La puissance des protéines pour les coureurs : Comprendre pour optimiser tes performances

Article modifié le 31 juillet 2023

La protéine en course à pied est aussi utile que les glucides ou les lipides.

Que tu sois un coureur débutant cherchant à augmenter ton endurance, ou un habitué des marathons en quête d’améliorer tes performances, comprendre le rôle des protéines dans ton corps est essentiel.

Les protéines jouent un rôle majeur dans la construction et la réparation de tes muscles. Elles contribuent à ton endurance, à ta résistance à la fatigue et à ta capacité de récupération après un entraînement ou une compétition intense. En somme, un apport adéquat en protéines peut booster significativement tes performances en course à pied.

Mais ce n’est pas tout. Les protéines sont aussi primordiales pour réguler ton appétit, soutenir ton système immunitaire et maintenir une bonne santé générale. En tant que coureur ou coureuse, il est vital pour toi de comprendre comment, quand et quelle quantité de protéines consommer.

Dans cet article, on va creuser en profondeur le sujet des protéines pour les coureurs. On va explorer pourquoi les protéines sont si importantes dans l’alimentation des coureurs, comment évaluer tes besoins spécifiques en protéines et comment intégrer efficacement les protéines dans ton régime quotidien.

C’est parti pour booster tes performances grâce à une alimentation optimale !

Quand ton assiette fait grimper tes performances avec Julia Baleine-Ménard

Lorsqu’on parle de nutrition sportive, il est impossible de passer à côté de l’expertise et du dévouement de Julia Baleine-Ménard. Avec son parcours impressionnant et son approche holistique de la nutrition, Julia est devenue une référence incontournable dans le monde du sport et particulièrement dans le domaine de la course à pied.

Julia Baleine-Ménard, c’est avant tout un parcours riche et diversifié dans le domaine de la nutrition sportive. Après une formation en diététique et nutrition, Julia a su se spécialiser dans le suivi des athlètes de haut niveau. Grâce à cette spécialisation, elle a acquis une connaissance approfondie des besoins spécifiques des sportifs, et notamment de l’importance des protéines dans l’alimentation des coureurs.

C’est avec cette expertise que Julia a fondé Nutri and Co, une structure dédiée à la nutrition sportive. Nutri and Co n’est pas juste une entreprise, c’est un projet qui porte les valeurs de Julia : une alimentation saine, équilibrée et adaptée aux besoins de chaque sportif. En prenant en compte les objectifs, le niveau de pratique et le mode de vie de chaque sportif, Nutri and Co propose des programmes nutritionnels sur-mesure qui visent à optimiser les performances tout en préservant la santé.

Mais au-delà de son expertise, c’est la philosophie de Julia Baleine-Ménard qui fait la différence. Pour Julia, la nutrition sportive ne se limite pas à la simple consommation de protéines ou autres nutriments. C’est un processus global qui intègre l’entraînement, le repos, la récupération et l’alimentation pour atteindre un équilibre optimal. C’est cette vision holistique de la nutrition sportive qui a permis à Julia et à Nutri and Co de se démarquer et de devenir une référence dans le domaine.

En s’appuyant sur des recherches et des études scientifiques, Julia Baleine-Ménard et Nutri and Co proposent des conseils et des stratégies nutritionnelles basés sur des données fiables et vérifiées. Ils sont devenus des guides pour tous les sportifs, hommes et femmes, qui cherchent à améliorer leurs performances grâce à une nutrition optimale.

Ainsi, que tu sois un coureur(se) débutant(e) ou un compétiteur(trice) aguerri(e), Julia Baleine-Ménard peut t’aider à comprendre comment les protéines peuvent booster tes performances en course à pied. C’est une ressource précieuse pour tout sportif qui souhaite atteindre ses objectifs tout en préservant sa santé.

>> Comment optimiser tes performances avec les protéines ? Voilà notre guide !

Écouter l’extrait de l’interview :

Protéines pour coureurs décryptées : comprendre pourquoi elles sont si importantes

Si tu es coureur, tu as sans doute entendu parler des protéines. Mais qu’est-ce qu’une protéine, vraiment ? Pourquoi est-elle si vitale pour ton entraînement et tes performances ? On plonge ici dans le monde fascinant des protéines pour faire la lumière sur ces questions.

Pour commencer, une protéine n’est pas une chose unique, mais une famille de molécules incroyablement diversifiées. Les protéines sont composées d’unités plus petites appelées acides aminés.

Il existe 20 types d’acides aminés qui peuvent se combiner de manière presque infinie pour créer différentes protéines. Certaines de ces protéines sont créées par notre corps, tandis que d’autres, appelées acides aminés essentiels, doivent être obtenus à partir de notre alimentation.

>> Découvre les différents types de protéine en poudre dans cet article

Pourquoi les protéines sont-elles si essentielles pour nous, coureurs ?

Eh bien, elles jouent un rôle crucial dans la réparation et le développement de nos muscles. Lorsque tu cours, tu stresses tes muscles, créant de minuscules déchirures dans les fibres musculaires. Les protéines entrent en jeu ici, aidant à réparer ces déchirures et à renforcer tes muscles, les rendant plus forts et plus résistants pour ta prochaine sortie.

Mais ce n’est pas tout. Les protéines jouent également un rôle important dans le transport de l’oxygène vers les muscles pendant l’exercice. L’hémoglobine, une protéine présente dans nos globules rouges, est responsable du transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos muscles. Sans un apport suffisant en protéines, notre capacité à transporter l’oxygène, et donc notre performance en course, pourrait être compromise.

Enfin, les protéines sont également impliquées dans notre système immunitaire. Les anticorps, qui aident notre corps à combattre les infections, sont en fait des protéines. Une alimentation riche en protéines peut donc aider à garder notre système immunitaire fort, ce qui est particulièrement important pour les coureurs, qui peuvent parfois être plus susceptibles aux infections à cause du stress physique de l’entraînement.

Alors, tu le vois, les protéines sont plus qu’un simple mot à la mode dans le monde de la nutrition sportive. Elles sont un élément vital de ta santé et de tes performances en tant que coureur.

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Le rôle flexible des protéines en course à pied fonction de ton entraînement

Il n’y a pas deux coureurs identiques, et il en va de même pour leurs entraînements. Certains préfèrent l’endurance pour pouvoir courir longtemps, d’autres l’entraînement fractionné pour améliorer leur vitesse.

Mais peu importe ton choix, les protéines ont un rôle crucial à jouer. Pourtant, comment tu utilises les protéines peut varier en fonction de ton type d’entraînement. Voyons comment.

>> proteine avant ou apres seance ? Notre dossier est disponible pour en savoir plus…

Premièrement, l’entraînement d’endurance :

Ces longues courses sollicitent énormément les muscles, qui subissent des micro-déchirures à cause de l’effort prolongé. Ici, les protéines sont tes alliées pour la réparation musculaire.

En consommer suffisamment après chaque entraînement aide tes muscles à se régénérer et à se renforcer, te préparant pour ta prochaine session.

Ainsi, un apport régulier de protéines aide à maintenir l’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines dans les muscles. (1)

Ensuite, l’entraînement fractionné, ou HIIT (High Intensity Interval Training) :

Ici, tu alternes entre des périodes de haute intensité et des périodes de récupération. Ce type d’entraînement brûle beaucoup de calories et sollicite énormément les muscles, encore plus que l’endurance. Par conséquent, les besoins en protéines peuvent être encore plus élevés après ce type de séance, pour aider à réparer les dégâts musculaires et favoriser le développement musculaire.

Mais ce n’est pas tout. La recherche a montré que l’ingestion de protéines avant l’entraînement peut également être bénéfique, en particulier pour l’entraînement fractionné.

Dans ce cas, la consommation de protéines peut aider à la réparation et à la croissance musculaire. (2)

>> Un article pour comprendre l’utilité des protéines sur notre organisme

Protéine en course à pied : une question de timing ?

Il est essentiel de noter que le timing de la consommation de protéines peut également influencer leur efficacité. La consommation de protéines immédiatement après l’entraînement peut améliorer la synthèse des protéines musculaires et promouvoir la récupération. (3)

En fin de compte, l’utilisation de protéines n’est pas une affaire de taille unique. L’intégration de l’apport protéique dans ta routine d’entraînement doit être personnalisée en fonction de ton type d’entraînement, de tes objectifs personnels, et de tes besoins nutritionnels individuels.

