bien si tu t’entraines uniquement pour le fun….
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Bon run
Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition