Sais-tu à quelle quantité de lipides par jour tu as droit ?

Combien de lipides par jour ? Voilà une question qui revient régulièrement. Nous y répondons. Avec les conseils d’un diététicien.

Dans notre alimentation quotidienne moderne, mais aussi si tu désires faire attention à ta diététique de sportif,  nous pouvons souvent abuser de graisses sans nous en rendre compte.

Surtout si tu dois consommer des plats cuisinés de l’industrie agroalimentaire.

Nous savons qu’un excès peut causer bien sûr une prise de poids, mais aussi que de nombreux problèmes de santé en découlent.

Par exemple, une consommation abusive de graisses saturées risque d’augmenter notre taux de cholestérol.

Lipides par jour : Quelle quantité ?

Les spécialistes de la diététique estiment que pour respecter notre santé, nous devons consommer au plus 30 % de lipides de notre apport calorique journalier.

Tout en précisant que les acides gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % du total calorique.

Si tu décides de suivre un régime ou bien que vous êtes dans une phase de  » séchage  » ( pour des sports comme le culturisme ou la musculation ), tu devras limiter la quantité de tes lipides à 20 %.

Toujours en privilégiant les lipides insaturés avec un maximum de 5 % de lipides saturés.

Lipides par jour : Surveille ton morceau de fromage, il peut en contenir une grosse quantité.
Lipides par jour : Surveille ton morceau de fromage, il peut en contenir une grosse quantité.

Comment calculer son apport en lipides ?

Chez  Testeurs Outdoor, nous te proposons une table de calcul établie de la manière suivante :

Lipides par jour : pour les lipides totaux

Tu multiplies ton total calorique x 30 %, ce qui te donnera votre total de calories lipidiques.

Ensuite, tu divises par 9 (calories en grammes) et tu obtiendras ton total journalier en lipides.

Pourquoi nous divisons par 9 ? Car 1 gramme de lipide fournit 9 calories.

En comparaison, la même quantité de glucides t’apporte 4 calories, tout comme 1 gramme de protéine.

Et 1 gramme d’alcool vous amènera 7 calories.

Voici donc un exemple avec 1000 calories journalières : 1000 x 30 % = 300 / 9 = 33,33

Pense aussi aux graisses saturées

Nous venons de voir qu’il était important de limiter les acides gras saturés.

Tu peux donc utiliser la même formule.

Mais tu multiplies alors par 10 % pour une alimentation normale ou bien par 5 % si tu souhaites sécher un peu plus.

Comment vérifier la teneur en lipides des produits distribués dans les commerces ?

Tout d’abord, tu dois t’assurer que toutes les informations nutritionnelles se trouvent bien sur les emballages des produits consommables.

Tu sais maintenant quelles sont les quantités de lipides dont tu as besoin, il suffit de vérifier si ton produit respecte bien ce critère.

Pour cela, tu peux utiliser une règle de calcul simple :

(total des calories lipidiques de ton produit / total calorique de ta portion) x 100 = % de calories provenant uniquement des lipides.

Je vais prendre un exemple en prenant un produit issu de mon frigo .

Je l’ai pris au hasard et je vois déjà que cela va sentir le roussi et que David va hurler…car si j’avais appliqué des astuces de David, notre conseiller diététicien, je n’aurais jamais acheté ce produit, quoique 🙂

Un exemple pour illustrer

Il s’agit de filets de tofu à l’ail des ours de la marque taifun (produit bio).

C’est la première fois que j’achète ce produit, il faut dire que le nom m’a bien plu.

Plus sérieusement, pour 100 grammes de ce produit, il contient 18 grammes de protides, 4 de glucides et 18 de lipides pour 249 calories.

Souviens-toi qu’un gramme de lipide nous donne 9 calories…

Ce qui nous donne : ( 18 x 9 / 249 ) X 100 = 0,650 X 100 = 65 % !!!!! Ouahhh la bombe graisseuse !!!!

Je comprends alors pourquoi il est stipulé de le faire cuire sans apport de matières grasses…

Tu peux avoir horreur d’utiliser une balance et de sortir ta calculatrice à tout bout de champ et je te comprends.

