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Développer la Musculature Idéale pour Courir Plus Vite : Guide Pratique

quel muscle travailler pour courir plus vite

Article mis à jour le 14 novembre 2023

Salut à toi, passionné(e) de course à pied ! Aujourd’hui, nous plongeons dans un sujet fascinant et essentiel pour tout coureur désireux d’améliorer sa vitesse : quel muscle travailler pour courir plus vite. Que tu sois un débutant enthousiaste ou un compétiteur aguerri, comprendre et travailler efficacement les bons muscles peut faire toute la différence dans tes performances.

La course à pied, bien plus qu’une simple activité physique, est un art qui allie endurance, technique et puissance musculaire. Et quand il s’agit de courir plus vite, la question n’est pas seulement de parcourir des kilomètres, mais de le faire avec une efficacité et une vitesse accrues. Pour cela, ton corps est ton meilleur outil, et le comprendre est la clé pour le mener à son potentiel maximal.

Quand j’ai démarré la course à pied, il y a plus de 25 ans, j’ai tout de suite chercher à courir plus vite. C’était même une obsession. Certainement parce que j’avais la fibre « compétiteur ». Mais je me souviens aussi que je m’y suis très mal pris. Je faisais un peu n’importe quoi. Il est vrai aussi qu’à cette époque là, excepté les magazines running, avoir des connaissances sur un l’entraînement course à pied était compliqué (internet pointait juste le bout de son nez !).

Dans cet article, nous allons explorer ensemble les muscles cruciaux impliqués dans la course rapide. Mais ce n’est pas tout : nous verrons également comment les renforcer de manière optimale. Des mollets puissants aux fessiers dynamiques, chaque muscle joue un rôle unique dans la propulsion et la vitesse de course. En les travaillant intelligemment, tu pourras non seulement courir plus vite, mais aussi réduire le risque de blessures et améliorer ton endurance.

Alors, lace tes chaussures de course, et prépare-toi à découvrir comment transformer ton entraînement pour atteindre des vitesses que tu n’as jamais imaginées. C’est parti pour une aventure musculaire passionnante, qui te mènera sur la voie de la vitesse et de la performance en course !

Anatomie du Coureur et Muscles Clés pour la Vitesse

Découvrir les secrets de la vitesse en course commence par une compréhension approfondie de l’anatomie du coureur. Chaque muscle joue un rôle spécifique et essentiel dans la façon dont tu cours. Voyons ensemble quels sont ces muscles et comment ils influencent ta vitesse.

Et c’est là que j’ai commis mes premières erreurs à mes débuts : je me suis contenté de chercher à améliorer ma VMA sans penser que qu’avoir des muscles plus forts serait tout aussi bénéfique. Je faisais un peu de renforcement musculaire, comme tout le monde, mais je n’ai pas poussé plus loin.
Ça me rappelle les échauffements en club où tu passes plus ton temps à papoter qu’à faire vraiment ce type d’exercices.

1. Les Mollets :

Ces muscles, situés à l’arrière de la jambe, comprennent le gastrocnémien et le soléaire. Ils sont primordiaux pour la phase de propulsion de la foulée. Lorsque tu pousses sur tes pieds pour avancer, ce sont tes mollets qui fournissent une grande partie de cette force explosive.

2. Les Cuisses :

Les quadriceps et les ischio-jambiers forment un duo dynamique dans la course. Les quadriceps, à l’avant de la cuisse, sont responsables de l’extension du genou, tandis que les ischio-jambiers, à l’arrière, permettent sa flexion. Cette coordination est vitale pour une foulée efficace et rapide.

3. Les Fessiers :

Souvent sous-estimés, ils sont parmi les muscles les plus puissants et les plus importants pour les coureurs. Les fessiers aident à stabiliser la hanche, à étendre la cuisse et à produire une puissante poussée vers l’avant à chaque pas.

4. Le Core :

Constitué des muscles abdominaux et du dos, le core est le centre de stabilité du corps. Un core fort garantit une meilleure posture de course, une transmission efficace de la force entre le haut et le bas du corps, et une plus grande efficacité dans chaque mouvement.

Chaque groupe musculaire joue un rôle unique et complémentaire pour optimiser ta vitesse. Les mollets génèrent la puissance de poussée, les cuisses contrôlent la foulée, les fessiers apportent la force et la stabilité, et le core coordonne le tout en maintenant l’équilibre et l’alignement du corps.

Pour courir plus vite, il ne suffit donc pas de se concentrer sur un seul muscle, mais de comprendre et de travailler l’ensemble de ces groupes musculaires en harmonie. Cette compréhension te permettra d’identifier les domaines à renforcer spécifiquement pour améliorer ta vitesse et ta performance globale en course.

>> Découvre ce guide : allure semi-marathon et battre tes records sur cette distance

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Exercices Spécifiques pour Renforcer les Muscles de la Course

Maintenant que tu connais les muscles clés à travailler pour booster ta vitesse, il est temps de passer à l’action avec des exercices pour courir plus rapidement. L’intégration de ces exercices dans ton entraînement régulier peut transformer ta performance.

Lorsqu’il s’agit d’augmenter ta vitesse en course, le renforcement des muscles spécifiques est aussi essentiel que l’entraînement cardiovasculaire. Des muscles bien entraînés réagissent mieux, récupèrent plus rapidement et, surtout, propulsent plus efficacement à chaque foulée.

>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…

Renforcement du Bas du Corps pour une Puissance Accrue

Mollets : Les mollets sont les catapultes de ton corps, propulsant à chaque pas. Pour les renforcer, les exercices de montées sur les pointes de pieds sont fondamentaux. Commence sans poids pour te concentrer sur la forme, puis ajoute progressivement des haltères pour augmenter la résistance. La régularité de cet exercice va développer une force explosive dans tes mollets, améliorant la réactivité de ta foulée.

Cuisses : Les quadriceps et les ischio-jambiers doivent être travaillés de façon équilibrée pour éviter les blessures et maximiser la puissance. Les squats, en plus de renforcer les quadriceps, engagent les ischio-jambiers et les fessiers. Varie les types de squats – traditionnels, sumo, sur une jambe – pour un travail complet. Les fentes avant et latérales ajoutent une dimension fonctionnelle, imitant le mouvement de la course et améliorant la coordination.

Fessiers : Les muscles fessiers sont cruciaux pour une puissante poussée vers l’avant. Les bridges, où tu soulèves ton bassin en position couchée, et les deadlifts, où tu soulèves un poids du sol tout en gardant ton dos droit, sont deux exercices complets pour cette zone. Ils contribuent à une meilleure stabilité pelvienne et une réduction du risque de blessures aux genoux et au bas du dos.

>> Lire notre article pour en savoir plus : Course à pied et musculation, comment l’entraînement de force peut t’aider à mieux courir

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Stabilisation du Core pour une Meilleure Économie de Course

Un core fort est synonyme de stabilité, d’efficacité et d’une meilleure économie de course. Les planches, traditionnelles ou latérales, sont le pilier d’un bon entraînement du core.

En maintenant la position, tu engages non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles profonds stabilisateurs. Les rotations du tronc avec un médecine ball ou un haltère permettent de travailler la force rotative, souvent négligée mais essentielle pour la course.

N’oublie pas les exercices de flexion comme les crunches pour un travail complet des abdominaux.

>> Découvre notre dossier sur l’économie de course et ses avantages

Exercices Pluridisciplinaires

Les burpees sont un challenge pour tout le corps. Ils combinent un squat, une planche et un saut vertical en un seul mouvement fluide, travaillant la coordination, l’endurance et la puissance musculaire. C’est un excellent exercice pour simuler l’intensité d’un sprint et renforcer la chaîne musculaire dans son ensemble.

Exercices Plyométriques pour la Vitesse

Les exercices plyométriques comme les sauts de box, les sauts en longueur et les sauts sur un seul pied améliorent la réactivité et la puissance de tes muscles. En ajoutant ces exercices à ton entraînement, tu développes une capacité à générer une force rapide et explosive, ce qui est exactement ce dont tu as besoin pour accélérer et maintenir une vitesse élevée en course.

En te concentrant sur ces exercices spécifiques, tu renforceras non seulement les muscles nécessaires pour aller plus vite, mais tu amélioreras aussi ta forme et ta technique de course. Le renforcement musculaire est un investissement dans ta santé de coureur, réduisant le risque de blessures et augmentant ta capacité à courir plus fort, plus vite, et plus longtemps.

>> Et si tu veux progresser plus sereinement, voilà notre article + vidéo à lire sur les 10 erreurs en course à pied en cliquant ici…

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Les Erreurs Communes à Éviter dans l’Entraînement

Entraîner son corps pour courir plus vite est une quête qui allie passion et discipline. Mais attention, certains pièges peuvent freiner ta progression. Identifions ces erreurs d’entraînement et voyons comment les éviter pour une optimisation de la course.

1. Négliger le Repos et la Récupération

Le surentraînement est l’un des plus grands ennemis du coureur. Ton corps a besoin de temps pour récupérer et se renforcer après les efforts. Sans cela, les entraînements perdent en qualité et le risque de blessure augmente.

En tant que Mentor des Coureurs et des Coureuses Motivés, c’est très régulièrement que je constate cette erreur. Surtout que de nos jours, il faut toujours en faire plus. Il n’est pas rare de voir des runners ou traileurs qui rajoutent des séances de HIIT, du fitness, du cardio sur vélo, etc…
Attention à la surdose !

>> Quels sont les risques du surentrainement pour les sportifs ?

2. Déséquilibre Musculaire

Concentrer ton entraînement uniquement sur certains muscles, comme les quadriceps, sans renforcer les ischio-jambiers peut mener à un déséquilibre qui augmente le risque de blessure et altère la performance.

Je te conseille de travailler tes muscles sous forme de circuits de renforcement ou musculation qui incorporent chaque groupe musculaire : mollets, cuisses, ischios, et abdos / dos. Avec deux exercices de chaque, tu vas alors avoir une séance complète.

>> Comment comment courrir plus vite ? Découvre-le en cliquant ici !

3. Oublier la Flexibilité

La flexibilité est essentielle pour une foulée efficace. Négliger les étirements conduit à une diminution de l’amplitude de mouvement et à une possible augmentation de la tension musculaire.

J’aime à répéter que faire quelques séances de stretching par semaine (d’une durée de 20 à 30 minutes) doit être dans la routine du coureur. Alors je sais que ce n’est pas évident, j’ai d’ailleurs du mal parfois à le faire mais c’est pour ton bien. Je me « force » à en pratiquer 2 ou 3 fois par semaine.

>> Découvre les principes de base des étirements course à pied

4. Ignorer la Technique de Course

La vitesse n’est pas seulement une question de force, mais aussi de technique. Une mauvaise technique de course peut causer des inefficacités et des blessures.

Certain(e)s confondent exercices de renforcement et travail de la technique de course. Prenons le cas des montées de genoux : est-ce du renforcement ou bien un exercice pour améliorer sa technique de course à pied ?

Ce que je veux que tu comprennes, c’est que si tu veux muscler tes jambes, les montées de genou, c’est bien pour démarrer mais tu vas devoir évoluer vers des exercices plus spécifiques si tu veux muscler tes jambes.

>> Comment s’améliorer rapidement en course à pied ? On en parle ici !

5. Mauvaise Nutrition

L’alimentation joue un rôle crucial dans la performance. Une mauvaise nutrition peut compromettre ta capacité à récupérer et à améliorer ta force musculaire.

