La protéine en course à pied : son utilité

La protéine en course à pied est aussi utile que les glucides ou les lipides.

Une bonne nutrition sportive va t’aider à soutenir des efforts importants, à mieux récupérer et à être plus efficace durant tes entrainements.

A l’occasion d’un numéro du Mag des Coureurs, j’ai eu la chance de partager un échange instructif sur les protéines.

Tu trouves ci-dessous la version audio pour en savoir plus sur la protéine en course à pied :

Protéine en course à pied : qui est Julia ?

Je m’appelle Julia Baleine-Ménard.

Je suis diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif.

Et je suis créatrice de Nutri and Co, une structure qui se trouve sur Quimper et Lorient.

Elle a également été ouverte par Virginie Auffret, elle-même diététicienne.

Nutri and Co est une structure proposant à la fois des cours de cuisine, mais aussi des consultations diététiques.

Et c’est dans ce cadre des consultations que j’accompagne de nombreux sportifs dans leurs projets personnels en lien avec leur discipline.

Quand on dit diététicienne avec une prérogative sport, ce sont des mots en plus ou ça se fait durant le cursus de formation ?

Oui, ça figure dans le cursus de formation, mais avec un nombre d’heures très limitées.

Après, c’est à chaque professionnel de développer ses compétences dans ce domaine. Un DU de nutrition du sport a été réalisé à Paris.

La compétence se développe aussi sur son attrait personnel au sport.

Et c’est le mien. Je suis une coureuse à pied.

On va entrer dans le vif du sujet, c’est quoi une protéine ?

Une protéine, c’est ce qu’on appelle un macronutriment, au même titre que les glucides et les lipides.

La protéine est constituée d’un assemblage, d’une chaîne d’acides aminés.

Et parmi ces nombreux acides aminés, il en existe huit qui sont dits essentiels, c’est-à-dire que nous devons absolument les apporter à travers l’alimentation.

En quoi elle est indispensable pour les runners ?

Elle est indispensable parce que la performance, l’endurance physique, la résistance à la fatigue qui est recherchée par un coureur vont dépendre, entre autres, de la qualité de son muscle.

Les protéines, comme elles composent le muscle, on se doute bien qu’elles sont vraiment fondamentales dans l’alimentation du coureur.

Quand on dit que le muscle consomme de la protéine, quels sont les efforts qui font consommer le plus de protéines ?

(Je pense par exemple à si on fait du fractionné ou si on fait une petite sortie en endurance)

On ne consomme pas de la protéine. C’est ça toute la subtilité de l’approche nutritionnelle, le corps ne doit pas consommer de protéine.

Si on ne veut pas altérer sa fibre musculaire, et éviter une fatigue musculaire qui se crée à l’effort, il faut absolument faire attention aux autres macronutriments, et notamment les glucides.

Rechercher la protéine à travers l’alimentation permet d’optimiser la qualité du muscle.

Selon l’objectif de chaque coureur, certains sont plus sur l’endurance et vont vouloir travailler sur la résistance à la fatigue musculaire.

Alors que d’autres vont faire un ultra trail avec un dénivelé très important, ils veulent développer leur puissance musculaire.

Donc là, on va rechercher un dosage de protéine différent pour développer une masse musculaire.

Quand vous parliez de la différence entre l’endurance et le fractionné, on sait que le fractionné va altérer plus de fibres musculaires.

Après ces entraînements, je vais conseiller de consommer une protéine de qualité pour réparer les fibres altérées.

Mais normalement, on doit faire en sorte que l’organisme ne consomme pas de protéines.

Quel est le dosage recommandé pour un coureur ?

(C’est une question qui revient régulièrement, j’imagine ?)

Oui, tout à fait. Si on part sur une personne d’activité physique moyenne, son besoin est de l’ordre de 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids et par jour.

Un coureur qui va commencer à dépasser les six heures d’entraînement par semaine, on va légèrement augmenter, aux alentours d’un gramme à 1,2 gramme de protéine par kilo de poids et par jour.

Et un coureur qui va dépasser les 10 heures d’effort, on va être dans les 1,2 gramme voire 1,5 gramme de protéine par kilo de poids et par jour.

Quand on parle de temps d’effort, c’est uniquement en course à pied ?

Si le coureur fait un mix entre course à pied et vélo, VTT par exemple ?

On va être à peu près sur les mêmes dosages.

On change les dosages quand on est sur des disciplines à catégorie de poids ou l’haltérophilie, etc.

Dans de l’endurance, course à pied ou running, on reste dans les valeurs que j’ai évoquées.

Que se passe-t-il si on en consomme trop ?

Le corps est limité dans l’absorption, donc si on en consomme trop, il va devoir éliminer l’excès.

Pour cela, il va beaucoup utiliser la fonction rénale, cette dernière va être trop sollicitée et ça va produire de nombreux déchets et ces déchets peuvent être une source d’acidité dans l’organisme.

Pour en revenir sur le dosage recommandé, est-ce qu’il existe une méthode facile pour compter les grammes de protéine, sans forcément sortir la calculatrice ?

Est-ce qu’on peut savoir, à vue d’œil, ce qu’on va manger en protéine ?

Malheureusement non, il n’y a pas de comptage facile.

Pour savoir si on est en carence ou en excès, on identifie des groupes d’aliments qui se différencient par leur richesse en protéines.

Et on en retient une moyenne.

Par exemple, la viande, le poisson, on sait que ce sont deux sources privilégiées en protéines, l’apport se situe entre 20-25 grammes de protéines.

Un autre exemple, les œufs, pour 100 grammes, ça représente deux œufs, on va être aux alentours de 12 grammes.

Il suffit de faire son calcul.

Si vous pesez 60 kilos, et que vous faites plus de 10 heures d’entraînement par semaine, vous avez un besoin moyen de 90 grammes de protéines.

Ce qui est souhaitable, ce n’est pas de manger les 90 grammes de protéines seulement à travers la viande et le poisson…

La première partie de cet interview est maintenant finie.

Si tu veux découvrir un peu plus Julia, tu as son site web ici.

L’interview au complet ainsi que d’autres interventions de spécialistes et de professionnels du sport se trouve dans le Mag des Coureurs et ses 10 éditions.

Et si tu veux prendre une longueur d’avance avec l’ESSENTIEL de la course à pied qui te fait progresser, c’est vraiment par là qu’il faut que tu cliques.

Mais je te préviens :

Si tu es du genre à ne jamais appliquer…

Ou que tu te contentes juste de lire puis de passer à autre chose sans mettre en application les pépites ou conseils que tu vas y trouver…

Passe ton chemin !!!

Quand consommer des protéines ?

Voilà un autre sujet qui pourrait être long à développer.

Mais très passionnant !

Commençons par le petit déjeuner…

L’apport de protéines le matin favorise ta satiété, ta vigilance, la bonne gestion de ton poids et ta motivation.

Malheureusement, dans notre vie à faire tout vite, le petit déjeuner est souvent bâclé.

Un café ou un thé, un yaourt, un jus de fruit, parfois des biscottes ou du pain avec sucré ou salé, ou des corn flakes…

Double malheur pour toi, manger varier ne veut pas dire manger équilibré et sain.

Si tu prends un petit-déjeuner à la va-vite, ou si tu le sautes carrément, alors j’ai une solution pour toi.

Une solution garantie sans OGM, sans dioxine de titane, sans glutamate, sans huile de palme, nanoparticules, sans conservateur…
Et aussi sans gluten, sans pesticide, sans métaux lourds…

Une solution qui t’apporte au minimum 25 % des apports macro et micro nutriments.
Autrement dit, que du bon pour toi…

Et en plus, c’est une marque française !

Avec un sachet seulement ou en accompagnement, comme je fais tous les matins :

1 sachet Energy Diet + 250 ml de lait (tu prends celui que tu veux) + des flocons d’avoine + 1 jus de fruit + 1 thé.

Plusieurs variantes existent forcément.
Et j’aimerais te les faire découvrir…

En passant par ce lien, tu bénéficies de 20 % de remise sur ta première commande de ces sachets…

Et en fonction de tes besoins et attentes, je vais alors d’accompagner directement et je pourrais te conseiller au mieux.

Car nous allons être mis en relation dès le début de cette aventure que j’espère partager avec toi.

Je vais être en mesure de te guider pour que ton alimentation au quotidien soit un allié pour ta santé et ton bien-être…

Sais-tu évaluer à combien est ta consommation de protéine en course à pied ?
Fais-tu attention à tes apports en protéine ou bien tu en consommes de manière aléatoire ?
Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous…

Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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