Tu dois alors compenser dans ton alimentation en réduisant d’un côté ton apport en lipides (diminution de tes portions de viande par exemple).

Mais en augmentant ton apport en glucides complexes, légumes verts et fruits.

Si tu fais cela, tu auras forcément une alimentation pauvre en graisse.

Les astuces du diététicien David (Nuteoconsult)

J’en ai parlé plus haut lors du choix des denrées dans ton supermarché préféré. Il y en surtout deux que je m’efforce d’utiliser :

Ne pas prendre tout aliment dépassant 7 grammes de lipides pour 100 grammes.

Si le total des lipides dépasse le total des protéines, tu ne dois pas le prendre.

Fais un essai et regarde tes emballages et tu seras étonné du nombre de produits dont les lipides sont au-dessus des protéines.

L’Avis de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien

« Les graisses les plus néfastes dans notre alimentation moderne sont les graisses industrielles transformées.

Nous pouvons les identifier sur les produits courants en nous référant à la liste des ingrédients figurant sur les emballages.

On les retrouve sous la dénomination de graisses trans ou graisses hydrogénées.

Elles sont très bon marché, améliorent la conservation, la texture et la palatabilité des produits.

C’est pourquoi elles ont été d’un usage si répandu dans l’industrie agro-alimentaire.

Il faut reconnaître que la prise de conscience est en marche depuis une dizaine d’année (à commencer par l’état de Californie qui a interdit leur usage).

Et que les grandes marques ont d’ores et déjà largement réduit leur utilisation dans leurs produits phares »

En quoi les lipides profitent-ils le coureur à pied ?

Les lipides sont considérés comme des molécules amphipathiques ou hydrophobes qui représentent les matières grasses dans l’organisme des êtres vivants.

Quand bien même les glucides constituent, la véritable source d’énergie musculaire, les lipides aussi n’en sont pas les moindres dans le renforcement des muscles.

Pour un entrainement au quotidien de façon rigoureuse, les lipides se présentent comme un atout indispensable dans l’économie des réserves en glycogènes.

Des réservations qui doivent pouvoir couvrir une période importante afin de pérenniser l’activité physique.

Il nous reviendra de clarifier le rôle lipidique au sein de l’organisme avant d’aborder l’apport dont un athlète à pied a besoin.

Quelles seront les véritables fonctions qu’assurent les lipides dans l’organisme humain ?

Toutes les molécules ou substances de notre organisme remplissent une fonction certaine qu’aucune autre ne saurait assumer sans faille.

C’est pourquoi les lipides accompagnent les glucides dans leur rôle de maintien musculaire.

Ils assurent efficacement à leur niveau, les fonctions :

  • Structurales : une fonction qui consiste pour eux de générer les membranes musculaires d’une part et d’envelopper les organes pour les dissuader des chocs d’autre part.
  • Énergétiques : pour une durée d’exercice excédant 30 minutes, les lipides s’investissent dans le rôle de la principale source de l’énergie.
  • Régulatrice thermique : ils prennent toutes les dispositions possibles pour stabiliser la Température du corps à 37° sans prendre en considération la T° extérieure.
  • De transmission : ils se préoccupent de la synthétisation et la transmission des messages hormonaux.

Ces fonctions renforcent donc la capacité athlétique ou endurance d’un coureur à pied.

Quels domaines alimentaires génèrent réellement les lipides ?

Le panel lipidique expose différents types de lipides venant de divers aliments. Le mieux serait d’aller au cas par cas suivant les différentes sortes de lipides.

Acides gras saturés (AGS) : une consommation modérée.

Ils sont généralement présents dans : huile de palme, beurre, viandes grasses, fromage, jaune d’œuf, viennoiserie…

Acides gras mono insaturés (AGMI) : Présence : avocats, oléagineuses (pistaches, cacahuètes…), olives, huile de colza, graisse d’oie…

Acides gras poly insaturés (AGPI) : présence : graines oléagineuses, poissons gras, huile de germe de blé, de tournesol…

Acides gras « trans » : à esquiver, présence : transformation industrielle d’AGPI : viennoiserie, chips, plats préparés, snacks…

Quel serait le comportement alimentaire en lipide d’un coureur à pied ?

