Tu cherches à renforcer ton corps et améliorer tes performances en course à pied sans passer des heures en salle de sport ? Découvre notre circuit training renforcement musculaire prêt à l’emploi, idéal pour les coureurs de tous niveaux. Simple, efficace et réalisable n’importe où, ce programme transformera ta routine d’entraînement !
Le renforcement musculaire est souvent la clé qui manque à ta routine de coureur pour éviter les blessures et améliorer tes performances. Grâce à ce circuit training prêt à l’emploi, tu pourras travailler efficacement l’ensemble de ton corps avec des exercices variés et dynamiques. Que tu sois novice ou intermédiaire, ce programme est conçu pour être adaptable à ton niveau et à tes besoins spécifiques.
Dans cet article, tu apprendras comment structurer ta séance de renforcement musculaire avec des exercices simples mais redoutablement efficaces. Nous te guiderons pas à pas, de l’échauffement aux conseils pratiques pour optimiser tes résultats. Prêt à transformer ta pratique sportive ? Lis la suite pour découvrir comment intégrer ce circuit training dans ta routine et en tirer tous les bénéfices.
Ce que tu vas découvrir :
- Un échauffement complet : Les meilleures techniques pour préparer ton corps à l’effort.
- Des exercices variés : Une série d’exercices pour renforcer chaque groupe musculaire.
- Des conseils pratiques : Comment adapter le circuit à ton niveau et éviter les blessures.
- La combinaison gagnante : Intégrer ce circuit training à tes séances de course à pied pour maximiser les résultats.
- Des astuces d’organisation : Planifier tes séances de renforcement pour ne pas alourdir ta routine.
Avec ce guide, tu seras armé(e) pour améliorer ta force, ta résistance et ta performance en course à pied, tout en évitant les blessures courantes. Prépare-toi à relever de nouveaux défis et à atteindre tes objectifs sportifs avec notre circuit training renforcement musculaire.
Circuit training renforcement musculaire : c’est parti !
Tout commence par l’échauffement. On reste dans du classique : 15 à 20 minutes de footing. Ou de rameur, ou de vélo, ou de home-trainer.
En course à pied, c’est l’allure A2 pour ceux ou celles qui sont membres de nos programmes de l’Académie Running & Trail. Quelque soit le type d’échauffement que tu choisisses, l’essentiel est de rester dans un tempo cool, où tu es capable de discuter sans t’essouffler. Et tu peux utiliser une montre GPS Cardio pour surveiller ta fréquence cardiaque.
On va compléter l’échauffement avec quelques exercices qui sont déjà en soi des exercices de renforcement musculaire. Je te propose cet enchainement :
30s montées de genoux + 30s footing + 30s talons-fesses + 30s squats + 30s footing + 30s planche.
Que tu peux répéter 3 à 5 fois selon ton niveau. Et Tu peux conclure ton échauffement par 5 minutes de footing mais c’est optionnel. Maintenant, on va passer au coeur de la séance de renforcement.
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Les exercices de notre circuit training
Selon ton niveau, tu peux répéter 3 à 5 fois ce circuit
| Durée | Exercice |
|---|---|
| 30 secondes | Position chaise |
| 30 secondes | Pompe |
| 30 secondes | Squats jump |
| 30 secondes | Planche |
| 30 secondes | Fentes avant |
| 30 secondes | Squat jambe droite |
| 30 secondes | Squat jambe gauche |
| 30 secondes | Planche |
| 30 secondes | Saut avant / arrière |
| 30 secondes | Sauts latéraux |
| 30 secondes | Repos |
– 30 secondes en position chaise
Tu as besoin de t’amputer contre un mur (ou un arbre), en te mettant en position chaise. Tout en gardant tes pieds à distance du mur (50cm environ), le dos en appui contre le mur. Et en tenant cette position sans bouger.
Pour commencer, tu peux avoir une inclinaison de 45° de flexion de genou. Et par la suite, selon ton niveau, tu peux descendre progressivement jusqu’à 90° pour former un angle droit.
– 30 secondes pompe
Tu vas placer tes mains dans le prolongement de tes épaules, tout en contrôlant bien la descente jusqu’à ce que ta poitrine effleure le sol. N’oublie pas de contracter la sangle abdominale et les fessiers, c’est nécessaire pour que ton tronc et ton dos restent stables durant le mouvement.
– 30 secondes squats jumb
Tu te mets en position demi squat puis tu sautes sur place en poussant fortement sur tes jambes. Tu peux t’aider de tes bras pour prendre de l’élan. C’est surtout à la retombée que tu dois faire attention : Pour bien amortir, il te faut éviter de taper le sol avec les talons en premier, et les genoux raides.
– 30 secondes planche
C’est un exercice que tu connais certainement. Pense surtout à garder le dos à l’horizontal avec les fesses qui ne soient ni trop hautes, ni trop basses.
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– 30 secondes fentes avant
Tu vas placer un pied en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente. Et tu vas alterner les descentes lentes contrôlées avec des montées qui seront plus toniques. À moitié du temps de cet exercice, c’est à dire 15 secondes, tu changes de pied d’appui avant. Donc ça te fait 15 secondes de fente avant droite et 15 secondes de fente avant gauche.
– 30 secondes squat jambe droite
C’est un peu le même rituel que pour un squat classique. Tu vas descendre en position demi squat sur une seule jambe puis poussez fort pour remonter. Pense à te positionner près d’un appui (mur, chaise, banc, arbre…) pour garder l’équilibre éventuellement.
– 30 secondes squat jambe gauche
Même consigne que l’exercice précédent mais sur l’autre jambe.
– 30 secondes planche
Tu as les consignes un peu plus haut.
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– 30 secondes saut avant / arrière
Ton but lors de cet exercice consiste à un enchainement de sauts vers l’avant puis vers l’arrière et sans te retourner. Ton attention doit être portée à ne pas taper fort avec le talon sur le sol en te réceptionnant. Et pour mieux amortir tes réceptions, pense à plier légèrement les genoux et à ne pas atterrir sur les talons.
– 30 secondes sauts latéraux
Tu vas enchaîner les sauts à gauche puis à droite. À la différence de l’exercice précédent, tu te réceptionnes uniquement sur une jambe. Il est inutile de chercher à aller trop loin dans l’écart latéral, concentre-toi surtout sur les mêmes consignes de « sécurité » que j’ai mentionnées dans l’exercice précédent.
– 30 secondes repos
Tu as droit à une petite pause pour conclure ce circuit. Et pense aussi à boire pour t’hydrater. Selon ton niveau, tu vas faire 3 à 5 fois ce circuit.
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Pourquoi faire du renforcement musculaire quand tu es un coureur ?
Il y a de nombreux gains pour toi. Je prends souvent l’exemple de Paula Radcliffe, qui a été pendant très longtemps la recordwoman du marathon en 2 heures 15 minutes (Son record est tombée depuis).
Pendant très longtemps, elle a amélioré ses chronos sur de nombreuses distances sur route. Le paradoxe ? C’est que son potentiel VMA n’a pas pratiquement pas bougé. Ses valeurs de VO2Max n’ont pas connues une hausse assez significatives pour expliquer ses progrès. Et elle est restée relativement stable pendant toute sa carrière.
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Il y a une amélioration de la qualité de pied, et ça même si Paula Radcliffe l’a travaillée tout au long de sa carrière… Je pense qu’elle avait une qualité de pied extraordinaire.
Mais après il y a surtout ce qu’elle a mis à côté des entraînements sur piste d’athlétisme ou tous les entraînements avec des runnings au pied. Tout ce qui a rendu ses muscles plus économes en énergie et efficaces.
Je te parle ici de renforcement musculaire et de nombreux exercices qu’elle a faits sans aller dans une salle de musculation. Certes, tu n’es pas un(e) pro du running, mais tu peux largement progresser en adoptant le même type de séance.
Ce n’est pas très compliqué et tu en as certainement les capacités. Faire 1 circuit training renforcement musculaire pour la course à pied est donc très intéressant, quelque soit ton niveau de pratique ou de performance.
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Pourquoi faire du renforcement musculaire quand tu es cycliste ou triathlète ?
Le renforcement musculaire et le cyclisme ne sont pas toujours considérés comme allant de pair. Pourtant, l’importance du travail de gainage et du renforcement du haut du corps est de plus en plus reconnue dans le monde de la préparation physique. Pour les cyclistes, ces exercices peuvent apporter des bénéfices considérables.
Le gainage se définit comme la capacité de ton tronc et de ton pelvis à résister aux torsions et aux sollicitations externes. Il s’agit de créer, réguler et transférer les forces vers tes membres supérieurs et inférieurs lors des mouvements. Sur ton vélo, un bon gainage permet de maintenir ton corps stable et d’éviter les mouvements excessifs, te permettant ainsi de conserver une posture solide à chaque coup de pédale.
Inclure des exercices de gainage dans ta routine d’entraînement est crucial pour améliorer tes performances en cyclisme. Un gainage robuste facilite le transfert optimal de la puissance vers les pédales, tout en alignant correctement tes membres inférieurs et en stabilisant ton tronc. Cela limite les pertes d’énergie et réduit le risque de blessures.
Objectifs et bénéfices du renforcement musculaire
L’objectif principal du renforcement musculaire en cyclisme est de fortifier tes ceintures abdominales, thoraco-lombaires et scapulaires. Ces zones jouent un rôle crucial dans la stabilisation de ton bassin, contribuant ainsi indirectement à améliorer l’efficacité de ton pédalage. Un tronc fortifie te permet de maintenir une position optimale sur ton vélo, même lors des longues sorties.
Un gainage insuffisant peut avoir un impact négatif sur tes performances, surtout lorsque la fatigue se fait sentir. Si tes muscles stabilisateurs se relâchent, ton mouvement de pédalage devient moins efficace et tu perds de l’énergie. Une faible tonicité musculaire peut provoquer un dandinement du bassin lors de l’application de force sur les pédales, gaspillant ainsi une partie de l’énergie produite.
En renforçant la musculature de ton tronc et du haut du corps, tu crées une « gaine » musculaire qui empêche toute oscillation du bassin. L’énergie produite est ainsi entièrement dirigée vers les pédales, optimisant ton rendement et générant davantage de puissance.
Réduire les douleurs et améliorer le confort en position de danseuse
Un bon maintien du tronc, du bassin et des épaules est essentiel pour être efficace en position de « danseuse ». Cette position sollicite intensément le haut du corps. Un tronc stable te permet d’être plus à l’aise dans les portions techniques et d’améliorer ta maniabilité sur le vélo.
Renforcer le haut de ton corps permet également de mieux tolérer les positions contraignantes du cyclisme. Cela peut aider à limiter l’apparition de douleurs musculaires et articulaires, notamment au niveau des genoux, du dos et du cou. En intégrant ces exercices à ton programme, tu pourras non seulement améliorer tes performances, mais aussi profiter d’un confort accru lors de tes sorties.
Le renforcement musculaire est une composante essentielle de l’entraînement des cyclistes. En travaillant spécifiquement le gainage et les muscles du haut du corps, tu peux considérablement améliorer ton efficacité de pédalage, réduire le risque de blessures et augmenter ton confort sur le vélo. Adopter ces pratiques dans ta routine d’entraînement te permettra de tirer le meilleur parti de tes capacités et de continuer à progresser dans ta discipline.
L’Essentiel du Renforcement Musculaire pour les Sportifs
Tu sais, je me souviens encore de ma première séance de renforcement musculaire. J’étais tout excité, prêt à devenir le prochain Superman… jusqu’à ce que mes muscles commencent à brûler et que je me demande pourquoi je m’infligeais ça. Mais c’est là que j’ai compris l’importance de ces exercices pour améliorer mes performances, que ce soit en cyclisme, en course à pied ou dans n’importe quel sport.
Avoir un tronc bien gainé, c’est un peu comme avoir une fondation solide pour ta maison. Ça te donne une stabilité incroyable et permet de transférer toute ta puissance efficacement, sans pertes inutiles. Et quand tu commences à voir les résultats, tu te rends compte que tous ces efforts en valaient la peine. Personnellement, je ne compte plus les fois où j’ai évité des blessures grâce à un gainage solide.
Le renforcement musculaire, ce n’est pas juste pour les pros comme Paula Radcliffe. Toi aussi, tu peux tirer d’énormes bénéfices en intégrant ces exercices dans ta routine. Que tu sois novice ou intermédiaire, ces séances te permettront d’améliorer ton efficacité, de réduire les douleurs et d’augmenter ton confort lors de tes entraînements.
Je me souviens de Marc, un de mes amis coureurs, qui se plaignait constamment de douleurs au genou. Après quelques mois de renforcement musculaire, il a pu reprendre la course sans problème et a même amélioré ses temps.
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Enfin, n’oublie pas que la clé, c’est la régularité. Intègre ces exercices à ton programme et sois patient. Les résultats viendront, et ils seront là pour durer. Merci d’avoir pris le temps de lire cet article. Prêt à transformer ta pratique sportive ? Allez, c’est parti !
Fais-tu régulièrement des exercices de renforcement musculaire ?
Quels sont tes exercices préférés ?
As-tu un circuit training renforcement musculaire que tu refais souvent ?
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Sportivement
Jean-Marc, Préparateur Mental, Mentor des Sportifs et Sportives Motivés
