Glucides aliments : que du bon pour le sportif ?

Cet article vous présente les glucides aliments, essentiels pour les sportifs de tout horizon. Vous y trouverez nos conseils, ainsi qu’une analyse de notre diététicien David Padaré.

Nous en entendons parler tous les jours. Avant, pendant, après notre effort physique, le mot glucide apparait dans votre alimentation.

Ils font partie, au même titre que la protéine et le lipide des constituants essentiels des êtres vivants et de leur nutrition, car il est un des principaux facteurs biologiques de stockage et de consommation d’énergie.

Dans les glucides, nous trouvons des atomes d’oxygène, d’hydrogène et de carbone. C’est pour cette raison que l’on peut aussi leur donner le doux nom  » hydrate de carbone « .

Glucides aliments : Quel sont leurs rôles ?

Fonctionnel : se priver de glucides ( sur une très longue période je vous rassure ), peut provoquer des troubles du métabolisme des lipides. C’est l’acétone.

Réserve nutritive de l’organisme : Les glucides sont stockés dans le foie et dans vos muscles, environ 100 grammes dans le foie et 400 grammes dans les muscles.

On parle alors de glycogène.

Plastique : les glucides entrent dans la composition du noyau cellulaire.

Énergétique : Pour effectuer un simple geste dans notre vie courante ( par exemple se lever du lit ) ou pour notre pratique sportive, nos muscles vont utiliser principalement comme source de carburant nos glucides.

Glucides aliments : Et pour nous sportifs ?

Lors de nos activités physiques, les glucides sont la première source énergétique, car ils ont l’avantage d’être beaucoup plus rapidement disponibles dans nos muscles.

Une fois que nous avons épuisé notre stock de glycogène, notre organisme tapera dans notre énergie graisseuse, les lipides, pour permettre à notre corps d’effectuer les gestes et mouvements que nous lui demandons de faire.

Mais cette dernière énergie est beaucoup moins performante que la première. D’où l’intérêt de maintenir au plus haut niveau notre stock d’hydrates de carbone.

De plus, après l’effort, lors de la phase de récupération, les glucides y jouent également un rôle important. Avec les protéines, leur action commune permet la recomposition et l’entretien de notre masse musculaire.

Où les trouver ?

Par chance, les glucides se trouvent partout dans notre alimentation quotidienne.

Surtout dans le monde végétal : pâtes, riz, pain, dattes, fruits, pomme de terre, pois secs…
Malheureusement, tout n’est pas si simple et vous devez surveiller la qualité de vos glucides.

Nous aborderons cela dans un prochain article.

Glucides aliments : hummm des pâtes fraiches ! © www.headev.com

Glucides simples, complexes, indice glycémique, c’est quoi ?

Il existe 2 sortes de glucide : le glucide simple est celui qui est digéré par notre organisme très rapidement, à l’inverse du glucide complexe.

Alors que le glucide simple est composé d’une molécule ( comme le fructose ou le glucose) ou deux molécules ( comme le lactose ).

Le glucide complexe est en fait une chaine plus ou moins longue de molécules de glucose.

Vous allez me dire :  » OK très bien, mais comment savoir si le glucide que je suis en train de mange est simple ou complexe ? « 

Rassurez vous, maintenant, il existe une table d’indice glycémique, très facile à comprendre.

En effet, plus votre indice est proche de 100 (il peut aussi le dépasser), plus l’absorption du glucide est rapide, ce qui entraine une augmentation subite de sucre dans le sang et ainsi augmente votre taux d’insuline. Plus votre indice est bas, plus votre niveau de sucre va augmenter modérément et de manière plus durable.

Pour être complet, il faut quand même pondérer cette table, car plusieurs facteurs peuvent aussi modifier l’index glycémique d’un même aliment.

Par exemple, prenons le cas d’une céréale comme le riz complet ( qui est à la base un glucide complexe ) : la cuisson de cet aliment doit rentrer en ligne de compte. Si votre riz est juste cuit, l’index sera bas à l’inverse d’une cuisson plus importante et plus longue qui transformera votre riz complet en glucides rapides.

Également, l’accompagnement de vos glucides (sauces, viandes, laitages, légumes…) va altérer et modifier votre index glycémique.

Glucides aliments : jouer avec les indices est primordial !

Nous venons de le voir, selon l’indice souhaité et recherché, il est possible d’adapter votre consommation de glucides à vos besoins énergétiques avant, pendant, et après l’effort.

