Principes de base pour les étirements course à pied

J’ai fait appel à un professionnel de la santé pour te parler des étirements course à pied.

Avec lui, nous allons décortiquer ce thème épineux et éclaircir ton horizon.

Notre objectif est qu’après la lecture du Mag des Coureurs ou après l’écoute de nos audios, tu adoptes les bonnes attitudes autour des étirements et que le brouillard soit complètement dissipé.

Et avant le journal de 20 heures ce soir !

Pour le Mag des Coureurs (uniquement disponible ce mois-ci, après le numéro disparait), j’ai donc reçu Alexandre Auffret.

Tu peux aussi écouter et télécharger l’extrait au format audio (MP3) :

Les étirements en course à pied

Jean-Marc : Bonjour et bienvenue dans le Mag des Coureurs. Ce mois-ci, je suis heureux de te recevoir. On va parler d’un gros thème qui concerne tous les coureurs, tous les runners, à savoir les étirements. Je reçois un véritable expert dans ce domaine, c’est Alexandre. Bonjour Alexandre.

Alexandre : salut Jean-Marc.

Jean-Marc : peux-tu te présenter aux lecteurs et abonnés ?

Alexandre : c’est Alexandre, j’ai 31 ans, je suis diplômé en kinésithérapie et en ostéopathie. J’ai longtemps travaillé en cabinet.

Et j’ai aussi eu l’occasion d’intervenir dans le sport de haut niveau, principalement avec le cycliste sur route et l’équipe cycliste de la Française des jeux.

J’ai fait aussi du cyclisme sur piste. J’ai touché à deux ou trois autres sports, mais en étant mieux ciblé.

Autrement, dans ma pratique sportive personnelle, j’étais pendant longtemps un cycliste.

Avant de changer et de passer à la course à pied, et surtout au trail depuis trois, quatre ans.

Jean-Marc : tu connais donc bien le sujet que nous allons aborder, de par ton métier et aussi grâce à ta passion, que ce soit le cyclisme ou le trail running.

Alexandre : c’est intéressant de parler du stretching, parce qu’il y a beaucoup de choses qui ne sont pas assez connues, ou qui sont mal interprétées.

alexandre auffret

En fait, la plupart du temps, on utilise mal le stretching. C’est délicat parce que ça dépend vraiment de l’activité et du sport concernés.

On ne peut faire de réelles recommandations pour tout le monde.

Donc, c’est bien de s’intéresser à un sport particulier quand on parle du stretching.

Les étirements en course à pied : avant l’effort ?

Jean-Marc : d’ailleurs, on va commencer par une question qui revient souvent pour les runners qui font des recherches sur Internet : les étirements sont-ils recommandés avant l’effort ?

Alexandre : clairement non. Quand on s’intéresse aux étirements, on est obligé de regarder sur la littérature.

Et quand on regarde la littérature, il est vraiment important, quel que soit le sujet d’ailleurs, de regarder l’ensemble des données.

Cela demande beaucoup de travail, mais c’est le seul moyen de se faire une vraie idée sur le sujet.

Je digresse un peu, mais c’est important pour la suite.

Ce n’est pas parce qu’on voit une étude ciblée ou un article qui va aboutir à une conclusion précise qu’il faut dire qu’on peut la suivre.

Malheureusement, il peut y avoir une étude qui dit telle chose sur un sujet et 50 autres qui vont contredire.

Quand on regarde un ensemble de données, il y a plein de choses qui ressortent et qui sont très claires à propos des étirements.
Et qui, du coup, ne font plus réellement débat.

En l’occurrence, pour cette question, il est clair que les étirements ne sont absolument pas recommandés avant l’effort.

Et d’ailleurs c’est valable pour n’importe quel sport et pour la pratique de la musculation, parce que je sais que de nombreux coureurs à pied intègrent des séances de renforcement musculaire.

Dans les deux cas, ce n’est pas recommandé, principalement parce que ça diminue la performance.

Ça ne va pas dans le sens de l’entraînement obligatoirement.

Commencer par des étirements…

Jean-Marc : est-ce qu’il y a des risques de blessure si tu commences par les étirements ?