La nutrition sportive s’apprend même si on a vite fait de s’y perdre. Il y a quelques règles à respecter : Savoir quoi manger avant le sport ou après, à combien de glucides ou protéines tu as droit, quels sont les aliments de la performance sportive, etc… Par chance, nous abordons tous ces thèmes sur le site Testeurs-Outdoor.

Pour éviter ces écueils, assure-toi de construire un plan d’entraînement équilibré qui inclut repos, flexibilité, technique, et une nutrition adaptée. Ainsi, tu optimiseras tes entraînements pour courir plus vite, tout en préservant la santé de ton corps sur le long terme.

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Planification d’Entraînement et Objectifs Réalistes

Tu as maintenant les clés pour renforcer les muscles essentiels à ta performance. Mais comment intégrer cela dans une planification d’entraînement efficace ? Et comment fixer des objectifs de course qui te poussent sans te décourager ?

Construire un Plan d’Entraînement Équilibré

Un plan d’entraînement doit être aussi unique que tes empreintes digitales, adapté à ton niveau actuel, tes disponibilités et tes objectifs. Il doit intégrer divers types de travail : endurance, vitesse, et renforcement musculaire. L’équilibre est crucial pour éviter le surmenage tout en stimulant tous les aspects de ta performance.

C’est pourquoi pour ceux ou celles qui veulent courir plus vite, j’ai crée le Manuel pour Courir Plus Vite.
Je te donne un cadre, avec des plans d’entraînement progressifs et adaptés, tu y choisis la séance que tu veux faire en fonction des règles d’OR dont je parle dans ce livre.

Fixer des Objectifs Réalistes

Tes objectifs doivent être ambitieux mais atteignables. Utilise la méthode SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini) pour les définir. Cela te permettra de suivre tes progrès et de rester motivé.

Comme je l’évoque dans mon Manuel, j’aime bien fonctionné par blocs : 4 ou 8 semaines pour booster ta VMA, puis un un autre bloc pour des muscles plus fort, puis un autre bloc pour préparer une course, etc…

Si tu veux progresser et éviter les longues périodes de stagnation (j’en sais quelque chose !), toujours savoir pourquoi tu cours et dans quel but tu fais telle ou telle séance, ça va t’aider à franchir régulièrement des paliers.

>> Planification et entrainement course à pied : en savoir plus

Adaptation et Flexibilité

La flexibilité est essentielle. Si tu ne progresse pas comme prévu, n’hésite pas à ajuster ton plan. Le corps ne réagit pas toujours de manière linéaire à l’entraînement ; écoute-le et sois prêt à modifier ton approche si nécessaire.

Rien n’est gravé dans le marbre. Rien n’est définitif. Même les meilleur(e)s ne peuvent pas tout prévoir. Et les aléas sont tellement nombreux qu’il n’est pas rare de modifier le plan initial plusieurs fois par mois. Néanmoins, tu as un cadre à respecter et c’est à toi de veiller de ne pas trop en sortir si tu recherches de meilleures performances.

>> Comment resté motivé(e) pour perdre du poids ?

Suivi des Progrès

Tenir un journal d’entraînement te permet de suivre tes progrès, de comprendre ce qui fonctionne pour toi et d’ajuster ton entraînement en conséquence. Cela te donnera aussi un sentiment d’accomplissement en voyant jusqu’où tu es venu.

En suivant ces directives, tu pourras créer un plan d’entraînement robuste et fixer des objectifs qui te guideront vers la réussite sans te mettre en péril. L’entraînement intelligent est la voie vers l’amélioration constante.

>> Consulte ce dossier pour savoir tous les facteurs influents pour courir plus vite…

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Questions Fréquentes

Après avoir parcouru les détails de l’entraînement et de la planification, tu te poses probablement encore quelques questions. C’est normal, l’entraînement est un sujet vaste et complexe. Pour t’aider, voici des réponses aux interrogations les plus fréquentes qui t’aideront à peaufiner ta routine et à mieux comprendre l’impact de l’entraînement sur ta vitesse de course.

