Dans l’arène du s’améliorer en course à pied, chaque coureur, qu’il soit novice ou vétéran, cherche constamment à repousser ses limites. L’objectif ? Courir plus vite, plus loin, avec une meilleure technique, tout en restant à l’abri des blessures.
Si tu te retrouves dans ces aspirations, tu es au bon endroit ! Ce guide est conçu pour t’offrir des clés précieuses, des astuces éprouvées et un savoir essentiel qui te propulsera sur la voie de la progression rapide et sûre.
Je pratique la course à pied depuis plus de 25 ans, et nous accompagnons depuis de très nombreuses années des runners et des traileurs à travers l’Académie Running et Trail. Je tiens quand même à t’avertir que s’améliorer rapidement en course à pied, ce n’est pas aller trop vite. Il y a des choses à mettre en place pour que tu puisses progresser en course à pied plus facilement. Et éviter de rester bloqué(e) à un niveau trop longtemps. C’est ce que nous allons voir ici.
La route vers l’excellence en course n’est pas linéaire, elle est parsemée de hauts et de bas, d’apprentissages et d’ajustements. Mais avec la bonne information et une approche réfléchie, tu es déjà bien armé(e) pour faire de grandes avancées. Alors, sans plus attendre, plongeons dans l’univers passionnant de la course à pied et explorons ensemble comment tu peux te sculpter en un coureur plus rapide, plus fort et plus résilient.
Que l’aventure commence !
Comprendre la Physiologie de la Course
L’un des premiers pas vers l’amélioration de tes performances en course à pied réside dans la compréhension de la mécanique corporelle impliquée. Lorsque tu cours, plusieurs systèmes de ton corps collaborent de manière synchronisée.
Analysons ces interactions pour t’aider à s’améliorer en course à pied.
Muscles et Mouvements
Les muscles sont les moteurs de tes mouvements. En courant, les principaux groupes musculaires impliqués sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Mais ne néglige pas les muscles de ton tronc et de tes bras, ils contribuent à maintenir une posture correcte et à équilibrer ton corps pendant la course.
Optimisation Musculaire : Adopter un programme de renforcement musculaire ciblé peut te permettre de courir plus efficacement et de réduire le risque de blessure.
Le renforcement musculaire ou musculation doit être régulièrement intégré dans un programme de course à pied. Tu peux aussi prévoir des séances de musculation sans avoir besoin de pousser très lourd, quelques haltères suffisent.
Mais attention à ne pas en faire trop. Pour progresser, il faut courir. Si tu passes ton temps à faire d’autres activités sportives, certes tu bonifies ta forme physique mais ce n’est pas ça qui va te faire franchir un cap plus rapidement en course à pied.
Articulations et Flexibilité
Tes articulations, notamment les hanches, les genoux et les chevilles, jouent un rôle crucial dans la fluidité de tes mouvements. Une bonne flexibilité et mobilité articulaire permettent une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut améliorer ta foulée.
Étirements et Mobilité : Intègre des séances d’étirement et de mobilité dans ta routine pour garder tes articulations en bonne santé.
Je te conseille de faire des séances de stretching loin des entrainements et d’oublier les étirements juste après l’entraînement qui sont trop souvent bâclés. Trouve un endroit calme, chaud, avec un bon tapis de sol, un peu de musique douce, et fais des séances de stretching de 15 à 20 minutes 2 à 3 fois par semaine. Personnellement, j’aime le faire en début de soirée, avant d’aller m’assoir dans le canapé.
>> Comment mieux courir avec le fractionné 30 – 30 ? Notre dossier est là…
Système Cardio-respiratoire
Ton système cardio-respiratoire alimente tes muscles en oxygène, élément essentiel pour produire de l’énergie. Plus tu es en forme cardiovasculaire, plus tu peux courir longtemps et rapidement.
Entraînement Cardio : Varie tes séances entre endurance fondamentale, fractionnés et séances à allure spécifique pour améliorer ta capacité cardiovasculaire.
Ta progressivité passera par cette variation des sollicitations, c’est primordial à comprendre. Si tu te contentes de faire que des footings, à un moment donné, ça va coincer.
L’inverse est aussi vrai : si tu ne fais que des séances de fractionnés, et que tu oublies les autres séances (comme les footings), alors là aussi, tu vas finir par rencontrer un plafond de verre. Sans compter que tu augmentes considérablement le risque de te blesser en t’entraînant de cette manière.