 Les réserves lipidiques, nous en avons toujours suffisamment.

Alors, il ne te serait d’aucune utilité d’augmenter ou de rehausser la quantité de notre consommation lipidique.

C’est-à-dire qu’on peut même maintenir notre balance d’alimentation en lipide telle qu’elle était, il n’y aura pas péril en la demeure.

Ce comportement reste valable même en cas d’efforts en attitude comme en cas de basses températures.

Pour les vrais athlètes, les coureurs à pied en particulier, la concentration de tes aliments en lipides doit rester dans les mailles de 25 à 30 % pour profiter d’une belle forme énergétique et endurante.

Sans plus tergiverser, voici la ténacité en gras de votre alimentation que tu devrais respecter au quotidien :

25 % des acides gras saturés seront satisfaisants.

60 % ne seraient pas de trop en acides gras mono insaturés.

15 % en acides gras poly insaturés seraient exemplaires.

Lipides par jour : l’atout cuisiner minceur

Depuis quelques mois, je mets en application une méthode d’alimentation : Cuisiner Minceur.

Pour moi, il s’agit plus d’un rééquilibrage alimentaire que d’un régime.

Je l’ai fait pour éviter toute cette alimentation transformée. Et aussi pour perdre des kilos. Je ne le cache pas.

D’ailleurs, sur ce point, cela fonctionne : – 8 kg sur la balance en 3 mois. Et – 6 pour ma femme !

Tu peux lire mon article de présentation en passant par ce lien.

Et le gras, donc les lipides, sont bien présents…

Très souvent, au petit déjeuner, c’est oeufs + fromage. J’adore. Il y a plusieurs recettes dans Cuisiner Minceur qui cassent ainsi la routine.

J’ai découvert également le beurre de cacahuètes. Un régal 🙂

Je cuis aussi beaucoup mes aliments avec l’huile de coco. Ca donne un parfum de vacances toute l’année.

Bref, je suis très satisfait de la méthode et je la recommande.

Je suis conquis par la méthode. Et j’aimerais que cela change aussi votre façon de vous alimenter.

La diététique sportive est parfois complexe.
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A bientôt,

Jean-Marc, Conseiller Running & Nutrition

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

  • proteine&co dit :

    Au dela de la quantité de lipide à prendre par jour, il faut également (et surtout je dirai meme) regarder le type de lipide assimilé… Une assiette de frite avec de la mayonnaise nous permet de couvrir les 30% de lipides par jour mais ce ne sont pas de graisse interessantes pour l’organisme :/ Il faut privilegier les huiles, les noix, avocats, …

  • […] reçu quelques mails concernant mon dernier article sur comment calculer ses besoins en lipides. Il est vrai qu’il faut aimer les mathématiques et surtout il faut avoir une balance pèse […]

  • Homnes dit :

    Tous ces sigles, c’est à s’y perdre !
    ANC, AJR, VNR, BNM, AMT : Quésaco ???
    Merci pour les précisions.

  • piou dit :

    « Plus sérieusement, pour 100 grammes de ce produit, il contient 18 grammes de protides, 4 de glucides et 18 de lipides pour 249 calories. Souvenez-vous qu’un gramme de lipide nous donne 9 calories.

    Ce qui nous donne : ( 18 x 9 / 249 ) X 100 = 0,650 X 100 = 65 % !!!!! Ouahhh la bombe graisseuse !!!! »
    ———————————————————————-
    Pour moi 18 grammes de lipides pour 100 grammes de produit = 18 % (et pas 65 %)

    18×9 = c’est le nombre de calories que contiennent ces lipides = 162 calories sur les 249 que contient ce plat préparé.

  • Palomilla dit :

    Bonjour,

    L’arachide et la coco sont plutôt des graisses à éviter, ce n’est que du gras saturé. Je ne comprends pas trop ce conseil, c’est de la même valeur que l’huile de palme, donc à proscrire pour moi. Idem pour les lipides issus de produits animaliers, viandes, produits laitiers,… gras saturés.
    Mieux vaut privilégier la purée d’amande, ou de cajou, par exemple, ou un autre oléagineux contenant surtout les acides gras essentiels…

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