Ainsi, que tu sois un coureur d’endurance ou un adepte du fractionné, les protéines ont leur place dans ton régime. Mais n’oublie pas que chaque coureur est unique, et les besoins en protéines peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, dont ton âge, ton poids, ton sexe et ton niveau de fitness.

Alors, écoute ton corps et ajuste ton apport en protéines en fonction de tes besoins spécifiques.

Références :

(1) Phillips SM, et al. « Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. » Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006.

(2) Moore DR, et al. « Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. » American Journal of Clinical Nutrition. 2009.

(3) Aragon AA, et al. « Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? » Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013

>> Découvre en plus sur ce sujet : viande séchée bienfaits

La protéine et le coureur : déterminer la dose idéale

Quand il s’agit de consommer des protéines pour améliorer tes performances en course à pied, une question se pose : quelle est la bonne dose ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité de ton entraînement et sa durée.

Selon une étude menée par le Journal of the International Society of Sports Nutrition, un apport protéique d’environ 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est suffisant pour la plupart des athlètes. (1)

Par exemple, un coureur pesant 70 kg devrait viser un apport quotidien entre 98 et 140 g de protéines.

Cela dit, si tu t’entraînes à une intensité ou une durée particulièrement élevées, tu peux avoir besoin de plus de protéines pour aider à la récupération et à la croissance musculaire.

Des études montrent que les athlètes d’endurance qui s’entraînent pendant plus de deux heures par jour peuvent bénéficier d’un apport en protéines allant jusqu’à 2,2 g/kg de poids corporel. (2)

Il est également important de répartir ta consommation de protéines tout au long de la journée, plutôt que de les concentrer en un seul repas. Cela peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires et à favoriser une récupération plus rapide après l’entraînement. (3)

Pour résumer, la clé pour optimiser ton apport en protéines est d’équilibrer la quantité que tu consommes avec l’intensité et la durée de ton entraînement. Et n’oublie pas, chaque coureur est unique. Alors, n’hésite pas à adapter ces recommandations à tes besoins individuels.

>> Quelle protéine en poudre choisir entre Prozis et Crazy Nutrition ?

Références :

(1) Jäger R, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.

(2) Phillips SM. « Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. » British Journal of Nutrition. 2012.

(3) Areta JL, et al. « Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. » The Journal of Physiology. 2013.

Excès de protéines pour les coureurs : gare aux conséquences

C’est un fait bien connu que les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération et le développement musculaire des coureurs. Cependant, cela ne signifie pas que plus c’est mieux. En réalité, une surconsommation de protéines peut entraîner plusieurs problèmes de santé.

Tout d’abord, consommer trop de protéines peut mettre une pression excessive sur tes reins, surtout si tu as une maladie rénale existante.

Une étude publiée dans le « Journal of the American Society of Nephrology » a révélé que les régimes riches en protéines peuvent accélérer la dégradation de la fonction rénale chez les individus souffrant de maladie rénale chronique (Martin, W.F., et al., 2005).

Ensuite, une consommation excessive de protéines peut perturber l’équilibre nutritionnel de ton corps. Les régimes trop riches en protéines peuvent te faire manquer d’autres nutriments essentiels, comme les fibres, les vitamines et les minéraux, présents dans les aliments riches en glucides et en graisses.

Enfin, une surconsommation de protéines peut également contribuer à la prise de poids. Oui, tu as bien lu. Les protéines, comme tout autre nutriment, contiennent des calories. Si tu consommes plus de protéines que tu n’en as besoin, les protéines supplémentaires seront stockées sous forme de graisse.

La clé ici est l’équilibre. Veille à consommer une quantité appropriée de protéines pour soutenir ton entraînement, mais évite d’en faire trop.

Et rappelle-toi, avant de modifier radicalement ton régime alimentaire, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé.

>> Découvre ici pourquoi les protéines de l’œuf sont très intéressantes pour les sportifs

Protéines en poudre vs Protéines naturelles : pourquoi ne pas avoir les deux ?

Il est courant d’entendre dans le milieu sportif des débats sur les protéines en poudre versus les protéines naturelles. Mais est-il vraiment nécessaire de choisir ? À vrai dire, les deux ont leurs propres mérites et peuvent être complémentaires dans ton régime alimentaire en tant que coureur.

