Mal genou et sports

Entrainement
mal genou

Mal genou et sports ?
Ressens-tu des douleurs aux genoux lors de ta course à pied ?

Voici ce qu’il faut faire !

Tu aimes courir et tu as même une compétition en vue.

Mais voici le problème : depuis quelques jours, tu ressens des douleurs aux genoux lors de tes sessions de course à pied.

Ces douleurs sont si fortes qu’elles te stoppent net ou influencent négativement tes performances.

Le corps dans les diverses activités qu’il mène est porté à beaucoup solliciter ses articulations.

Cet état de choses se remarque dans plusieurs cas de figure, ce qui fait que l’articulation reste souvent active, ce qui suppose qu’elle mérite assez de repos pour ne pas souffrir de douleur liée à ce manque.

Mais le manque de repos n’est pas la seule cause qui puisse impliquer un problème de l’articulation.

Alors, le présent article s’intéressant au mal de genou, te propose des solutions pour le soigner et de façon efficace.

Et tu te demandes ce qu’il faut faire ?
Découvre-le ci-dessous !

Mal genou lors d’une course à pied : à quoi est-ce dû ?

Si tu as des douleurs aux genoux lors de ta course à pied, il se peut qu’elles soient causées par la chondromalacie rotulienne.

C’est-à-dire par la lésion de la face postérieure de votre rotule.

Il s’agit d’une blessure du genou communément appelée « Genou du coureur » ou encore syndrome fémoropatellaire.

Les symptômes du « Genou du coureur » peuvent toucher les deux genoux.

Mais, dans 40 % des cas, ils prédominent au niveau du genou gauche.

Ceci est dû au fait qu’un grand nombre de coureurs sont droitiers et utilisent donc leur pied gauche comme pied d’appel dans la course et dans la vie de tous les jours.

Mal genou et symptômes

Le mal de genou peut être reconnu à certains symptômes indéniables.

Il s’agit des douleurs au niveau de la rotule.

Ces douleurs peuvent se ressentir au cours d’une activité éprouvante et peuvent être sporadiques ou encore chroniques.

Quand l’on est à cette étape, il importe de commencer un traitement.

Si cela n’est pas fait, les douleurs peuvent s’intensifier et subvenir en dehors des activités.

Outre ces symptômes, il peut arriver que vous ressentiez des crépitations sans le genou.

Lesdits symptômes sont en général les suivants :

1) Endolorissement du pourtour de la rotule,

2) Diminution des douleurs ressenties aux genoux pendant que l’on court,

3) Réapparition desdites douleurs en fin de parcours ou même plusieurs heures après,

4) Difficulté du genou à se déplier avec la possibilité d’entendre parfois des craquements ou crissements,

5) Accroissement de la douleur lors des montées et descentes, lors des parcours de course vallonnés, lors du croisement des jambes, lors d’une conduite automobile prolongée, lors des accroupissements et des agenouillements,

6) Raideur et endolorissement des genoux après de longues périodes heures assises.

Lorsque tout ou une partie de ces symptômes apparaissent, le mieux, c’est de consulter immédiatement un médecin.

Qui pourra te confirmer si tu souffres réellement du « Genou du coureur » ou s’il s’agit d’autre chose.

D’autre part, pour savoir si tu souffres du syndrome fémoropatellaire, le médecin demandera des radiographies (dont celle du défilé entre la rotule et le fémur) ainsi qu’un examen scanner.

Mal genou et signes cliniques

Il examinera également tes genoux afin de détecter des signes cliniques tels que :

• L’épanchement de synovie qui est caractérisé par un léger gonflement,

• La contraction réflexe du quadriceps lorsque l’on mobilise latéralement la rotule,

• Et aussi l’apparition des douleurs lorsque l’on palpe de façon appuyée la face postérieure de la rotule ou lorsque l’on percute la rotule jambe tendue

Mal genou et course à pied

Mais peut-être aimerais-tu savoir ce qui provoque le « Genou du coureur » ? Les causes sont diverses :

1) Surmenage des articulations des débutants en course à pied.

Ce surmenage est dû au fait que les débutants en course à pied sont pressés de réaliser rapidement des performances record.

Ce qui les pousse à augmenter trop rapidement leur distance hebdomadaire.

2) Surmenage des articulations des « vétérans » du running-trail.

Chez le « vétéran » du running-trail, ce surmenage est dû à une reprise trop brutale de l’activité après une longue interruption.

En effet, lorsqu’un runner-trailer de longue date arrête de courir pendant un certain temps, il est souvent déçu par ses propres performances à la reprise.

Il est alors pressé de retourner au « bon vieux temps », celui où il était très bon.

Sans même s’en rendre compte, il commence par « forcer » un peu trop et un peu trop vite sur le nombre de kilomètres parcourus.

Conséquences : une lésion de la face postérieure de sa rotule.

3) Abus des parcours vallonnés et trop accidentés,

4) Chaussures de course inadaptées au type de foulée,

5) Facteurs morphologiques pouvant prédisposer le coureur ou la coureuse à ce problème :

• Genoux cagneux dits en X (problèmes plus fréquents chez les femmes),

• Rotule en « toque de jockey » (rotule asymétrique trop plate » ou en forme de « béret basque »,

• Hanches larges,

• Torsion tibiale,

• Faiblesse des muscles internes des cuisses,

• Pieds plats en pronation,

• Traumatismes directs sur le devant du genou. Coup de genou contre une surface dure par exemple,

• Etc.

Heureusement, il existe des traitements à ce problème du « Genou du coureur ».

Mal au genou et soins

Traiter les douleurs ressenties aux genoux lors d’une course à pied, c’est combiner deux ou plusieurs soins :

1) Change tes chaussures de running-trail.

Tes douleurs peuvent être simplement dues au fait que leurs semelles sont usées ou qu’elles ne respectent pas ton type de foulée,

2) Faites des exercices physiques et sportifs qui sollicitent très peu la rotule et renforcent le quadriceps, soutien et stabilisateur de la rotule.

Le médecin t’aidera à les déterminer !

3) Masse régulièrement à la glace.

Mais sans dépasser les 20 minutes d’application et en intercalant une serviette humide entre ta peau et la glace.

(Ou bien tu peux utiliser cette poche de glace dont j’ai fait le test sur cette page…
Je l’utilise régulièrement maintenant car elle est très pratique et facile d’utilisation)

4) Prendre des médicaments anti-inflammatoires prescrits par le médecin,

5) Fais des étirements de type stretching.

Le médecin ou le Kiné t’aidera à déterminer lesquels !

6) Fais de la rééducation musculaire et de la physiothérapie,

7) Porte des appareils correcteurs : semelles orthopédiques et/ou genouillères à ouverture rotulienne.

Mal genou : sinon ? Malheureusement ?

Et si aucun de ces traitements ou leur combinaison ne met fin aux douleurs de genoux ressenties lors de la course à pied, il te faudra envisager une solution plus radicale : l’acte chirurgical.

Dans tous les cas, pour que ces soins soient efficaces au maximum, il te faut adopter un certain nombre de comportements tant que n’auront pas disparu les douleurs de genoux ressenties lors d’une course à pied.

Et une fois que ces douleurs auront disparu, il te faudra adopter un certain nombre de comportements préventifs.

Mal genou : les comportements qui favorisent la guérison et les comportements préventifs

Il ne sert à rien de faire traiter les douleurs de genoux ressenties lors d’une course à pied, et d’adopter durant ledit traitement des comportements à risques.

Bien au contraire, privilégie les comportements favorables à l’élimination de ces douleurs :

1) Ne reprends la course à pied qu’à partir du moment où il t’est possible de marcher et de mener tes différentes activités quotidiennes sans ressentir des douleurs aux genoux.

Cela signifie qu’il te faudra prendre forcément quelques jours ou semaines de repos,

2) Prends très au sérieux tes exercices de renforcement et d’étirement,

3) Prends très au sérieux toutes les autres recommandations du médecin.

Ne vous dis pas que tu peux négliger de les respecter, vu que tu vas déjà mieux. Suis-les jusqu’au bout !

Mal au genou et comportements préventifs

1) Lorsque tu reprends la course à pied, veille à ne plus jamais courir avec des chaussures aux semelles usées ou qui ne collent pas avec ton type de foulée,

2) Évite la sollicitation excessive des articulations.

C’est-à-dire les entraînements trop intensifs, qui durent trop longtemps, et qui se répètent trop fréquemment,

3) Évite d’abuser des parcours vallonnés, trop accidentés et évite d’abuser des montées et descentes,

4) Si tu ressens la moindre douleur (même si elle n’est pas du tout intense) au genou lors de tes entrainements course à pied, masse à la glace immédiatement après l’effort.

Cette habitude va stopper l’inflammation potentielle.

Mal au genou et chaussures running ou trail

Tu l’as certainement remarqué, à travers cet article, nous avons souvent rappelé l’importance du choix de tes chaussures de running ou de trail.

Ces blessures et douleurs pour les runners sont si fréquentes qu’un top 10 des blessures a été établi par les travaux de Van Mechelen.

En tête, le syndrome rotulien, la périostite tibiale, la tendinite d’Achille et l’aponévrosite plantaire.

Note que ces blessures entraînent :

– Une limitation ou cessation de la pratique sportive dans 30% à 90% des cas,

– Une consultation médicale et un traitement dans 20% à 70% des cas,

Et aussi :

– Un arrêt de travail dans 0 à 5% des cas.

Et voilà, tu en sais plus maintenant ce qu’il te faut faire en cas de douleurs ressenties aux genoux lors de ta course à pied.

Quelques astuces pour guérir un mal genou

Comme nous avons eu à le dire plus haut, le déficit de repos n’est pas la seule cause d’un mal de genou et même de l’articulation.

Il peut arriver que l’âpreté de certaines activités menées par l’intéressé puisse impacter sur l’état de son genou.

C’est fort de cela que nous conseillions d’arrêter la pratique de sports violents.

Dans cette catégorie de sport, nommons le ski et les courses à pied.

Ce genre d’activité, du fait de l’effort physique qu’ils nécessitent, impacte assez l’articulation au niveau du genou et a tendance à user les ligaments reliant ces muscles-là.

Ce faisant, l’articulation du genou se verra de moins en moins capable d’assumer l’effort demandé par ces genres de sport.

Alors, la solution idoine dans ce cas est d’opter pour les sports comme la natation, le vélo sur de courtes distances.

Ce genre de sport est relativement doux et demande moins d’effort à votre genou.

Outre les activités sportives, le poids du corps peut causer aussi des douleurs.

Les personnes en surpoids sont donc des individus exposés aux problèmes du genou…

Pour éviter cela et le mal genou qui peut survenir, il te faudra faire un régime si tu es obèse ou corriger tes habitudes alimentaires si ton alimentation actuelle peut te conduire à ce stade.

Trop recourir aux anti-inflammatoires reste une mauvaise idée, pour guérir un mal de genou.

Il est préférable de s’orienter vers des remèdes plus doux.

C’est le cas de l’acupuncture, de l’usage des plantes pour soulager le mal.

Nous avons à teconseiller une bonne habitude alimentaire pour guérir ou prévenir le mal de genou.

Revenant sur ce point, nous te conseillons d’apporter plus d’oméga-3 à ton régime, des légumes germés et verts et de la vitamine D.

Par ailleurs, tu peux opter pour le massage des articulations du genou à l’aide de l’huile d’olive, qui des vertus anti-inflammatoires et constitue un stimulant pour la circulation.

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Mal genou : aller plus loin avec ces 4 erreurs à éviter

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As-tu des questions ou des préoccupations sur le mal au genou ?
Si oui, merci de nous en faire part dans les commentaires ci-dessous !

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Sportivement

Jean-Marc, Préparateur Mental, Conseiller Running & Nutrition

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