La règle de base à connaitre est que l’on doit privilégier les glucides à faible indice.
Et donc qui se diffuse lentement dans notre corps, avant notre pratique sportive pour constituer nos stocks et nos réserves.

Les glucides à haut indice, et donc ceux qui  » pénètrent  » notre organisme très rapidement, doivent être privilégiés pendant et juste après votre activité physique pour reconstituer le plus vite possible vos stocks initiaux et ainsi accélérer votre récupération.

En dehors de toute pratique sportive, nous devons privilégier les bas indices.

Conseil de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien :

 » Pour la population générale, les glucides doivent représenter entre 50 et 55% de l’apport énergétique quotidien, dont 10% maximum sous forme de glucides simples, le reste sous forme de glucides complexes. Les protéines doivent représenter entre 15 et 20% et les lipides entre 30 et 35%.

Mais pour les sportifs, la part des glucides peut monter jusqu’à 60-70%, avec toujours 10% à 20% maximum sous forme de glucides simples.  »

Vraiment tout connaitre des glucides est possible avec le Mag des Coureurs !

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Les glucides, c’est la jungle ! Glucides lents ou rapides, index glycémique variable selon le temps de cuisson, différences entre glucide « blanc » et complet, temps de digestion changeant selon le mode de consommation…

Tu peux autant te faire du bien avec que du mal. Pourtant, tu en as besoin comme source d’énergie pour ton organisme. Ils sont même vitaux pour la pratique sportive.

Et donc pour la course à pied.

Avec le diététicien David Padaré, focus et vérités sur les glucides avec cet entretien EXCLUSIF !

Et vous, consommez vous beaucoup ou pas assez de glucides ? Quel est la quantité de glucides que vous consommez par jour ? Partagez votre expérience dans les commentaires ci dessous…

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur du Mag des Coureurs, et du pack Runner & Trailer.

 

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Et les mots clés associés à l’article : glucides aliments – glucides pour sportifs

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • Maxence Rigottier dit :

    Bonjour Jean-Marc,

    Article très intéressant. Pour ma part, je consomme vraiment pas mal de glucides. Je ne sais pas en quantité mais c’est sûr qu’au moins 1 repas sur 2 au minimum (soit le midi ou le soir), je mange des féculents.

    Je pense donc que je consomme assez de glucides pour ma part (je suis dans la norme je pense). 😉

  • Soulodre dit :

    J’adore . Par contre pour moi jean marc qui reprend tout doucement les sorties a savoir 2 fois 1h par semaine … Est ce que les gels sont nécessaires et est ce que je dois faire attention à mon apport en glucide ?

    • Vincent dit :

      Bonjour Soulodre,

      Peut être que l’on me contredira, mais pour des sorties jusqu’à 1H, je ne vois pas trop l’intérêt de prendre des gels. Une bonne hydratation devrait suffire pour ce type de sortie/effort.
      J’ai une vision assez particulière des gels. Je ne suis pas contre , pour en utiliser moi même sur certaines courses, mais je n’y vois clairement pas une habitude à prendre. Ces produits restent malgré tout assez particulier et très riche en sucre et pas si facile à digérer. Donc à moins de tester des gels dans le but d’une prochaine compétition, ou bien de produire des efforts intense nécessitant une recharge spécifique en minéraux « x ou y », je dirai d’y aller somme toute molo. Après un apport en glucide de manière régulière et à travers son alimentation de tous les jours, là c’est tout bénéf :-).

      • Jean Marc dit :

        Bonjour Willy et Vincent,

        Je rejoins Vincent sur le fait que pour deux sorties d’une heure par semaine, tu n’as pas besoin de consommer de gels. Les glucides que tu consommes journalièrement suffisent amplement.
        Par contre, rien n’empêche de porter avec toi une barre ou un gel énergétique au cas où tu chopes un gros coup de bambou (stress du travail, fatigue de la journée, etc…), ça peut toujours dépanner…
        Effectivement aussi, si tu souhaites tester un gel en vue d’une compet, pourquoi pas, mais je pense pas que cela soit ton objectif actuel…
        A+

  • […] effectivement pour les sportifs (et sportives) une alimentation en glucides est nécessaire (vous pouvez relire un article que j’ai écrit à ce sujet en cliquant ici), il ne faut pas totalement rejeter nos apports en graisse qui sont nécessaires au fonctionnement […]

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