Protéines et sports

Nous avons vu dans un précédent article que nous avions besoin de consommer des protéines régulièrement dans notre vie quotidienne pour permettre à notre corps de fonctionner normalement (voir l’article en cliquant ici).

Les protéines, seuls “éléments bâtisseurs” de vos muscles entrent dans la composition de tous les tissus corporels.

Elles jouent également un rôle encore plus important pour les personnes pratiquant une activité sportive.

 Protéines et sports : Préambule

Pourquoi les sportifs ont encore plus besoin de protéines qu’un sédentaire ?

L’effort physique, la pratique d’une activité sportive entrainent plusieurs réactions chimiques dans notre organisme :

Le catabolisme augmente. Selon l’intensité et la durée de l’effort, le catabolisme sera plus ou moins fort.

Quand tu pratiques un sport, tu perds forcément des protéines.
Il te faudra donc en consommer plus pour rétablir les stocks initiaux.

Protéines et sports : font ils bon ménage ?

Protéines et sports : font ils bon ménage ?
© Warren Goldswain – Fotolia.com

Produire un effort physique engendre aussi une hausse des hormones, ce qui a pour effet de dégrader vos fibres musculaires.

Et même plusieurs heures après avoir fini ton activité sportive, la dégradation continue. Il est donc primordial de se recharger en protéines après l’effort sportif.

Lorsque tu effectues un effort physique, une partie de l’énergie nécessaire à ce geste est produite par les acides aminés (comme les BCAA), et donc tes protéines contribuent à la réussite de cet effort.

Les pertes sont aussi amplifiées par l’évacuation de votre sueur.

Squellette, muscles et protéines...

Squellette, muscles et protéines…

En général, les sportifs ont une masse musculaire supérieure aux personnes sédentaires.

Et donc, qui dit plus de muscles, dit forcément plus de protéines, car les muscles sont très demandeurs de protéines.

Comment évaluer tes besoins en protéines ?

Il faut d’abord savoir que fournir un effort physique entraine des variations et des réactions chimiques.

Mais ces variations ne sont pas les mêmes selon l’intensité que vous y mettez, plus tu « forces » , plus tu détruis des acides aminés.

Mais la durée de ton effort musculaire va aussi jouer dessus.
Plus tu dures, plus tu as besoin d’acides aminés.

Pour bien évaluer tes besoins en protéines, nous ne pouvons te dire avec certitude combien tu as besoin.

Mais je dirais que selon ton activité physique, nous pouvons te donner des indications…

Si tu as une activité sportive plutôt axée sur l’endurance, comme la course à pied ou le cyclisme, les études scientifiques ont montré que tu devras consommer environ 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids.

Si tu pratiques une activité de force, comme la musculation, tes besoins sont accrus, car l’intensité de l’effort est poussée à son maximum, tu devras alors manger environ 1,7 à 2,5 grammes par kilo de poids.

Si vous êtes un sportif qui pratique la musculation en plus de sa principale activité physique (je pense aux rugbymen par exemple), tu auras un besoin accru de protéines, qui se sera plus proche des besoins d’une activité de force.

Y a-t-il une limite dans la prise de protéines ?

Avouez que cela serait un peu trop facile de pouvoir manger à profusion des protéines.

Tu l’as compris, il y a bien un plafond.

Ce dernier existe, car notre système digestif a ses limites : on ne peut consommer plus de protéines que notre corps ne peut en éliminer.

De plus, notre catabolisme plafonne également et montre aussi des limites.

De nombreuses études scientifiques ont démontré qu’au-delà de 2,5 grammes, la dégradation des acides aminés que tu avales augmente nettement alors que votre anabolisme stagne.

Il ne sert donc à rien de consommer plus de protéines qu’il en faut. 

Protéines et sports : L’Avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles :

La glutamine est un acide aminé. Comme la vingtaine d’autres acides aminés présents dans le monde du vivant, la glutamine est utile à notre organisme pour fabriquer ses propres protéines.

Plus précisément, la glutamine contribue à l’élaboration de nos protéines musculaires, qui sous-tendent nos tissus musculaires (muscles), et des cellules impliquées dans notre système de défense immunitaire, au premier rang desquels les fameux globules blancs et la muqueuse intestinale (une barrière colossale face aux «agresseurs » potentiels véhiculés par nos modes alimentaires).

Ton apport journalier en protéines te précoccupe-t-il ?
Y fais-tu attention ?

Dis moi également dans les commentaires quelle plat contenant des protéines tu préfères.

Moi, c’est les sachets Energy Diet 🙂
Car je fais des recettes faciles et délicieuses avec…

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Bon run

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Julie dit :

    Bonjour Jean-Marc, c’est un bel article que vous avez écrit. Je viens de commencer le sport (en salle) et il est vrai qu’il faut se renseigner sur le mode d’alimentation à avoir après un grand effort.
    Le vrai challenge est de ne pas manger à outrance après le sport (qui creuse l’estomac), la vollaile est un bon moyen d’apporter de la protéine sans grossir 😉

    • Jean Marc dit :

      Bonjour Julie,

      Il est parfois difficile de se retenir après le sport car comme tu dis, ca creuse l’estomac 🙂
      La vollaille est la viande préférée des sportifs.

      Bon week end,

  • […] Plusieurs articles du blog ont été consacrés aux différents rôles joués par la protéine dans le métabolisme du corps humain. Je vous invite à lire l’article intitulé protéines et sports. […]

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