Pourquoi muscler le dos quand on est coureur à pied ?

Lorsqu’on fait du sport, avoir des muscles bien tonifiés est toujours le bienvenu.

Pour les amateurs de course à pied, il est essentiel de muscler les cuisses, les fessiers et les mollets pour pratiquer cette discipline dans les meilleures conditions.

Pour une foulée efficace, il est également important de faire du gainage.

Cependant, lorsque tu cours, tu pourras avoir mal aux genoux, aux talons et aux mollets. Parmi les zones les plus vulnérables, nous pouvons distinguer le dos.

Les causes de ces douleurs viennent généralement d’un manque de développement des muscles profonds du dos.

Dans le domaine de la course à pied, il est important de faire du renforcement musculaire afin d’améliorer les performances et réduire les risques de blessures.

Dans cet article, nous allons voir les raisons pour lesquelles il est important pour un coureur à pied de se muscler le dos.

Nous allons également voir les meilleurs exercices pour muscler le dos pour un coureur.

Muscler le dos : quel est le rapport avec la course à pied ?

En plus de son rôle esthétique, le dos possède plusieurs autres fonctions.

Il intègre en effet plusieurs muscles visibles, dont le grand dorsal, le petit dorsal, le grand rond et le sous-épineux.

Il intègre également d’autres muscles non visibles comme le sus-épineux, le grand et le petit rhomboïde, l’angulaire et le sous-scapulaire.

La grande majorité de ces muscles sont sollicités durant la course à pied.

C’est grâce à tes spinaux (muscles situés tout au long de la colonne) que tu pourras améliorer ta posture pendant la course. En travaillant en synergie avec les abdominaux, ces muscles permettent un meilleur contrôle du bassin et de la colonne vertébrale.

C’est aussi grâce aux muscles du dos, notamment ceux des omoplates (trapèzes, grand-rond, etc.) que tu pourras avoir un meilleur alignement pendant la course.

C’est en fait les muscles du dos qui stabilisent le haut du corps lorsque tu cours.

Et vu que tes muscles dorsaux sont connectés à ta cage thoracique, ils te permettront de mieux respirer pendant la course.

Quels sont les avantages à muscler le dos pour un coureur ?

Le dos joue effectivement un rôle très important pour les adeptes de course à pied.

Tu auras plusieurs avantages à muscler ton dos si tu es un passionné de course à pied.

Une amélioration de la technique de course

Avec un dos musclé te permettra d’exécuter la bonne technique de course.

Pendant l’exercice, la stabilité du tronc dépend en grande partie de la musculature du dos.

Dans le cas où ces muscles ne sont pas assez tonifiés, les risques de faire des faux mouvements sont élevés. Ce qui pourrait entrainer des blessures assez graves.

Avoir des muscles dorsaux bien développés te permettra donc d’accroitre tes performances pendant la course.

Avoir un tronc stable t’assure un meilleur transfert de la force provenant de tes bras vers tes jambes. Tu pourras ainsi améliorer ta vitesse de course tout en optimisant ta consommation d’énergie.

Une meilleure protection de la colonne vertébrale

Comme nous l’avons cité plus haut, les douleurs au dos sont monnaie courante chez les coureurs.

Ces douleurs sont notamment dues en raison d’une musculature peu développée de l’abdomen et du dos.

Lorsque tu cours, ta colonne vertébrale absorbe les chocs sur chaque pas.

Si la musculature de tes troncs (spinaux) n’est pas assez développée, tes vertèbres vont perdre petit à petit leur capacité d’absorption des chocs.

En effet, à chaque foulée effectuée pendant ta course, tes disques vertébraux perdent de la hauteur et du liquide.

Ce qui peut provoquer des douleurs au niveau du dos à long terme.

Même si les disques vertébraux ont la capacité de se régénérer pendant le sommeil, il est toujours mieux d’avoir un dos musclé pour prévenir autant que possible le mal du dos.

Une meilleure prévention contre les blessures

Avoir un dos musclé permet également de réduire les risques de blessures pendant la course.

En effet, la plupart des blessures qui surviennent pendant l’exercice sont souvent causées par une mauvaise posture et une musculature déséquilibrée.

C’est pourquoi tu devras muscler l’ensemble des muscles de ton corps et plus particulièrement le dos pour éviter autant que possible les risques de blessures.

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler le dos pour un coureur ?

Il existe effectivement une multitude d’exercices permettant de muscler le dos.

Notons que la musculation du dos peut se faire avec ou sans matériel.

Toutefois, il existe quelques exercices spécialement pensés pour entrainer les muscles dorsaux nécessaires à la course à pied.

Le soulevé de terre

Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères.

Cet exercice te permettra notamment d’améliorer ta posture.

Pour réaliser cet exercice, tu devras te tenir debout avec les pieds ouverts à la largeur du bassin.

Tu devras par la suite plier les genoux avec le buste penché en avant, les fesses en arrière et le regard en avant.

Prends par la suite la barre en la glissant le long de tes cuisses.

Soulevé de terre

Le tirage poulie basse

C’est un excellent exercice pour améliorer ta posture et ton port de tête.

Il te permettra également une meilleure fixation des épaules.

La réalisation de cet exercice se fait sur une machine.

Pour cela, tu devras te mettre en position sur le siège les fesses bien en arrière, les jambes légèrement pliées et le dos bien droit.

En saisissant la poignée, tu devras tirer tes coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle touche ton ventre.

Tirage poulie basse

Le pull-over

Ce type d’exercice te permettra de renforcer les muscles en lien avec tes épaules.

Il te permettra également d’améliorer ta respiration pendant ta course.

Pour effectuer cet exercice, tu devras être allongé sur le dos avec les pieds sur le banc.

En ayant le torse bombé, tu devras saisir un haltère assez lourd avec tes deux mains, les paumes vers le haut. Amène l’haltère derrière ta tête sans plier tes bras.

Remonte par la suite sans plier tes coudes.

Tes épaules devront rester collées au banc.

Pull Over pour muscler le dos

Penses-tu muscler suffisamment ton dos pour tes pratiques sportives préférées ?
Quels sont les autres exercices pour muscler le dos que tu aimes faire ?
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Bon run

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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