>> Voilà 4 astuces pour trouver des parcours course à pied

Faut-il muscler le haut du corps pour courir plus vite ?

Absolument. Bien que l’accent soit souvent mis sur le bas du corps, le haut du corps joue un rôle clé dans la course. Des épaules, bras, et un torse forts contribuent à une meilleure posture et équilibre, ce qui peut améliorer l’efficacité de ta foulée et te permettre de courir plus vite.

>> Quel sport pour bomber les fessiers ?

Combien de séances spécifiques par semaine pour muscler ses jambes ?

Deux à trois séances de renforcement musculaire ciblant les jambes par semaine sont idéales pour la plupart des coureurs. Assure-toi d’inclure du repos et varie les exercices pour permettre une récupération et éviter la lassitude.

Néanmoins, tu ne vas pas faire ça toute l’année. Repense à mon histoire de blocs dont je parle plus haut. Il y a des moments pour faire un vrai programme axé sur des muscles plus forts, et d’autres moments où tu vas prendre le temps de travailler des qualités différentes pour la course à pied.

>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?

Pourquoi doit-on consommer plus de protéines quand on fait de la musculation ?

Les protéines sont essentielles à la réparation et à la construction des muscles après l’effort. Si tu augmentes ton activité de musculation, ton besoin en protéines peut augmenter pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.

>> La puissance des protéines pour les coureurs à pied : comprendre et optimiser les performances

J’ai peur de trop être musclé(e) et ne plus arriver à courir vite

Un entraînement équilibré ne te rendra pas « trop musclé(e) ». Il est important de se concentrer sur des exercices fonctionnels qui améliorent la force et la puissance sans nécessairement augmenter le volume musculaire de manière excessive. Ainsi, tu pourras être musclé(e) de façon adéquate pour courir plus vite sans compromettre ta vitesse.

>> Tout ce que tu dois savoir sur la fréquence cardiaque de récupération pour les sportifs dans cet article

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Pourquoi Courir plus vite : 4 raisons décisives

Amélioration de la condition physique
En courant plus vite, tu vas augmenter ta fréquence cardiaque et ton métabolisme. Cela te permettra de brûler plus de calories et de renforcer tes muscles. En conséquence, tu vas améliorer ta condition physique globale.
Confiance en soi
Lorsque tu parviens à atteindre tes objectifs de vitesse, cela peut avoir un impact positif sur ta confiance en toi. Cela peut te donner un sentiment de réalisation et de satisfaction, ce qui peut à son tour te motiver à poursuivre tes efforts.
Dépassement de soi
Courir plus vite peut être un défi pour toi. Mais lorsque tu parviens à le relever, tu vas découvrir de nouvelles capacités que tu ne soupçonnais même pas. Cela peut te donner une perspective plus positive sur tes capacités et t’aider à te dépasser.
Amélioration de la santé
En courant plus vite, tu vas améliorer ta circulation sanguine, renforcer tes os et ton système cardiovasculaire. Cela peut aider à prévenir certaines maladies et affections telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’ostéoporose.
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En suivant les conseils partagés dans cet article, tu as maintenant un plan solide pour courir plus vite en travaillant les bons muscles. N’oublie pas que la constance et la patience sont tes alliés dans cette quête. Avec les bons exercices, une alimentation adaptée, et une planification intelligente, tu poseras les fondations d’une vitesse améliorée et de performances supérieures.

Garde toujours en tête tes objectifs et rappelle-toi que chaque séance de course, chaque exercice de renforcement, et chaque moment de repos contribue à ton succès. Sois patient(e), reste déterminé(e) et surtout, prends plaisir à chaque foulée. La route vers la rapidité est un marathon, pas un sprint. Bonne course !

Quel est pour toi la priorité n°1 pour courir plus vite ?
Donne ton avis dans les commentaires ci-dessous.

Sportivement.

Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés

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