>> Les 10 erreurs à éviter qui t’empêchent de progresser en course à pied sont dans cet article
Adaptations Physiologiques
En t’entraînant régulièrement, ton corps se met à s’adapter. Par exemple, ton cœur devient plus efficace pour pomper le sang, et tes muscles deviennent plus efficaces pour utiliser l’oxygène et les nutriments.
Suivi, Analyse et Adaptation : Écoute ton corps et ajuste ton entraînement en fonction de tes progrès et de comment tu te sens.
Je suis très souvent surpris de voir que beaucoup de coureurs ou coureuses ne connaissent pas réellement leur niveau à l’instant T. Ils se basent sur des performances lointaines ou des formules théoriques. Ce manque de connaissance fait commettre des erreurs dans les allures lors des entraînements. C’est pourquoi dans mon Manuel pour Courir Plus Vite, je préconise toujours d’effectuer un test VMA sur le terrain.
En comprenant mieux la physiologie de la course, tu es mieux armé pour élaborer un plan d’entraînement intelligent qui t’aidera à progresser rapidement tout en restant à l’abri des blessures.
L’harmonie entre tous ces éléments physiologiques est le fondement pour s’améliorer en course à pied. Dans le prochain chapitre, nous explorerons comment structurer un programme d’entraînement adapté pour exploiter au mieux ces principes physiologiques.
>> Comment planifier ses repas avec le Carb Cycling ?
L’importance d’un Programme Structuré
Pour s’améliorer rapidement en course à pied, il est indispensable d’adopter un programme d’entraînement bien structuré. Un tel programme te permet de travailler de manière ciblée sur différentes facettes de la course, tout en minimisant le risque de blessures et d’épuisement.
Voyons comment tu peux structurer ton entraînement pour atteindre tes objectifs tout en évitant les pièges courants.
Analyse de Ton Niveau Actuel
Avant de plonger dans la structuration d’un programme, il est crucial de connaître ton niveau actuel. Utilise des tests de terrain comme le test VMA pour évaluer ta condition physique. Avoir une idée claire de ta vitesse maximale aérobie et d’autres paramètres de performance te permettra de personnaliser ton entraînement.
>> Découvre dans ce dossier les meilleurs tests VMA que tu puisses faire
Définition des Objectifs
Définis des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis) pour garder ta motivation au top et avoir une vision claire de ce que tu cherches à atteindre.
Idéalement, chaque semaine, chaque mois que tu cours, doivent avoir un but. Lorsque tu prépares une course comme un semi-marathon ou trail, tu sais vers quoi où aller durant les mois de préparation spécifique. Et ça doit être aussi le cas durant les périodes creuses, tu peux par exemple chercher à booster ta VMA, avoir plus de masse musculaire ou au contraire chercher à perdre des kilos superflus, améliorer ta foulée, etc…
>> Découvre par là un plan entrainement VMA de 4 semaines avec de nombreux conseils…
Diversification des Séances
Séances d’Endurance : Elles constituent la base de ton entraînement, permettant d’améliorer ta capacité aérobie.
Séances de Fractionné : Elles visent à améliorer ta vitesse et ta résistance.
Séances de Renforcement Musculaire : Comme mentionné dans le chapitre précédent, un renforcement musculaire adapté est crucial.
Diversifier ses entrainements running ne veut pas dire reproduire chaque semaine le même schéma. Par exemple, si tu refais chaque semaine 1 séance de fractionné, 1 séance de seuil et une sortie en endurance, c’est une bonne structure. Mais au bout d’un moment, ton corps et ton cerveau vont optimiser ce schéma et vont produire moins d’effort car ils anticipent. C’est pourquoi certain(e)s stagnent et parfois régressent même en ayant l’impression de faire ce qu’il faut.
>> Comment rester motivé pour perdre du poids ?
Planification à Long Terme
Un bon programme s’inscrit dans la durée. Planifie tes séances sur plusieurs semaines voire mois, en incluant des périodes de récupération et des phases de surcharge progressive.
Et surtout casse la routine comme je le soulève juste quelques lignes au dessus. Pense en blocs de 4 à 8 semaines avec une thématique forte de l’entraînement. Puis tu passes à une autre. Puis tu te prépares à une course. Puis tu coupes 10 à 15 jours (pas plus). Pour y voir plus clair, prends un calendrier et tu y inscris ces différents blocs avec plusieurs crayons couleurs, comme ça, ça va être plus lisible.
>> Cet autre article va te plaire : comment améliorer ses performances en course à pied ?
Évaluation et Ajustements
Évaluer régulièrement tes progrès te permettra d’ajuster ton programme. Utilise des outils de suivi et n’hésite pas à consulter des experts ou des coachs pour obtenir des conseils personnalisés.
Tu n’as pas besoin de refaire un test VMA ou autres tests physiques tous les mois. Pour les tests VMA, en faire 2 à 3 par saison juste avant de préparer une gros objectif est une bonne façon de procéder. Pense aussi à utiliser le même test et sur le même terrain pour avoir des données fiables à exploiter d’un test à l’autre.
>> Découvre ici les 3 séances indispensables d’un programme course à pied
Éviter la Surcharge
Il est tentant de pousser fort tout le temps, mais le repos est crucial. Évite le surentraînement en intégrant des jours de repos et des séances de récupération active dans ton programme.
>> En savoir plus le surentrainement et comme l’éviter dans cet article
Utilisation de la Technologie
Les applications et les montres de sport peuvent grandement aider à structurer et suivre ton programme, en plus de fournir des feedbacks utiles.
Un programme bien structuré est le pilier pour s’améliorer en course à pied. Il te fournira un cadre sûr et efficace pour progresser, tout en te permettant de rester motivé et d’éviter les erreurs courantes. Dans le chapitre suivant, nous aborderons l’importance de la nutrition et de l’hydratation pour soutenir tes efforts et maximiser tes performances.
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Nutrition et Hydratation
La route vers l’excellence en course à pied passe aussi par l’assiette et la bouteille. Une nutrition équilibrée et une hydratation adéquate sont tes alliées pour s’améliorer en course à pied.
Plongeons dans les principes de base de la nutrition et de l’hydratation qui te soutiendront dans tes efforts sur la piste.
Alimentation Équilibrée pour Coureurs
En tant que coureur, ton alimentation devrait être riche en glucides pour fournir l’énergie nécessaire à tes muscles, en protéines pour favoriser la récupération musculaire, et en graisses saines pour soutenir tes fonctions corporelles essentielles.
Timing des Repas : Mange des repas équilibrés et des collations avant et après l’entraînement pour fournir l’énergie nécessaire et favoriser la récupération.
>> Plus d’infos sur le rôle des glucides pour les sportifs dans cet article
Hydratation Adéquate
L’hydratation est cruciale pour maintenir tes performances et éviter la déshydratation, surtout lors des longues courses ou par temps chaud.
Bois Régulièrement : N’attends pas d’avoir soif pour boire. Établis une routine d’hydratation avant, pendant et après l’entraînement.
>> Tu veux connaitre l’importance de l’eau ? Voilà un article pour faire tourner ton moulin 🙂
Suppléments Utiles
Bien que la plupart des nutriments devraient provenir d’une alimentation variée, certains suppléments peuvent être bénéfiques.
Suppléments Énergétiques : Ils peuvent t’aider à maintenir ton niveau d’énergie pendant l’entraînement.
Prendre des boissons d’effort, de récupération, des collations protéinées, c’est un réflexe à avoir tout le long de l’année, et pas uniquement sur 2 ou 3 mois lorsque tu prépares une compétition. Outre le fait de t’amener les apports nécessaires et d’avoir souvent des formules équilibrées, ces produits présentent aussi l’avantage d’être facilement transportables partout.
>> Un autre article qui va te plaire : VMA définition
Gestion du Poids
Une gestion intelligente du poids peut contribuer à améliorer ta vitesse et réduire le risque de blessure.
Perte de Poids : Si nécessaire, adopte un régime alimentaire équilibré et consulte un nutritionniste pour te guider.
Le poids est un véritable frein à la performance sportive. Si tu veux battre tes records ou tes chronos, la gestion de ton poids est bien plus importantes que les dernières chaussures à plaque de carbone. Tu vas obtenir de meilleurs résultats avec quelques kilos en moins qu’avec plusieurs centaines d’euros en moins sur ton compte en banque.
>> Dans cet article, je te dis pourquoi le Carb-Cycling est la méthode de nutrition adaptée aux sportifs
Aliments Anti-inflammatoires
Certains aliments possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et articulaires.
Incorpore des Aliments Anti-inflammatoires : Comme le gingembre, le curcuma et les baies dans ton régime.
On parle souvent de BCAA, du magnésium, des acides aminés, du CLA qui permettent une meilleure récupération. Personnellement, après un entrainement, j’opte souvent pour un shaker protéiné. Pour une question pratique surtout. Néanmoins, retiens que ce type de collation est intéressante pour refaire les stocks rapidement et qu’il ne faut pas s’en priver sous prétexte qu’il y a des calories.
>> Par quoi passe la progression en course à pied ? À découvrir dans cet article…
Boissons Énergétiques et Récupération
Les boissons énergétiques et les shakes de récupération peuvent fournir des nutriments essentiels rapidement.
Opte pour des Boissons de Qualité : Elles te fourniront l’énergie nécessaire et aideront à la récupération musculaire.
La nutrition et l’hydratation ne sont pas à négliger dans ta quête pour s’améliorer en course à pied. Adopte une approche équilibrée, écoute ton corps, et n’hésite pas à consulter des experts en nutrition pour peaufiner ton régime alimentaire. Dans le chapitre suivant, nous explorerons des stratégies de récupération efficaces pour t’aider à rester en forme et à progresser dans ton entraînement.
L’Importance de la Récupération
La route pour devenir un meilleur coureur n’est pas seulement pavée d’entraînements intensifs, mais aussi de périodes de récupération bien méritées. La récupération est la clé pour s’améliorer en course à pied et pour réduire les risques de blessures. Alors, une fois la ligne d’arrivée franchie, la vraie course commence pour offrir à ton corps tout ce dont il a besoin pour se régénérer.
Le sommeil est ton premier allié dans cette quête. Assure-toi d’obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil réparateur chaque nuit. C’est pendant ces heures de sommeil profond que ton corps se met au travail pour réparer et renouveler les tissus musculaires endommagés lors de tes sorties.
Les étirements doux ou les séances de stretching sont également essentiels. Ils aident à réduire la tension musculaire et à améliorer la flexibilité, préparant ainsi tes muscles et tes articulations pour les prochains défis.
La nutrition, comme nous l’avons vu dans le chapitre précédent, joue un rôle crucial même dans la phase de récupération. Des aliments et boissons de récupération adéquats fournissent les nutriments nécessaires pour une récupération rapide et efficace.
Pour aller plus loin, explore des techniques de relaxation comme la méditation et la respiration profonde. Ces pratiques aident à réduire le stress et l’inflammation, créant ainsi un environnement propice à la récupération.
>> Sport cardio et problème cardiaque : est-ce compatible ?
Les massages et l’auto-massage sont d’excellents moyens pour détendre les muscles tendus et améliorer la circulation sanguine, facilitant ainsi la récupération et la préparation pour les séances à venir. J’utilise régulièrement un pistolet de massage et j’avoue que ça me procure un bien-être général.
Enfin, la gestion du stress dans ta vie quotidienne est un aspect crucial pour une récupération optimale. Un esprit détendu favorise une récupération physique plus rapide, te permettant de revenir sur la piste avec une énergie renouvelée.
En intégrant ces stratégies de récupération dans ta routine, tu crées un équilibre entre l’effort et le repos, un équilibre nécessaire pour s’améliorer en course à pied.
Dans le chapitre suivant, nous explorerons l’impact d’un équipement adéquat sur ta performance et comment choisir le bon équipement peut te propulser vers de nouveaux sommets.
>> comment gagner en endurance en course à pied ?
Questions Fréquentes
Après avoir exploré les divers aspects de l’entraînement, de la nutrition et de la récupération, tu as peut-être encore quelques interrogations. Abordons maintenant quelques questions fréquentes qui peuvent surgir sur le chemin vers l’amélioration de tes performances en course à pied.
Comment améliorer sa foulée facilement ?
Améliorer ta foulée est crucial pour s’améliorer en course à pied et cela commence par une analyse de ta foulée actuelle. Considère l’idée de consulter un expert ou d’utiliser une technologie d’analyse de foulée. Une fois que tu as une idée claire de tes points forts et de tes faiblesses, tu peux travailler sur des exercices spécifiques pour améliorer ta technique.
Des exercices de renforcement musculaire et de flexibilité, ainsi que des drills de course peuvent être très bénéfiques. Il est également utile de recevoir des retours réguliers de la part d’un coach ou d’une technologie d’analyse pour suivre tes progrès.
Mon retour d’expérience : tu peux demander à un(e) ami(e) de te filmer au bord d’une route ou d’une piste d’athlétisme à plusieurs vitesses (endurance, seuil, vitesse VMA) avec un téléphone portable. Et tu auras de quoi faire pour regarder déjà ce que tu peux changer. Demande à un coach ou entraineur son avis.
À quoi sert la proprioception pour progresser en course à pied ?
La proprioception est la perception inconsciente de la position de ton corps dans l’espace, et elle est cruciale pour la coordination et l’équilibre en course. En améliorant ta proprioception, tu peux avoir une foulée plus efficace et réduire le risque de blessures.
Des exercices simples comme le stand sur une jambe ou des exercices sur des surfaces instables peuvent grandement améliorer ta proprioception. C’est un aspect souvent négligé mais crucial pour progresser en course à pied.
Mon retour d’expérience : j’utilise régulièrement des plaquettes de proprioception (voir photo ci-dessous) plutôt qu’un plateau d’équilibre. Elles sont plus pratiques, permettent de travailler différents angles et que tu peux les emporter partout, même en voyage, car elles prennent très peu de place.
Comment éviter les blessures tout en m’entraînant ?
Éviter les blessures est une priorité pour qui veut progresser en course à pied. Voici quelques recommandations :
Échauffe-toi correctement avant chaque séance.
Intègre des exercices de renforcement musculaire pour prévenir les déséquilibres musculaires.
Écoute ton corps et prends des jours de repos lorsque c’est nécessaire.
Consulte des professionnels de la santé au moindre signe de douleur inhabituelle.
Assure-toi de porter des chaussures adéquates et de suivre un programme d’entraînement bien structuré.
Mon retour d’expérience : je te conseille aussi d’utiliser des outils comme l’échelle RPE qui est très facile à mettre en place et qui te prendra moins de 5 minutes par semaine pour établir un diagnostic fiable sur ta forme du moment.
La confiance en soi est-elle nécessaire pour battre ses chronos ?
Absolument ! La confiance en soi joue un rôle majeur dans la réalisation de tes objectifs de course. La confiance te permet d’aborder chaque entraînement et chaque course avec une attitude positive et déterminée. Elle t’aide à pousser tes limites et à croire en ta capacité à atteindre de nouveaux sommets.
Travailler sur la confiance en soi, peut-être à travers la visualisation positive ou le coaching mental, peut avoir un impact significatif sur tes performances.
Pourquoi vouloir changer la foulée à tout prix est une fausse bonne idée ?
Changer radicalement ta foulée peut être tentant, surtout si tu penses que cela te rendra plus rapide. Cependant, chaque coureur a une foulée naturelle qui est souvent le résultat de nombreuses années de mouvement. Changer drastiquement ta foulée peut provoquer des blessures et n’apportera pas nécessairement les améliorations escomptées.
Il est plutôt conseillé de travailler sur des ajustements mineurs et progressifs, tout en améliorant ta force, ta flexibilité et ta technique globale pour s’améliorer en course à pied.
Vers une Course à Pied Plus Performante ?
La route pour s’améliorer rapidement en course à pied est une aventure qui demande du dévouement, de la persévérance et une approche équilibrée. Chaque étape de ce voyage, que ce soit l’entraînement structuré, la nutrition équilibrée, une récupération adéquate, ou l’ajustement de ta technique, contribue à te rapprocher de tes objectifs.
En intégrant ces éléments clés dans ta routine et en continuant à apprendre et à adapter ton approche, tu te placeras dans une position de force pour continuer à progresser. La course à pied est plus qu’un simple exercice, c’est une exploration de ce dont tu es capable.
Ainsi, chaque pas que tu fais sur la piste te rapproche non seulement de tes objectifs en matière de course, mais te permet aussi de découvrir ta force intérieure.
Alors, attache bien tes lacets, embrasse le processus, et n’oublie pas de célébrer chaque petite victoire sur la route vers l’amélioration constante en course à pied.
Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Coureurs et Coureuses Motivés