Alexandre : là-dessus, ce n’est pas forcément très clair. Non, normalement on n’augmente pas son risque de blessure en commençant par les étirements.

C’est vraiment une question de performance.

Il y a deux particularités par rapport aux étirements avant l’effort : quand on parle d’étirements avant l’effort qui sont néfastes, on parle surtout d’étirements passifs.

En revanche les étirements actifs qui sont dans les grands mouvements dynamiques, que l’on retrouve dans l’échauffement dans les clubs d’athlétisme, via les gammes, deviennent intéressants.

Et ça n’a pas les méfaits que l’on peut retrouver avec les étirements classiques.

L’autre particularité est que chez les personnes qui ont une raideur particulière suite à une blessure, que ce soit une blessure ancienne ou récente, mais cicatrisée, ça peut être intéressant de faire un étirement avant pour retrouver l’élasticité sur la zone.

Malgré tout, on peut s’exposer à plus de risques de blessure si on a une zone qui est plus raide et que l’on n’a pas étirée au préalable.

En dehors de ces deux particularités, il n’y a aucun intérêt à faire des étirements avant.

Les étirements actifs en course à pied : notre avis

Jean-Marc : pour en revenir aux étirements actifs, je ne les conseille pas trop à mes athlètes parce que ça demande beaucoup de maîtrise dans la durée de l’étirement et dans l’intensité à mettre dans cet étirement.

Je trouve qu’il faut être vachement précis et si tu n’es pas passé par un club d’athlétisme ou par quelqu’un qui t’a conseillé en direct.

Je préfère leur faire faire un échauffement plus classique avec des bases de gammes techniques et quelques accélérations plutôt que de les faire partir sur un échauffement avec des étirements actifs.

Qu’est-ce que tu en penses ? Est-ce qu’il fait vraiment les maîtriser ces étirements actifs ?

Alexandre : je suis tout à fait d’abord avec toi. Personnellement, je ne vois pas trop l’intérêt s’ils ne sont pas réalisés parfaitement.

Ceux qui ont une base via le club d’athlétisme, souvent ils gardent cette habitude et c’est très bien, parce qu’ils le font bien.

Mais c’est tout aussi efficace, voire même plus efficace, de faire un échauffement standard classique, avec un warm-up.

Et éventuellement quelques longueurs ou des gammes plus techniques.

Et ne pas aller chercher des choses trop compliquées avec des étirements actifs.

Les étirements en course à pied : quels muscles ?

Jean-Marc : la question suivante que vont se poser les coureurs, quels sont les étirements à faire et ceux sur lesquels ils doivent se focaliser en priorité ?

Alexandre : ce qui est important de comprendre par rapport aux étirements, le gros intérêt des étirements, c’est surtout la prévention de la blessure.

Même si c’est un sujet qui peut être débattu. Dans l’ensemble, on peut retrouver ce bienfait des étirements.

On peut utiliser les étirements comme un moyen de faire le bilan.

Ou analyser les différentes régions du corps qui peuvent être plus raides que d’autres.

Le meilleur conseil que j’ai à donner en termes d’étirements, c’est de faire des étirements au départ globaux.

C’est-à-dire d’étirer les principaux muscles qui sont sollicités en course à pied, les mollets, les ischio-jambiers, l’arrière des cuisses, l’avant des cuisses, les hanches, les fessiers, les rotateurs, les fléchisseurs.

Et ensuite pourquoi pas éventuellement quelques étirements au niveau des épaules.

étirements course à pied

Se focaliser surtout sur…

Mais surtout se focaliser sur le bas du corps et lorsqu’on étire le bas du corps, il faut toujours se poser la question de savoir s’il y a une zone qui soit plus raide que l’autre.

Ça peut être un côté par rapport à l’autre.

Je peux avoir mon mollet gauche beaucoup plus raide que mon mollet droit, ou inversement.

Je peux avoir l’arrière des cuisses qui semble beaucoup plus raide que l’avant des cuisses.

Dans ce cas-là, une fois que l’on a intégré cette pratique globale de l’étirement et que l’on a fait son pseudo bilan, on peut se permettre de cibler sur les zones qui sont plus raides.

Et du coup, on n’est pas obligé de faire tous les étirements.

Je peux donner un exemple pour être plus clair.

Un exemple pour bien illustrer

Pour ceux qui ne sont pas habitués à faire des étirements, ça peut être intéressant au départ, sur plusieurs jours, d’étirer l’ensemble des muscles que j’ai donnés.

Et de se rendre compte des zones plus raides que les autres.

Une fois que l’on a fait cela, on peut très bien se dire que la semaine qui suit, je vais cibler sur les muscles qui sont raides et étirer principalement ces zones.

Et après une semaine, voire 10 jours, refaire son petit bilan pour se rendre compte s’il y a eu une amélioration, et éventuellement redéfinir des priorités en termes d’étirements.

Je trouve que c’est vraiment important à intégrer parce que ça peut éviter certains problèmes.

Et ça peut aussi alarmer plus facilement le coureur sur une zone vraiment raide, une zone qu’il n’arrive pas à soulager.

Et de l’inciter, si le problème traîne dans le temps, à venir consulter.
Là, on peut avoir une super action sur la prévention des blessures.

Les étirements en course à pied : combien de fois ?

Jean-Marc : une question qui arrive forcément après, combien de séances d’étirements doit-on faire par semaine ?

Alexandre : il n’y a pas de règle définie. Ça dépend de l’objectif.

Si on a vraiment une zone à travailler et que l’on a des raideurs à travailler, il fait le faire tous les jours.

C’est ce qui donnera vraiment du résultat.

En effet, quand on fait un étirement, on agit surtout sur la partie tendineuse et sur les jonctions articulaires.

On n’étire pas réellement, on n’a pas d’action sur le muscle en soi.
On étire sur le tendon et sur la flexibilité du tendon.

C’est ce qui permet d’avoir un effet sur la prévention des blessures.

Pour avoir suffisamment d’impact sur le tendon et les structures passives articulaires, il faut le faire tous les jours.

Par contre, ce n’est pas obligatoire dans le sens où si la personne n’est pas spécifiquement raide, n’a pas de déséquilibre, on peut tout à fait se passer des étirements.

Je conseille toujours de faire de temps en temps une séance globale pour voir s’il y a un problème.

La séance globale

Jean-Marc : séance globale, c’est ce que tu appelles une séance de stretching en dehors de l’entraînement ?

Alexandre : globale, pour moi, c’est une séance où tu fais tous les groupes musculaires que j’ai cités au niveau des jambes pour voir s’il y a quelque chose qui est différent d’habitude.

Ou qui est plus raide que l’autre. La raideur est un risque de blessure future.

C’est ce que l’on a remarqué et c’est ce qui existe dans les cas de blessures.

La séance globale permet de détecter la raideur localisée.

S’il y a une zone qui est vraiment plus raide que l’autre, on peut se poser des questions.

Jean-Marc : donc les étirements en prévention, pour éviter les risques de blessures.

Alexandre : oui, voilà, c’est ça.

C’est la fin de cet extrait.

Tu peux aussi retrouver Alexandre sur son blog en suivant ce lien.

Les étirements en course à pied : aller plus loin maintenant

Ce que tu vas découvrir dans ce numéro du Mag :

  • Les 8 bénéfices des étirements
  • Les 4 différents types d’étirement que tu pourrais faireEn faisant mes recherches pour ce Mag des coureurs, je me suis aperçu que les étirements que je réalisais régulièrement ne portaient pas le nom qu’ils devraient avoir.
    Je suis sûr que tu fais la même erreur que moi !
  • Les règles d’or pour des étirements parfaitsJe te dis l’essentiel pour qu’ils te soient efficaces : durée et nombre de répétitions par muscle, cas où tu ne dois pas en faire, combien de fois par semaine…
  • Tu peux regarder ici si ce numéro du Mag des Coureurs est encore disponible…

Pratiques-tu des étirements en course à pied ? Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous.

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About the Author Jean Marc

Coureur et trailer avec une expérience de plus 25 ans d'expérience. Entraineur FFA 1er niveau et Triathlon BF5. TC du BEES. Formation de base nutrition certifiée CPD. Nous souhaitons vous aider à progresser en course à pied, à franchir un cap et à ressentir les bienfaits de cette pratique sportive.

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