Les protéines en poudre, comme les shakes de protéines, ont l’avantage d’être rapides et pratiques. Elles sont parfaites pour ceux qui sont pressés ou qui ont du mal à obtenir suffisamment de protéines uniquement à partir d’aliments solides.

Les protéines en poudre sont aussi très utiles après un entraînement intensif, car elles sont rapidement absorbées par le corps, aidant à stimuler la récupération et la croissance musculaire.

D’un autre côté, les protéines naturelles que l’on trouve dans les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses ont leur propre ensemble d’avantages.

Ces aliments fournissent non seulement des protéines, mais aussi une variété d’autres nutriments importants comme les vitamines, les minéraux et les fibres. De plus, les aliments entiers ont l’avantage d’être plus rassasiants, ce qui peut être bénéfique si tu cherches à contrôler ton appétit et à maintenir un poids santé.

En fin de compte, il ne s’agit pas de choisir les protéines en poudre ou les protéines naturelles, mais plutôt de trouver un équilibre entre les deux. Utilise les protéines en poudre pour leur commodité et leur capacité à soutenir la récupération rapide après l’entraînement, tout en consommant des protéines naturelles pour leurs nutriments supplémentaires et leurs bienfaits sur la satiété.

En combinant les deux, tu peux tirer le meilleur parti de chaque source de protéines et soutenir efficacement tes performances de course.

Mon retour d’expérience :

Les mentalités ont bien évoluées depuis 25 ans.
Néanmoins, il y a toujours de la méfiance vers les protéines en poudre.
Maintenant un discours qui revient souvent est que si ton alimentation est correcte, tu n’as pas besoin de prendre ces protéines-là.

Quand on analyse l’alimentation de nos coureurs ou coureuses qui sont dans nos programmes de l’Académie Running et trail, il y a un point négatif qui revient sans cesse : le manque de protéine. Et même s’il y en a à tous les repas !

Il suffit t’utiliser une application gratuite pour téléphones qui comptent les calories, glucides, lipides ou protéines. Tu vas tout de suite voir si tu respectes le dosage recommandé dont on parle dans cet article.

La solution reste alors soit d’augmenter la dose de protéine à chaque repas ou bien de prendre un shaker de prot. C’est aussi à toi à trouver le moyen d’avoir ton quota journalier.

Le dernier sprint : Course à pied, protéines et tes performances

Après avoir exploré le rôle crucial des protéines dans la course à pied, il est clair que ce macronutriment est bien plus qu’un simple complément à ta routine d’entraînement. Que tu sois un débutant sur la piste ou un coureur de marathon aguerri, l’importance des protéines ne peut pas être sous-estimée.

Les protéines sont le carburant qui stimule ta croissance musculaire, favorise la récupération et te donne l’énergie dont tu as besoin pour atteindre la ligne d’arrivée. Elles sont indispensables pour optimiser tes performances et atteindre tes objectifs de course à pied, qu’il s’agisse d’améliorer ta vitesse, d’augmenter ta distance ou simplement de te sentir en meilleure forme pendant tes courses.

Dans ce parcours, nous avons discuté de la quantité de protéines dont tu as besoin en fonction de ton niveau d’activité, de la différence entre les protéines animales et végétales, et de l’importance de consommer des protéines après un entraînement. Nous avons également exploré l’équilibre entre les protéines en poudre et les protéines naturelles, démontrant qu’elles peuvent toutes deux jouer un rôle complémentaire dans ton alimentation.

Mais rappele-toi, il n’y a pas de solution universelle quand il s’agit de nutrition sportive. Chaque coureur est unique et a des besoins alimentaires spécifiques. C’est pourquoi il peut-être essentiel de consulter un professionnel de la nutrition qui peut t’aider à élaborer un plan de repas adapté à tes besoins spécifiques, tes objectifs et tes préférences alimentaires.

Alors, n’attends plus. Profite de la puissance des protéines et voit comment elles peuvent transformer tes performances en course à pied.

Parce qu’au bout du compte, le succès en course à pied ne se mesure pas seulement en kilomètres parcourus ou en temps réalisé, mais aussi en comment tu nourris ton corps pour qu’il soit à son meilleur.

Sais-tu évaluer à combien est ta consommation de protéine en course à pied ?
Fais-tu attention à tes apports en protéine ou bien tu en consommes de manière aléatoire ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition