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Marathon running race

Combien d’eau boire par jour : Suis je assez hydraté ? Ai je assez bu ? Ou ai je trop bu ? Suis je déjà en déshydratation ? Voilà quelques questions qui reviennent souvent.

Comme nous avons vu dans le précédent article consacré à l’eau intitulé  » Sportifs : eau indispensable même pour des efforts courts «  , il est primordial de boire.

Mais comment savoir sur le terrain de football, sur vos sentiers de randonnées, dans votre salle de sport, ou bien dans la vie de tous les jours, si vous souffrez de déshydratation.

Ou au contraire, si tout est ok.

Combien d’eau boire par jour : les méthodes

Savoir déjà combien d’eau boire par jour n’est pas évident, le calculer est encore plus compliqué. Heureusement, le  » système D  » permet d’être alerté en cas déficit important.

Nous vous proposons ici quelques astuces pour mieux vous connaitre.
Et aussi savoir si vous êtes proche du seuil d’alerte.

Combien d’eau boire par jour : avez vous soif ?

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Si vous avez soif, ou que votre gorge commence à être sèche, c’est que vous êtes déjà en déshydratation.

Lorsque on pratique une activité sportive et que ces premières sensations arrivent, il sera très difficile de combler le manque car on ne peut boire plus que l’on élimine.

Je rappelle que l’on peut perdre facilement 1L jusqu’à 3L par heure.
Alors qu’en moyenne, on ne consomme que 400 à 600 ml dans le même laps de temps…

[/two_third_first][one_third_last]Combien d'eau boire par jour : Quelle que soit la bouteille, buvez !!!!!!!! © Africa Studio - Fotolia.com[/one_third_last]

Combien d’eau boire par jour : faire pipi n’est pas si anodin que ça

La couleur de votre urine est l’un des indicateur les plus connus et le plus facile à évaluer.

Pour faire simple, plus vos urines sont claires, plus votre hydratation est bonne.

En fait, vos urines permettent d’évaluer très approximativement la concentration de toxines dans votre corps.
Et plus c’est foncé, plus vous en avez !

Combien d’eau boire par jour : calculer votre perte de poids durant l’effort

[one_third_first]pack-runner336pxx280px[/one_third_first][two_third_last]Vous pouvez aussi calculer vos variations de poids durant l’effort.

Pour cela, vous devez vous peser avant, en oubliant de rajouter la quantité de liquide que vous comptez avaler, vous pouvez appliquer la règle suivante : 1 ml = 1 gramme.

Et bien sûr, vous vous pesez à nouveau après votre effort physique

Les experts estiment que si votre poids varie de plus de 2 %, vous êtes en déshydratation et qu’il va falloir combler ce déficit.

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Combien d’eau boire par jour Le signal ultime ce sont les crampes

Ce symptôme arrive en principe après la sensation de soif ou durant un effort long.

S’il se produit trop rapidement, cela signifie que vous étiez déjà en situation de déshydratation avant de produire votre effort physique.

Si vous l’avez pendant votre pratique sportive, vous devez dans un premier temps faite disparaître les crampes.
Puis boire et reprendre doucement votre activité physique en commençant par une allure très faible.

Combien d’eau boire par jour : le conseil de David (Nuteoconsult) , notre conseiller diététicien :

Les efforts de très longue durée (3h et plus) comme le marathon, le cyclisme, les raids sportifs, les triathlons IRONMAN potentialisent les phénomènes de déshydratation, en exposant à des risques de rupture d’équilibre hydroélectrolytique.

La restauration des niveaux de sodium et potassium de l’organisme constitue une priorité dans les processus de récupération, au même degré que celle des niveaux de liquides.

L’ingestion de grands volumes de liquides, supérieurs aux pertes sudorales, additionnés d’une forte teneur en sodium et potassium (ou d’une nourriture solide y contribuant) constitue ainsi l’unique stratégie de récupération hydroélectrolytique valable.

Combien d’eau boire par jour : en conclusion

L’eau est un élément vital pour la pratique sportive. Il est primordial d’y accorder la plus grande importance et toute votre vigilance doit y être consacré.

Etre bien hydraté est une base pour tous les sportifs.
Et l’on peut même dire que c’est une faute professionnelle pour ceux qui en vivent de leur activités physiques…

Que pensez vous de cet article  » combien d’eau boire par jour  » ? Cela vous alerte ou bien pensez vous ne pas être concerné ? Dites moi dans les commentaires quelles sont vos astuces pour connaitre votre niveau d’hydratation. Je suis curieux de les connaitre.

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Par Jean-Marc Enguiale, entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5, TC du BEES, formation de base nutrition certifiée CPD.10 clés livre 3D
Créateur de la méthode Courir SEREIN, et du pack Runner & Trailer.

 

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6 réponses

  1. Bonjour,

    En effet, JM on ne rappellera jamais assez qu’il faut boire dans toutes les circonstances, y compris dans les entraînements. En effet, et moi le premier, j’ai tendance à me passer de boire pendant les entraînements, tout en étant par contre super soucieux de mes ravitos en eau pendant une compétition. Après je ne sais pas si c’est normale, mais j’ai tendance à m’apercevoir que j’ai mal géré mes prises d’eau quand je n’arrive plus à boire pendant ma course alors que je suis carrément en manque. Il faut que je passe par une phase d’arrêt (petite pause) pour pouvoir boire à nouveau…

  2. Waterlogged est un excellent livre qui permettrait probablement quelques modifications à cet article.

    La déshydratation n’est pas un mal qu’il faut absolument combattre, il existe plusieurs degrés, tout comme c’est le cas pour la surhydratation qui peut être tout aussi (sinon plus) nocive.

    La couleur de l’urine varie naturellement au cours de la journée et la validité du test est moins grande le soir que le matin…

    Enfin, autant l’eau que tous les autres éléments ingérés possèdent un taux d’absorption qui n’est pas « plus j’en prends plus j’en ai dans mon corps ».

  3. Bonjour, article interessant mais le passage sur la relation deshydratation- crampe est une veritable ineptie. L’apparition de crampes est un phênomene encore mal compris mais semblerait lié à des causes neurophysiologiques (surstimulation), dépletion en glycogène,ect.

  4. Bonjour,

    c’est toujours avec intérêt que je lis tes articles d’autant plus lorsqu’il s’agit de déshydratation. Pour ma part, je contrôle la couleur de mes urines, mais aussi leur odeur car durant la phase de déshydratation, cette odeur est beaucoup prononcée (je trouve).
    pour lutter contre ça, je bois avant, pendant et après de l’eau du robinet filtrée.
    Néanmoins, et je pense que tu vas pouvoir m’aider, ainsi que les autres lecteurs plus qualifiés que moi sur le sujet, je ne sais pas quelles boissons utiliser (avant/pendant/après). Il serait intéressant de savoir s’il faut des apports en sel ou autre durant les différentes phases de l’hydratation…
    question ouverte, merci à tous de vos commentaires sur le sujet

    BipRunner

  5. Bonjour
    Toujours des articles intéressants. Boire pendant l’effort a été pour moi très difficile, j’en éprouvais pas le besoin. Et puis en lisant je me suis aperçu qu’il fallait absolument boire pour être performant. Je me suis donc entrainé à boire, en mettant un chrono tous les 10mn pour boire une gorgée ou deux. Et depuis à chaque sortie de plus d’une heure je prend avec moi un bidon ou une poche à eau selon la durée.

  6. C’est un facteur très très important en effet .
    Outre les crampes , on peut éviter d’autres pépins plus graves , comme les tendinites !
    Cela fait plus de 20 ans que je bois au minimum 1.5 l /jour .L’été il m’arrive de boire presque 3L

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